تقنية الجري * يركض

تتمثل إحدى المهام الأولى لأي عداء مبتدئ ، ناهيك عن الرياضي المتمرس ، في العثور على أسلوب الجري الأكثر راحة لنفسه.

موقف الكتف

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في الجري هو ضيق الأكتاف. عند الجري ، يجب إرخاء الكتفين وخفضهما.

إليكم صورة من ماراثون برلين 2008 ، حيث يركض الأسطوري هايلي جبريسيلاسي في مجموعة من أجهزة تنظيم ضربات القلب نحو فوزه التالي ويحقق رقمًا قياسيًا عالميًا جديدًا. لسوء الحظ ، يصعب رؤية هايلي نفسه في الصورة (هو في المنتصف بقميص أصفر). ومع ذلك ، انظر إلى العدائين الآخرين. كلهم ، دون استثناء ، لديهم أكتاف منخفضة ومرتاحة. لا أحد يضغط عليهم أو يرفعهم.

نقطة أخرى مهمة هي أن الكتفين لا ينبغي أن تدور. بالطبع ، قد تكون حركة الكتفين طفيفة. ولكن قليلا. تظهر هذه الحركة في صورة الرياضي 85. ومن وجهة نظر تقنية الجري المثالية ، لم يعد هذا صحيحًا. إذا نظرت عن كثب ، فإن أكتاف Haile Gebreselassie لا تتحرك.

تقنية اليد

يجب أن تعمل الذراعين على طول الجذع حتى لا تعبر خط الوسط للجذع. خط الوسط هو خط عمودي وهمي مرسوم من الأنف إلى الأرض. إذا عبرت اليدين هذا الخط ، فلا يمكن تجنب الحركة الدورانية للجسم.

وهذا خطأ آخر عندما يتم الحفاظ على توازن الجسم ليس من خلال مزامنة عمل الذراعين والساقين ، ولكن من خلال الدوران النشط للجذع. بالإضافة إلى إهدار الطاقة ، فإن هذا لن يعطي أي فائدة.

تُظهر هذه الصورة سباق ماراثون في بطولة العالم لألعاب القوى 2013. المجموعة الرائدة من العدائين. لاحظ أن أذرع الرياضيين لا تعبر خط الوسط من الجذع. في الوقت نفسه ، يختلف عمل اليدين قليلاً بالنسبة للجميع.

على سبيل المثال ، لدى شخص ما زاوية انثناء للذراع عند الكوع بصراحة أقل من 90 درجة ، شخص ما حوالي 90 درجة. هناك أيضًا خيارات تكون فيها هذه الزاوية أكبر قليلاً. كل هذا لا يعتبر خطأ ويعتمد فقط على الرياضي نفسه وعلى مدى ملاءمة ذلك له.

علاوة على ذلك ، أثناء الجري ، يمكنك تغيير هذه الزاوية قليلاً أثناء عمل اليدين. يركض بعض قادة العالم في الجري لمسافات طويلة بهذه الطريقة.

نقطة أخرى هي النخيل. كما ترون من الصورة ، يتم جمع كل النخيل في قبضة حرة. يمكنك الركض مع تمديد راحة يدك. لكن هذا ليس مريحًا جدًا. لا يستحق تثبيت يديك في قبضة يدك. هذا هو شد إضافي يزيل القوة أيضًا. لكنها لا تقدم أي ميزة.

تقنية الحركة

الجزء الأصعب والأهم من السؤال.

هناك 3 أنواع رئيسية من تموضع القدم للجري لمسافات متوسطة وطويلة. ويتم استخدامها جميعًا من قبل الرياضيين المحترفين. لذلك ، كل هذه الأنواع من تقنيات وضع القدم لها الحق في الوجود.

تقنية الجري من الكعب إلى أخمص القدمين

الطريقة الأولى والأكثر شيوعًا هي تقنية التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين. في هذه الحالة ، يتم وضع الكعب أولاً على السطح. ثم تتدحرج القدم المرنة على إصبع القدم ، حيث يتم الدفع.

هذه لقطة شاشة من الفيديو الرسمي لماراثون موسكو 2015. سباق القادة ، في المنتصف - الفائز المستقبلي في مسابقة Kiptu Kimutai. كما ترى ، يتم وضع القدم أولاً على الكعب ، ثم يتم لفها على إصبع القدم.

من المهم جدًا في هذه الحالة أن تكون القدم مرنة. إذا وضعت قدمك على الكعب للتو ، ثم "صفعة" بقدمك المسترخية على الأسفلت ، فلن تقول ركبتيك "شكرًا" لك. لذلك ، يتم استخدام هذه التقنية بنشاط من قبل المتخصصين. لكن مرونة القدم مهمة.

