تمارين ثلاثية الرؤوس للسيدات: في المنزل وفي الجيم * برنامج لياقة عالي الكثافة

كيف تضخ أو تشد العضلة ثلاثية الرؤوس للمرأة؟ عضلات الذراع موضوع مثير للاهتمام. يحلم كل رجل في صالة الألعاب الرياضية بالعضلة ذات الرأسين الكبيرة ، وكل فتاة تحلم بالعضلة ثلاثية الرؤوس المتناغمة: خلقت الطبيعة النساء بطريقة تجعل ظهر الكتف "منطقة مشكلة" أو أحد تلك الأماكن في جسم المرأة حيث تتراكم الدهون عن طيب خاطر وتترك سيئة للغاية. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تساعد في ذلك هي القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع ، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

من أجل أداء هذه التمارين ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بها بنجاح في المنزل. سنقوم بتقسيم جميع حركات النساء بشكل مشروط إلى تمارين ثلاثية الرؤوس مع معدات إضافية ووزن جسمك. لنبدأ بممارسة الرياضة في المنزل.

مجموعة من التمارين بالمنزل

نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن حركات الضغط وتمديد الذراع عند مفصل الكوع ، فإن أهم وأساسي تمرين الضغط هو تمرين الضغط من الأرض.

تمرين الضغط في الركبة

نظرًا لأن معظم الفتيات يعانين من ضعف عضلات حزام الكتف العلوي ، فمن الأفضل البدء بتمارين الضغط في الركبة.

وضعية الانطلاق: مستلقية على الأرض. الأيدي مستقيمة ، متباعدة بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، استريح على الأرض. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتستريح الركبتان على الأرض ، وتُثبت الأرجل السفلية فوق الأرض.
من خلال ثني الذراعين عند مفاصل الكوع ، تحتاج إلى لمس الأرض بصدرك ، ولكن لا تستلقي على الأرض تمامًا. ثم ، ببطء وتحت السيطرة قدر الإمكان ، عد إلى وضع البداية. خلال الحركة بأكملها ، يجب إرجاع المرفقين إلى الخلف ، بالقرب من الجسم ، وليس من الجانبين.

عندما تتمكن من الدفع من الأرض بهذه الطريقة 20 مرة أو أكثر ، يجب أن تنتقل إلى حركات أكثر تعقيدًا.

تمرين الضغط بقبضة عرض الكتفين

وضع البداية: لدعم الاستلقاء ، الدعم على إصبع القدم وعلى راحة اليد. وضع اليد: الكف بشكل صارم تحت مفاصل الكتف. عند ثني الذراعين عند المرفقين ، يجب أن يلمس الكتف الجسم ، ولا ننشر المرفقين على الجانبين ، ولا ننشر أذرعنا على نطاق أوسع من الكتفين.

لن تتمكن كل فتاة من الوصول إلى هذه المرحلة ، ومع ذلك ، سيلاحظ كل من يفعل ذلك أن منطقة "مشكلتها" تبدأ بثقة في التحول إلى حسد من أصدقائها الأضعف. ومع ذلك ، لن نتوقف عند هذا الحد: 20 أو أكثر من التكرار في عدة مناهج هي سبب للانتقال إلى خطوة أعلى.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

وضعية البداية: وضعية الكذب ، ودعم القدمين على أصابع القدم. وضع اليد: الراحتان متباعدتان بالفعل بعرض الكتفين ، ومن الناحية المثالية تغطي أصابع إحدى اليدين أصابع اليد الأخرى في الأعلى. في المراحل الأولى من إتقان هذا الخيار من عمليات الدفع ، قد يتباعد المرفقان إلى الجانبين ، ومع ذلك ، فإن مهمتنا هي الضغط عليهم بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، حتى تحصل على أقصى استفادة من هذه الحركة.

دعنا نعود إلى بداية برنامجنا. ماذا يجب أن تفعل هؤلاء الفتيات في بداية مجمع تدريب تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس؟ تمرينات الضغط وحدها مملة ، وإن كانت مفيدة. هل من الممكن تنويع التدريبات المنزلية؟ كيف تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل لفتاة لديها شيء آخر؟

تمرين الضغط بين الكراسي

هذا التمرين بسيط للغاية ، باستثناء العضلة ثلاثية الرؤوس ، فهو يقوم بتحميل وتمديد الصدر جيدًا. مثالي حتى للمبتدئين.

من الضروري أن تأخذ كرسيين أو مقعدين بارتفاع متساوٍ تقريبًا. نضعهم على مسافة 40-50 سم (أوسع قليلاً من الكتفين).

وضع البداية بين كرسيين. يتم تقويم الساقين ، ووضع الجوارب على الأرض. يتم تقويم الذراعين عند مفاصل الكوع ، ويقع وزن الجسم على راحة اليد ، ويتم أخذ جزء من الوزن بواسطة الساقين ، مما يسهل التمرين.
نثني أذرعنا عند مفاصل الكوع قدر الإمكان. تحتاج إلى السعي للحصول على زاوية 90 درجة ، ولكن إذا كنت لا تشعر بالقوة في نفسك ، فلا بأس ، ثني مرفقيك بقدر ما تستطيع ، والأهم من ذلك ، حاول القيام بذلك بسلاسة كافية. لا تحتاج إلى النزول إذا شعرت بألم ، يجب أن يكون التمرين مريحًا للمفاصل. حاول أيضًا إعادة مرفقيك إلى الخلف أكثر من الجوانب.
مد ذراعيك عن طريق مد مرفقيك.

