يعتبر الركض أداة متعددة الاستخدامات لفقدان الوزن تقوي جميع مجموعات العضلات تقريبًا. تسمح لك القواعد الأساسية للجري بإعطاء ساقيك شكل وشكل جميل. يوجد عدد كبير من التمارين المختلفة التي يمكن تبنيها.
الركض التخسيس
لفقدان الوزن ، غالبًا ما يلجأون إلى الجري.
يتميز هذا التمرين بالميزات التالية:
- له تأثير معقد على الجسم.
- تمارين معينة تسمح لك بتحقيق النتيجة المثالية. ومع ذلك ، إذا قمت بالتمارين بشكل غير صحيح ، يمكن حرق السعرات الحرارية.
- في وقت الجري ، هناك احتمال كبير للإصابة. لذلك ، عليك أن تكون حذرا.
- من الممكن استخدام جهاز محاكاة خاص يسمح لك بالتدرب في الداخل.
في وقت أداء التمارين المختلفة ، يكون هناك حمل كبير على الساقين. يمكن أن يؤدي التمرين المستمر أيضًا إلى تحسين التنفس وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتحقيق نتائج أخرى. ومع ذلك ، قد يكون الركض هو بطلان لأمراض مختلفة.
قواعد القيام بتمارين لانقاص الوزن lyashek
يمكن أن يؤدي الامتثال لقواعد معينة إلى تحسين فعالية التمارين.
التوصيات هي كما يلي:
- في وقت الجري ، يجب أن تراقب نبضك باستمرار. من المستحسن ألا يقل الحد الأقصى لعدد النبضات عن 70٪ من الحد الأقصى لعدد ضربات القلب. خلاف ذلك ، سيتم ممارسة حمولة زائدة على الجسم أو لن يكون التدريب الذي يتم إجراؤه فعالاً.
- الحد الأدنى من كمية الجلوكوز. الطعام الغذائي الخاص يبسط المهمة بشكل كبير. الخيار المثالي هو الحالة عندما يوفر النظام الغذائي الحد الأدنى من الكربوهيدرات قبل الركض ، وبعد التدريب تم ضبط الكمية. يتطلب الركض على مستوى مهني تحقيق مثل هذا الشرط.
- المدة المثلى للدورة التدريبية. المؤشر الموصى به هو 20-90 دقيقة ، ومتوسط القيمة هو تمرين لمدة ساعة واحدة. يتم تنفيذ الزيادة في مؤشر المدة بشكل تدريجي ، وإلا فهناك احتمال الإصابة.
لا ينبغي إجراء هذا التدريب في حالة الإصابة. على الرغم من أن الكثيرين يعتبرون الركض الخفيف بمثابة إحماء ، إلا أنه يوصى بممارسة تمارين الإحماء مسبقًا. أنها تقلل من خطر الإصابة من الإجهاد الواقع على الجسم كله.
قم بالإحماء قبل التمرين
للجري تأثير واضح على جسم الإنسان.
من بين الميزات نلاحظ:
- ضغط الحمل على العمود الفقري.
- زيادة التأثير على مفاصل الركبة.
- التأثيرات على نظام القلب والأوعية الدموية.
الإحماء المناسب لا يحل المشاكل الأساسية.
ومع ذلك ، في حالة حدوث خطأ ، قد تحدث الإصابات التالية:
- الاضطرابات. يؤدي الوضع غير الصحيح للقدم على الأرض إلى مشكلة مماثلة.
- تمتد. تغير اتساع الجري في لحظة "التنفس الثاني" يؤدي إلى إصابة مماثلة.
عند القيام بالتمارين في الصباح ، يمكنك تسريع القلب ، وبالتالي التخلص من احتمالية زيادة الحمل غير الضروري.
هناك العديد من الإرشادات التي يجب مراعاتها قبل القيام بعملية الإحماء.
من بين الميزات نلاحظ:
- يتم الإحماء من الأعلى إلى الأسفل.
