رفع الأثقال: ما هو ، المعايير ، البرنامج للمبتدئين * برنامج لياقة عالي الكثافة

ما هو رفع الأثقال؟ هذا هو رفع الأثقال حيث يتنافس الرياضيون في ثلاثة تمارين - القرفصاء مع قضيب حديد على أكتافهم ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء ورفع الأثقال. تحتاج إلى رفع الوزن الأقصى لتكرار واحد. الفائز هو صاحب أعلى مجموع في ثلاث حركات في فئة وزنه.

إنها أيضًا ثقافة كاملة. البطولات التي تبدو أشبه بحفلات موسيقى الروك ، والاندفاع العالي ليوري بلكين ، وحشود القادمين الجدد والمحاربين القدامى الذين هم أقوى 60 عامًا من معظم الجمهور ، والعائلات التي لديها أطفال في القاعة - كل هذا رفع الأثقال. يمكن لهذه الرياضة أن تجعل أي شخص قويًا يعرف كيفية التحمل والعمل في صالة الألعاب الرياضية والتخطيط لحياته.

ما هو رفع الأثقال؟

في بداية القرن العشرين ، ولدت قوة الجمباز في روسيا. روج النادي الرياضي للدكتور كريفسكي لحقائق بسيطة:

يجب أن يكون الرجل قويًا وقويًا ، بغض النظر عما يفعله ؛
يسمح تدريب المقاومة لأي شخص بأن يصبح قوياً ؛
تحتاج إلى القيام بذلك بانتظام ووفقًا للخطة ، وأداء القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والمطابع.

لكن في النصف الأول من القرن العشرين ، لم يتطور سوى رفع الأثقال. يجلس رافعو الأثقال القرفصاء ، ويضغطون على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء والوقوف ، ويقومون برفع الأثقال بقبضات مختلفة ، ورفع الحديد إلى العضلة ذات الرأسين لتصبح أقوى. تنافسوا فيما بينهم في هذه الحركات وراء الكواليس. بمرور الوقت ، أصبحت القرفصاء ، و deadlifts ، ومكابس مقاعد البدلاء شائعة لدى رواد الصالة الرياضية غير الرسميين. أقيمت أول بطولة أمريكية غير رسمية في هذه الحركات الثلاث عام 1964. وفي عام 1972 ، تم إنشاء الاتحاد الدولي لرفع الأثقال (IPF).

ومنذ ذلك الحين أقيمت المسابقات وفق القواعد الحديثة:

ينقسم الرياضيون إلى فئات وزن.
يتنافس الرجال والنساء بشكل منفصل.
يتم إعطاء ثلاث محاولات لكل تمرين.
تبدأ البطولة بقرفصاء ، ثم تمرين ضغط البدلاء ، وتنتهي الرفعة المميتة.
يتم تنفيذ التمارين وفقًا لقواعد معينة. يبدأ وضع القرفصاء بأمر من القاضي. يجب أن يصل الرياضي إلى عمق الجلوس حيث تكون عظام الحوض أسفل مفصل الركبة والوقوف. في الضغط على مقاعد البدلاء وفقًا لقواعد الاتحادات المختلفة ، إما ثلاثة (بدء ، ضغط مقاعد البدلاء ، الوقوف) ، أو فريقان (تمرين ضغط البدلاء والوقوف) ، ولكن في كل مكان تحتاج إلى لمس الصندوق بالقضيب والضغط فقط عند الأمر. في الرفعة المميتة ، تحتاج إلى رفع الوزن وانتظار أمر القاضي ، وعندها فقط تخفضه.
لا يتم احتساب الأساليب التي يتم إجراؤها بدون أمر ، مع الحركات المزدوجة والأخطاء الفنية (الجلوس السفلي في القرفصاء ، وفصل الحوض عن المقعد في الصحافة ، والأكتاف غير الملتزمة والركبتين غير المقيدين في الرفعة المميتة).
يتم تحديد الفائز من خلال مجموع ثلاثة تمارين في كل فئة وزن وفي الترتيب العام. لحساب الأوزان المطلقة ، يتم استخدام المعاملات - Wilks أو Glossbrenner أو المعامل الجديد المستخدم في IPF.

