تجريب تجريب: برنامج تمهيدي والمبادئ الأساسية * برنامج لياقة عالي الكثافة

اليوم سنتحدث عن التمارين الرياضية ، عن التدريبات التي أصبحت شائعة جدًا بين الشباب في السنوات الأخيرة.

يعد Crossfit اتجاهًا ذا صلة في صناعة اللياقة البدنية الحديثة ، والذي يتميز بخصائص من الأساليب الأخرى التي تم تطويرها سابقًا. يحتوي CrossFit على عناصر كمال الأجسام ورفع الأثقال وبروتوكول Tabata والتمارين الرياضية. السمة الرئيسية لهذه الرياضة هي القدرة على الجمع بين الأشياء غير المتوافقة. على وجه الخصوص ، يستخدم CrossFit بشكل مكثف تدريب التمرين.

لماذا أصبح التمرين والجمباز جزءًا لا يتجزأ من CrossFit؟ كيف تتدرب بشكل صحيح بأسلوب التمرين؟ ما الفائدة التي سيحققها هذا النهج التدريبي ، وأيهما أفضل: تدريب كمال الأجسام ، أو تدريب اللياقة البدنية ، أو التدريب في الشوارع؟ ستجد إجابات مفصلة على هذه الأسئلة في مقالتنا.

كيف جميعا لم تبدأ؟

إذا اعتبرنا التمرين مجموعة من التمارين ، فقد تم تضمينه دائمًا في المستوى الأساسي لتدريب الرياضيين من أي وضع. يمكنك تذكر معايير GPP في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، حيث تمت الإشارة إلى الحد الأدنى الضروري لعمليات السحب وعمليات الدفع على الأعمدة غير المستوية لكل عمر ودرجة.

ولكن إذا اعتبرنا التمرين تخصصًا منفصلاً ، فيمكن تسميته اتجاهًا شابًا نسبيًا للياقة البدنية ، والذي يستبعد تمامًا أي عمل بالحديد. ظهر تمرين الشارع كأساس لرياضة الجمباز - وهو اتجاه جديد في اللياقة البدنية ، حيث يتم استخدام الحركات الخشنة فقط من أجل التطوير:

دفع شكا
شكا من سحب؛
القرفصاء.
العمل مع الصحافة
يركض.

حقيقة مثيرة للاهتمام: تمارين الشوارع اليوم عبارة عن مجموعة كبيرة من التمارين المختلفة التي تكون على اتصال بالجمباز أكثر من تمارين الجمباز. لكن عناصر التمرين CrossFit استفادت من تمارين الجمباز ، وليس من عنصر الجمباز في التمرين.

لقد أخذ انتشار تمارين الجمباز على نطاق واسع مع تطور الإنترنت. تعود ذروة شعبية التمرين (على وجه الخصوص ، التمرين في الشوارع) إلى حقيقة أنه في بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، لم يكن بإمكان جميع شرائح السكان الوصول إلى الصالات الرياضية ، وهناك ملاعب رياضية (خاصة في أراضي بلدان رابطة الدول المستقلة) في كل ساحة فناء تقريبًا.

حقيقة مثيرة للاهتمام: كان العمل المبدئي بدون معدات خاصة في البداية ضرورة قسرية ، ثم نمت بعد ذلك إلى فلسفة منفصلة تقوم على معارضة الذات في كمال الأجسام ورفع الأثقال.

مع تطور التمرين كإتجاه منفصل ، بدأت الأنواع الفرعية الفردية في الظهور فيه. انها:

تجريب الشارع. لم يدمج فقط عناصر تمارين الجمباز ، ولكن أيضًا تمارين الجمباز المختلفة.
تدريب حي الاقلية في المدينة. ويسمى أيضًا تمرين المدرسة القديمة ، أو التمرين الكلاسيكي. تم الاحتفاظ بمبادئ تمارين الجمباز ، فهي تعني تطوير مؤشرات القوة والسرعة حصريًا دون استخدام أوزان خاصة.

في المستقبل ، سننظر بشكل أساسي في تمرين الغيتو ، نظرًا لأنه يحتوي على أساس نظري وعملي أوسع وظهر سابقًا ، وبالتالي ، من حقه أن يُطلق عليه اسم كلاسيكي.

مبادئ التمرين

تجريب التمرين الأساسي بأسلوب كلاسيكي هو منطقة كاملة. لا يتضمن الكثير من التمارين ، لكنه يسمح لك باكتساب شكل مادي أساسي ، والذي سيكون من الأسهل في المستقبل طحنه بمساعدة التمارين الثقيلة باستخدام الأصداف.

