الركض مفيد ليس فقط في الصيف ، ولكن أيضًا في الشتاء. الشيء الوحيد لمثل هذه الدروس هو اختيار الأحذية والملابس المناسبة بحيث يكون الجري مريحًا ولكن ليس باردًا ، وكذلك مراقبة تنفسك وإجراء إحماء خاص وإيلاء اهتمام خاص لاختيار مكان للتدريب.
في هذه الحالة ، لن يؤثر الجري سلبًا على صحته ، وسيُشحن الشخص بالطاقة الإيجابية ويتلقى دفعة هائلة من القوة.
فوائد الجري في الشتاء
وفقًا لمعظم المدربين الرياضيين ، يعد الركض في الشتاء أكثر صحة من الجري خلال الأشهر الأكثر دفئًا.
كانت هذه التدريبات خلال هذا الموسم:
- إنها تقوي جهاز المناعة وتقلل من مخاطر الإصابة بالأنفلونزا ونزلات البرد بمقدار 2.5 - 3 مرات.
وفقًا لقصص الأشخاص الذين يجرون في الشتاء ، يمكنهم بسهولة تحمل البرد ولا يصابون بنزلات البرد طوال العام.
- إنها تحسن وظائف الرئة ولها تأثير إيجابي على الجهاز التنفسي بأكمله.
- يقوي عضلات القلب ويقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وحتى النوبات القلبية.
الجري في الهواء البارد يجعل الدورة الدموية أكثر نشاطًا وتوصيل الأكسجين لجميع الخلايا بشكل أسرع.
- يتم تقليل خطر انسداد الأوعية الدموية مرتين.
- يعزز زيادة قوية في القوة.
- لها تأثير مفيد على حالة الجلد ، فالشخص لديه أحمر خدود صحي على الخدين.
- يحسن القدرة على التحمل بشكل عام.
- أنها تساعد في التغلب على التوتر والقلق المستمر أسهل.
أيضًا ، كل شخص يركض في فصل الشتاء يقوي الشخصية وقوة الإرادة.
كيف تجري بشكل صحيح في الشتاء؟
لكي لا يضر الجري الشتوي بصحتك ، يجب التعامل مع هذه الأنشطة بجدية قدر الإمكان.
في هذا الوقت من العام ، تحتاج إلى معرفة القواعد الأساسية للتشغيل:
- اختر أحذية مريحة وصحيحة.
فكر في الملابس التي:
- بحرارة
- سهل الحركة
- هناك حماية موثوقة من الرياح والأمطار.
تتميز الملابس الرياضية المشتراة من المتاجر المتخصصة بهذه الوظائف.
- تنفس بشكل صحيح خلال الجري بأكمله.
- قم بإجراء إحماء إلزامي.
- اركض بدقة بسرعة معينة.
- لا تتعب من السباقات الطويلة.
- اختر المكان المناسب للتدريب.
- رفض ممارسة الرياضة عندما يكون هناك انزعاج جسدي أو صقيع شديد بالخارج.
فقط الامتثال لجميع القواعد سيسمح لك بالحصول على الكثير من المشاعر الإيجابية ، والأهم من ذلك ، عدم الإضرار بصحتك.
اختيار الأحذية المناسبة
الأحذية المختارة بشكل صحيح للجري الشتوي تعتمد بشكل مباشر على:
- ما إذا كان الشخص سيتمكن من التغلب على المسافة حتى النهاية ، مع عدم التجميد ؛
- ما إذا كان الركض سيكون ممتعًا ؛
- ما إذا كان هناك خطر الإصابة ، على سبيل المثال ، بسبب السقوط المفاجئ.
يجب أن نتذكر أنه في فصل الشتاء يكون الشخص غير مستقر على قدميه كما هو الحال في الصيف في الربيع والخريف ، لذلك يجب أن تمنع الأحذية السقوط قدر الإمكان.
طور المدربون الرياضيون قواعد أساسية لاختيار أحذية الجري في الشتاء.
يتطلب الجري حذاءًا للجري:
- مصممة لفصل الشتاء
- قادرة على تحمل الصقيع
- لا تصدع في درجات حرارة دون الصفر ؛
- لها نعل قابل للانحناء
بالنسبة للأحذية الرياضية ، يجب ألا يتحول النعل إلى خشب البلوط حتى عندما تكون درجة الحرارة بالخارج أكثر من 25 درجة.
- 1.5 مقاس أكبر من القدم.
سيسمح لك الحذاء الأكبر قليلًا بالارتداء على جورب دافئ وستوفر المساحة المتاحة طبقة إضافية من الهواء.
ملابس الشتاء الجري
يتم إعطاء دور خاص لاختيار الملابس.
في حالة التفاف شخص ما على نفسه بشكل مفرط أو ، على سبيل المثال ، يرتدي عدة سترات وسراويل وسترة ضخمة ، فلن يتمكن من:
- سهل التشغيل
- تنفس بشكل كامل وصحيح ؛
- تغطية المسافة دون كسر عرق.