- عند استخدام تمارين الإطالة ، يجب أداء التمارين دون الرجيج والجهد. الغرض من هذه المرحلة هو شد العضلات.
- يتم إجراء الإحماء مع التعب الأولي لمجموعة العضلات غير المستهدفة من خلال تحكم واضح في النبض.
- يتم تسخين منطقة القلب لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
هناك عدد غير قليل من تمارين الإحماء التي يتم إجراؤها قبل الجري للقضاء على احتمالية الإصابة.
الأكثر انتشارًا هي:
- يتم إجراء دوران الرأس من الكتف الأيمن إلى الكتف الأيسر ، وتتكرر 3-5 مرات. يتم أيضًا إجراء إمالة للخلف وللأمام.
- يساعد الدوران الدائري للكتفين على تدفئة العضلات التي تشارك أيضًا في وقت الجري. يتم الاهتمام بتنفيذ التمارين التي تهدف إلى شد عضلات الظهر والصدر.
- تساعد إمالة الجسم على تدفئة عضلات منطقة أسفل الظهر.
- تم تصميم حركات القدم الدائرية والطعنات الجانبية والقرفصاء لتحضير المفاصل وعضلات الساق للركض.
عند الاستعداد لمسافة طويلة ، يجب أن تولي مزيدًا من الاهتمام للمفاصل والعمود الفقري. لا ينصح بالتسريع المسبق للقلب ، لأن المسافة الطويلة ستسبب حمولة عالية.
كيفية تقليل حجم الساقين في المنزل - تمرين
في المنزل ، يمكنك تقليل حجم الساقين عند القيام بتمارين مختلفة.
غالبًا ما يؤدون:
- القرفصاء.
- طعنة جانبية.
- تأرجح ساقيك.
- الرغبة الشديدة في الرومانية.
- مقص.
- المشي إلى الارتفاع.
- طعنات كذاب.
فقط القيام بالتمارين بالطريقة الصحيحة يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.
القرفصاء
التمرين الأكثر فعالية هو القرفصاء.
تتميز التقنية الصحيحة بالميزات التالية:
- الأرجل متباعدة قليلاً لتوفير الثبات.
- تنثني الركبتان ، وبعد ذلك يسقط الجسم. الوركين موازية لخط الأرض.
- يجب ألا ينحني الظهر للأمام قليلاً.
- يمكن تمديد اليدين للأمام أو وضعها على الحزام ، كل هذا يتوقف على التفضيل.
- في وقت التمرين ، الجوارب والكعب لا تؤتي ثمارها.
المرحلة الأخيرة هي فرد الركبتين ورفع الجسم إلى موضعه الأصلي. كن حذرًا عند استخدام الشريط لزيادة الحمل ، حيث يمكن أن يكون للوضع المناسب عواقب وخيمة.
طعنة جانبية
يمكن أن تقوي الطعنات الجانبية أيضًا عضلات الفخذين.
توصيات التنفيذ هي كما يلي:
- يتم وضع الأرجل على الجانب.
- يتم تنفيذ القرفصاء على الساق المخطوفة.
- انهض من القرفصاء.
- إعادة الساق إلى الوضع العكسي.
في وقت العمل ، تشارك عضلات الساق وعضلات البطن والعمود الفقري القطني.
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية
يتم إجراء مثل هذه التمارين في كثير من الأحيان ، فهي تتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة.
المزايا هي كما يلي:
- تطوير قوة أوتار الركبة.
- استطالة في اوتار الركبة.
- زيادة مرونة وحركة عضلات الفخذ.
- تقوية عضلات الظهر المسؤولة عن حركات التمدد.
الدمبلز مطلوبة للإجراء. يتم اختيار الوزن اعتمادًا على قدرات الرياضي
تسلسل الإجراءات على النحو التالي:
- يتم تثبيت الدمبل في خط مع الفخذ ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
- عند الشهيق ، يتم إجراء الانثناء ، ويتم سحب الحوض. يجب وضع الدمبلز أسفل الركبتين مباشرة.
