شد عضلات الظهر: الأعراض والعلاج في المنزل * برنامج لياقة عالي الكثافة

أي نشاط بدني جيد التوزيع مفيد للصحة. لا يمكن قول الشيء نفسه بشكل قاطع عن الرياضات الاحترافية. والشيء هو أن الرياضات الاحترافية وعالم الإنجازات الجادة تتطلب تضحيات مستمرة ، ولهذا السبب غالبًا ما يصبح الرياضيون معاقين في نهاية حياتهم المهنية. الفتق ، اختلالات القرص ، تآكل المفاصل ، أو على الأقل التواء في عضلات الظهر؟

لقد سحب كل رياضي ظهره مرة واحدة على الأقل في حياته المهنية. كيف تتجنب الاصابة ، ماذا تفعل عند شد ظهرك؟ وكيف يمكنك تمييز الخلع الدقيق (تمزق الظهر) من إجهاد عضلي بسيط؟ سنتحدث عن هذا في المقال.

تشريح عضلات الظهر

لفهم آلية الإصابة ، تحتاج أولاً إلى فهم عضلات الظهر المشاركة في العمل ، وما هو احتمال الإصابة الخطيرة.

مجموعة العضلات	نوع الإصابة	في أي حركة	احتمالية الاصابة
أرجوحة	تمتد	سحب الحديد إلى الذقن	منخفض
أوسع	تمتد	عازمة على الخلاف	منخفض
شكل الماس	تمتد	الرفعة المميتة	منخفض
عضلة مستديرة كبيرة	تمتد	التوجه الأمامي	منخفض
الباسطة العضلية الطويلة	تمتد	حركات حادة مع فرط التمدد	عالي
عضلات أسفل الظهر	تمدد / خلع دقيق	لكل ما يتطلب تقنية واضحة ، مع تحييد الحمل الساكن على هذا القسم	عالي

كما ترى ، مع أي تمرين تقريبًا يمكن أن تتعرض لإصابة خطيرة ، وأكثر من ذلك - تمدد بسيط. وفي حالة العمود الفقري القطني ، يمكن أن تؤدي الحركة غير السليمة أو المفاجئة إلى حدوث خلع دقيق ، مما يجعل نفسه محسوسًا في كل مرة تقوم فيها بنهج صعب.

الوقاية من الاصابات

حتى لا يتمزق العضلات ولا يصاب بالتواء, يجدر اتباع القواعد البسيطة التي ستحميك من الإصابة.

القاعدة # 1: نلا تبدأ التدريب بدون مجموعات الإحماء. في الحياة العادية ، لا يكون الظهر هو الجزء الأكثر حركة في الجسم ، وخاصة في منطقة أسفل الظهر. لذلك ، قم بعمل مجموعات الضوء قبل المجموعة الرئيسية.

القاعدة # 2: لا تمد ظهرك قبل مجموعات ثقيلة من deadlift. بينما يوصى بالتمدد في أي تمرين ، فإن هذا ليس هو الحال مع ظهرك. يصبح تمدد الظهر أكثر صعوبة في حالة انضغاط ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري وقد يؤدي إلى حدوث خلع جزئي.

القاعدة # 3: لا تستخدم عرموش. عند العمل بقبضة مختلفة ، يتم بذل عزم دوران إضافي على العمود الفقري ، على التوالي ، يتوقف الحمل على الظهر عن أن يكون متماثلًا ، مما يؤدي إلى الالتواء السريع.

القاعدة # 4: استخدم حزام الأمان. إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من أنه يمكنك أداء التمرين بالطريقة الصحيحة والوزن الثقيل ، فمن الأفضل الامتناع عن القيام بذلك. لكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاستخدم حزام رفع الأثقال.

أهم قاعدة: عند العمل مع عضلات الظهر ، انسى الحركات المفاجئة ، وكذلك العمل مع الارتداد. يؤدي التغيير المفاجئ في الحمل دائمًا إلى شد قوي للظهر.

آلية الإصابة

كيف يتم تشكيل التمدد؟ وكيف تميزه عن التفكك الدقيق؟ سنحاول تقديم إجابات لهذه الأسئلة المهمة بحيث يمكنك ، إن لم يكن تجنبها ، على الأقل تشخيص الإصابة بشكل صحيح وتقديم الإسعافات الأولية المؤهلة.

أولاً ، يمكن أن يحدث الخلع المجهري فقط في أسفل العمود الفقري القطني إذا لم يتم اتباع أسلوب التمرين. هذه هي القاعدة الأكثر أهمية في تمييزها عن التمدد.
ثانيًا ، لاحظ طبيعة الألم. في حالة الخلع الجزئي ، يطلق النار ، ويمتد إلى "السحب". بالرغم من أن هذه القاعدة لا تعمل في جميع الأحوال. مع الضخ المطول ، قد لا يشعر بالألم الناتج عن الخلع المجهري لفترة طويلة.