تعتبر رياضة رفع الأثقال رياضة غير أولمبية... يتضمن برنامج الألعاب الأولمبية للمعاقين ضغط مقاعد البدلاء فقط ، لكن جميع الاتحادات تقيم بطولة عالمية ، حيث يجتمع أقوى الرياضيين.

يوجد في روسيا نظام للمدارس الرياضية للشباب ، حيث تعمل أقسام رفع الأثقال ويتدرب الفتيان والفتيات. يستعد الرياضيون البالغون مع مدربين تجاريين ويدفعون مقابل تدريبهم الخاص.

الاتحادات الكبرى في روسيا

أول اتحاد في روسيا كان IPF

يسمى فرعها الوطني الاتحاد الروسي لرفع الأثقال (RFP). (الموقع الرسمي - http://fpr-info.ru/). يتطور رفع الأثقال للشباب تحت رعايتها. يتم تعيين رتب ورتب FPR بأمر من وزارة الرياضة الروسية. السمة المميزة هي غياب البطولات الوطنية المفتوحة. يجب على اللاعب أن يجتاز ويؤدي أداءً جيدًا في مسابقات المنطقة المحلية من أجل التأهل لبطولة كبرى أو بطولة وطنية. تلتزم RPF بقواعد WADA فيما يتعلق بالمنشطات في الرياضة ولا توجد أقسام دون اختبار إلزامي لاستخدام المواد المحظورة.

إيجابيات FPR	سلبيات FPF
الفئة التي تحددها وزارة الرياضة فهي تساعد كثيراً عند دخول جامعة رياضية أو في التدريب.	ضعف مستوى الدعم المادي. يمكن إقامة البطولات الإقليمية في أماكن غير مناسبة ، مع معدات قديمة وفي مناطق نائية.
المنافسة في بطولات المناطق والأعلى عالية ، وهناك العديد من الرياضيين في الفئات ، والروح التنافسية متطورة بشكل جيد.	عدم وجود رقابة حقيقية على المنشطات في البطولات قبل المنطقة.
هناك فرصة للتأهل لبطولات أوروبا والعالم والالتقاء على المنصة مع أقوى الرياضيين في عصرنا.	إجراءات بيروقراطية لتقديم الطلبات ومنح الألقاب.
متطلبات المعدات للأقسام المعنية موحدة. لا توجد مسابقات عرض.	نظام صارم لعدم الأهلية للمنافسة في الاتحادات "البديلة".

NAP أو الرابطة الوطنية لرفع الأثقال

تم إنشاؤه لجعل الرياضة أكثر انفتاحًا. في هذا الاتحاد ، يمكنك دفع رسوم سنوية والمنافسة في جميع البطولات المفتوحة حيث يمكن للرياضي الوصول جسديًا. تقام بطولات من مختلف المستويات - من بطولات المدينة مع تخصيص لقب لـ CMS إلى البطولات الأوروبية والعالمية. كان هذا الاتحاد هو الأول من نوعه الذي قدم الجمع بين (الرفعة المميتة والسومو على الطريقة الكلاسيكية) ، ورفع الأثقال مع القدرة على أداء تمرين ضغط القرفصاء والقرفصاء في الركبة ، وبدأ في إقامة بطولات في مناطق الاستجمام - وهي البطولة السنوية الملحمية في أكوا لو في سوتشي.

الموقع الرسمي - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

اتحاد دولي كبير ، تم تطويره ليس فقط في بلدنا ، ولكن أيضًا في الولايات المتحدة الأمريكية وفنلندا وألمانيا. تختلف في المعايير العالية والتكلفة العالية للتحكم في المنشطات في أقسام الهواة. يدفع اللاعب ثمنها بنفسه ، ما لم يتم استدعاؤه لمراقبة المنشطات من قبل القضاة. لا يوجد تحكم في المنشطات في WPC.

