ما هي البروتينات ولماذا هناك حاجة إليها؟

البروتينات هي واحدة من أكثر التغذية الرياضية شعبية بين عشاق رياضة القوة. ومع ذلك ، يمكن سماع الآراء حول هذا المكمل بشكل معاكس تمامًا - من "إذا لم تشرب ، فلن تنمو عضلاتك" ، إلى "هذه كيمياء ، ستكون هناك مشاكل صحية". لحسن الحظ ، لا يوجد ما يبرر هذا ولا ذاك. دعنا نكتشف ماهية البروتينات وما هي مكوناتها وما هي الوظيفة التي تؤديها في الجسم.

ما هي البروتينات؟

البروتينات (البروتينات) هي جزيئات بيولوجية كبيرة ، مع الدهون (الدهون) والكربوهيدرات (السكريات) والأحماض النووية ، ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الكامل ، والحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. يمتص الجسم خلائط البروتين المخصصة للتغذية الرياضية جيدًا ، مما يسمح لك بزيادة أحمال التدريب واكتساب كتلة العضلات.

لمعرفة الغرض من البروتينات ، تذكر أن حوالي 20٪ من العضلات البشرية تتكون من مركبات بروتينية تشارك في التفاعلات الكيميائية الحيوية.

يسمح الغرض الوظيفي لمخاليط البروتين لجسم الرياضيين بالتعامل مع العمليات التالية:

• إنتاج خلايا جديدة ، وبناء العضلات والأنسجة الضامة للتحرك بنشاط ؛
• ينقل النبضات العصبية لتنسيق الإجراءات ؛
• تلقي الهيموغلوبين والأكسجين والمواد المغذية في الوقت المناسب لتنمية العضلات ؛
• تنظيم حالة أغشية الخلايا وجميع عمليات التمثيل الغذائي من أجل تحمل الأحمال المتزايدة ؛
• تنشيط الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من البكتيريا والفيروسات والالتهابات أثناء الأمراض الموسمية أو في المواقف العصيبة.

عند ممارسة الرياضة ، يعتبر تناول البروتينات ضرورة غير مشروطة ، حيث يتم إنفاق البروتينات باستمرار على تكوين الأنسجة العضلية ، ودعم الجهاز الرباط المفصلي والحفاظ على الحركة.

تكوين البروتينات وخصائصها المفيدة

ما هي البروتينات من حيث الكيمياء الحيوية؟ هذه مواد عضوية عالية الجزيئات تتكون من أحماض أمينية مرتبطة برابطة الببتيد. جميع مركبات البروتين التي ينتجها الجسم مشتقة من الأحماض الأمينية الأساسية. تشتمل تركيبة البروتينات على 22 حمضًا أمينيًا ، 10 منها لا يمكن الاستغناء عنها.

يؤدي نقص أي من العناصر إلى خلل في الجهاز الهضمي والمناعة والغدد الصماء وأنظمة حيوية أخرى في الجسم. مع النقص المطول في الأحماض الأمينية ، يبدأ ضمور العضلات ، وتقل القدرة على التحمل البدني (المصدر - المجلة العلمية Experimental and Clinical Gastroenterology ، 2012).

تتميز الأنواع التالية من مخاليط البروتين:

• سريع (مصل اللبن ، الحليب ، البيض) - يُمتص على الفور تقريبًا بعد الابتلاع ، ويطلق كمية كبيرة من العناصر الغذائية ؛ يشمل ذلك البيض وبروتينات مصل اللبن ، ويوصى بتناولها في الصباح وبين التدريبات على الأقل 5-6 مرات في اليوم ؛
• بطيء (الكازين ، الصويا) - غالبًا ما يستخدم بروتين الكازين قبل النوم ، في فترات الراحة الطويلة بين الوجبات ، من أجل الحفاظ على تأثير التدريب المحقق ، وكذلك لاستبدال النظام الغذائي المعتاد.

ترتبط حاجة الجسم للبروتينات ارتباطًا مباشرًا بشكله المادي وأنشطته النشطة. كلما زاد تحرك الشخص أو بذل جهوده ، زادت سرعة حدوث جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. أثناء التدريب المكثف ، يلزم استخدام مزيج البروتين ضعف ما هو مطلوب أثناء التمرين العادي.

لتحديد المقدار اليومي ينصح بتناول البروتينات بمعدل 2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أي حوالي 180-200 جم للرجال ، 100-120 جم للنساء. يقول الخبراء أنه يمكن استبدال نصف معيار البروتين بمخاليط بروتينية.

تُحرَّك مخاليط البروتين في الماء أو العصير أو تُضاف إلى منتجات الألبان. في وقت واحد ، يمكنك تناول 40-50 جم من البروتين دون خوف على الصحة. هناك حاجة إلى 3-4 حصص يوميًا ، اعتمادًا على الوزن وأحمال التدريب. تعمل خلطات البروتين كمكمل غذائي أو تحل محل وجبة واحدة تمامًا لتقليل الشهية. سيكون مفيدًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن وتقليل كمية الدهون في الجسم وأولئك الذين يقومون ببناء كتلة العضلات.

