عمليات السحب هي واحدة من المبادئ التوجيهية الرئيسية في المدارس والجامعات والجيش. كيف بالضبط لزيادة عدد عمليات السحب في أقصر وقت ممكن ، سأخبرك في مقال اليوم.
مبادئ التدريب الأساسية
يمكنك التدريب بعد تناول الطعام بساعة ، وليس قبل ذلك ، وإلا فإن الطعام غير المهضوم سيتداخل مع التنفيذ الطبيعي للبرنامج.
يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي الشارع. من الأفضل اختيار شريط أفقي ليس سميكًا جدًا ، ولكنه ليس رقيقًا أيضًا. يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من الأشرطة الأفقية للمنزل هنا: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... يمكنك شراء كل من الأشرطة الأفقية بشكل منفصل ومعها القضبان المتوازية.
قبل القيام بتمارين السحب ، قم ببعض الإحماء للجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمارين مختلفة لدوران الذراع ، ونفضات خفيفة ، إلخ.
بعد كل مجموعة من تمارين السحب ، يجب أن تهز يديك حتى يندفع الدم وترتاح العضلات. يمكنك فقط مصافحة يديك. يمكنك القيام بعدة دورات في مفصل الكوع أو الكتف.
يمكن أداء تدريب السحب على الأقل كل يوم. لكن على أي حال ، يجب أن يكون يوم واحد في الأسبوع راحة. من الأفضل ممارسة تمارين السحب 5 مرات في الأسبوع.
كيفية تدريب تمارين السحب
يمكن أداء تمارين السحب في أي يوم ، حتى في اليوم الذي تتدرب فيه في رياضة أخرى ، فقط بحيث تمر 4-5 ساعات على الأقل قبل أو بعد التمرين الإضافي. يفضل 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
هناك نظام رائع لزيادة عدد عمليات السحب. في الناس العاديين يطلق عليه "الجيش". يكمن جوهرها في حقيقة أنك تحتاج إلى القيام بـ 15 طريقة للشريط الأفقي ، والقيام بنفس عدد عمليات السحب لكل طريقة. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
اعتمادًا على مقدار السحب لأعلى ، تحتاج إلى سحب أقل بمقدار 2-3 مرات لكل نهج للشريط الأفقي. ثم استرح لمدة نصف دقيقة أو دقيقة ، واسحب مرة أخرى. وهكذا 15 مرة. هذا يختتم تجريب السحب.
عندما يمكنك القيام بـ 15 من هذه الأساليب ، فانتقل إلى العدد التالي من عمليات السحب لكل نهج. وافعل أكبر عدد ممكن من الأساليب. لنفترض أن لديك ما يكفي من القوة للقيام بـ 8 مجموعات من 6 مرات. أنهي تمرينك هنا. وكذلك قم بالتمرين في كل مرة حتى تتمكن من الوصول إلى 15 تكرارًا بست مرات سحب. ثم اذهب إلى 7 ، إلخ.
قم بإجراء عمليات السحب بحد أقصى كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وفقًا لتقديرك لمراقبة تقدمك.
سيساعد رفع الوزن الزائد أيضًا. احصل على حقيبة ظهر واملأها بزجاجات المياه واسحب طريقة واحدة مع حقيبة الظهر. ونهج آخر بدون حقيبة ظهر.
أيضا نظام سحب سلم كبير. ابدأ عمليات السحب مرة واحدة واسترح لمدة 30 ثانية. ثم قم بعمليتي سحب ، إلخ. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التدريب أقل فعالية من "نظام الجيش" ، حيث أن العدد الإجمالي لعمليات الانسحاب أقل. لذلك ، قم بهذا النوع من التدريب مرة واحدة في الأسبوع.