بصفته سلف CrossFit ، فإن التمرين يشبهه من نواح كثيرة في المبادئ الأساسية:

وجود تقدم. على الرغم من أن الرياضيين الذين يمارسون التمارين الرياضية لا يستخدمون أوزانًا خاصة ، فإنهم بخلاف ذلك يستخدمون نفس المبادئ: زيادة عدد التكرارات والمجموعات وتقليل أوقات الراحة والمجموعات الفائقة ومجموعات الشريط وطرق السلالم.
تطوير جميع المؤشرات. عادة ما يكون التدريب على التمرين دائريًا بطبيعته. مع المركب المكون بشكل صحيح ، يتم تدريب الجسم بالكامل في تمرين واحد.
عدم وجود قذائف الترجيح الخاصة. تعتبر سترات الأوزان التي يستخدمها الرياضيون مجرد وسيلة لتقصير وقت التدريب حتى الوصول إلى مستوى معين من الأداء ، وبعد ذلك يكون من المستحيل تحقيق مزيد من التقدم في الأحمال.
استخدم فقط التمارين الأساسية والوظيفية.
عدم وجود فترة. نظرًا لعدم وجود أحمال كبيرة ، فإن خطر الإصابة أقل قليلاً من خطر الرياضيين الذين يعملون بالحديد. ومن هنا عدم وجود تأثير التدريب المفرط. هذا هو السبب في أن الرياضيين الذين يمارسون الرياضة يمكنهم التدريب أكثر من مرة في اليوم.
كثافة عالية. في المتوسط ، يستمر التمرين من 10 إلى 30 دقيقة ، يتم خلالها تدريب الجسم بالكامل. لا يُسمح بأوقات التدريب الأطول إلا عندما يكون من الضروري تطوير مجموعة عضلية متخلفة أو عند الاستعداد للمنافسة.

لكن المفتاح الأهم هو الرغبة في تحقيق الشكل الأبرز مع غلبة كتلة العضلات الهزيلة. نسبة الدهون تحت الجلد في هؤلاء الرياضيين ليست أعلى من تلك الموجودة في كمال الأجسام.

مزايا طريقة التدريب هذه

إذا أخذنا في الاعتبار مجالات مختلفة من اللياقة ، فإن برنامج تدريبات القوة لديه مزايا على اللياقة الكلاسيكية:

مخاطر إصابة منخفضة. يرتبط بمدى الحركة الطبيعي وقلة الوزن.
تدريب معقد. على عكس رفع الأثقال وكمال الأجسام ، فإن التمارين الرياضية لا تدرب القوة فحسب ، بل تدرب أيضًا على التحمل ، بالإضافة إلى الأداء الهوائي للجسم.
التوفر. التمرين متاح للجميع ، بغض النظر عن مستوى التدريب.
القدرة على تمرين الجسم كله في تمرين واحد.
انخفاض خطر الإفراط في التدريب.
يساعد على التمدد بشكل أفضل.

مساوئ طريقة التدريب هذه

التمرين هو تخصص متخصص للغاية ، والذي ، على الرغم من أنه متاح للجميع ، إلا أنه لا يعطي تطورًا جادًا في المستقبل.

يمكنك التوقع:

حد التقدم.
تخصص ضيق.
عدم وجود نمو متناغم للجسم. نظرًا لقلة التمارين لبعض مجموعات العضلات الرئيسية ، فإن جميع الرياضيين الذين يمارسون الرياضة يتمتعون بشخصية "مميزة" ، مع عضلات معينية متخلفة وصدر علوي غير مكتمل النمو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الساعدين والكتفين أكثر تطوراً بكثير من عضلات الجسم الكبيرة. هذا الخلل ليس مشكلة جمالية فحسب ، بل مشكلة طبية أيضًا. على وجه الخصوص ، بسبب التطور غير السليم لعضلات البطن بالنسبة لعضلات أسفل الظهر ، يكون الجسم دائمًا في حالة توتر ، مما يزيد من خطر الانحناء اللورد للعمود الفقري.
عدم القدرة على الممارسة في الشتاء. مع عدم تدفئة الجسم بشكل كافٍ في الشتاء ، من السهل أن تتمدد.

مقارنة مع مناطق اللياقة الأخرى

على الرغم من حقيقة أن التدريب الرياضي يعتبر رياضة منفصلة ، ولا يتداخل بأي حال من الأحوال مع كمال الأجسام الكلاسيكي أو كروس فيت الحديث ، إلا أنهما يشتركان في الكثير مع هذه التخصصات.