تراجع كرسي الترايسبس

وإلا كيف يمكنك ضخ عضلة ثلاثية الرؤوس لفتاة في المنزل؟ هناك نوع آخر من التأثير الأكثر بروزًا على العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف وهو تمرين الضغط العكسي من كرسي أو أريكة أو أي دعم صلب آخر يرتفع 50-60 سم فوق الأرض.

نجلس على حافة هذا الدعم. نضع أيدينا عرض الكتفين. نصوب أرجلنا ونضعها على الكعب. ننقل وزن الجسم إلى أيدينا ، ونحرك الحوض للأمام ، بحيث يكون فوق الأرض.
عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين ، قم بخفض الحوض إلى الأرض. الشيء المهم هو أنه يجب عليك فقط لمس الأرض بأردافك برفق ، وعدم التقليب على الأرض ورفع نفسك.

نقطة أخرى مهمة: يجب ألا يتحرك المرفقان بعيدًا ، بل "ينظران" مباشرة إلى الخلف من الجسم.

يمكن اعتبار تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات أساسيًا ، وذلك بمساعدة تمارين الضغط من الأرضية والحركة الموصوفة ، يمكنك حل مسألة كيفية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس لفتاة.

تمرين الضغط الأفقي للعضلات ثلاثية الرؤوس

إنها أصعب تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس للنساء ذوات وزن الجسم. في الواقع ، هذا هو التناظرية من الصحافة الفرنسية مع الحديد في المنزل.

لأداء هذه الحركة ، نحتاج إلى نوع من الكرسي أو البراز ، والذي سنقوم بدفعه مقابل الحائط ، مما يمنحه ثباتًا تامًا. على مسافة ذراع ، نتخذ وضعًا في وضع الاستلقاء ، ونمسك بأيدينا حافة الكرسي ، التي "ثبتها" مسبقًا.

من خلال حركة مضبوطة ، نثني أذرعنا عند المرفقين ، كما لو كنا نغطس تحت كرسي ، فإن الحركة تكون سلسة ومضبوطة قدر الإمكان. إذا شعرت أنك "تسقط" ووجهك على الأرض ، أو تسقط على ركبتيك ، تفضل أن تكسرهما بدلاً من وجهك. من خلال مد الذراعين عند المرفقين ، نعود إلى وضع البداية.

يتم تثبيط هذا التمرين بشدة في المرحلة الأولى من التدريب. الاستثناء هو الخيار الذي يتم إجراؤه مع التركيز على الركبتين عن طريق القياس مع عمليات الدفع.

سيساعد هذا الفيديو الفتيات على تعلم القيام بتمارين الضغط وأداء تمارين ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح في المنزل:

مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية

دعنا ننتقل إلى تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء في صالة الألعاب الرياضية. يوجد بالفعل الكثير من الفرص في صالة الألعاب الرياضية - من المحاكاة المتخصصة إلى الدمبل المعتادة ، والتي لن يكون من الصعب على الفتاة شد العضلة ثلاثية الرؤوس. لو كان هناك وقت ورغبة.

مد الذراعين من خلف الرأس

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، على التوالي ، يوصى به لجميع النساء والفتيات المشاركات.

وضع الوقوف الموصى به ، باعتباره الأكثر أمانًا للعمود الفقري. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً يتم وضع الحمل بأذرع مستقيمة فوق الرأس. لا ينصح بتوزيع الأكواع على مسافة أكبر من عرض الكتفين. بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، وخفض العبء بسلاسة خلف رأسك ، والشعور بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وإعادة الوزن إلى موضعه الأصلي.

بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بهذه الحركة باستخدام دمبل واحد بيديك بالتناوب. في هذه الحالة ، سيكون من الأنسب القيام بذلك أثناء الجلوس:

كعبء ، يمكن استخدام ما يلي هنا:

اجراس صماء؛
الحديد.
مقبض جهاز الكتلة متصل بالكتلة السفلية أو التقاطع ؛
موسع مطاطي مضغوط على الأرض بنوع من الوزن الموجود خلف ظهرك. هذا الخيار جيد للمنزل.

يعد خيار مد الذراعين من خلف الرأس بمقبض من الكتلة السفلية أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في التخلص من رواسب الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. سيساعد الحمل المستمر الناتج عن الكتلة على زيادة الدورة الدموية في هذه المنطقة ، وبالتالي زيادة توصيل الأكسجين وأكسدة الدهون.

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

مستلقية على مقعد ، تستريح الأرجل بشكل موثوق مع وضع القدم بالكامل على الأرض ، ولا يتدلى الرأس. الأوزان في اليدين ، واليدين على مستوى العين ، وليس فوق الصدر ، أي أنها مائلة قليلاً نحو الرأس من وضع عمودي بالنسبة للجسم.