الموقع الرسمي - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (اتحاد رافعي الأثقال في روسيا ، SPR)

اتحدت أربع اتحادات عالمية كبرى لإجراء بطولات لأقوى الرياضيين. يعتبر SPR الاتحاد الأكثر تطورًا ، ويتم الترويج له بنشاط في المناطق ولديه طاقم دائم من القضاة ومفوضي المنشطات. WRPF هو أول اتحاد بديل يفصل بين الرياضيين المحترفين والهواة العاديين الذين لم يتم اختبار المنشطات. يتنافس هنا أقوى الرياضيين - أندريه مالانيشيف ، يوري بلكين ، كيريل ساريشيف ، يوليا ميدفيديفا ، أندريه سابوزونكوف ، ميخائيل شيفلياكوف ، كيلر فولام. لدى WRPF فرع في الولايات المتحدة ، ويتم استضافة البطولات من قبل Dan Green و Chucker Holcomb. بوريس إيفانوفيتش شيكو هو رئيس لجنة تحكيم البطولات الدولية للـ VRPF بين الرياضيين المحترفين.

WPU

أصغر اتحاد بديل في روسيا من بين تلك التي تنظم المسابقات الدولية. وهو يختلف عن البقية في أن الرياضيين في VPU لا يدفعون مقابل مراقبة المنشطات إذا كانوا يتنافسون في الفئة المناسبة.

إيجابيات الاتحادات البديلة	سلبيات الاتحادات البديلة
يمكن لأي شخص أن يشارك فيها ، بغض النظر عن العمر والجنس والتدريب الأولي. إذا كان الرياضي يعتقد أنه جاهز ، يمكنه الدخول في المنافسة.	تعتبر مراقبة المنشطات في بعض البطولات رسمية. القضاة ليسوا ملزمين باستدعاء أي شخص يبدو مشبوهًا للسيطرة. يتم رسم الرياضيين بالقرعة. يصبح الرياضي الذي يستخدم المنشطات بشكل متكرر بطلاً في القسم "النظيف" ويعود إلى المنزل بميدالية.
يقيمون بطولات للرياضيين من جميع المستويات مع مجموعة جوائز لائقة ، وهو أمر نادر في رفع الأثقال.	بالنسبة لتخصيص العناوين في كل مكان ، باستثناء VPU و NAP ، يتم دفع تكاليف تحليل المنشطات بشكل مستقل. في وقت كتابة هذا التقرير ، كانت تكلفة هذا التحليل في SPR و VOC 8900 روبل.
إنهم يروجون للرياضة - فهم يحتفظون بصفحات على الشبكات الاجتماعية ويصورون مقاطع فيديو ويبثون جميع البطولات.	رسوم البطولة مرتفعة للغاية. في المتوسط - من 1500 لمسابقات المدينة إلى 3600 روبل للوطنية والدولية. هناك أيضًا مساهمة إلزامية سنوية في SPR و NAP و WRPF.
تقام البطولات ليس فقط في الترياتلون ، ولكن أيضًا في القرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والرفعات المميتة بشكل منفصل ، بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين الصارمة ، ورياضات القوة (الضغط بالوقوف والرفع إلى العضلة ذات الرأسين) ، والرفع (رفع الجذع) ، والضغط على مقاعد البدلاء الشعبية (لعدد مرات التكرار).	في بعض البطولات ، يوجد شخصان في هذه الفئة. هذا هو سبب وجود العديد من أبطال أوروبا والعالم البديل.
يفصلون بين الرياضيين الذين يخضعون لاختبار تعاطي المخدرات وأولئك الذين يختارون عدم القيام بذلك.	تعد بطولات العرض العديدة التي تتضمن عروض البيكيني للياقة البدنية بين التدفقات والمعارض غير مريحة للرياضيين ، حيث يتم تشديدها وفقًا للوائح ولا تسمح بالتمارين الرياضية الكافية.

يختار الرياضي بمفرده المكان الذي سيؤدي فيه وكيفية التدريب.