كيف يتم تشكيل شد عضلات الظهر؟ انها بسيطة جدا. عند العمل على قذيفة ، تعتاد العضلات على نطاق معين من الحركة ، مما يخلق اتصالًا عصبيًا عضليًا. نتيجة لذلك ، تتقلص العضلات في هذه الأقسام وتفقد بعض مرونتها. لذلك ، إذا قمت بحركة حادة (تسريع وتيرة التنفيذ ، أو حاولت العمل مع ارتداد الشريط) ، يحدث ما يلي:

نطاق الحركة ضعيف ، مما يؤدي إلى إصابة تلك الأجزاء من الأربطة والعضلات التي لا تعمل عادة في هذا النطاق. هذا يؤدي إلى إجهادهم ، وتحت تأثير الأحمال تمتد.
الحمل المفاجئ غير المتكافئ. عند العمل في الرفعة المميتة مع الارتداد ، هناك مرحلة من الحركة يتم فيها استرخاء العضلات لمدة نصف ثانية تقريبًا. نتيجة للضغط المفاجئ ، يمكن أن يتلقوا حمولة غير متساوية ، مما يؤدي إلى الإصابة.

كيف أشرح ذلك أسهل. تخيل أنك تعمل بزنبرك زنبركي فضفاض (على سبيل المثال ، من البطاريات إلى مصباح يدوي) ، ولفترة طويلة تضغطه بقوة. تحت تأثير الحمل ، يحدث تشوه ، حيث يصبح الزنبرك أكثر صلابة للتشديد والتمدد. ولكن إذا بدأت في وقت الذروة في تمديد الزنبرك بشكل حاد ، فسوف يتلقى تشوهًا لا رجعة فيه ويفقد صلابته.

علامات التمدد

ما هي أهم أعراض إجهاد الظهر؟

ألم موضعي في المنطقة المتضررة (غالبًا في منطقة أسفل الظهر) ؛
زيادة متلازمة الألم عند تدليك وملامسة المنطقة المتضررة ؛
يحدث الألم فجأة ، عادةً أثناء أو بعد نهج صعب (عند العمل على مضخة ، يمكن أن يحدث الألم بعد ذلك بكثير ، عندما يغادر الدم العضلات) ؛
مع استرخاء كامل لعضلات الظهر ، تمر الأحاسيس المؤلمة.

من المهم التمييز بين الألم أثناء شد عضلات الظهر والألم أثناء الخلع المجهري. تمتد الألم ، والشد ، والأسوأ من ذلك مع أي حركة. يكون الألم أثناء الانهيار حادًا ، ويمكن مقارنته بالجرح الداخلي (بالأحاسيس).

ملاحظة: المقال لا يغطي حالة تمزق الوصلة العضلية. يمكن التعرف عليه عن طريق الورم الدموي المتكون فجأة ، والمساعدة الوحيدة التي يمكن تقديمها للرياضي في هذه الحالة هي استدعاء سيارة إسعاف وإرساله إلى طاولة الجراحة على الفور!

ماذا تفعل عند التمدد؟

بمجرد أن تلاحظ أي علامات شد عضلات الظهر ، يجب اتخاذ إجراء عاجل على الفور لتجنب تفاقم الإصابة.

الإسعافات الأولية

إذن ما هو أول شيء تفعله عند شد ظهرك؟ إجراء الإسعافات الأولية كالتالي:

مساعدة الرياضي المصاب على تحرير نفسه من الجهاز أو المعدات (على سبيل المثال ، عند العمل في Smitht أو عند الضغط على الأعصاب) ؛
ضع الضحية على بطنه لضمان أقصى استرخاء لعضلات الظهر ؛
ضع ضغطًا باردًا (قطعة قماش مبللة بالماء البارد) أو ثلج ملفوف بقطعة قماش على المنطقة المتضررة ؛
بعد الإصابة ببعض الوقت (حوالي 3-5 دقائق) ، حاول تحديد درجة الورم الدموي. إذا لم يكن كذلك ، فقم بمعالجة موقع إجهاد العضلات بمضادات الالتهاب غير الستيرويدية.

نظرًا لأن عقارًا مضادًا للالتهاب غير ستيرويدي مناسب ، على سبيل المثال ، عقار "Fastum-gel" (يمكنك استخدام أي دواء آخر). Iaz أو هلام من هذا النوع ليس له تأثير مستهدف فحسب ، بل يعمل أيضًا على تدفئة المنطقة وتخديرها.