ينصح الرياضيون والمدربون المحترفون بالجري في الشتاء لاختيار:
- ملابس داخلية حرارية خاصة تُباع في المتاجر الرياضية وتحافظ على حرارة الجسم بشكل موثوق ، مع عدم السماح للعدائين بالتعرق.
- بدلة رياضية شتوية ، تتكون من بنطلون أو نصف وزرة وسترة من النوع الثقيل.
- سترة خفيفة الوزن لا تسمح بمرور الرياح ولا تبلل وتسمح أيضًا بالحركة الكاملة.
عليك أيضًا أن تتذكر ارتداء قبعة ، ويفضل ارتداء قبعة رياضية ، وقفازات ، وإذا كان الجو شديد البرودة ، فقم بتغطية وجهك بغطاء دافئ.
قم بالإحماء قبل الجري
من المستحيل الخروج لممارسة رياضة الجري الشتوي دون الإحماء الأولي ، بفضل التمارين البسيطة التي يذهب إليها الشخص:
- تحضير الجسم كله للسباق ؛
- المزاج على التغلب على المسافة.
- احماء العضلات.
يجب أن يتم الإحماء في المنزل ويجب أن يتم عندما يكون الشخص مرتديًا ملابس الركض بالكامل.
يُسمح باختيار عدة تمارين بشكل مستقل لتسخين العضلات ، لكن المدربين ينصحون جميع الأشخاص بالقيام بما يلي:
- تأرجح ساقيك في اتجاهات مختلفة.
- المنحدرات.
- القفز في المكان.
- يتحول الجسم.
- ينحني الرأس للأمام وللخلف.
- القرفصاء.
ليس من الضروري قضاء أكثر من 5 - 6 دقائق في الإحماء ، كما يجب عدم المبالغة في ذلك.
التنفس الصحيح
من المهم للغاية أن تتنفس بشكل صحيح عند الجري في الشتاء ، وإلا فإن الشخص قد:
- برد القصبات الهوائية
- الحصول على التهاب الحلق.
- أخذت نزلة برد؛
- عدم الوصول إلى خط النهاية بسبب فقد التنفس.
لمنع اللحظات السلبية ، يجب أن تلتزم بتقنية تنفس خاصة:
- تنفس من خلال أنفك طوال التمرين.
- ازفر بسلاسة ومن خلال الفم.
إذا كانت لديك قوة جسدية كافية ، فمن الأفضل أن تخرج من الأنف أيضًا.
- حاول التنفس بنفس السرعة طوال التمرين.
يجب على المرء أن يسعى إلى الشهيق والزفير بأقل قدر ممكن من خلال الفم ، لأن التنفس فقط من خلال الأنف يمنع تدفق الهواء البارد من دخول الشعب الهوائية والرئتين.
مدة التشغيل
في فصل الشتاء ، من المستحيل ترتيب مسافات طويلة ، لأنها تشكل خطورة على الصحة ويمكن أن تؤدي إلى قضمة الصقيع أو انخفاض درجة حرارة الجسم. ويلاحظ أن الوقت الأمثل الذي يقضيه التدريب في موسم البرد هو 10 - 20 دقيقة.
بالنسبة للرياضيين المدربين ، يُسمح بزيادة الوقت إلى 40 دقيقة ، ولكن بشرط ألا تقل درجة الصقيع عن 15 درجة في الخارج ، ولا توجد رياح أو ثلوج كثيفة.
سرعة الجري
في فصل الشتاء ، تحتاج إلى الركض بوتيرة هادئة ؛ في هذا الوقت من العام ، يجب ألا تسعى جاهدة لوضع أرقام قياسية خاصة بك أو إيقاف سباقات التسارع ، نظرًا لوجود مخاطر كبيرة:
- خريف؛
- خلع ساق أو إصابة أخرى ؛
- برد الرئتين والشعب الهوائية.
- الحصول على قضمة الصقيع.
يوصي المدربون الرياضيون بأن يركض جميع الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري الشتوي بوتيرة معتدلة ، مع:
- ابدأ التدريب بخطوة سريعة ، وتحول إلى ركض هادئ ؛
- التناوب بين الوتيرة البطيئة والمتوسطة ؛
- أنهي التمرين بالمشي السريع.
يشترط إكمال الدرس بمجرد أن يشعر الشخص أنه بارد ، تسارع النبض وفي نفس الوقت كان تنفسه صعبًا للغاية ، كما أنه شعر بإرهاق شديد أو ألم عضلي.
اختيار مكان للتشغيل
يجب إعطاء دور مهم لاختيار مكان للجري.
يُنصح الرياضيون المتمرسون بالجري في الأماكن التالية:
- السيارات لا تقود
أيضًا ، تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون الدراجات أو ألواح التزلج في مكان قريب.