المعايير والألقاب والدرجات

في FPR ، يتم تعيين الأرقام من 3 صغار إلى ماجستير في الرياضة... في الاتحادات البديلة ، يتم تعيين العنوان "Elite" بدلاً من ZMS. تختلف المعايير حسب فئات الوزن ، فهي تختلف بالنسبة للرجال والنساء. يوجد في NAP و VPU "معامل مخضرم" يقلل من متطلبات المعايير للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

على سبيل المثال ، يوضح الجدول التالي معايير IPF لمجال "رفع الأثقال الكلاسيكي":

فئات الوزن		MSMK	MC	CCM	أنا	II	ثالثا	أنا شاب	II شاب	ثالثا شاب
نساء	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
رجال	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

المنفعة والضرر

فوائد رفع الأثقال:

يتم تقوية جميع مجموعات العضلات ، ويتم تشكيل شخصية رياضية.
مؤشرات القوة تتحسن.
تطوير المرونة والتنسيق.
تم تصحيح الموقف.
يمكنك إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات - كل هذا يتوقف على النظام الغذائي.
يتم بناء قاعدة جيدة لممارسة أي نوع من الرياضة.

الضرر المحتمل موجود أيضًا:

خطر الاصابة مرتفع بما فيه الكفاية.
التدريبات صعبة وطويلة.
تصبح معتمدة على أوزان العمل ونتائج المنافسة. وهذا يؤدي إلى الاستخدام غير العقلاني لعلم العقاقير الرياضي والمشكلات النفسية ، خاصة عند المبتدئين.

المميزات والعيوب

الايجابيات	سلبيات
متاح للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات المهارة.	ليس من الضروري توقع رياضة غير أولمبية أو دعم من الدولة أو أي شخص آخر.
معارف جديدة والتنشئة الاجتماعية.	غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التغذية ، والتعافي ومواعيد العمل الصعبة.
من الأسهل التحكم في التوتر والعواطف السلبية في الحياة اليومية.	إنه مكلف للغاية - بالإضافة إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، ستحتاج إلى الجوارب الضيقة ، وضمادات الرسغ والركبة ، وخدمات المدرب لإعداد التقنية ورسم البرنامج ، ورفع الأثقال للقرفصاء ، والمصارعين للرافعة المميتة ، ودفع رسوم المنافسات. قد تكون هناك حاجة إلى معدات إضافية.
تعمل العملية التنافسية كحافز للتمرين المنتظم.	إذا كان الشخص يحب رفع الأثقال حقًا ، فمع مرور الوقت سيكون كل شيء مع التركيز على رفع الأثقال - سيتكيف جدول العمل مع التدريب ، وسيقوم الأطفال بالضغط على مقاعد البدلاء ، وستتزامن الإجازة مع المنافسة ، وسيغادر الأشخاص "الإضافيون" حياته. يمكن أن ينطبق هذا أيضًا على الزوجات والأزواج والأقارب الآخرين.

برنامج المبتدئين

يتم تقديم العديد من المخططات للمبتدئين للفصول الدراسية:

