تمارين CrossFit للإطارات: الفوائد والتقنيات * برنامج لياقة عالي الكثافة

عاجلاً أم آجلاً ، ستتحمل التدريبات باستخدام المعدات التقليدية حتى أكثر المشاركين تعصباً في الرياضات "الحديدية". من ناحية ، تطلب الروح عملًا شاقًا ، ومن ناحية أخرى ، لا أريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بطريقة ما. في مثل هذه اللحظة من الحياة ، تنقذ التدريبات باستخدام المعدات المرتجلة. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تمارين الإطارات - فهي تحظى بشعبية كبيرة في CrossFit.

جوهر التدريبات

لهذا النوع من العمل ، نحتاج إلى إطار من شاحنة مثل BELAZ ، MAZ ، إلخ. الجرار أيضا بخير. وهكذا ، فقد أحضرنا هذا "المخزون" من أقرب تركيب للإطارات - والآن ماذا نفعل به؟ هناك عدد من الحركات التي يمكننا من خلالها استخدام الإطار لتطوير صفات قوة السرعة لعضلاتنا:

ضربات بمطرقة ثقيلة على إطار (يتطلب شراء إضافي لمطرقة ثقيلة تزن 4-8 كجم) ؛
القفز على سلك الإطار ، مع الاستخدام السائد لمفصل الكاحل. ببساطة ، تقوم بنفس القفزات التي تقوم بها على الحبل - فقط بدون الحبل والوقوف على خط الإطار. سيكون الحمل على الكاحل مختلفًا بشكل أساسي ، ولكن سيكون أكثر على ذلك أدناه ؛
تحول الاطارات. هذا تمرين يحاكي الرفعة المميتة ورفع الركبة والضغط لأعلى في نفس الوقت. هنا ، باستثناء الإطار نفسه ، لا توجد حاجة إلى معدات إضافية. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى مساحة خالية كافية ، على الأقل تتناسب مع حجم الإطار الذي تستخدمه ؛ غالبًا ما تستخدم هذه الحركة بإطار في مجمعات crossfit ؛
القفز على الاطارات. بشكل عام ، ليس من الضروري استخدام إطار لهذا التمرين ؛ يمكنك القفز على أي شيء. ولكن إذا قررت إجراء تدريب دائري ، فمن الواضح أنك بحاجة إلى قضاء أقل وقت ممكن للتنقل بين الأصداف - أداء مجمع بإطار ، سيكون من المنطقي القفز عليه ؛
نزهة مزارع بإطار. من الناحية المثالية ، سوف يتطلب الأمر بعض "التحديث" للإطار ، أي عمل 4 ثقوب في السلك ، ومقابض خيوط (يفضل القماش) من خلالها. بدون ذلك ، من الممكن أيضًا إجراء "المشي" ، ولكن سيتعين عليك إمساك الإطار بقبضة عكسية ، مما قد يكون مؤلمًا للغاية لمفاصل الكتف والمرفق. لا يكون هذا الخيار ممكنًا إلا عند استخدام إطارات صغيرة نسبيًا ويوصى بشدة بتنفيذه بالقفازات لحماية الأصابع ؛
اضغط على أحد طرفي الإطار. سيتطلب إطار ذو وزن وقطر كبيرين. بالإضافة إلى ذلك ، أي نقطة دعم ، بحيث لا يتحرك الجزء المقابل من الإطار الذي يتم رفعه ؛
عودة إلى الحاجة إلى تعديل الإطار بزوج من مقابض القماش. إذا تم استيفاء هذا الشرط ، وبشرط أيضًا أن يكون قطر الفتحة الداخلية كافياً ، بمساعدة الإطار ، يمكنك إجراء حركتين أخريين - سحب الإطار إلى الحزام والرافعة الميتة "في البئر" ، باستخدام نفس الإطار.

إذا كان لديك أقل من 2-3 سنوات من تدريبات القوة الجادة خلفك (أو أقل من 4-5 ليست خطيرة جدًا) - قم بعمل أفضل على القضبان الأفقية والقضبان المتوازية ، بالإضافة إلى الأحمال في صالة الألعاب الرياضية. ترجع هذه التوصية إلى حقيقة أنه عند أداء التمارين بأوزان غير مريحة ، والتي تشمل الإطار ، يجب أن يكون لديك شعور عضلي متطور ، وأن تكون قادرًا على إعادة توزيع الحمل من مجموعات العضلات الصغيرة إلى المجموعات الكبيرة ، ولديك تقنية راسخة لأداء التمارين باستخدام قضيب الحديد. والدمبل. خلاف ذلك ، فإن خطر الإصابة يزيد أضعافا مضاعفة.

ما هي العضلات التي يتم تدريبها؟

كما هو الحال على الأرجح ، كان من الممكن أن نفهم من القسم السابق ، يمكن تدريب كتل العضلات الكبيرة باستخدام الإطار - الظهر والساقين وحزام الكتف العلوي.

إن تطوير حزام الكتف العلوي هو سمة من سمات مكبس الإطارات (بالإضافة إلى حافة الإطارات). مع هذا العمل ، لا تستخدم عضلات منعزلة: تعمل عضلات الكتفين والعضلة الصدرية والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين بشكل متزامن والتعب بنفس الدرجة تقريبًا. بالمناسبة ، إليك إضافة كبيرة للتمرين باستخدام إطار - فهو يعلم جسمك أن يعمل بشكل جيد ، ويحسن التنسيق بين العضلات ، وبالتالي يزيد من إمكانات قوتك من خلال تحسين هذا التنسيق بين العضلات.

أنواع التدريبات والتقنيات الخاصة بتنفيذها

بشكل تقليدي ، يمكن تقسيم التدريبات باستخدام الإطار إلى مجموعتين كبيرتين: بعضها يتطلب معدات إضافية ، أو "ترقية" معينة للإطار ، والبعض الآخر لا يتطلب ذلك. لنبدأ بالمجموعة الأولى.

تمارين الإطارات والمطرقة

هذه هي التمارين الأكثر شعبية في هذه المجموعة.

مطرقة ثقيلة تنفخ على الإطار من الرف الأيسر. وضع البداية: الوقوف في الجانب الأيسر ، وتقع اليد اليمنى على مقبض المطرقة أعلى قليلاً من اليسار وهي الرائدة. دون تغيير وضع الساقين ، نأتي بمطرقة ثقيلة ، بالإضافة إلى تحويل الجسم إلى اليمين. مع الجهد العضلي المشترك نقوم بلف الجسم ، وذلك بسبب التوتر القوي المشترك لعضلات الصدر وعضلات البطن. تعمل الأذرع حصريًا كحلقة نقل بين الجسم ورأس المطرقة. نقوم بتوجيه ضربة قوية لبطانة الإطار. يمكنك أن تضرب المسطح ، يمكنك - بالطريقة المعتادة. عند الضرب بشكل مسطح ، سوف يبلى الحبل بشكل أبطأ.
مطرقة ثقيلة تهب على الإطار من الرف الأيمن. هذه التقنية مطابقة لتلك الموصوفة أعلاه ، وتم تعديلها لمراوغة الموضع الأصلي.
تهب مطرقة ثقيلة على الإطار من الدعامة الأمامية. هنا يكون وضع البداية مختلفًا نوعًا ما: الوقوف ، عرض الكتفين على حدة. الركبتان مثنيتان قليلاً. يتغير العقرب المتقدم بعد كل ضربة تالية. خلاف ذلك ، فإن التقنية مماثلة لتلك الموصوفة في A.
© alfa27 - stock.adobe.com
اعمل على الإطار بمطرقة ثقيلة ، ممسكًا بالمطرقة بيد واحدة. في هذه الحالة ، قد يختلف وضع البداية (انظر أعلاه). يتم إمساك مقبض المطرقة باليد فقط. في الوقت نفسه ، يقع في أدنى مستوى ممكن على المقبض. يتضح أن الأرجوحة في هذه الحالة أكثر اتساعًا إلى حد ما. يتم وضع الذراع غير العاملة بحرية على طول الجسم.

نزهة المزارعين

نقف في حفرة الاطار. عرض الكتفين القدمين. نحضر شفرات الكتف ونخفض الكتفين. يتم تقوس الجزء السفلي من الظهر وتثبيته في هذا الوضع. بسبب الانحناء في مفاصل الركبة والورك ، نخفض أيدينا إلى المقابض المثبتة على الإطار. نحن نمسكها بقوة ، ونستقيم أثناء الزفير ، مع عدم ثني الركبتين حتى النهاية - نحافظ على زاوية سهلة لتجنب الضغط المفرط على العمود الفقري القطني ومفاصل الورك. مع الحفاظ على وضع الجسم ، نقطع المسافة المحددة بخطوات صغيرة - لا توضع ساق الرجل الرائدة أبعد من إصبع القدم الداعمة.

الرفعة المميتة

بشكل عام ، يشبه أسلوب التمرين أسلوب تمرين الحديد. يكمن الاختلاف في وضع اليدين. هنا تقع على جانبي الجسم. يتوافق التمرين مع تمرين وضع البداية الموصوف في مسيرة المزارع. والفرق الوحيد هو أنه بعد رفع الإطار ، لن تحتاج إلى السير معه ، بل إعادته إلى موضعه الأصلي. وانتقل إلى تكرار جديد.

خيار آخر للرافعة المميتة هو عندما يتم وضع الإطارات على العارضة بدلاً من الفطائر. علاوة على ذلك ، فهم يعملون مع هذه المعدات بنفس الطريقة التي يعمل بها مع قضيب الحديد التقليدي.

سحب الإطارات إلى الحزام

يُنصح بوضع نوع من الارتفاع في فتحة الإطار ، مثل حاجز للقفز. نحن نقف على هذه المنصة. نحن نثني الساقين قدر الإمكان عند مفاصل الركبة والورك ، أسفل الظهر متوتر بشكل ثابت. نحن نمسك المقابض بأيدينا. تصويب مفاصل الركبة والورك. حافظ على زاوية ثني صغيرة عند الركبتين ، وانحني لتتوازي مع الأرضية. يتم تمديد الذراعين بالكامل ، والظهر مستدير. بجهد قوي ، نجمع شفرات الكتف معًا ، ونعيد مفاصل الكتف إلى الخلف ، ونسحب المرفقين خلف الظهر. نضغط على عضلات الظهر. نخفض المقذوف بسلاسة إلى وضع البداية. الإطار أداة غير مريحة للغاية.

سيؤدي أداء الرفعة المميتة معها إلى جعل عضلات الموازنة تعمل بطريقة جديدة تمامًا.

يتجاهل مع الإطارات

أسلوب هز الكتفين مطابق تمامًا لتقنية الهز مع أي أوزان أخرى. من المنطقي استخدام هزات الإطارات جنبًا إلى جنب مع سحب إطار للحزام أو الرافعة المميتة أو نزهة مزارع.

اسحب الإطار نحوك وخلفك

للقيام بذلك ، يجب ربط حبل طويل (حوالي 10-20 م) بأحد المقابض. إذا لم تكن هناك مقابض ، يمكنك استخدام الخطاف. نقف عند نهاية هذا الحبل وهو مشدود ويتم نزع الإطار على مسافة مساوية لطول الحبل. نسحب الحبل نحونا ، نغير اليد الأمامية بالتناوب.

شكل آخر هو سحب الإطار خلفك. للقيام بذلك ، أدر ظهرنا إلى عجلة القيادة وابتعد ، ممسكًا بالحبل على كتفنا حتى يتم سحبه. بعد ذلك ، تقدم ببطء وسلاسة واسحب الإطار المربوط خلفنا. نحاول تجنب الحمقى.

القفز على خط الإطارات

يمكن أن يكون وضع البداية هو الحامل الأيسر أو الأيمن أو الأمامي. فك مفصل الكاحل بشكل إيقاعي ، مع الاحتفاظ بزاوية صغيرة ، نقوم بقفزات منخفضة. عند الهبوط ، يمتص الحبل الهدية بالقدم. تأثير التمرين مشابه لقفز الحبل ، ولكنه أكثر فائدة من حيث صحة مفاصل الكاحل. واتضح أن الحمل على عضلات الساق أكثر أهمية ، لأنه في كل قفزة تالية تحتاج إلى الدفع ، في كل مرة تتغلب على مقاومة الحبل القاسي.

القفز على الاطارات

وضع البداية: الوقوف في مواجهة الإطار ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. نثني الساقين عند مفاصل الركبة والكاحل ، ونجلب الحوض بالتوازي مع الأرض. بجهد حاد نقوم بتصويب أرجلنا ، وفي نفس الوقت ندفع الأرض بكلتا الساقين. بعد دفعنا عن الأرض ، نرفع ركبنا على الفور ، ونهبط بأقدامنا على حافة الإطار. ثم هناك عدة خيارات لمواصلة التمرين:

تصويب ، انزل من الإطار ، انتقل إلى التكرار التالي ؛
تكرار الحركة الأولى ، والقفز إلى الوراء ، والهبوط على أقدامنا ، والانتقال إلى التكرار التالي ؛
نقفز في فتحة الإطار ، في حركة مماثلة لتلك الموضحة في بداية هذه الفقرة ، نقفز إلى الحافة المقابلة للإطار ، وننطلق منه مرة أخرى بأقدامنا ، ونهبط على الأرض. نستدير لمواجهة الإطار ، ننتقل إلى السلسلة التالية من القفزات.

شحذ الإطارات

وضع البداية: الوقوف في مواجهة الإطار. نثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك. نضع أصابعنا تحت حافة الإطار. نضع صدرنا على حافة الإطار ، ونقوّم أرجلنا عند الركبتين. عندما يصل الإطار إلى مستوى الحزام ، نقوم باستبدال الركبة أسفل حافة الإطار ، وندفعها لأعلى. على الفور نأخذ حافة الإطار على الصندوق ، ونضع راحة يدنا تحته. ندفع حافة الإطار بعيدًا عنا ، ونفك مفاصل الكوع والركبة والورك حتى يتدحرج الإطار على نفسه ويسقط. نتخذ بضع خطوات نحو الإطار. دعنا ننتقل إلى التكرار الجديد.

مكبس الاطارات

يقع الإطار على الأرض ، وتستند الحافة الأبعد عنك على دعامة ثابتة. باستخدام الطريقة الموضحة في تمرين "دوران الإطار" ، نضع حافة الإطار على الصندوق. علاوة على ذلك ، بجهد قوي محكوم ، نقوم بفك مفاصل الكوع والكتف ، وإزالة حافة الإطار فوق الرأس. نعود بسلاسة حافة الإطار إلى موضعه الأصلي. دعنا ننتقل إلى التكرار التالي.

نصائح التمرين

يمكن التناوب على التدريبات باستخدام الإطار مع بعضها البعض أو تخفيفها بأي تمارين بوزنك أو باستخدام معدات رياضية أخرى. كل هذا يتوقف على خيالك واستعدادك (لا ينبغي أن يكون أقل من المستوى "الجاهز" - انظر أعلاه) وتوافر معدات إضافية. القاعدة الأساسية عند رسم أي معقد ، بما في ذلك مجمع مع تمارين بإطار ، هو تحميل جميع عضلات الجسم بطريقة متوازنة أثناء الجلسة.

لا تنسى احتياطات السلامة ، خاصة إذا كنت تستخدم عجلة كبيرة الحجم والوزن ، لأنها تكفي لسهولة الإصابة.