عند اكتساب كتلة عضلية

مع زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي أقل من الكربوهيدرات ، لأن هناك حاجة إلى زيادة إمدادات الطاقة. في نفس الوقت ، تحتاج إلى التدريب 3 مرات في الأسبوع مع حمولة عالية ، وتناول 5 مرات في اليوم من الأطعمة الغنية بالبروتينات عالية السعرات الحرارية واستهلاك البروتينات "البطيئة". للحفاظ على قوة العضلات ، يوصى بالتدريب مرتين في الأسبوع ، وتناول 3-4 مرات مع نسبة BJU طبيعية.

لفقدان الوزن وفقدان الوزن

عند فقدان الوزن ، تكون كمية الكربوهيدرات محدودة - ولهذا السبب ، يضطر الجسم إلى إنفاق احتياطيات الدهون. يتطلب استيعاب البروتينات بكميات متزايدة استهلاكًا كبيرًا للطاقة ، والذي يتم تعويضه عن طريق إنفاق الدهون في الجسم. وبالتالي ، يتلقى الجسم التغذية والقوة اللازمة للتدريب.

عند فقدان الوزن ، يوصى بالتمرن 3 مرات في الأسبوع بمتوسط ​​الحمل ، وتناول الطعام 5 مرات في اليوم ، باستخدام الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية وخلائط البروتين "السريعة". إن فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات في وقت واحد أمر مستحيل ، يجب أولاً "دفع الدهون" ، وفقدان الوزن ، ثم بناء العضلات.

الأضرار المحتملة والآثار الجانبية

يُعتقد أن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى ضعف وظائف الكبد والكلى بسبب إطلاق منتجات التسوس. هناك تراكم لحمض البوليك ، مما يؤدي إلى تطور تحص البول والنقرس ، وهو انتهاك لكثافة العظام.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل موثوق على العلاقة ؛ على الأرجح ، نحن نتحدث عن الجرعة المفرطة وجودة المنتجات المستخدمة. لا تظهر الأدلة الحالية أي آثار سلبية لارتفاع تناول البروتين على صحة العظام (المصدر الإنجليزي - المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2017).

الخلاصة: استخدم فقط المكملات الرياضية المعتمدة والمعتمدة. اختر الصيغ بعناية إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز (بسبب نقص إنزيم اللاكتاز). يقدم السوق الحديث الحليب الخالي من اللاكتوز وخلطات مصل اللبن أو اختر أنواعًا أخرى (البيض).

يمكن أن تسبب مخاليط البروتين ، مثل أي طعام ، رد فعل تحسسي للبروتين أو مكونات إضافية (المصدر - ويكيبيديا). لتقليل تكلفة الإنتاج وتحسين جودة المستهلك ، يتم إضافة مكونات إلى الخليط ، بكميات زائدة ، تنتهك حالة الجسم:

• التورين - حمض أميني ، فائض يجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل في وضع متوتر ، ويعطل النشاط العصبي ؛
• مكثفات (كاراجينان ، صمغ الزانثان) - تخلق الاتساق الأمثل لمخفوقات البروتين ، ولكن مع الاستخدام المستمر يمكن أن تسبب قرحة في الجهاز الهضمي ؛
• السكريات الاصطناعية (الدكستروز ، مالتوديكسترين) - تسريع الشفاء بعد المجهود البدني ، ولكن في نفس الوقت تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة ومرض السكري وضعف التمثيل الغذائي ؛
• المحليات الاصطناعية (الأسبارتام ، السيكلامات ، حمض الأسبارتيك) - لا يمتصها الجسم تمامًا ولا يتم استخدامها في حالات الفشل الكلوي وأمراض الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي ، والذي يزول عادة في غضون 2-3 أيام. في حالة حدوث مشاكل طويلة الأمد ، يجب التوقف عن استخدام الخلائط واستشارة الطبيب.

أنواع البروتين

تعتبر خلطات البروتين الجاهزة للاستخدام خيارًا رائعًا لمن يمارسون الرياضة والتمارين الرياضية. أنها تحتوي على بروتين نقي وسهل الهضم ، وأحيانًا مع الفيتامينات والمعادن.

عن طريق طريقة الطهي

أصناف مخاليط البروتين حسب طريقة التحضير:

1. العزل عبارة عن بروتين بعد تنقية خاصة ، تمت إزالة جميع الدهون والكربوهيدرات منه تقريبًا. المنتج الأكثر شيوعًا ، حيث يحتوي على كمية متزايدة من البروتينات - تصل إلى 90٪. يستخدم: في الصباح بعد الاستيقاظ ، أو ساعتين قبل التمرين ، أو بعد التمرين مباشرة ، أو بدلاً من تناول وجبة خفيفة.
2. التحلل المائي - يتم الحصول على هذه الخلائط عن طريق التحلل المائي ، حيث يتم تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية (ببتيدات). تتبع عملية التحلل المائي عملية الهضم ، لذا فإن تحلل البروتين هو منتج جاهز للهضم.
3. التركيز - يحتوي على بروتين أقل ، حوالي 70-80٪ ، لذلك فهو أرخص من المكملات الأخرى. لا فائدة من استخدامه قبل التدريب ، فمن الأفضل القيام بذلك بين الوجبات. يساعد في حالة عدم توفر وجبة غداء أو عشاء كاملة.

