كيف تختار وتناول بروتين مصل اللبن بشكل صحيح

ما نوع البروتين من التغذية الرياضية الذي يستخدم غالبًا في كمال الأجسام ، وكروس فيت ، ورفع الأثقال وأنواع أخرى من الرياضة؟ الجواب الصحيح هو بروتين مصل اللبن ، والذي يعتبر من أفضل البروتينات على كوكب الأرض. لماذا هو فعال للغاية في رياضات القوة ، وهل يتم المبالغة في تقديره ، وأي بروتين مصل اللبن هو الأفضل لـ CrossFit؟ ستجد إجابات مفصلة على هذه الأسئلة في مقالتنا.

الملف العام

كيف يختلف بروتين مصل اللبن عن أي بروتين آخر؟ أولاً وقبل كل شيء ، بروتين مصل اللبن من أصل حيواني ، مما يعني أنه غير مناسب للنباتيين. بروتين مصل اللبن هو بروتين معقد يحتوي على أحماض أمينية أساسية لنمو العضلات (ليسين ، آيسولوسين ، فالين). المركبات لديها معدل امتصاص وتحمل مرتفع للرياضي.

ما هو بروتين مصل اللبن المصنوع؟ من أرخص المواد الخام - مصل اللبن. تشتري الشركات المهنية الحليب المنفق في الفاصل لمزيد من التجفيف ، وبعد ذلك يقومون بتنقية المواد الخام الناتجة وبيعها كمزيج احترافي.

لماذا مصل اللبن وليس الحليب؟ بسبب اللاكتوز. منذ المصل – هو نتاج معالجة ثانوية للحليب مع إطلاق الكازين منه ، ومن ثم يكون التأثير الجانبي هو انخفاض مستوى اللاكتوز (كما في الكفير). هذا يقلل من الضغط على الجهاز الهضمي وخطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من محتوى السعرات الحرارية للمنتج النهائي بنسبة 20-25٪.

دعنا نلقي نظرة على الملف الشخصي العام لبروتين مصل اللبن.

أصناف

بروتين مصل اللبن هو اسم مجموعة من المنتجات. هذه هي بروتينات مصل اللبن الأكثر شيوعًا في السوق:

1. كلاسيك بروتين. نسبة البروتين النقي حوالي 70٪. أرخص مصدر. ليس له نجاح تجاري بسبب ضعف الإعلان.
2. بروتين مصل اللبن. نسبة البروتين النقي حوالي 85٪. يتم الإعلان عنها بنشاط من قبل الشركات المصنعة باعتبارها الأروع والأكثر تطورًا وفعالية - ولهذا السبب ، فهي أغلى من KSB والكلاسيكية. تباع فقط في عبوات صغيرة. فعالة لكنها باهظة الثمن.
3. بروت KSB. نسبة البروتين النقي حوالي 80٪. غير ناجح تجاريًا بسبب ضعف الإعلان.
4. عزل. نسبة البروتين النقي حوالي 90٪. الاستهلاك غير المبرر للبروتين. إنه ضروري فقط للكيميائيين البنائين الذين يحسبون بوضوح التخمير واستهلاك منتج نقي ، ومراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام حتى 1 ٪ من الاستهلاك.
5. في المجمعات. نسبة البروتين النقي حوالي 50٪. تستخدم في البروتينات المعقدة الرابح. الكفاءة منخفضة.

ما هو مطلوب ل

لفهم ماهية بروتين مصل اللبن المطلوب ، سيتعين على الرياضيين من مختلف القوى الخوض في الكيمياء الحيوية. يختلف معدل امتصاص هذا البروتين من 3 إلى 10 دقائق. ومن ثم ، يتم تناوله قبل وأثناء وبعد التدريب. ماذا تعمل، أو ماذا تفعل؟

1. قبل التمرين - الحد من التأثير التقويضي لضخ التدريبات.
2. أثناء التدريب - تحسن مؤقت في مؤشرات القوة بنسبة 2-3٪ ، مما يسمح لك بزيادة وزن الفطائر قليلاً.
3. بعد التدريب ، أغلق نافذة البروتين.

ونتيجة لذلك ، فإنه يحفز تطور الرياضي ، ويحول أدائه الرياضي عن الأرض.

سيساعد تناول بروتين مصل اللبن بشكل صحيح:

• عند التجفيف - في المراحل المبكرة (قبل تصريف الصوديوم) سيقلل تقويض العضلات فورًا بعد التمرين ، دون التأثير على توازن السعرات الحرارية الكلي للنظام الغذائي. في هذا الوقت ، يعتبر تصنيع الأحماض الأمينية الجديدة من أولويات العضلات ، مما يعني أن الجسم لن يحرق البروتين إلى كربوهيدرات.
• عند زيادة الكتلة - لإنهاء مستوى البروتين دون التأثير على محتوى السعرات الحرارية. ينتج عن هذا نسبة أعلى من كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى الوزن الإجمالي.
• عند فقدان الوزن ، سيزيد ذلك من الصحة العامة بسبب إضافة البروتين. يقلل الحمل على الجهاز الهضمي. يحل محل الوجبات الخفيفة المتكررة لتعزيز التمثيل الغذائي
• الحفاظ على الشكل. اجعل من السهل التحكم في تناول البروتين. سيزيد من مؤشرات القوة ، مما سيخلق خلفية ابتنائية ممتازة.