الدورة الشهرية	تنمية متناغمة	تطوير المؤشرات الوظيفية	صعوبة دخول الرياضة	خطر الاصابة	الحاجة إلى الالتزام بخطة الوجبات والتمارين الرياضية والخطة اليومية
اكتشف - حل	غائب. يتم تحديد الوقت بين التدريبات على أساس صحتك.	يوفر نسبة مثالية من العضلات إلى الكلية. هناك تأخر في بعض مجموعات العضلات.	عدم التخصص. الأولوية هي تطوير القوة المتفجرة وقوة التحمل.	منخفض. التدريب متاح للجميع.	منخفض.	للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تتمسك بها.
كمال الاجسام / رفع الاثقال	فترة جامدة للحصول على أفضل النتائج.	تنمية متناغمة دون تخلف. يتم تعديل نسبة الدهون في الجسم حسب مرحلة التحضير.	التخصص حسب الاتجاه. الأولوية هي تطوير قوة التحمل والقوة المطلقة.	منخفض. من الأفضل القيام بالتدريب تحت إشراف المدرب.	منخفضة نسبيًا.
برنامج لياقة عالي الكثافة	مدرب على شكل أو غائب. يعتمد إلى حد كبير على رفاهية الرياضي.	نمو متناغم مثالي دون التخلف عن بعض مجموعات العضلات. يتم تقليل نسبة الدهون.	عدم التخصص. تطوير القوة الوظيفية هو أولوية.	منخفض. من الأفضل القيام بالتدريب تحت إشراف المدرب.	عالي.

أساطير تجريب

هناك عدد كبير من الأساطير المتعلقة بالتمرين ، وكثير منها ليس له أساس حقيقي.

أسطورة	واقع
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أصعب بكثير من أي شخص آخر.	نشأت هذه الأسطورة من حقيقة أن الرياضيين الذين يمارسون الرياضة يمكنهم القيام بعمليات سحب أكثر من لاعبي كمال الأجسام أو رافعي الأثقال. في الواقع ، التحمل ، مثل قوة هؤلاء الرياضيين ، هو تقريبًا على نفس المستوى. إنه فقط عند العمل بأوزانهم ، لا يؤخذ في الاعتبار أن الرياضيين "ذوي التوجه الثقيل" لديهم وزن كبير ، وبالتالي ، فإن التمارين التي تحمل أوزانهم تكون أصعب عليهم جسديًا مقارنة بالرياضيين الخفيفين.
لا يجب أن يكون التمرين صحيًا.	هذا يرجع إلى نمط الحياة الذي يقوده العديد من ممثلي رياضة التمرين. ومع ذلك ، في ظل وجود عادات سيئة ، فإن التقدم في تمارين الجمباز ، كما في الرياضات الأخرى ، يتباطأ بشكل كبير. يجدر النظر إلى نجوم التمرينات الحديثة: على سبيل المثال ، يقود دينيس مينين أسلوب حياة صحي ويستمتع حتى بالعمل في صالة الألعاب الرياضية لفصل الشتاء.
التمرين ليس مؤلمًا.	هذا صحيح جزئيا فقط. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحركات الأساسية (عمليات السحب ، والضغط ، والقرفصاء) لها مسار طبيعي للحركة ، مما يقلل من خطر الإصابة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون مخارج قوية أو تمارين الجمباز الأخرى ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.
التمرين والبروتين غير متوافقين.	تم نشر هذه الأسطورة بنشاط في بلدان رابطة الدول المستقلة بين عامي 2008 و 2012. في الواقع ، البروتين ليس ضارًا بل إنه يسرع من تقدمك في التدريب.
عند القيام بالتمرين ، لا يمكنك اكتساب الكثير من كتلة العضلات.	هذا صحيح جزئيا فقط. للتغلب على عتبة معينة ، يبدأ الشخص في تدريب قوة التحمل والأنظمة الهوائية ، والتي لا تسبب تضخمًا عضليًا ليفيًا خطيرًا. ولكن إذا استخدمت زيادة الأحمال مع الأوزان ، فستحصل على كتلة عضلية لائقة ، وهي ليست أقل شأنا من كمال الأجسام.
التدريبات "أكثر حدة" من الرياضيين الآخرين.	هذا صحيح جزئيًا فقط ، لأن تطور الأحمال يعني تسارعًا في أداء التمارين ، مما يؤدي إلى زيادة القوة التفجيرية. ومع ذلك ، بشكل عام ، إذا كان الشخص يعمل على قوة التفجير ، فإن القذائف وطريقة التدريب لا تؤثر على ذلك. على سبيل المثال ، يعتبر الملاكمون أكثر قوة من الرياضيين الذين يمارسون الرياضة.