تقدم خطي بسيط... تتناوب تمارين القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة على أساس يومي ، مما يعني أنها تتم في أيام مختلفة (على سبيل المثال ، من الاثنين إلى الأربعاء إلى الجمعة). في الأسبوع الأول ، يقوم الرياضي بإجراء 5 عدات في 5 طرق ، ويزداد وزن عمله من أسبوع لآخر بمقدار 2.5-5 كجم ، ويقل عدد مرات التكرار بمقدار 1. بعد أن يصل الرياضي إلى تكرارين ، أسبوع من التدريب الخفيف ثم كرر الدورة. بالإضافة إلى الحركات الأساسية ، من المفترض وجود قدر معين من المساعدة - وهي تمارين تنمي العضلات اللازمة للحركات الأساسية الثلاث. يوصى بتنفيذ هذا المخطط أولاً والتحول إلى دورات Sheiko أو غيرها ، بمجرد ركود الرياضي في نمو القوة.
دورات B.I.Sheiko... بالنسبة لرياضيين ما قبل CCM ، تشمل هذه التمارين الجلوس والمقاعد البدلاء يومي الاثنين والجمعة ، وتمارين deadlifts وتمارين مقاعد البدلاء يوم الأربعاء. يعمل الرياضي في نطاق 70-80٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد لـ 2-5 ممثلين. دورات الحمل في موجات.
فترة بسيطة متموجة... يتناوب الرياضي بين التدريبات الخفيفة والمتوسطة ، ويؤدي تدريبات ثقيلة فقط في نهاية دورة الأسابيع الستة. بالنسبة للأسلوب السهل ، يعمل بنسبة 50-60٪ من الحد الأقصى في 4-5 ممثلين ، بمتوسط 70-80 في ثلاث ممثلين. يمكن بناء التدريبات وفقًا لنفس التخطيط الأسبوعي مثل Sheiko. يتم اختيار تمارين الدعم لجميع مجموعات العضلات.

يوجد أدناه برنامج للمبتدئين في الفترة التحضيرية لمدة 4 أسابيع. لإكمالها بنجاح ، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى للتكرار (RM) في التدريبات الثلاثة الرئيسية. يشار إلى النسب في المجمع بالضبط منه.