كيف تستعمل

كيف تأخذ بروتين مصل اللبن بشكل صحيح للرياضيين الأقوياء؟ في الأدبيات المتخصصة ، يمكنك العثور على الكثير من المقالات حول كيفية تناوله لفقدان الوزن أو لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، هذا كله خرافة. بروتين مصل اللبن غير مناسب للتجفيف أو لفقدان الوزن بشكل عام بسبب خصائصه من الأحماض الأمينية ومعدل الامتصاص. لا يمكنهم إغلاق نافذة البروتين الليلي ، لكنها مناسبة تمامًا لمقاومة الهدم أثناء النهار.

دعونا نلقي نظرة على نظام تناول بروتين مصل اللبن النموذجي. لهذا نحتاج:

• حساب الوزن الصافي
• احسب عدد التدريبات في الأسبوع ؛
• احسب كمية البروتين التي تحصل عليها من الأطعمة الطبيعية.

ملحوظة. هناك أسطورة مفادها أنه لا ينبغي تناول بروتين مصل اللبن في أجزاء تزيد عن 30 جم من الركيزة في المرة الواحدة. في الواقع ، هذا ليس كذلك - كل هذا يتوقف على قابلية النقل الفردية. بالنسبة للبعض ، قد تكون هذه الجرعة 100 جم ، بينما بالنسبة للآخرين ، يجب تقسيم 30 جم إلى عدة جرعات.

بروتين مصل اللبن ، مثل أي بروتين آخر ، مصمم لتحقيق نقص في الجسم. ضع في اعتبارك موقفًا كلاسيكيًا. 75 كغم رياضي ، دهون - 20٪. إنه على اكتساب الكتلة النشط. يحتاج إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم. يبلغ إجمالي مدخول البروتين من الطعام الطبيعي حوالي 50 جرامًا من مجمع الأحماض الأمينية الكاملة. العيب المشترك - 70 جم.

كيف تشرب بروتين مصل اللبن بشكل صحيح في هذه الحالة؟

1. في يوم تدريب. الجرعة الأولى بدلاً من الغداء 30 جرام من الخليط الممزوج بالحليب أو الزبادي. تؤخذ الجرعة الثانية في غضون 15 دقيقة بعد نهاية التمرين لإغلاق نافذة البروتين - حتى 60 جم ​​في المرة الواحدة. الجرعة الثالثة اختيارية ، بعد ساعة واحدة من الوجبة الأخيرة ، ولكن ليس قبل ساعتين من موعد النوم.
2. في يوم غير تدريبي. جرعة # 1 بدلا من الغداء - 30 جم من الخليط الممزوج بالحليب أو الزبادي. تؤخذ الجرعة الثانية بعد ساعة واحدة من الوجبة الأخيرة ، ولكن ليس قبل ساعتين من موعد النوم.

هذه هي كل الأسرار. لا تحتاج إلى أي دوائر متطرفة لتحقيق أفضل النتائج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تناول البروتين المفرط بشكل سلبي على الجهاز الهضمي. على وجه الخصوص ، سيتوقف الرياضي ببساطة عن امتصاص البروتين الطبيعي.

فعالية

كيف يعمل بروتين مصل الحليب عند استخدامه بشكل صحيح وما الذي يمكنك تحقيقه به:

1. تحسين أداء الطاقة. تتمثل المهمة الرئيسية للبروتين على وجه التحديد في تقوية ألياف العضلات من أجل زيادة إمكانات قوتها الأولية.
2. زيادة المادة الجافة. طالما أنك تتبع نظامك الغذائي بشكل صحيح وتتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، فإن بروتين مصل اللبن سيحسن تخليق البروتين الداخلي ، مما سيسمح لك ببناء كتلة جافة حقًا.
3. تغيير في مستوى الطاقة. بروتين مصل اللبن ، بسبب معدل امتصاصه ، سيجبر الجسم على تصنيع ATP بشكل مكثف ، مما سيؤثر أيضًا على مؤشرات التحمل.
4. تحسين الرفاهية.
5. غمر خفيف بالماء. على الرغم من عدم وجود اللاكتوز ، إلا أن بروتين مصل اللبن يحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم ، مما يؤدي إلى حدوث فائض بسيط ويجعله غير صالح للاستعمال أثناء خطوات التجفيف النهائية الجيدة.