- غير مزدحم؛
- لا يوجد جليد ونزلات نادرة ؛
الجري على الجليد محفوف بالعديد من الإصابات.
- أرض مستوية؛
- لا تشرق الشمس في العينين.
- لا تمشي الحيوانات الأليفة ، وخاصة الكلاب ؛
يجب أن يكون مفهوما أنه إذا كنت تتدرب في أماكن تمشي فيها الكلاب ، فهناك خطر من أن المالك لن يحمل حيوانه الأليف وسوف ينقض على العداء أو يبدأ في النباح عليه.
- يمكن رؤية الأسفلت أو الثلج المسحوق جيدًا.
بشكل عام ، بعض أكثر خيارات الجري الشتوي نجاحًا هي:
- الملاعب الرياضية
- الحدائق.
- مربعات؛
- المنطقة المحيطة بالمنزل ولكن بشرط عدم وجود سيارات تسير هناك.
حتى لا يشعر التدريب بالملل ، ولكنه دائمًا بهجة ، فالأمر يستحق تغيير الأماكن كثيرًا ، على سبيل المثال ، يومًا ما لترتيب جولة حول المنزل ، والآخر في الحديقة.
لا تركض إذا كنت تعاني من مشاكل صحية
يجب أن يفهم الجميع أنه على الرغم من فوائد الركض الشتوي ، إلا أنه يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للجسم إذا كان الممارس يعاني من بعض المشاكل الصحية.
على سبيل المثال ، كل الأشخاص الذين لديهم:
- فشل القلب وأمراض القلب الأخرى.
- ضغط دم مرتفع؛
- انسداد الأنف؛
- التهاب شعبي؛
- خضع لعملية جراحية مؤخرًا ؛
- التهاب رئوي؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- التهاب الأذن.
- ذبحة؛
- إصابات الأطراف
- الضعف العام والضيق.
- درجة حرارة الجسم فوق 37 درجة.
أيضًا ، لا يجب أن تخرج للركض إذا كان هناك خمول أو تريد النوم كثيرًا أو إرهاق عام أو دوار.
لا يمكن إلا للطبيب تحديد ما إذا كان سيتم الجري في فصل الشتاء أم لا. من المفيد أن نفهم أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال موسم البرد يمكن أن تضر بصحتك إذا لم تتم الموافقة عليها من قبل المعالجين وأطباء القلب وغيرهم من المتخصصين.
لا حاجة للركض في الصقيع الشديد
يؤكد المدربون الرياضيون أن الجري في الصقيع الشديد يعد خطيرًا للغاية على الصحة ، حيث يمكن للشخص أن يحصل على:
- قضمة الصقيع السريع للأطراف.
ويلاحظ أنه عندما يركض الشخص في صقيع شديد ، قد لا يلاحظ أنه مصاب بقضمة الصقيع في اليدين أو القدمين.
- التهاب رئوي؛
- التهاب شعبي؛
- انخفاض حرارة الجسم.
- تفاقم أي مرض مزمن.
لمنع العواقب السلبية ، يُنصح المدربون والعدائون ذوو الخبرة بالتخلي عن التدريب في الهواء الطلق:
- انخفضت درجة حرارة الهواء إلى أقل من 20 درجة تحت الصفر ؛
- ريح شديدة؛
- تساقط الثلوج.
- عاصفة ثلجية أو عاصفة ثلجية
- جليد.
ويلاحظ أن أفضل طقس للجري الشتوي يكون عندما تكون درجة الحرارة من صفر إلى 10 درجات في الخارج ولا توجد رياح أو ثلوج.
يعد الركض في الشتاء مفيدًا للغاية للصحة ، فهو يقوي جهاز المناعة البشري ، ويقي من نزلات البرد ، كما يزيد من القدرة على التحمل البدني.
ومع ذلك ، إذا لم تقترب منهم بمسؤولية كاملة ، على وجه الخصوص ، لا تختار الملابس والأحذية ومكانًا للسباق بشكل صحيح ، وما إلى ذلك ، فقد تتعرض للإصابة أو تضر بصحتك.
Blitz - نصائح:
- من المهم التوقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ أصابع يديك أو أصابع قدميك في التجمد ؛
- لا تبدأ التدريب أبدًا بدون إحماء أولي ؛
- الركض فقط في أحذية الشتاء الدافئة ، والتي لها نعل ثابت ومرن ؛
- من المهم الإحماء جيدًا بعد كل تمرين ، ومن الأفضل العودة إلى المنزل فور انتهاء السباق وشرب الشاي الدافئ أو الكاكاو ؛
- إذا بدأ الشعور ، بعد السباق ، بتدهور في الرفاهية ، على سبيل المثال ، ظهر قشعريرة ، أو رعاش في الجسم لا يختفي ، أو كان هناك غشاوة في العين ، ثم هناك حاجة ملحة للذهاب إلى الطبيب.
