الركض طريقة رائعة لفقدان الوزن. في المقالة ، سننظر في السؤال عن مقدار وكم مرة وكيف بالضبط تحتاج إلى الجري حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية.
انتظام
يعلم الجميع هذه النقطة. لكن لا يلاحظها الجميع. إذا كنت ترغب في الحفاظ على شكلك ، فلا يمكنك الجري مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن حتى تسقط ساقيك. من الضروري التدرب 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، بحد أقصى 5 مرات ، ولكن باعتدال ، دون تعصب.
3 مرات بالضبط كافية للحفاظ على الوزن الطبيعي. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل هنا ، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل أدناه ، وهي كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله ، وكمية ونوعية التدريبات الجارية ، بالإضافة إلى حالتك البدنية ، والتي قد لا تسمح لك بموازنة الطاقة المستهلكة والمستهلكة في 3 تدريبات.
كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين؟
من الناحية المثالية ، يجب أن يستمر التمرين ما بين ساعة و 1.5 ساعة. يتضمن هذا الوقت الإحماء والجري والتهدئة.
ومع ذلك ، إذا كنت غير قادر على الجري حتى 30 دقيقة بدون توقف، ثم يجب أن يكون التركيز على الإحماء والتمارين البدنية العامة قبل الجري. وهذا يعني أننا قمنا بعملية إحماء كاملة. بعد ذلك قاموا بالعديد من تمارين القوة لمجموعات مختلفة من العضلات ، بدون أوزان إضافية ، وتكرار واحد لكل مجموعة. 7-8 تمارين ستكون كافية. بعد ذلك ، ابدأ في الجري ، بالتناوب بين الجري والمشي ، إذا كان الجري لا يزال صعبًا عليك.
إذا كنت قادرًا تمامًا على الركض 10 كم، ثم يجري بشكل دوري في خطوات مختلفة وعلى مسافات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 3 مرات في الأسبوع ، فأنت بحاجة يومًا ما إلى تشغيل شيء أطول ، على سبيل المثال 12-15 كم ، ولكن بوتيرة بطيئة. في اليوم التالي ، متوسط السرعة ومتوسط المسافة ، من الناحية المثالية 7-8 كم. وفي اليوم الثالث بوتيرة أسرع ولكن بالفعل 6 كم. سيكون هذا أكثر من كافٍ للحفاظ على لياقتك ، وحتى لتحسين أداء الجري ، ستكون مثل هذه التدريبات مفيدة.
المزيد من المقالات التي ستتعلم منها مبادئ أخرى لفقدان الوزن بشكل فعال:
1. هل يمكنني تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً؟
2. هل من الممكن إنقاص الوزن إلى الأبد
3. الركض المتقطع أو "fartlek" لفقدان الوزن
4. كم من الوقت يجب أن تركض
كيفية تناول الطعام
من الواضح أنك إذا فقدت وزنك بمساعدة التغذية ، فأنت لا تريد الاستمرار في تقييد نفسك بشدة في الطعام بعد الوصول إلى الوزن المطلوب ، وتريد تعويض كل شيء عن طريق الجري.
ولكن على أي حال ، إذا كنت تأكل كثيرًا ، فقد لا تكون 3 مرات في الأسبوع كافية. وسيتعين عليك الجري 4 أو حتى 5 مرات في الأسبوع للحفاظ على لياقتك. لذلك ، تختار أو تأكل بقدر ما يحتاجه جسمك للحفاظ على النشاط الحيوي والركض 3 مرات في الأسبوع. او يوجد كل ما يوجد في الثلاجة بالرغم من فوائد وكمية المنتج ولكن في نفس الوقت يتم تعويض السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال تمرين لمدة 5 ايام.
كيف تجد الدافع
عندما تسأل نفسك عن مقدار الجري لإنقاص الوزن ، فغالبًا ما لا تفكر في كيفية تحفيز نفسك على الجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
لذلك ، أنت بحاجة إلى البحث عن هدف عالمي في الجري أكثر من مجرد دعم الشكل. 9 أشخاص من أصل 10 ، إذا بدأوا الجري حتى لا يكتسبوا وزنًا زائدًا ، فسيتوقفون عن القيام بذلك في غضون شهر. وكل ذلك لأن الشخص يجب أن يرى التقدم. لذلك ، عندما تفقد الوزن ، ترى تقدمًا في الكيلوجرامات المفقودة. ولكن عندما تفعل شيئًا للحفاظ عليه فقط ، أي بدون تقدم ، فسوف تشعر بالملل بسرعة.
لذلك ، تحتاج إلى تحديد هدف - تشغيل مسافة معينة في وقت معين ، قم بتشغيل نصف ماراثون، أو حتى تأرجح 42195 مترا. فقط لا تنس أنك بحاجة إلى إجراء ماراثون في موعد لا يتجاوز نصف عام من تدريب الجري المنتظم. خلاف ذلك ، فإن الضرر الناجم عن مثل هذا الحمل الزائد على الجسم سيكون أكثر من نفع. نعم ، وبدلاً من الركض ، عليك أن تمشي نصف المسافة سيرًا على الأقدام.
هذا هو الهدف الذي سيساعدك على عدم التفكير في الكيلوجرامات ، ولكن التفكير في هدف آخر أكثر إثارة للاهتمام. نتيجة لذلك ، ستقتل عصفورين بحجر واحد - ستتمكن من الحفاظ على شخصيتك ، وحتى تحسينها ، وستتقدم في الجري.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