- يتم العودة إلى وضع البداية عند الزفير.
تحتاج إلى مراقبة تنفسك ، وإذا أمكن ، إجهاد عضلات منطقة البطن.
أرجوحة الساق الدائمة
يمكن أيضًا إجراء حركات تأرجح في الساقين.
يتم تمييز خيارات التمرين التالية:
- يتيح لك تأرجح ساقيك للخلف تطوير عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
- عند المضي قدمًا ، يعمل الجزء الأمامي فقط.
- إذا اتخذت إجراءات جانبية ، فإن عضلة الألوية المتوسطة تعمل.
يوصي الخبراء بإجراء عدة أنواع مختلفة من التمارين ، كل هذا يتوقف على المهمة المطروحة.
كرسي التمرين الثابت
جميع التمارين التي تندرج تحت هذه الفئة مقسمة إلى ثابتة وديناميكية
تشمل ميزات السابق ما يلي:
- يحدث تراكم الأوتار.
- التمرين ليس غريب الاطوار. من الممكن أن تؤدي في مجموعة متنوعة من الظروف.
- يمكنك تكرار الشحن كل يوم.
تعود شعبية تمرين الكرسي الثابت إلى حقيقة أن أدائه المستمر يزيل احتمالية حدوث فتق في العمود الفقري.
التوصيات هي كما يلي:
- وضع البداية على الحائط ، والكعب مضغوط ، والقدمان مستوية. يتم توفير دعم إضافي من خلال مد ذراعيك على طول الجدار.
- عند الاستنشاق ، يمكنك خفض نفسك إلى وضع يذكرنا بالجلوس على كرسي. الوركين موازية للأرض.
- في الموضع الصحيح ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
تعمل الجدران المطلية بشكل أفضل لهذا التمرين.
مقص
التمرين المسمى "المقص" له عدد كبير من الفوائد.
وهم على النحو التالي:
- تتطور عضلات تجويف البطن.
- الصحافة تجف.
- يتم شد عضلات الفخذين ، وتصبح الأرجل نحيفة.
- من الممكن العمل من خلال عدة أقسام من الصحافة دفعة واحدة.
يمكن إجراء المقص في ظروف مختلفة ، تحتاج إلى وضع نفسك بشكل صحيح على سطح مستو.
تقنية التنفيذ:
- تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع وضع ظهرك في اتصال كامل ، ويتم وضع يديك على طول الجسم. يتم رفع الساقين عن الأرض ، والمسافة الموصى بها هي 15-20 سم.
- ترتفع إحدى الساقين بزاوية 45 درجة ، وتنخفض الأخرى وتحتفظ بالوزن.
- يتم تنفيذ الحركة المتناوبة.
يعتمد عدد مرات التكرار على القدرة الجسدية ، حيث يستخدم هذا التمرين غالبًا لتدريب عضلات البطن.
الصعود على المنصة
يتيح لك هذا التمرين أيضًا تدريب عضلات الفخذين.
من بين الميزات نلاحظ:
- يكفي أن يكون لديك مقعد أو كرسي.
- يمكن استخدام الدمبل لزيادة الكفاءة.
- الدخول على المنصة يجعل ساقيك تبدوان أنحف.
تأكد من تثبيت النظام الأساسي بشكل آمن قبل تنفيذ الخطوات فعليًا.
طعنات كذاب
لا توجد أجهزة خاصة مطلوبة لأداء هذه التمارين.
يمكنك إكمالها بعدة خطوات:
- الوقوف في التقدم.
- يحدث تنافر حاد.
عند القيام بطعنات ارتدادية ، عليك توخي الحذر ، لأن الوضع غير الصحيح للقدم يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة.
هناك عدد غير قليل من أساليب تدريب الساق. يمكن أن يقلل الحمل المطبق بشكل صحيح من حجم الساقين ويجعلها أكثر جاذبية.