أفضل بروتينات مصل اللبن

حان الوقت لمعرفة نوع بروتين مصل اللبن الذي يجب اختياره والشركة المصنعة للاستماع إليها:

1. 80٪ KSB. بيلاروسيا مادة خام نظيفة. من المهم عدم شرائه من الموردين المُعلن عنه ، ولكن البحث عن موزعين بيلاروسيين حقيقيين. لن يكون الشراء في هذه الحالة ممكنًا إلا بكميات كبيرة من 50 كجم. من ناحية أخرى ، تحصل على إمداد عام كامل من البروتين ، بسعر أرخص بثلاث مرات من أي بروتين آخر يحمل علامة تجارية. جودة KSB ليست الأعلى بالتأكيد - وسيتجاوز استهلاكها المستوى القياسي بحوالي 20٪. ومع ذلك ، فإن هذا البروتين يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ، وهو مثالي كمادة خام لأول 12-18 شهرًا من التدريب.
   
2. للراغبين في الحصول على منتجات ذات جودة أفضل ، يوصى باستخدام Optimum Nutrition's Whey Isolate. جودة المواد الخام ممتازة. له العديد من النكهات. تستكمل أحيانًا بالفالين. العيوب هي الثمن الباهظ والتعبئة غير الملائمة. 2.5 كجم قليل جدًا لمدة شهر ، لذلك عليك أن تأخذ عبوتين ، وهو أمر غير مربح اقتصاديًا.
   
3. ربما يكون BSN هو الخيار الأفضل. أعلى درجات تنقية المواد الخام. الغياب التام لتأثير الفيضان بالماء. العيب الوحيد هو السعر - حوالي 30 دولارًا لكل كيلوغرام من المنتج.
   

كم ستكون التكلفة

الآن حول سعر الإصدار. على الرغم من حقيقة أن بروتين مصل اللبن هو أحد أرخص أنواع البروتين ، إلا أنه لا يزال أغلى إلى حد ما من الغذاء الطبيعي. ما هي تكلفة دورة اكتساب كتلة البروتين وكمية بروتين مصل اللبن التي يمكن شراؤها؟

إذا كنت تخطط للبقاء في رياضات قوية ، فمن الأفضل شراء بروتين مصل اللبن على الفور لمدة 3 أشهر - لذلك ، فإن الأكياس التي تحتوي على عبوات تصل إلى 10 كجم مناسبة.

مع الاستهلاك الذي أشرنا إليه على النحو الموصى به ، يبلغ متوسط ​​الاستهلاك 3 كجم من البروتين شهريًا + - خطأ إحصائي. فقط من خلال البدء في تناول الطعام بشكل مكثف يمكنك توقع نمو مستقر. هذا يعني أنه في المقام الأول ، لا يجب عليك شراء العبوات الصغيرة أو الحقائب المباعة في الحانات الرياضية بمراكز اللياقة البدنية.

إذا وجدت بروتينًا طبيعيًا منقى بدون نكهات (مثل كان KSB قبل الإعلان) ، فستكلفك دورة من 3 أشهر حوالي 60-70 دولارًا. إذا كنت لا تثق بالمصنعين غير المعروفين وترغب في أخذ عزلة غنية ومعقدة من Optimumutrition ، فإن 3 علب من هذا البروتين (2.7 كجم لكل منها) ستكلفك 200 دولار أمريكي. أفضل الشركات المصنعة الأمريكية ستكلف 30 دولارًا لكل منها. لكل كيلوغرام. نفس بروتين BSN مع الكرياتين.

نصيحة الخبراء: لا تشتري أبدًا مكملات بروتين مصل اللبن الرخيصة. يكلف الدكسترين ، الذي هو جزء منهم ، فلسًا واحدًا ، لكن تكلفة الرابح النهائي ستتجاوز كل الأحلام. إذا كنت مهتمًا بالرابحين ، فمن الأفضل تناول بضعة أرطال من بروتين مصل اللبن منخفض الجودة وتقليبها بالجلوكوز (1.2 دولار أمريكي لكل كيلوغرام) ، أو مالطا (1.5 دولار أمريكي لكل كيلوغرام). في الحالات القصوى ، يمكنك تقليبها مع السكر ، والتي ستكلفك أقل من دولار للكيلوغرام.

النتيجة

يمكن أن تؤدي معرفة كيفية استهلاك بروتين مصل اللبن إلى دفع تقدمك بعيدًا عن الأرض. لكن لا تضع الكثير من الأمل فيه. ومع ذلك ، فإن البروتين ليس منشطات ، مما يعني أنه لا يمكن توقع ربح سحري قدره 10 كجم شهريًا. كل ما يمكنك الاعتماد عليه هو زيادة مطردة في 25 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا. هذا يعني أن تقدمك سيزيد بحوالي 1 كجم إضافي من المادة الجافة شهريًا أو 12 كجم من اللحوم الجافة سنويًا.

في الوقت نفسه ، إذا قمت بتعطيل نظام التمرين أو عانيت من نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فيمكنك نسيان مثل هذه النجاحات. بعد كل شيء ، فإن الزيادة الثابتة في مؤشرات القوة والكتلة الخالية من الدهون هي دائمًا 3 عوامل: التغذية - 30٪ من النجاح ، والتدريب - 50٪ من النجاح ، والنوم الجيد - 20٪ من النجاح.

شاهد الفيديو: مكمل الواي بروتين من الألف للياء! (قد 2025).