إذا لم تكن الإصابة شديدة ، يمكن إرسال الرياضي إلى المنزل لمزيد من العلاج.

علاج او معاملة

بعد ذلك ، سنخبرك بكيفية علاج التواء الظهر ، بما في ذلك في المنزل.

يتم العلاج على عدة مراحل.

امنح الفرصة للحصول على راحة كاملة. إذا كان الالتواء متوسط الشدة ، فيجب على الشخص في الأيام القليلة الأولى التخلي عن أي نشاط بدني. في هذه الحالة ، سيكون الجسم قادرًا على التوطين بسرعة والبدء في تجديد الأنسجة التالفة.
لتخفيف الانتفاخ ، استخدم العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات. من أجل معرفة أي منها ، من الأفضل استشارة الطبيب.
في اليوم الأول بعد الإصابة ، يجب وضع الكمادات الباردة بانتظام على العضلات المتضررة.

تبدأ المرحلة التالية من العلاج بعد زوال التورم. في هذه المرحلة ينصح باستخدام كمادات دافئة تعمل على زيادة الدورة الدموية في المنطقة المرغوبة. تحفز الحرارة تدفق الدم وبالتالي تساعدك على التعافي بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام Fastum gel الذي سبق ذكره أو نظائره ، والذي سيزيل بقايا الالتهاب ويخلق تأثيرًا حراريًا إضافيًا.

والأهم من ذلك أن علاج شد عضلات الظهر في المنزل ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون فعالاً للغاية ، إلا أنه لا غنى عنه دون التشاور الأولي مع الطبيب. الصدمات غير المؤذية ظاهريًا يمكن أن يكون لها مخاطر خفية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتطور الأورام الدموية الداخلية بسهولة إلى أورام. وتحت قناع التمدد البسيط ، يمكن إخفاء الفتق الفقري الأولي أو الخلع الجزئي للعمود الفقري القطني.

العودة إلى التدريب

إذا لم يكن تمدد الظهر قوياً (من الدرجة الأولى) ، فيمكن بدء التدريب بعد 48 ساعة من الاختفاء التام لمتلازمة الألم.

إذا كانت الأحاسيس المؤلمة قوية جدًا وطويلة الأمد ، فقبل العودة إلى عملية التدريب ، يجدر فحصها من قبل أخصائي لوجود الفتق والخلع الدقيق. إذا أكد الطبيب مع ذلك وجود تمدد شديد ، وليس إصابات أخرى أكثر تعقيدًا ، فمن الممكن العودة إلى التدريب في موعد لا يتجاوز أسبوع بعد الانتهاء من العلاج.

في أي حال ، بعد شد العضلات / الأربطة ، من الضروري تقليل الحمل بشكل كبير والحد من العمل في التمارين الأساسية.

في البداية ، يمكنك العمل مع فرط التمدد بدون وزن ، مما سيعيد مرونة الأربطة ومجموعات العضلات. في المستقبل ، يمكنك إضافة جر أمامي بأوزان صغيرة جدًا (25-40 كجم) ، مقابل المعتاد (70-90). بعد ذلك ، يتم إضافة هزات الحديد أو هز الدمبل والرفعات المميتة ، مرة أخرى باستخدام وزن عمل أقل بنسبة 80٪. من الأفضل رفض سحب الحديد تمامًا على الذقن.

يجب أن يتراكم الحمل تدريجيًا ، مع تذكر تمدد العضلات وتسخينها قبل كل تمرين. في المتوسط ، تستغرق العودة إلى أوزان العمل العادية حوالي 15-20 تمرينًا.

الاستنتاجات

شد عضلات الظهر هو دعوة للاستيقاظ. هذا يعني أنك ارتكبت خطأً فادحًا في مكان ما في منشأة التدريب. ربما اكتسبوا وزنًا كبيرًا أو عملوا بانتظام في انتهاك لتقنية التمرين.

لذلك ، من الأسهل تجنب الإصابة المحتملة من فقدان كتلة العضلات وسرعة التقدم من إهمالك. تذكر ، إذا كنت لن تنافس في رياضات القوة ، فمن الأفضل الاستغناء عن التعصب في التدريب. حتى إذا قمت بزيادة كيلوغرام واحد على ميزان العمل كل أسبوع ، فستزيد النتيجة بمقدار 52 كيلوغرامًا في السنة.

وتذكر - إذا استمررت في نفس الروح ، فإن خطر حدوث فتق أو حدوث إزاحة في العمود الفقري يزيد عدة عشرات المرات!