ستعطي التدريبات المنزلية للصحافة نتائج ممتازة إذا تعاملت معهم بالمعرفة الأساسية التي أوضحناها في مقال اليوم!
لماذا يمكنك صنع عضلات بطن جيدة في المنزل
يعتمد عدد لا حصر له من المجمعات والدورات التدريبية وجميع أنواع الأحمال للصحافة على العديد من التمارين الكلاسيكية ، والتي لا تتطلب معدات رياضية أو معدات تمرين. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لن تكون هناك حاجة للمساعدات في المنزل على الإطلاق.
أولاً ، سوف يجعلون من الممكن تعقيد التمارين مع نمو اللياقة البدنية ، وثانيًا ، تخلق المعدات الرياضية خيارات لأداء نفس الحمل ، وبالنسبة للصحافة ، يعد هذا أمرًا مهمًا - ستعتاد عضلات البطن بسرعة على نفس النوع من مخططات التدريب وتتوقف عن التطور. عند اتخاذ الخطوات الأولى ، لا يمكنك التفكير في الأمر ، ولكن في عملية التطوير ، استخدم الوسائل المتاحة: بدلاً من وزن زجاجة ماء ، في بعض التمارين يمكن استبدال المقعد بسرير أو كرسي ، إلخ.
في الفيديو ، تتحدث مدربة اللياقة البدنية تاتيانا فيدوريشيفا عن الحاجة إلى الإحماء قبل أي تمرين في المنزل:
ما هي أنواع التدريب
من المهم تحديد أهداف التدريب المنزلي. من المعتاد تفريق التدريبات إلى "حجم" و "قوة". إذا كانت نتيجة التدريب عبارة عن مكبس مع صفوف من المكعبات مرسومة ، يتم تنفيذ العمل في اتجاه نمو كتلة العضلات. وإذا كان الهدف زيادة قوة العضلات وتحملها دون تغيير حجمها ، فسيكون التدريب "قوة".
"التدريب الجماعي" في المنزل ينطوي على أحمال ثقيلة وفترات طويلة بين التدريبات. أثناء التدريب ، تتلف ألياف العضلات ويستغرق الأمر حوالي يومين حتى تتجدد. بين التدريبات يحدث اكتساب العضلات. يتطلب هذا النهج 3-4 أيام تدريب في الأسبوع في المنزل.
يتم تنظيم "تمارين القوة" بحيث لا يكون للعضلات وقت للتجدد والنمو. لهذا الغرض ، يتم إجراء التدريبات يوميًا ، وفي حالة التمارين ذات الأوزان ، يتم إجراء عدد صغير من التكرار (لا يزيد عن 12).
نقطة مهمة: يمكنك تحديد هدف لفقدان الوزن بمساعدة مجمع تدريب للصحافة ، لكن لا يمكنك تحقيقه. لإنقاص الوزن في المنزل ، سيتعين عليك الجمع بين تمارين الكارديو (لا ينبغي الخلط بينها وبين التمارين الرياضية) والنظام الغذائي. ومن الأفضل جعل الأكل الصحي عادة ، وهذا ينطبق على الفتيات إلى حد كبير - فهن أكثر ميلا لتراكم الدهون الزائدة.
ما هي ملامح تمارين الذكور والإناث في المنزل
بشكل عام ، لا تختلف تمارين عضلات البطن في المنزل للفتيات عن تمارين عضلات البطن للرجال ، والفرق الرئيسي هو في تنظيم التدريبات.
يرغب الرجال في كثير من الأحيان في زيادة حجم العضلات ، لذلك يخططون لثلاثة أيام تدريب في الأسبوع. بطبيعتهم ، هم أقوى ، لكن ليسوا بقوة مثل النساء ، لذا فإن تدريباتهم أكثر صعوبة وأقصر ، فالرجل النادر مستعد للتدريب المكثف الدائري.
تفضل الفتيات ، كقاعدة عامة ، تدريب عضلات البطن كل يوم ، على أمل الحصول على بطن مسطح مطوي. ولكن إذا قرروا خطط التدريب "الحجمية" ، فعندئذ لزيادة كتلة العضلات في المنزل ، يتعين عليهم العمل أكثر من الرجال بسبب خصائص جسد الأنثى.
كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة في المنزل
لا يمكن. حتى لو لم يكن هناك دهون زائدة وتحتاج فقط إلى تقوية (أو زيادة) عضلات بطنك ، فسوف يستغرق الأمر شهرًا على الأقل من التدريبات ذات الجودة المنتظمة. الأحمال الشديدة بشكل غير مبرر لن تسبب فقط الإصابات وآلام العضلات لفترات طويلة ، من بين عواقب "الإفراط في التدريب" - الأرق وفقدان القوة والاكتئاب وانخفاض المناعة ، قد تغير المرأة الدورة الشهرية. القلق وفقدان التركيز أمر محتمل. في الوقت نفسه ، لا تزال الصحافة لا تتدرب بسرعة ، حتى لو كان الألم المفرط وسوء الصحة لا يتعارضان مع الأداء الصحيح للتمرين.
كيفية زيادة فعالية التدريب في المنزل
ستتيح لك ثلاث قواعد بسيطة تحقيق أفضل نتيجة من التمرين:
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء والتمدد - فهذا سيهيئ العضلات والمفاصل للحمل وتجنب الإصابة.
عند أداء التمرين ، يجب أن يتم الزفير في لحظة توتر العضلات الأكبر. تحتاج العضلات إلى الأكسجين لتعمل ، لذلك عند تنظيم التدريب في المنزل ، يجب أن تهتم بالتهوية الجيدة. في موسم البرد ، يجب أن يتم ذلك مباشرة قبل التدريب ، في الصيف يمكنك التدرب في نافذة مفتوحة.
لا يمكنك استرخاء الضغط أثناء التمرين. دائمًا ما يعني اتخاذ وضعية البداية لتمارين البطن ، من بين أمور أخرى ، توتر عضلات البطن.
في الفيديو ، تعرض Elena Yashkova مجموعة من تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن إجراؤها في المنزل:
مجمعات تمارين للصحافة في المنزل
اقترحت مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيلكا أربع تمارين بسيطة وفعالة للبطن. هذه الأحمال التي تم اختبارها بمرور الوقت جيدة للمبتدئين. قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، بعد النهاية ، انتقل على الفور إلى التالي.
- رفع الجسم من وضعية الانبطاح. وضع البداية: استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك (إذا كان الحمل صعبًا للغاية ، اعبر فوق صدرك) ، ثني ساقيك عند الركبتين. من الضروري رفع الجسم باستخدام عضلات البطن فقط ، ولا يمكنك المساعدة في الكتفين أو الرقبة ، فالنظرة موجهة إلى الأعلى. يعمل هذا التدريب على تمرين عضلة البطن المستقيمة. في المنزل ، يمكن أن يكون الأمر معقدًا عن طريق التقاط عامل وزن أمامك ؛ لذلك ، ليس فقط الدمبل ، ولكن أيضًا زجاجة الماء مناسبة.
- رفع الساقين من وضعية الانبطاح. استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك على طول الجسم ، وراحتي لأسفل. مطلوب رفع وخفض الأرجل المستقيمة دون لمس كعوب الأرضية. يسمح لك هذا الحمل بتمرين الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة - ما يسمى بالضغط السفلي. بالنسبة للمبتدئين ، يُسمح برفع الساقين عازمة قليلاً عند الركبتين.
- دراجة معقدة. استلقي على ظهرك ، ورأسك مرفوع ، والساقين مثنيتين عند الركبتين ، والذراعين خلف الرأس. مطلوب سحب الكوع بالتناوب إلى الركبة المعاكسة ، ويتم تقويم الساق الحرة في هذا الوقت. لا يلمس الرأس والكعب الأرض أثناء الإعدام. يتم توجيه هذه الأحمال إلى عضلات البطن المائلة.
- بلانك. التركيز ، الكذب على المرفقين ، تصويب ظهرك. من الضروري إصلاح الجسم في مثل هذا الوضع بحيث تكون الصحافة متوترة ولا ينحني الظهر.
يعد هذا التمرين الذي يستغرق دقيقتين في المنزل مثاليًا للخطوات الأولى لتمرين عضلات البطن. بعد أسبوع من بدء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين دائري - بعد الانتهاء من التمارين ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكررها مرة أخرى. من المهم جدًا مراقبة التنفيذ الصحيح ، يجب أن تكون الصحافة متوترة لمدة دقيقتين من الدائرة ، وإلا ستفقد كل الجهود معناها.
إذا كانت ثلاث دوائر من هذه التمارين لا تسبب إجهادًا وحرقًا لعضلات البطن ، فقد حان الوقت لتعقيد أنشطتك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام تمرين شامل من مدرب اللياقة البدنية يانيليا سكريبنيك.