برنامج تدريب

برنامج التمرين الأساسي له خصائصه الخاصة ويتكون من عدة مراحل رئيسية:

الأعمال التحضيرية الأساسية. هذه مرحلة تحضيرية أولية يجب على كل شخص يقرر الانخراط بجدية في تمارين الشارع أن يمر بها.
الوظيفة الرئيسية. مرحلة على مدار العام تتضمن تحسين الأداء الأساسي.
فترات تدريب الملف الشخصي. هناك حاجة إذا كان هناك تأخر في بعض مجموعات العضلات.
تدريب الجمباز. لأولئك الذين يرغبون في إتقان حركات الجمباز والألعاب البهلوانية المعقدة على القضبان الأفقية والقضبان المتوازية.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل مرحلة من مراحل البرنامج والتمارين التي تتضمنها:

فترة	الدورة الشهرية	تمارين واردة	خطة تجريب	هدف
الإعداد المسبق الأساسي	1-4 أسابيع	عمليات السحب على الشريط الأفقي مع قبضة ضيقة عكسية ؛ قرفصاء واسعة الساق تمرينات ضغط الجندب ؛ تراجع على القضبان غير المستوية. الخروج بالقوة من جهة ؛ عمليات السحب السلبية القفز المنبثقة.	عمليات السحب السلبية 5 * كحد أقصى ؛ تراجع على القضبان غير المستوية 5 * كحد أقصى ؛ القفز عن السحب 3 * كحد أقصى ؛ القرفصاء واسعة الساق 3 * حد أقصى.	في المرحلة الأولى ، يتم تدريب صفات قوة الرياضي وإتقان الأسلوب الصحيح. إذا لم يسمح التدريب الأولي للرياضي ، يتم استخدام اختلافات مبسطة.
الوظيفة الرئيسية	4-30 أسبوع	سحب على الشريط الأفقي بقبضة واسعة ؛ القرفصاء المرجحة تمرين الضغط بأذرع ضيقة ؛ تمرين الضغط على قضبان عريضة ؛ خرج الطاقة ليدين.	عمليات السحب - 100 مرة (مقسمة إلى مجموعات حتى اكتمال) ؛ تمرين الضغط على قضبان عريضة - 50 مرة. (مقسمة إلى نهج حتى التنفيذ الكامل) ؛ تمرين الضغط على قضبان ضيقة - 100 مرة. (مقسمة إلى نهج حتى التنفيذ الكامل) ؛ القرفصاء - أقصى عدد من الطرق.	الهدف من هذه المرحلة هو تعظيم تطوير مؤشرات القوة للرياضي وإعداد العضلات لتدريب الجمباز.
فترات تدريب الملف الشخصي	30-52 أسبوعًا	يتم اختيار المجمعات المناسبة اعتمادًا على التخصص وعلى مجموعات العضلات المتأخرة.	للشريط الأفقي - أنواع مختلفة من عمليات السحب ؛ لتطوير قوة العضلة ثلاثية الرؤوس إذا كان من المستحيل أداء خرج طاقة على ذراعين – تمرين الضغط على قضبان عريضة وضيقة ؛ تمرين عضلات الصحافة. يخرج بالقوة ترفع الساق المعلقة إلى البار.	تهدف هذه المرحلة إلى تطوير مجموعات العضلات المتخلفة. يتم إجراؤها بالتوازي مع تمارين الجمباز. اعتمادًا على الحركات التي تفتقر إلى القوة والقدرة على التحمل ، يتم اختيار المجمعات المناسبة.
تدريب الجمباز	بعد الأسبوع الرابع ، إذا لزم الأمر	اعتمادًا على مستوى استعداد الرياضي ، يتم اختيار الأشكال البهلوانية للتمارين الكلاسيكية: قم بانقلاب. إبرة؛ نعش؛ خروج الى واحد خروج إلى اثنين ؛ ببغاء؛ التثبيت دبوس؛ ديمبل. سلطعون؛ قفل؛ برشام على القضبان غير المستوية ؛ مشابك الغسيل على القضبان غير المستوية ؛ كيرديك. رف على القضبان غير المستوية.	معلقة على اليدين 2 * ماكس ؛ خطاف تعليق 3 * MAX ؛ رفع الأرجل المستقيمة إلى العارضة 3 * MAX ؛ عمليات سحب الإصبع 2 * MAX ؛ البوصلات 3 * كحد أقصى ؛ معلقة على يد واحدة 2 * ماكس ؛ مجموعة من التمارين من القائمة.	تطوير التقنية والقوة في تمارين الشخصية الجمباز.

النتيجة

تعتبر مجموعات التمرين إضافة رائعة لتمارين رفع الأثقال كجزء من تدريب CrossFit. لكن لا تنس أن التمرين هو اتجاه للياقة البدنية. يجب ألا تأخذ ذلك كتخصص منفصل وأن تتدرب باستخدام مبادئ التمرين حصريًا وعدم مراعاة التغذية والنظام اليومي. التمرين هو تدريب مسبق رائع وطريقة لفهم مدى استعدادك للأحمال والتدريب الجاد.