أسبوع 1
يوم واحد (الاثنين)
1. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1x5 ، 60٪ 4x2 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 5x3
2. القرفصاء الحديد	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 2 × 5 ، 70٪ 5 × 5
3. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1x6 ، 60٪ 2x6 ، 65٪ 4x6
4 وضع الدمبل الكذب	5 × 10
5. الانحناءات مع الحديد (الوقوف)	5 × 10
اليوم الثالث (الأربعاء)
1. Deadlift	50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 2x4 ، 75٪ 4x3
2. اضغط على مقعد على مقعد منحدر	6 × 4
3. الغطس مع الأوزان	5 × 5
4. سحب من التفاف الألواح	50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 2x4 ، 80٪ 4x3
5. سحب قبضة واسعة من الكتلة العلوية إلى الصدر	5 × 8
6. اضغط	3 × 15
اليوم الخامس (الجمعة)
1. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1х7، 55٪ 1х6، 60٪ 1х5، 65٪ 1х4، 70٪ 2х3، 75٪ 2 × 2، 70٪ 2х3، 65٪ 1х4، 60٪ 1х6، 55٪ 1х8، 50٪ 1х10
2. اضغط على مقاعد البدلاء من الدمبل	5 × 10
3. باربار القرفصاء	50٪ 1х5 ، 60٪ 2х4 ، 70٪ 2х3 ، 75٪ 5х3
4. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	5 × 12
5. صف الشريط على الحزام	5 × 8
2 أسابيعلا
يوم واحد (الاثنين)
1. القرفصاء مع الحديد	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 2 × 4 ، 70٪ 2 × 3 ، 80٪ 5 × 2
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 1 × 4 ، 70٪ 2 × 3 ، 80٪ 5 × 2
3. اضغط على مقاعد البدلاء من الدمبل	5 × 10
4. تمرين الضغط من الأرض (الذراعين أوسع من الكتفين)	5 × 10
5. الحديد القرفصاء	55٪ 1х3 ، 65٪ 1х3 ، 75٪ 4х3
6. سحب قبضة واسعة من الكتلة العلوية إلى الصدر	5 × 8
اليوم الثالث (الأربعاء)
1. Deadlift على الركبتين	50٪ 1x4 ، 60٪ 2x4 ، 70٪ 4x4
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 2 × 5 ، 70٪ 5 × 4
3. معلومات في جهاز محاكاة سطح السفينة	5 × 10
4. Deadlift	50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 5x3
5. صف الكتلة السفلية بقبضة ضيقة	5 × 10
اليوم الخامس (الجمعة)
1. القرفصاء مع الحديد	50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 6x3
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1х6، 60٪ 1х5، 70٪ 2х4، 75٪ 2х3، 80٪ 2х2، 75٪ 1х4، 70٪ 1х5، 60٪ 1х6، 50٪ 1х7
3. صف على الكتلة لأسفل (للعضلة ثلاثية الرؤوس)	5 × 10
5. باربل القرفصاء	55٪ 1х3 ، 65٪ 1х3 ، 75٪ 4х2
6. الانحناءات مع الحديد	5 × 6
3 اسابيع
يوم واحد (الاثنين)
1. القرفصاء مع الحديد	50٪ 1х5 ، 60٪ 2х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3
3. القرفصاء	50٪ 1x5 ، 60٪ 1x5 ، 70٪ 5x5
5. الكذب الضفيرة	5 × 12
اليوم الثالث (الأربعاء)
1. Deadlift على الركبتين	50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x4 ، 75٪ 4x4
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1x6، 60٪ 1x5، 70٪ 2x4، 75٪ 2x4، 80٪ 2x2، 75٪ 2x3، 70٪ 1x4، 65٪ 1x5، 60٪ 1x6، 55٪ 1x7، 50٪ 1x8
3. زرع الدمبل الكذب	4x10
4. Deadlift من الألواح	60٪ 1x5 ، 70٪ 2x5 ، 80٪ 4x4
5. Deadlift على الساقين المستقيمة	5 × 6
6. اضغط	3 × 15
اليوم الخامس (الجمعة)
1. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 1 × 4 ، 70٪ 2 × 3 ، 80٪ 5 × 2
2. القرفصاء الحديد	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 1 × 5 ، 70٪ 2 × 5 ، 75٪ 5 × 4
3. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1x6 ، 60٪ 2x6 ، 65٪ 4x6
4. زرع الدمبل الكذب	5 × 12
5. فرط التمديد	5 × 12
4 أسابيع
يوم واحد (الاثنين)
1. القرفصاء مع الحديد	50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 2х3 ، 85٪ 3х2
2. وضع الدمبل الكذب	5 × 10
4. تراجع على القضبان غير المستوية	5 × 8
5. الحديد القرفصاء	50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 4х2
6. الانحناءات مع الحديد (الوقوف)	5 × 5
اليوم الثالث (الأربعاء)
1. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 2х3 ، 85٪ 3х2
2. Deadlift	50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 80٪ 2x3 ، 85٪ 3x2
3. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	55٪ 1x5، 65٪ 1x5، 75٪ 4x4
4. زرع الدمبل الكذب	5 × 10
5. سحب الكتلة خلف الرأس	5 × 8
اليوم الخامس (الجمعة)
1. القرفصاء مع الحديد	50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي	50٪ 1 × 5 ، 60٪ 1 × 5 ، 70٪ 5 × 5
3. صف على أرجل مستقيمة	4x6
6. اضغط	3 × 15

يمكنك تنزيل البرنامج وطباعته من هنا.

معدات رفع الأثقال

يُسمح بالمعدات غير المدعومة في جميع الاتحادات والأقسام. ويشمل حزام ، وسادات ركبة ناعمة ، وأحذية مصارعة ، وأحذية رفع أثقال ، ودافئ للساق لحماية الساقين عند الشد.

يُسمح بمعدات التعزيز (الداعمة) فقط في قسم المعدات. وهذا يشمل بذلة القرفصاء والقاتل الثقيل ، وقميص البدلاء ، ومقلاع المقعد. وشملت أيضا ضمادات الركبة والمعصم.

غالبًا ما يتفاجأ الأشخاص الذين نادرًا ما يواجهون رفع الأثقال - أي نوع من الرياضة هي ، حيث ترفع المعدات نفسها الأثقال للرياضي. لكنهم ليسوا على حق تمامًا. بالطبع ، يسمح لك الدعم الإضافي برمي بضعة كيلوغرامات في كل حركة (من 5 إلى 150 كجم وأكثر) ، لكن هذا يتطلب قاعدة صلبة وتقنية ومهارة معينة.