جدول إنفاق السعرات الحرارية للأنشطة البدنية المختلفة

من أجل تنظيم الجسم وفقدان بضعة كيلوغرامات إضافية ، ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي ، يكفي حرق أكثر من ألفي سعر حراري في اليوم. مع هذا التدريب ، ستكون التغييرات ملحوظة بعد عدة أسابيع من التدريب.

من بين أمور أخرى ، في هذه الحالة ، لا يفقد الجسم الوزن فحسب ، بل يتم أيضًا شد الأنسجة العضلية ، مما يعطي مخططًا رياضيًا. الخطوة الأولى هي دراسة جدول حرق السعرات الحرارية لاختيار أنسب التمارين أو المجمعات وبدء التمرين.

أنواع جسم الإنسان

في المتوسط ​​، يحتاج الرجل العادي إلى استهلاك حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم ، وتحتاج النساء إلى 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، هذا مجرد رقم تقريبي من أجل التحديد الدقيق للكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. تحتاج إلى حسابها باستخدام صيغة الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161.

للحصول على مجموعة ناجحة من الراحة الضرورية والتجفيف وفقدان الوزن الزائد ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ من الكمية المأخوذة.

يعد نوع هيكل كل فرد ضروريًا أيضًا ، فهناك 3 منهم في المجموع:

1. Ectomorph - لمثل هذا اللياقة البدنية والنحافة والأطراف الطويلة ونسبة مئوية دنيا من الدهون تحت الجلد متأصلة. هذا النوع يحرق الدهون أسرع من الأنواع الأخرى.
2. Endomorph - يختلف عن الأنواع الأخرى من زيادة الدهون في الجسم. يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ. بطبيعتها ، عادة ما يكون لديهم وجه مستدير ووزن زائد.
3. Mesomorph هي واحدة من أكثر الجسد شيوعًا. وهي في الوسط الذهبي بين النحافة والدهون الزائدة. التمارين المثالية لحرق السعرات الحرارية هي أفضل طريقة لإبراز تحديد العضلات. تتم كتابة جميع طاولات حرق الدهون تقريبًا باستخدام هذا الجسم كمثال.

جدول حرق السعرات الحرارية

يتم حرق السعرات الحرارية خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة. كمية صغيرة منهم تختفي حتى أثناء النوم (~ 50 كيلو كالوري) وقراءة الكتب (~ 30 كيلو كالوري). طوال الوقت الذي يتصرف فيه الشخص بأي شكل من الأشكال ، يتم حرق كمية معينة منها.

بالطبع ، للحصول على نتيجة مهمة ، يجب ألا تجلس على الأريكة لقراءة الكتب ، فهي أكثر فعالية بكثير لممارسة الرياضة. في هذه الحالة ، لا يهم أيهما ، ليس من الضروري التسجيل في صالة الألعاب الرياضية.

من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها بنفسك ، مثل الجري أو القفز على الحبل. سيتمكن كلاهما من حرق حوالي 700 سعرة حرارية في ساعة من الفصول الدراسية ، دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان أو إنفاق المال.

الجري والمشي

هذه هي التمارين الأكثر شيوعًا لحرق السعرات الحرارية وجعل الجسم في الشكل الأمثل أو الرياضي. هناك العديد من الاختلافات: يمكن للركض ، والمشي ، والركض ، والمشي الشمالي ، وحتى المشي البسيط أن يحرق كمية معينة من الدهون في الجسم.

أنواع العمل المختلفة

يمكن حرق السعرات الحرارية ليس فقط من خلال ممارسة بعض التمارين أو الرياضة بشكل عام ، ولكن أيضًا من خلال الأنشطة الشائعة جدًا. تسمح لك بعض المهن بحرق دهون أكثر من التمارين المتخصصة.

الألعاب والتمارين الرياضية

من أجل التخلص بسرعة وفعالية من الوزن الزائد والحصول على راحة جميلة ، يمكنك القيام بتمارين وألعاب تهدف إلى ذلك. حتى الترفيه البسيط للأطفال والكبار ، مثل ركوب الدراجات ، يحرق عددًا كبيرًا من زنابق الكالا ويشد العضلات ويحسن الصحة.

الرقص

يعد الرقص خيارًا رائعًا آخر لحرق السعرات الحرارية. تقريبا أي نوع منها قادر على جلب الجسم إلى شكل ممتاز. اعتمادًا على العدد الكبير من العناصر الصعبة في الرقص أو الشدة ، تزداد كمية فقدان الدهون.

كيف تحسب نفقات السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة؟

من أجل حساب فقدان السعرات الحرارية بشكل صحيح من تمارين معينة ، يجب الانتباه إلى جدول خاص. من هناك ، يجب أن تقوم بأنسب الأنشطة وأن تضع جدولًا شخصيًا ومدتها وتسلسلها. سيساعدك هذا على عدم إضاعة الوقت والذهاب مباشرة إلى التمرين التالي.

لفهم مقدار الدهون التي يتم إنفاقها بشكل عام في اليوم ، تحتاج إلى تلخيص جميع الأنشطة. سيكون الرقم الناتج مؤشرًا تقريبيًا. تحتاج إلى طلب رقم يزيد بنسبة 20٪ عن السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

يمكنك أيضًا مشاهدة محتوى السعرات الحرارية في أطعمة معينة في جداول خاصة. يمكن تحقيق أفضل النتائج ليس فقط من خلال ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا من خلال البدء في تناول الأطعمة الصحية ، والتي لن تحتوي على فائض من الدهون.

من أجل إعادة الحالة العامة بسرعة إلى طبيعتها أو في شكل رياضي ، تحتاج إلى الالتزام بالتدريب المستمر أو التمرين المكثف. يمكن أن تكون أي رياضة: فنون الدفاع عن النفس ، أو الرقص ، أو التجديف ، أو السباحة ، أو الجمباز ، أو المشي إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت لا ترغب في زيارة أقسام معينة ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل (القفز على الحبل ، والتمارين اليومية) أو في الطبيعة (الجري ، المشي ، المشي). يمكن تحويل حرق السعرات الحرارية إلى متعة عادية من خلال لعب لعبتك المفضلة (كرة القدم ، كرة السلة ، إلخ) أو ركوب الدراجة الهوائية ، والتزلج على الجليد ، وفي نفس الوقت الحصول على اللياقة البدنية دون صعوبة كبيرة.

شاهد الفيديو: ما عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك استهلاكها لفقدان الوزن (كانون الثاني 2025).