من خلال الانثناء المتحكم فيه للمرفقين ، نضع العبء على الجبهة أو نبدأه قليلاً خلف الرأس (حسب الخصائص الفردية) ، ونصلح التوتر في العضلات المستهدفة ، ونمد الذراعين. لا يحتاج المرفقان إلى تمديد كامل ، وهذا هو التمرين الوحيد للعضلة ثلاثية الرؤوس حيث تنطبق هذه القاعدة. في هذه الحالة ، ستساعد في حماية نفسك من الإصابة.

الدمبل ، الحديد ، الكتلة ، الموسع المطاطي يمكن أن تكون بمثابة عبء ، وخاصة الأفراد المبتكرون يمكنهم استخدام kettlebell.

تمديد عازمة الدمبل

هذا التمرين يسمى أيضًا الرشوة.

يميل الجذع بمقدار 90 درجة على الأرض. تم إرجاع الساق التي تحمل نفس الاسم ليد العمل إلى الوراء ، والثانية أمامها قليلاً. يتم ضغط ذراع العمل والكتف على الجسم ، والساعد ينظر إلى الأرض ، والكوع ينحني بزاوية 90 درجة. تقع اليد الثانية على ركبة الرجل الداعمة. قم بفك الذراع بسلاسة عند الكوع ، حتى تشعر بتوتر شديد في العضلة ثلاثية الرؤوس. نصلح هذا الموقف. نعود إلى وضع البداية تحت السيطرة.

يمكنك القيام بالتمرين وليس الوقوف في منحدر ، ولكن الاستناد على مقعد ، كما هو الحال عند سحب الدمبل إلى الحزام. هناك خيار آخر وهو الاستلقاء على بطنك على مقعد مائل قليلاً (15 درجة) ، ثم يمكنك القيام بالرشوة بكلتا يديك في نفس الوقت.

يمكن أيضًا إجراء هذه الحركة بجهاز كتلة وبواسطة موسع - لتدوين ملاحظة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل.

تراجع على القضبان غير المستوية

وضع البداية معلق على القضبان غير المستوية ، والجسم مستقيم ، ومثبت على أذرع مستقيمة متعامدة على سطح الأرض. مع هذا الوضع الثابت للجسم أو مع ميل طفيف للجسم إلى الأمام ، من الضروري ثني الذراعين عند مفاصل الكوع بزاوية 90-100 درجة ، دون نشر المرفقين على الجانبين - سيؤدي ذلك إلى نقل جزء من الحمل على عضلات الصدر. يتم تثبيط عمليات الدفع الأعمق في هذا الخيار بسبب زيادة خطر إصابة مفصل الكتف. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتصويب ذراعيك تحت السيطرة ، في محاولة لخلق أقصى ضغط مع راحة يدك على القضبان غير المستوية.

نظرًا لأن هذا الخيار صعب للغاية بالنسبة لمعظم الفتيات ، في تلك الغرف التي يوجد بها جهاز جرافيترون ، يمكنك إجراء نفس التمرين عليه.

تمرين الضغط على الجرافيترون

يكمن جوهر هذا الجهاز في أنه يوفر لك الدعم عند القيام بعمليات الضغط والسحب: منصة خاصة تضغط على كعبك أو ركبتيك (اعتمادًا على ميزة التصميم) وتجعل التمرين أسهل.

كلما زاد الوزن الذي تحدده على هذا الجهاز ، سيكون من الأسهل عليك أداء تمارين الضغط. باستثناء منصة الدعم ، تتوافق تقنية دفع الجرافيترون تمامًا مع تقنية دفع القضبان المتوازية.

اضغط لأسفل على جهاز كتلة

جهاز الكتلة يعني إما كروس أو صف كتلة علوي لعضلات الظهر. الشيء الرئيسي هو أن المقبض فوقك ، أي أنه مثبت في الكتلة العلوية.

نقف في مواجهة جهاز الكتلة ، ونمسك بالمقبض بإمساك بعرض الكتفين. نضغط الكتفين على الجسم ، والساعدين عازمة. الركبتان مثنيتان قليلاً ، والظهر مستقيم ، وشفرات الكتف متباعدة ، ويجب ألا يكون هناك توتر في الرقبة. نمد أذرعنا عند المرفقين ، دون رفع الكتفين عن الجسم وبدون تأرجح الجسم ، نصلح التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، ونعود إلى وضع البداية.

يمكن أيضًا أداء هذه الحركة بمقبض حبل:

سيساعدك أداء التمارين المدرجة في القائمة ، أيها السيدات ، على تحويل العضلة ثلاثية الرؤوس من "منطقة مشكلة" إلى مصدر فخر. الشيء الرئيسي هو ، أولاً ، محاولة الشعور بثلاثية الرؤوس دائمًا عند القيام بالتمارين المدرجة ، وثانيًا ، لا تتعطل حقيقة أنك بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - زوج من زجاجات المياه سعة نصف لتر سيحل محل الدمبل ، وضمادة مطاطية الصيدليات - جهاز بلوك.

فيديو يشرح تقنية أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات في الجيم: