سحب على الشريط

تمرين السحب على البار هو تمرين يطور بشكل مثالي عضلات الظهر الأوسع. مثل كل الصفوف العمودية ، خاصة تلك التي يتم إجراؤها بقبضة عريضة ، فإن عمليات السحب على الشريط تزيد في الغالب من حجم الجزء العلوي من الظهر في العرض ، مما يخلق صورة ظلية رياضية واضحة للرياضي. على الرغم من الانتشار في جميع أنحاء العالم والبساطة التقنية الظاهرة ، فإن هذا التمرين لا يُعطى للجميع. عملية تنفيذه لا تخلو من المزالق ، والتي سيتم مناقشتها اليوم في هذه المقالة.

ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين السحب؟

أولاً ، دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل عند رفع الشريط. يعمل هذا التمرين على تحميل كامل مجموعة عضلات الظهر تقريبًا ، وهي العضلة العريضة والعضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة والعضلات تحت الكتف. أيضًا ، يقع جزء من الحمل على الحزم الخلفية للعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين في الذراعين والساعدين وعضلات البطن والرقبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يقع الحمل أيضًا على العديد من عضلات وأربطة التثبيت الصغيرة المسؤولة عن قوة قبضتنا. ولهذا السبب ، يتم تضمين عمليات السحب والتعليق على الشريط في الجزء الإلزامي من برنامج التدريب لأي ذراع أو رافع أثقال أو مقاتل أو متقاطع.

فوائد التمرين

من خلال القيام بتمارين سحب على البار بانتظام ، سوف تقوم بتحميل كمية كبيرة من العضلات الأساسية ، وتحسين الوضع ، وتقوية قبضتك. بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن التمرين التعليق في حالة مشدودة عند أدنى نقطة في السعة. هذا يخلق ضغطًا ممتازًا على فقرات العمود الفقري العنقي والصدري ويعمل بمثابة وقاية ممتازة من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

عند الضغط لبضع ثوان عند أدنى نقطة ، فإنك تحرر فرط التوتر من الباسطة في العمود الفقري وتمدد اللفافة العضلية. ونتيجة لذلك ، يختفي الانحناء بمرور الوقت ، ويقل الضغط بين الفقرات وتحسن حركة الرقبة والكتفين.

أنواع عمليات السحب على البار

هناك عدة أنواع من تمارين سحب القضبان. من نواح كثيرة ، فإن أسلوب أدائها متشابه ، ولكن مع ذلك ، هناك بعض الاختلافات.

ارتفاع شريط السحب

الأكثر شيوعًا هو سحب شريط مرتفع كامل النطاق. ولكن ليس كل الأشخاص الذين يأتون إلى الرياضة مؤخرًا يجدون هذا التمرين سهلاً. يتأثر بالتمدد الضعيف لجميع الأربطة ولفافة العضلات ، وتوتر عضلات أسفل الظهر ، وضعف القبضة وفرط التوتر في عضلات أسفل الظهر ، المتراكم على مدار سنوات العمل المكتبي ونمط الحياة المستقر. لذلك ، يجب عليك أولاً إتقان طريقة واحدة أبسط للرفع: السحب من التعليق أثناء الاستلقاء على شريط منخفض.

سحب شريط منخفض

تُعد عمليات السحب ذات الشريط المنخفض طريقة سهلة لإتقان تقنية السحب الصحيحة. للقيام بذلك ، نحتاج إلى شريط أفقي مع القدرة على ضبط الارتفاع أو أي معدات أخرى مماثلة (على سبيل المثال ، حلقات TRX أو قضيب أولمبي ورفوف القرفصاء). قم بإصلاحه عند مستوى الصدر تقريبًا ، واجلب ساقيك للأمام قليلاً ، يجب أن تنحني قليلاً عند الركبتين. يجب أن تكون زاوية ميل الجسم حوالي 45 درجة ، ونحاول الحفاظ على استقامة ظهرنا طوال الوقت ، ونظرنا موجه للأمام. كلما دفعت ساقيك للأمام ، كلما زاد نطاق الحركة وزاد الحمل الذي أحمله على الظهر العريض.

عند القيام بعمليات السحب أثناء الاستلقاء على شريط منخفض ، حاول العمل بأقصى سعة ممكنة ، ولمس الشريط بصدرك وشد عضلات الظهر بشكل ثابت في الجزء العلوي من السعة. في المرحلة السلبية من الحركة ، حاول النزول ببطء قدر الإمكان - فهذا سيحمل عضلات ظهرك أكثر وستزداد قوتك.

عندما تتقن أسلوب السحب من التعليق أثناء الاستلقاء على العارضة ، ابدأ في محاولة إجراء عمليات السحب على الشريط العالي. لا بأس إذا لم تحقق نجاحًا كبيرًا في المرات القليلة الأولى. الشيء الرئيسي هو محاولة القيام بالمزيد مع كل تمرين أكثر قليلاً مما كان عليه في اليوم التالي ، فلن يستغرق التقدم وقتًا طويلاً.

سحب بعروض قبضة مختلفة

نوصي بالبدء بقبضة على مسافة بين الكتفين - فهذا سيسهل عليك الشعور بانقباض وتمدد عضلات الظهر الأوسع ، ولكن بعد ذلك يمكنك تغيير عرض القبضة من ضيق جدًا إلى عرض أوسع من مستوى الكتف. يسمح لك هذا التحميل متعدد الزوايا بتمرين كل عضلات جذعك. كلما كانت القبضة أضيق ، زادت مشاركة العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من العضلات الأوسع في العمل ، وكلما اتسع نطاق عمل عضلات الدلتا الخلفية والعضلات شبه المنحرفة.

تقنية السحب على البار

1. وضع البداية: علق على الشريط ، ضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، مع رفع الذقن قليلاً. امسك البار بقبضة مغلقة. لن تسمح لك القبضة المفتوحة بالبقاء في وضع التعليق الرأسي لفترة طويلة ، دون زيادة التحميل على الأربطة الرسغية.
2. ابدأ في تعليق عمليات السحب على شريط مرتفع. نقوم بحركة سحب للأعلى ، بينما نقوم بالزفير في نفس الوقت. يجب أن تتم الحركة بحركة الشفرات. لا تحاول شد نفسك بقوة العضلة ذات الرأسين ، لأن العضلة العريضة الظهرية هي مجموعة عضلية أقوى بكثير. الأمر نفسه ينطبق على حركات الرجيج المختلفة في الحوض والساقين - مثل هذا الغش غير مسموح به هنا. استخدم أحزمة المعصم لتكبير عضلات ظهرك. سيؤدي ذلك إلى إزالة معظم الحمل عن العضلة ذات الرأسين والساعدين. حاول التركيز على وضعية مرفقيك. عليك أن "تدفعهم" لأسفل بينما ترفع الجسم بحيث يكون الحمل على أوسع عضلات الظهر إلى أقصى حد.
3. يجب أن تتم الحركة بسعة كاملة. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون الذقن أعلى من مستوى الشريط الأفقي ، ويجب عمليًا الضغط على المرفقين على الجسم.
4. اخفض نفسك بسلاسة أثناء الاستنشاق. في أدنى نقطة ، افرد ذراعيك تمامًا وأرخي عضلات ظهرك. توقف لثانية واحدة ، ثم كرر مرة أخرى.

كيف تحسن نتيجتك الشخصية؟

يوجد أدناه سلسلة قصيرة من النصائح والتوصيات العملية ، مع الأخذ في الاعتبار ، يمكنك تحديد نقاط ضعفك في عمليات السحب ، واستخلاص النتائج المناسبة لنفسك وقهر آفاق رياضية جديدة.

تقوية اليدين والساعدين

قوِ يديك وساعديك بتمارين أخرى. عدد كبير من التكرارات في عمليات السحب على الشريط مستحيل بدون قبضة قوية وساعدين قويين. قم بالتمارين التالية لتحسين أدائك: التعليق على شريط أفقي (بأوزان إضافية أو مع تمديدات) ، والسحب على المناشف ، وتسلق الحبل بدون أرجل ، والضغط على الموسع ، والعديد من التمارين الثابتة الديناميكية التي تقوي الأربطة والأوتار. ينطبق هذا البند بشكل خاص على أولئك الذين عانوا من إصابات في الأربطة الزندية أو الرسغية. بدون عمل التعزيز المناسب ، فإنك تخاطر بالتسبب في تكرار الإصابة ، حيث قد لا تكون الأربطة جاهزة لأداء أعمال القوة الجادة.

بالإضافة إلى ذلك ، قم بتقوية عضلات الظهر والذراع. إذا كنت قد اكتسبت بالفعل كتلة عضلية جيدة مع تمارين الوزن الحر الأخرى ، فإن الحصول على عدد مرات السحب إلى 20-25 مرة في مجموعة واحدة لن يكون صعبًا للغاية.

نقاء تقنية التنفيذ

قلل الغش في تحركاتك. لا تخدع نفسك: من حقيقة أنك أجريت المرات القليلة الماضية ، وربطت أسفل ظهرك وساقيك بالعمل ، فلن تصبح أقوى ، ولن يتحرك عدد عمليات السحب الصحيحة تقنيًا في نهج واحد. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك أن تكون متأكدًا بنسبة 100٪ أن هذه الطريقة "القذرة" لأداء التمرين لن تؤدي بك إلى الإصابة وفقدان الأداء.

لتعلم كيفية السحب بشكل نظيف ودون الرجيج ، فإن القيام بالسحب لأعلى على طول الجدار أو أي سطح رأسي ثابت آخر يعد خيارًا جيدًا. ستحتاج إلى جدار أو باب أملس ومنخفض: علق فوقه بأطراف أصابعك واتكئ عليه قدر الإمكان بصدرك وبطنك وأمام فخذيك. تزداد الحركة تعقيدًا بسبب قوة الاحتكاك بين جسمك والجدار. العمل أكثر عزلة ، والغش غائب تمامًا تقريبًا.

مجموعة متنوعة من تقنيات التنفيذ

التنوع هو مفتاح التقدم التدريبي المستمر. قم بأداء عمليات السحب بأكبر عدد ممكن من الاختلافات: قبضة عريضة أو ضيقة ، مباشرة أو عكسية ، مع أو بدون أوزان إضافية. بسبب هذا العمل المعقد ، ستقوي مجموعة عضلات الظهر بأكملها ، بالإضافة إلى زيادة قوة التحمل.

قم بإجراء عمليات سحب معلقة على الشريط في مجموعة متنوعة من الأساليب. من وقت لآخر ، يجدر إضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب والسحب ليس فقط في النمط الكلاسيكي ، ولكن أيضًا في إصدار "ضخ" ، بسبب العمل المنفصل للعضلات الخلفية. لا يحتاج الرياضي إلى محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن وتقويمه بالكامل عند النقطة السفلية ، والعمل في مثل هذه السعة المحدودة ، ولا تدع عضلات الظهر تسترخي لثانية واحدة ، مما يزيد بشكل كبير من قوتها وقدرتها على العمل في مجموعة واسعة من التكرارات.

مجمعات كروس فيت مع عمليات سحب

شاهد الفيديو: Home Pull-up Bar Comparison - 6 Types Compared! (شهر نوفمبر 2024).