تقنية الجري مع ضبط طول القدم بالكامل على الجزء الخارجي منها

أسلوب جري أقل شيوعًا من التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين. ومع ذلك ، يتم استخدامه أيضًا بنشاط من قبل المتخصصين.

دعنا ننتقل إلى لقطة شاشة أخرى. كما ترى ، فإن قدم الساق (في المنتصف) تستعد للنزول إلى السطح مع الجزء الخارجي ، ولكن في نفس الوقت سيتم اللمس في وقت واحد مع الأجزاء الخلفية والأمامية.

في هذه الحالة ، تكون القدم مرنة وقت التلامس. هذا يقلل من حمل الصدمات على المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، من وجهة نظر الكفاءة ، فإن وضع القدم هذا أفضل من وضع القدم بالتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

تقنية التدحرج من إصبع القدم إلى الكعب

يعتبر Haile Gebreselassie بجدارة معيار تقنية الجري هذه. كان يركض دائمًا بهذه الطريقة وكان بهذه التقنية وضع جميع أرقامه القياسية العالمية.

هذه التقنية فعالة للغاية ، ولكن من الصعب جدًا تنفيذها. يتطلب رياضيًا يتمتع بقدرة هائلة على التحمل لعضلات الساق.

لنلقِ نظرة على لقطة شاشة لأحد سباقات Haile Gebreselassie. كما ترى ، يتم وضع الساق أولاً في مقدمة القدم ثم يتم إنزالها إلى السطح بالكامل.

بسبب هذه الطريقة ، يتم وضع الساق بشكل مثالي تحت مركز ثقل العداء ، ومن وجهة نظر توفير الطاقة ، يمكن تسمية هذه التقنية بتقنية مرجعية. بهذه الطريقة ، من المهم أن تتعلم ألا تلصق قدمك بالسطح. في هذه الحالة ، سيتم عكس الصورة. بدلاً من توفير الطاقة ، سيكون هناك خسارتهم. يجب أن تكون قدمك في المقدمة وتدفعك للأمام.

يستخدم العديد من العدائين من النخبة تقنيات مختلفة لوضع القدم عند الجري لمسافات طويلة على طول المسار لإشراك العضلات المختلفة بشكل دوري. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن تشغيل جزء من المسافة من إصبع القدم إلى الكعب. جزء من الكعب إلى أخمص القدمين.

الجري على مقدمة القدم

هناك طريقة أخرى لوضع القدم ، عندما يتم تغطية كامل المسافة حصريًا على مقدمة القدم. لكن من الصعب جدًا إتقان هذه التقنية ، وليس من المنطقي أن يسعى الهواة إلى الركض لمسافات طويلة بهذه الطريقة.

بالنسبة للجماهير الموجودة في مقدمة القدم ، لا تحتاج إلى الجري أكثر من 400 متر. لنفترض أن نتيجة 2.35 لكل كيلومتر ممكنة تمامًا لإظهار تقنية الجري من خلال التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

أساسيات أخرى لتقنية الجري

يجب أن يكون لديك أدنى اهتزازات عمودية أثناء الجري.

استمر في الجري عالياً ، مما يعني أنه لا ينبغي أن تنحني ركبتيك بشكل مفرط. وإلا فسيكون تشغيلًا متسترًا غير فعال.

حاول رفع الورك المتأرجح لأعلى قليلاً. ومن المرجح أن تقف القدم "في الأعلى" ولن تصطدم بساقها.

الزاوية بين الفخذين مهمة. كلما زاد حجمها ، زادت فعالية الجري. لكن الشيء الرئيسي في هذه المرحلة هو الزاوية بين الفخذين وليس بين السيقان. إذا حاولت وضع ساقك بالكامل إلى الأمام ، وليس الورك ، فسوف تصطدم بها مع كل خطوة وتفقد السرعة.

قم بزيادة وتيرة الجري. يعتبر المعدل المثالي هو معدل الإيقاع في الدقيقة أثناء الجري من 180. بالنسبة لقادة العالم في الجري لمسافات ، يمكن أن يصل هذا التردد إلى 200. يقلل الإيقاع من حمل الصدمات ويجعل الجري أكثر كفاءة.

حاول الجري بحيث تواجه قدميك اتجاه السفر. علاوة على ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب أن تتحرك ساقيك في خط واحد ، كما لو كنت تجري على حافة ضيقة. في هذه الحالة ، يتحسن توازن جسمك وتشارك عضلات الألوية القوية بنشاط في العمل. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جميع الرياضيين المحترفين. يلاحظ بشكل خاص الحركة على طول خط واحد بين المشاة.

قدم مرنة. هذا هو العنصر الأكثر أهمية. إذا رفعت قدمك إلى السطح للتو ، فلا يهم الطريقة التي تفعل بها ذلك ، ولا يمكنك تجنب الإصابات. لذلك يجب أن تكون القدم صلبة. غير مثبت ، ولكنه مرن.