حسب مصادر البروتين

أسماء البروتينات بناءً على الأطعمة التي اشتقت منها:

1. مخاليط الحليب - تتكون من بروتينين (الكازين ومصل اللبن). مصمم للمستخدمين الذين يمكنهم امتصاص اللاكتوز بسهولة. منتج ضخم ، جودة مشكوك فيها في بعض الأحيان.
2. مصل اللبن - سريع التحلل ، مصنوع من مصل اللبن ، يحتوي على معادن ضرورية للحفاظ على التوازن الهرموني والجهاز المناعي. الخيار التقليدي لأولئك الذين يعملون بنشاط على كتلة العضلات.
3. الكازين - يحتوي على بروتينات بطيئة المفعول طويلة المدى ، والتي تشبع الجسم تدريجيًا طوال اليوم ، لذلك يوصى بتناوله قبل النوم أو أثناء فترات الراحة الطويلة في التغذية (أكثر من 4 ساعات). خلال فترة زيادة العضلات ، يتم تناول الكازين في الليل ، وأثناء فقدان الوزن و "التجفيف" يمكن تناوله خلال النهار لتقليل الشهية.
4. فول الصويا خيار ميسور التكلفة شائع لدى الرياضيين الطموحين. يتم امتصاصه ببطء. يمنع الاستروجين النباتي في تركيبته النمو الكامل للأنسجة العضلية. يضاف إلى الخلائط الأخرى لتقليل تكلفة الإنتاج ، لذلك اقرأ التركيب بعناية.
5. البيض - أكثر صعوبة في الهضم ، ولكنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. ينصح باستخدام الخلطات خلال فترة التدريب المكثف. إنها تهيمن على سوق التغذية الرياضية لأنها تحتوي على أحماض أمينية تكسر دهون الجسم. إذا أشرت إلى أرقام محددة ، فلكي تحصل على كمية البروتين اليومية ، فأنت بحاجة إلى تناول 10 بيضات دجاج. من الناحية المالية فهو أرخص ولكن من الضروري فصل الصفار عن البروتينات وتكون النتيجة أبطأ بسبب الامتصاص التدريجي في المعدة.
6. تعتبر المخاليط متعددة المكونات منتجًا معقدًا ويوصى بها ، من بين أمور أخرى ، للتدريب المهني. هم مطلوبون بشكل خاص في الحالات التي يكون فيها من الضروري التخلص من الدهون وتسليط الضوء على راحة العضلات. في الجزء الأكثر تكلفة ، يكون مصحوبًا بتعليمات مفصلة مع صيغة التكوين وقواعد الاستخدام.

يتم إنتاج مخاليط البروتين من البازلاء والقنب ومواد نباتية أخرى ، وتحتوي على 50-60٪ فقط من البروتين ، ولكنها تحتوي على أحماض دهنية ومعادن ومكونات مفيدة أخرى. أنها تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ولها تأثير إيجابي على البكتيريا والحركة المعوية.

تعرف على المزيد حول أنواع البروتينات هنا.

بديل للبروتينات

بدلاً من مخاليط البروتين ، يمكنك استخدام مكسبات الكربوهيدرات والبروتين ، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكرياتين (حمض أميني يتراكم الطاقة في العضلات والخلايا العصبية ، ويزيد من القدرة على التحمل). يتم استخدام مكسبات الوزن قبل تدريب القوة بحوالي 60-90 دقيقة ، ثم يكون مصدر الطاقة كافيًا لعدة ساعات.

وفقًا للخبراء ، من الأفضل تناول خلائط أكثر تكلفة (مصل اللبن ، الكازين ، البيض) من الشركات المصنعة التي أثبتت جدواها ، حتى لو كان حجمها أصغر ، من استهلاك العديد من الخلطات الرخيصة منخفضة الجودة. تعد البروتينات في شكل محلل مائي الخيار الأكثر تكلفة ، لكن كفاءتها أعلى بنسبة 10-15 ٪ فقط ، لذلك ليس من الضروري المبالغة في الدفع ، فمن الأسهل شراء العزلة.

ملحوظة! أكثر الخلطات شيوعًا هي الأمريكية أو الأوروبية ، والأكثر بأسعار معقولة هي الخلطات الآسيوية والمحلية.

القادة المعترف بهم: BSN ، MHP ، VPX ، Dymatize ، Binasport ، Weider ، Syntrax ، MuscleTech ، Gaspari Nutrition ، Optimum Nutrition.

النتيجة

من الأفضل القيام بحساب الحمل التدريبي واختيار مخاليط البروتين بمشاركة مدرب يمكنه تقييم المعلمات الفسيولوجية والتوقعات الرياضية بشكل أكثر موضوعية. تم العثور على أكثر طرق التغذية والتدريب فعالية بشكل تجريبي فقط وتتطلب مراقبة مستمرة.

شاهد الفيديو: سؤال متكرر. انا مبتدئ بالجيم. متا ابدا اخذ بروتين (شهر نوفمبر 2024).