جمعت سبع تمارين للضغط على البطن في المنزل في ثلاث مجموعات ، كل تمرين يجب أن يؤدى 15-20 مرة. داخل المجموعة ، قم بإجراء جميع التمارين دون انقطاع ، بين المجموعات ، استرح لمدة 30 ثانية.
المجموعة الأولى
- الجرش العكسي. سيتطلب وضع البداية مقعدًا أو كرسيًا أو سريرًا. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض بحيث يكون رأسك موجهًا نحو المقعد ، ومن المريح أن تمسك يديك بالمقعد. يتم تمديد الساقين ورفعها فوق الأرض بزاوية 30 درجة. يجب أن ترفع ساقيك لأعلى ، ثم تمتد وتلمس المقعد بالجوارب ، ترفع الحوض عن الأرض. العودة إلى وضع البداية. إذا كان الحمل قويًا جدًا ، يمكن زيادة الزاوية بين الأرضية والساقين: 45-60 درجة. هذا هو واحد من أفضل تمارين أسفل البطن في المنزل.
- وضع البداية هو نفسه. يجب أن تتمدد مع رفع ساقيك ، ورفع أسفل الظهر من الأرض. لا تتأرجح كثيرًا ، يجب أن يكون للحركات اتجاه من أعلى إلى أسفل. يتم توجيه هذه الأحمال إلى عضلة البطن المستقيمة.
- مقص. وضعية الانطلاق: الاستلقاء على الأرض والساقين بزاوية 30 درجة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارتفع قليلاً على لوحي كتفك. في هذا الوضع ، اعبر ساقيك. تسمح مثل هذه الأحمال في المنزل بتمرين العضلات المائلة الخارجية للبطن والضغط العلوي في وقت واحد.
30 ثانية راحة والمجموعة 2:
- من أجل وضع البداية ، سوف تحتاج إلى الجلوس والانحناء قليلاً (حوالي 45 درجة بين الأرض والجسم) ، متكئًا على مرفقيك. الأرجل مستقيمة ومرتفعة فوق الأرض (الزاوية بين الأرض والساقين حوالي 30 درجة). مطلوب شد الكتفين والركبتين لبعضهما البعض. في الوقت نفسه ، يتم ثني الساقين عند الركبتين ، وتصبح العجول موازية للأرض ، ويتم تقويم الذراعين ، مما يؤدي إلى نقل التركيز من المرفقين إلى راحة اليد. ثم عد إلى وضع البداية وكرر 15-20 مرة. هذا تمرين فعال للغاية لبطن المستقيمة (العلوي والسفلي) في المنزل.
- دراجة. يختلف هذا التمرين قليلاً عن الذي اقترحته إيلينا سيلكا في تدريب المبتدئين. وضعية البداية: الجلوس ، الجسم مستلقي قليلاً (ليس بقدر التمرين السابق) ، الذراعين خلف الرأس ، الأرجل مستقيمة ومرتفعة فوق الأرض. الكعب لا يلامس الأرض أثناء التنفيذ. مثل أي دراجة ، هذا تدريب لعضلات البطن المائلة.
30 ثانية راحة والمجموعة 3:
- الشريط ديناميكي. الدعم الكاذب على المرفقين ، يتم تقويم الجسم. خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، ثم لأعلى. بدون لمس الأرض بقدمك اليسرى ، كرر 15-20 مرة. ثم قم بإجراء هذا التمرين بقدمك اليمنى. يعطي هذا التمرين عبئًا معقدًا على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
- الشريط ثابت. إصلاح الجسم لمدة 1 دقيقة في دعم ملقى على المرفقين. تأكد من أن الظهر لا ينحني وأن الضغط متوتر.
بعد الانتهاء من المجمع التدريبي بأكمله في المنزل ، خذ استراحة لمدة دقيقتين ، ثم كرر في الجولة الثانية. بعد دقيقتين من الراحة ، قم بتمارين الدائرة الثالثة.
لا يتضمن التدريب دائمًا عددًا صارمًا من التكرارات والأساليب ، فهناك نهج "بديهي" للأحمال - عندما يتم تحديد عدد التكرارات بناءً على مشاعرك. في الفيديو ، اقترحت يانيليا سكريبنيك مجموعة مماثلة من تمارين البطن في المنزل:
