الرفعة المميتة

تعتبر لعبة deadlift من أكثر التمارين شيوعًا في جميع التخصصات الرياضية. يتم استخدامه بنشاط في رفع الأثقال و crossfit ، وهو أيضًا تمرين مساعد جيد لزيادة القوة والقوة الإجمالية للرياضي ، لذلك لا يتخطاه مقاتلو فنون القتال المختلطة ، وعشاق الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس الشرقية ، وبالتالي يكتسبون قوة جنونية ، ويزيد من الإمكانات الرياضية الشاملة. سنخبرك اليوم بكيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح ، وكذلك عن الأنواع والتقنيات والمعايير والبدائل الرئيسية لهذا التمرين.

ما هي الرفعة المميتة؟

ما هو هذا التمرين - deadlift؟ باختصار ، هذا هو رفع الحديد (أو الأوزان الأخرى) من الأرض ، والذي يتم بواسطة عمل عضلات الساقين والظهر. يساهم هذا التمرين بشكل مثالي في زيادة كتلة العضلات ، وزيادة مؤشرات القوة ، حيث يمكننا هنا العمل بأوزان خطيرة ، باستخدام جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريبًا. يعتبر Deadlift بحق تمرينًا أساسيًا كلاسيكيًا ، ولا يمكن لأي رياضي استبعاده من برنامجه.

يتم تشجيع المبتدئين ، وكذلك الرواد المتمرسين ، بشدة على بدء تمرين الرفعة المميتة بإحماء شامل وتمديد. يجب أن تكون الحركة قوية ومتزامنة ، ويجب تضمين كل عضلة في العمل بالضبط عندما يكون ذلك ضروريًا ، ومن غير المحتمل أن يكون من الممكن أداء الرفعة المميتة تقنيًا بشكل صحيح دون الإعداد المناسب لعضلاتنا وجهاز الرباط المفصلي لعمل القوة الثقيلة.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من deadlift: الكلاسيكية ، والسومو ، والرومانية. يتم استكمال كل منها بمجموعة مختلفة من الأوزان (الحديد ، الكيتل بيل ، الدمبل ، آلة سميث ، قضيب المقبض ، إلخ) سنتحدث عن كل نوع على حدة.

يكمن الاختلاف بينهما في وضع الذراعين والساقين ، حيث يتم وضع الحمل بشكل أكبر على الظهر أو الساقين. هناك أيضًا عدة أنواع إضافية من هذا التمرين لا تقل أهمية بالنسبة لنا ، على سبيل المثال:

• الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية) ؛
• deadlift في آلة سميث ؛
• deadlift مع شريط فخ ؛
• deadlift مع الدمبل.

سنناقش كل نوع من هذه الأنواع بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

معدات Deadlift

لن تكتمل المحادثة حول الجسر الممدد دون ذكر السجلات الحالية في هذه الحركة. يمكن إجراء الرافعات المميتة بدون معدات ومع معدات. السؤال الذي يطرح نفسه: ما الذي يمكن اعتباره معدات؟ وزرة؟ الأشرطة؟ أو حتى حزام؟ نحن نشارك الموقف الأكثر تحفظًا بشأن هذه المشكلة ، ألا وهو: المعدات هي التي تزيد من نتيجتك ، لذلك يمكن أن تُنسب الأحزمة والبدلات وأغطية الركبة بأمان إلى قسم المعدات.

مع الحزام ، قصة مختلفة قليلاً. بالطبع ، يساعد الحزام الرياضي في رفع المزيد من الوزن عند أداء الرفع المميت ، لكن وظيفته الأصلية هي حمايتك من الفتق السري أو إصابات أسفل الظهر ، لذا فإن استخدامه مسموح به وغالبًا ما يكون ضروريًا في رفع الأثقال غير المحمي ، وهذا لا يتعارض مع قواعد الاتحادات. لا يوجد أشخاص فريدون مثل كونستانتين كونستانتينوف ، القادرون على سحب أكثر من 400 كجم بدون حزام ، في العالم كله ، لذلك من الأفضل الاعتناء بصحتك مقدمًا وعدم إهمال استخدام الحزام. Cross.expert - للرياضات الآمنة.

سجلات Deadlift

بطريقة أو بأخرى ، السجل المطلق الحالي في الرفعة المميتة ينتمي إلى الأيسلندي بنديكت ماجنوسون (فئة الوزن أكثر من 140 كجم). تم تقديم 460 كجم له. هناك نوعان من السجلات المثيرة للإعجاب ، ومع ذلك ، فقد تم صنعهما باستخدام أحزمة وبذلات. ومع ذلك ، هذا لا ينتقص من أهميتها:

1. قدم البريطاني إيدي هول 500 كجم (فئة الوزن أكثر من 140 كجم) ، شاهد الفيديو الملحمي لهذا الحدث أدناه ؛
2. قدم الروسي يوري بيلكين 450 كجم (انتبه ، فئة وزن تصل إلى 110 كجم).

أي من هذه الأمور أكثر أهمية لتطوير الرياضة بشكل عام ووضع المثال الصحيح للرياضيين المبتدئين ، قرر بنفسك. رأيي هو التالي: نتيجة Belkin هي ببساطة الفضاء. نتمنى للرياضي إنشاء أرقام قياسية عالمية جديدة وأن تتجاوزه الإصابات.

أنواع وطريقة التنفيذ

بعد ذلك ، سنتطرق إلى أنواع الرافعات المميتة ، والتي يوجد منها أكثر بكثير مما قد يعتقده رياضي قليل الخبرة. لنبدأ ، بالطبع ، بالإصدار الكلاسيكي.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

ربما يكون الإصدار الكلاسيكي من الرفعة المميتة هو الأكثر شيوعًا في CrossFit ، و power Extreme و powerlifting. لا توجد معلومات دقيقة حول الانضباط الرياضي الذي نشأت فيه ، ولكن على الأرجح كان رفع الأثقال - يمثل الجزء الأول من النطر النظيف هذه الحركة.

لذا ، كيف يتم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح خطوة بخطوة (تقنية التنفيذ):

• مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، يفصل الرياضي القضيب بعرض الكتفين ، والساقين أضيق قليلاً ، والقدمان موازية لبعضهما البعض.
• يكون الشريط قريبًا من السيقان قدر الإمكان ، لذلك يوصى باستخدام الجراميق عند أداء الرفع المميت.
• الكتفين والكتفين إلى الوراء قليلا.
• تبدأ الحركة بحركة الساقين - يجب "تمزيق" الشريط بجهد العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف. عندما يتجاوز قضيب الحديد 20-30٪ من السعة ، يجب على الرياضي أن يبدأ في التحرك بظهره ، وأن يستقيم بالكامل في أسفل الظهر ويثبت في الوضع النهائي.

فيديو قصير عن تقنية deadlift:

يقع معظم الحمل في الرفعة المميتة الكلاسيكية على عضلات الظهر (أي عضلات العمود الفقري والعضلات شبه المنحرفة) ، لذلك يوصى بهذا الخيار للرياضيين الذين تسود عضلات ظهرهم على عضلات الساق. هناك أيضًا عدد من السمات التشريحية لهيكل الجسم (على سبيل المثال ، الذراعين الطويلة أو الجذع القصير) ، والتي تستحق فيها أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية.

الخطأ الرئيسي للمبتدئين هنا هو تقريب الظهر عند الرفع (الرفعة المميتة "hump"). من خلال القيام بذلك ، فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة خطيرة في الظهر وتنسى طول العمر الرياضي.

انتبه جيدًا لممارسة أسلوب التمرين الصحيح حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة.

فيديو مفصل حول التنفيذ الصحيح للعبة الرفعة المميتة الكلاسيكية ، وتحليل أخطاء المبتدئين النموذجية:

الرفعة المميتة السومو

مع الرفعة المميتة للسومو ، يتم تحويل الحمل بشكل أكبر إلى عضلات الفخذ الرباعية ومقربات الفخذ. تتحمل العضلة الظهرية العريضة ، والباسطات في العمود الفقري وعضلات البطن ، حملاً ثابتًا أكبر ، نظرًا لأن الامتداد في العمود الفقري القطني أقل بكثير هنا من الإصدار الكلاسيكي.

عند سحب السومو ، يأخذ الرياضي قضيب الحديد أضيق قليلاً من مستوى الكتف ، وعلى العكس ، يضع ساقيه على نطاق أوسع. كيف يعتمد العرض على مستوى التمدد. من الواضح أنه كلما كانت الأرجل متباعدة ، كلما كانت السعة أقصر ، وبالتالي ، كلما كانت النتيجة أعلى ، ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ ، وإذا وضعت ساقيك عريضتين جدًا ، فإنك تخاطر بتمدد أو تمزق عضلات المقرب. لذلك ، يوصى بالبدء بإعداد متوسط ​​للساقين (أوسع قليلاً من الكتفين) وزيادته تدريجياً ، دون أن ننسى إيلاء اهتمام خاص للتمدد.

الحركة في أسفل الظهر عند سحب السومو ضئيلة ، ولا نحتاج إلى "تقويم" باستخدام الحديد ، كما في الإصدار الكلاسيكي. نحتاج إلى رفعه بأقصى جهد لعضلات الساق ، دون تقريب الظهر وعدم الانحناء إلى الأمام.

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المبتدئون عند أداء الرفعة المميتة للسومو هو حركة كبيرة في الخلف. في أدنى نقطة ، يتكئون على الشريط ويمزقونه بالجهد المتزامن للظهر والساقين. هذا خطأ جوهري: عند سحب السومو ، نقوم بتضمين الجزء الخلفي في العمل فقط في الجزء العلوي من السعة (تقريبًا آخر 20٪ من الحركة) ، والعمل بأوزان خطيرة. إذا كان من الأنسب بالنسبة لك نقل جزء من الحمولة إلى أسفل الظهر ، فمن الأفضل أداء الرفعة المميتة في الإصدار الكلاسيكي ، وإيلاء اهتمام كافٍ للعمل بهذه التقنية ، ولن تكون السجلات الشخصية طويلة في المستقبل.

تعتبر تمرين الرفعة المميتة السومو أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الأرجل والأرداف المتطورة. رائع للرياضيين ذوي الجذع الطويل والذراعين القصيرة.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية)

لا علاقة للرافعة المميتة الرومانية برفع الأثقال ، لكنها تمرين ممتاز معزول لتطوير عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. تتم الحركة على أرجل مستقيمة مع تثبيت الظهر عن طريق تحريك الأرداف للخلف. تعمل أوتار الركبة في مثل هذه السعة وتمتد بشكل مثالي في المرحلة الإيجابية للحركة وتتقلص في المرحلة السلبية.

في هذا التمرين ، يكون الاتصال العصبي العضلي أساسيًا ، وليس الوزن الذي يتم رفعه ، لذلك لا أوصي بعمل الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة ذات وزن كبير ، إذا لم تشعر في نفس الوقت بالحمل المتزايد على مجموعات العضلات المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، عند العمل بأوزان ثقيلة ، هناك خطر إصابة أوتار الركبة ، التي تمتد أثناء سحب الحوض للخلف. هذا يمكن أن يعيق تقدمك في القرفصاء والرافعة المميتة لأن التعافي سيستغرق عدة أسابيع على الأقل.

سميث آلة Deadlift

هذا ليس التمرين الأكثر شيوعًا ، ولكن له أيضًا فوائد واضحة. تمنحنا آلة سميث القدرة على العمل على المسار الذي تحدده المفصلات ، لذلك يسهل علينا التركيز على الميكانيكا الحيوية للحركة و "التقاط" تقلص العضلات المرغوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الملائم جدًا في Smith ضبط المحددات على المستوى المطلوب والعمل بسبب ذلك في سعة مختصرة (أداء نوع من الدفع من الحواف). يتيح لنا النطاق الأقصر التعود على رفع الأحمال الثقيلة ، وتحسين قوة القبضة ، ووضع أساس جيد لزيادة القوة في الرفع المميت والتمارين الأساسية الأخرى.

الرفعة المميتة في شريط

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها شريط الثرثرة ، ابتهج! في روسيا ، يعد هذا أمرًا نادرًا للغاية ، ولكنه بلا جدوى ، لأن هذا الشريط يسمح لنا بالعمل بسعة مختلفة قليلاً وزيادة مؤشرات قوتنا. قبضة القبضة لها شكل معين ، يوجد بداخله مقابض قبضة. في الوقت نفسه ، تكون راحة اليد موازية لبعضها البعض ، والمقابض نفسها على مستوى الجسم ، ولهذا من الأسهل بكثير الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء الرفع ، وهو ما يفتقر إليه الكثير من الناس عند أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية

اقرأ المزيد عن تقنية أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب trep.

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

الميزة الواضحة للعمل مع الدمبل هي السعة الأطول ، حيث سيكون شريط الدمبل أسفل شريط العارضة. لذلك ، تعتبر الرفعة المميتة مع الدمبل مكانًا جيدًا للتواجد في عملية تدريب رياضي كروس فيت ، حيث أنه من المناسب دمجها مع عمليات الدفع من الدمبل أو الدفاعات.

بالإضافة إلى مظهر الرفعة المميتة الكلاسيكية ، هناك تمرين يسمى بلي سكوات ، وهو شائع بين العديد من الفتيات المولعات باللياقة البدنية. تشبه الحركة الرفعة المميتة للسومو ، لكننا لا نضع الدمبل على الأرض ونعمل بلا توقف في الموضع العلوي في سعة قصيرة ، مع الحفاظ على توتر مقارب الفخذ باستمرار. يجب إبقاء الظهر مستقيماً طوال التمرين ، ويتم اختيار وزن الأوزان بشكل فردي ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في مثل هذه التمارين المنعزلة ، لا فائدة عمليًا من العمل أقل من 10-15 تكرارًا. نحن هنا نعمل على مجموعات العضلات المستهدفة ، بدلاً من تحديد سجلات القوة.

معايير Deadlift

تقام مسابقات منفصلة لرفع الأثقال تحت رعاية جميع اتحادات رفع الأثقال العاملة في روسيا (FPR ، WPC / AWPC ، ASM Vityaz ، إلخ). في الوقت نفسه ، لا يوجد تمييز في الأسلوب الذي يجب على الرياضي أن يجتذبه: السومو أو الكلاسيكي. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تسبب هذه اللحظة سخطًا ، حيث يطلب شخص ما إدخال قسم منفصل لسحب السومو ، ويطالب شخص ما بحظر سحب السومو تمامًا ، وإبطال السجلات الحالية ، أو إنشاء اتحاد منفصل حيث يسحب الجميع السومو ... يتم سماع هذه العبارات ، في رأيي ، مجرد عبثية. لا تنظم قواعد الاتحاد أي نوع من الرفعة المميتة باعتبارها الطريقة الصحيحة الوحيدة ، ولكل رياضي الحق في اختيار الأسلوب الذي يمكنه من خلاله إظهار أكبر نتيجة ، حسب تقديره.

فيما يلي إرشادات الرفعة المميتة للرجال من الاتحاد الأكثر شعبية بين الرياضيين الهواة ، AWPC (قسم التحكم في المنشطات). معايير هذا الاتحاد ديمقراطية تمامًا ، لذا فإن أي رياضي أكثر أو أقل استعدادًا لن يجد صعوبة في الاستعداد لبعض المسابقات الإقليمية وإكمال فئة الكبار الأولى كبداية. وبعد ذلك - أكثر. لذلك ، إذا كنت قد حققت بالفعل نتائج معينة في الرفعة المميتة ، فحاول تأكيدها في المنافسة. نضمن لك اندفاع الأدرينالين وتجربة لا تُنسى.

معايير البت للرجال في الرفعة المميتة بدون معدات (AWPC):

قم بتنزيل الجدول وطباعته ، إذا لزم الأمر ، باتباع الرابط.

للنساء:

قم بتنزيل الجدول وطباعته ، إذا لزم الأمر ، باتباع الرابط.

تمارين الرفعة المميتة البديلة

ما الذي يمكن أن يحل محل الرفعة المميتة؟ يجب أن أقول على الفور أن المعلومات التالية مخصصة لهؤلاء الرياضيين الذين لا يستطيعون أداء تمارين رفع الأثقال بسبب موانع طبية ، ولكنهم يريدون تمرين مجموعات العضلات المستهدفة باستخدام تمارين أخرى.

بالنسبة للآخرين ، الجواب هو: لا شيء.

تمرين الرفعة المميتة هو تمرين متعدد المفاصل يشمل كل عضلة في الجسم تقريبًا. ومن غير المحتمل أن يتم استبدال تأثير ذلك على قوتنا وكتلتنا العضلية بفرط التمدد أو الانحناءات أو تمارين عضلات الفخذ. لذلك ، إذا لم تتمكن من أداء الرفع المميت بسبب حقيقة أن الحمل المحوري على العمود الفقري موانع بالنسبة لك ، فقم بتضمين التمارين التالية في عملية التدريب الخاصة بك:

• سحب على الشريط ربما يكون أفضل تمرين في العالم لاكتساب كتلة عضلية الظهر وإعطاء صورة ظلية على شكل حرف V. من المهم محاولة القيام بالحركة من خلال تقليص العضلات الأوسع ، مع تقليل ونشر شفرات الكتف ، بما في ذلك الحد الأدنى من الساعدين والعضلة ذات الرأسين. سيساعدك هذا في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. قم بعمل تمرينات أخرى حيث يكون الحمل المحوري في حده الأدنى (عمليات سحب عمودية ذات قبضة عريضة ، وبكرات أفقية ضيقة القبضة ، وبلوفرات من تمرين السحب العلوي ، وصفوف هامر ، وما إلى ذلك) من أجل إجهاد العضلات وإنشاء المتطلبات الأساسية نمو العضلات.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• تمدد مفرط - تمرين يطور بشكل مثالي المجموعة العضلية الرئيسية التي تعمل مع الرفعة المميتة الكلاسيكية - الباسطة في العمود الفقري. من الجدير بالذكر أن الحمل المحوري فيه هو صفر عمليًا ، لذلك يوصى بشدة بأداء هذا ليس فقط كبديل للرافعة المميتة ، ولكن أيضًا كإضافة لها ، وكتمرين وقائي تقوي عام ، وكتمرين يهدف إلى إعادة تأهيل أسفل الظهر المصاب.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• فرط التمدد العكسي - نوع من فرط التمدد ، حيث ينقبض الرياضي المجموعة العضلية المستهدفة برفع الساقين ، وليس الجسم. يتم توجيه الحمل هنا بشكل أكبر إلى الجزء السفلي من الباسطات في العمود الفقري ، حيث تتلقى منطقة العجز أقصى تدفق للدم.
  
• المعلومات والتربية أثناء الجلوس في جهاز محاكاة - تمارين يمكن استخدامها لتحميل عضلات الفخذ والأرداف بشكل منفصل دون حمل محوري على العمود الفقري. لذلك ، إذا تم منعك من استخدام الرفعة المميتة للسومو ، فيمكنك تضمين هذين التمرينين في ترسانتك.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

كيف تحسن قوتك المميتة؟

يعتمد أداء الرفعة المميتة الخاص بك ، سواء كان كلاسيكيًا أو سومو ، على جانبين:

1. التسارع الذي تعطيه للشريط ؛
2. التقيد بالتقنية الصحيحة بأقصى أوزان

تسريع الازدهار

كلما زادت السرعة التي تحددها عند كسر الشريط ، كان من الأسهل عليك إكمال الحركة. لذلك ، أنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للقوة المتفجرة للساقين والظهر ، ويجب عليك تضمين التمارين التالية في عملية التدريب الخاصة بك والتي ستساعدك على جعل الرفعة المميتة أكثر انفجارًا وأسرع:

1. القرفصاء مع وقفة في الأسفل ؛
2. القفز على الصندوق
3. الوقوف مع قضيب من السرج.
4. القرفصاء مع قضيب الحديد على مقعد ؛
5. انتزاع سحب المنبثقة.
6. الرفعة المميتة مع وقفة عند الركبة.

التقنية الصحيحة

أما بالنسبة للتقنية الصحيحة فهي مسألة وقت وخبرة بحتة. من الضروري العمل بشكل منفصل على الرفعة المميتة في السعات الكاملة والمختصرة والممتدة.

العمل في اتساع قصير (سحب من الألواح الجانبية)، يمكننا أداء تمرين بوزن كبير ، وتحويل الحمل على كامل مجموعة عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، نطور قوة القبضة ونعود نفسيًا على الأوزان القصوى.

العمل بعيد المدى (سحب الحفرة)، نحن نعمل بوزن أقل قليلاً ، لكننا نقوم بالحركة ، مع التركيز على الحمل في عضلات الفخذ. سيؤدي هذا بلا هوادة إلى زيادة مؤشرات القوة في الرفعة المميتة في السعة الكاملة ، لأن السحب من الحفرة ، بالطبع ، سيكون أقوى جسديًا ونفسيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة شروط أخرى للجر الجيد.

الأول هو التمدد. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الرياضيين الذين يؤدون ألعاب السومو المميتة. من الضروري إيلاء اهتمام خاص لفافة عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس - يجب أن تكون مرنة ومتحركة ، وتؤدي التغييرات الخيطية الأكثر ملاءمة لهيكلك. لذلك سوف تنقذ نفسك من الإصابات المحتملة وستكون قادرًا على العمل بالسعة المثلى دون الشعور بعدم الراحة أو الألم في العضلات والأوتار.

لا تنسى شد الجذع ، قم بأداء تمارين مختلفة تهدف إلى شد عضلات الصدر ، أسفل الظهر أو البطن ، بزوايا مختلفة ، لا يجب أن تكون عضلة واحدة من جسمك "خشبية" ، ثم تصبح الرفعة المميتة مريحة وطبيعية تمامًا من وجهة نظر علم التشريح والميكانيكا الحيوية للحركة.

إن عزل مجموعات العضلات المستهدفة مهم بنفس القدر.العمل مع deadlift. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم بتمارين السحب ، أو صفوف الأثقال ، أو تمارين التمدد المفرطة ، أو سحب القارب لإبقاء عضلات ظهرك جاهزة للعمل القوي. لا تنس "مؤسستنا". بالإضافة إلى ذلك ، قم بتقوية عضلات ساقيك ، واجلس مع قضيب الحديد ، وقم بضغط الساقين ، وتمديدات الجلوس ، وتمارين أخرى للعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

مجمعات كروس فيت

تعتبر الرفعة المميتة أداة رائعة ليس فقط لرافع الأثقال ، ولكن أيضًا لرياضي كروس فيت ، لذلك لا تتجاوز هذا التمرين. من خلال القيام بذلك ، سوف تضاعف حمولة التدريب وكثافته ، وتطور القوة والكتلة العضلية ، وسوف ينمو مستوى اللياقة البدنية من التدريب إلى التدريب. فيما يلي بعض المجمعات الوظيفية التي يمكنك تجربتها في التمرين القادم. كن حذرًا: من الواضح أن هذه المهمة ليست للمبتدئين.

شاهد الفيديو: أربع عضلات وتمارين رئيسية تخلي جسمك أسطوري I تمارين لبناء عضل (أبريل 2025).