تمارين ثلاثية الرؤوس الأساسية في الجيم والمنزل * برنامج لياقة عالي الكثافة

لقد أعددنا 5 تمارين أساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس مناسبة لكل من الرجال والنساء. يمكنك القيام بها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ، لأن بعضها لا يعني استخدام معدات رياضية قوية.

توصيات التدريب

ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس تحتل الجزء الخلفي من الكتف وتتكون من رأس طويل وسطي وجانبي. تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس في مد الكوع. تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس ما يقرب من 70٪ من الحجم الإجمالي للذراع ، لذا فإن ضخها يسمح لك بزيادة الكتلة بشكل كبير.

العضلة ثلاثية الرؤوس جيدة التصميم ليست فقط جميلة وجذابة. إنه أيضًا مفتاح نجاح التدريبات الأخرى. على سبيل المثال ، تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لضخ عضلات الصدر والدلتا ، حيث لا يمكنك الاستغناء عن العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام أي تمرين ضغط على البنش.

لكي يكون تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس فعالاً ، اتبع بعض الإرشادات التي طورها رياضيون مرموقون على مدار سنوات عديدة من الممارسة:

اختر عدد التمارين والمجموعات بحكمة. إذا كنت تمارس العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تمرين الصدر ، فسيكون كافيًا تمرينين من 3-4 مجموعات. إذا تم تدريب الذراعين بشكل منفصل ، فستحتاج إلى 3-4 تمارين من 3 مجموعات.
اختر الوزن المناسب للعمل واشعر بقوة العمل. يتم تحديد الوزن في الممارسة العملية. لا تغش إلا إذا كنت رياضيًا متمرسًا. إذا كنت لا تشعر بمجموعة العضلات المستهدفة أثناء التمرين ، فقم بتقليل الوزن أو استبداله بمجموعة مماثلة.
زيادة الوزن تدريجياً. تؤدي الزيادة المفاجئة في الحمل إلى زيادة خطر إصابة العضلات أو المفاصل. عند زيادة وزن العمل ، تأكد من اتباع التقنية - يجب ألا تتدهور.
نوِّع تدريبك. هناك العديد من التمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بالتبديل بشكل دوري باستخدام كل من الأساسي والعزل.
قم بإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بين المجموعات. هذا يمد اللفافة ويحسن التواصل العصبي العضلي.
تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمارين الصدر أو الكتف أو العضلة ذات الرأسين. مع الساقين أو الظهر - مجموعات نادرة تستخدم فقط من قبل الرياضيين ذوي الخبرة لأغراض محددة.
لاتبالغ بها. يجب أن يكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس شديدًا ، ولكن ليس بشكل متكرر. مرة واحدة في الأسبوع كافية. الاستثناء هو تخصص اليد (ليس للمبتدئين).
لا تهمل الإحماء. تأكد من تدفئة مفاصلك وعضلاتك لمدة 5-10 دقائق قبل التمرين.

عند القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس ، قم بممارستها بطريقة تضخ هذه العضلة بالذات. في كثير من الأحيان ، ينتهك الرياضيون هذه التقنية ، ونتيجة لذلك ، لا يحققون النتيجة المرجوة أو حتى يصابون. إذا كنت لا تعرف أساسيات ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأساسية ، فاعمل مع مدرب.

اضغط على مقعد بقبضة ضيقة

تمرين ضغط البار بقبضة ضيقة هو تمرين رائع لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. دعنا نحجز على الفور: يجب أن تكون القبضة ضيقة ، ولكن في حدود المعقول. نعم ، إذا أخذت الشريط عريضًا جدًا ، فسيذهب الحمل إلى عضلات الصدر. لهذا السبب ، غالبًا ما يقوم الرياضيون بتقريب أذرعهم قدر الإمكان. لكن هذا خطأ أيضًا - على الأقل ، إنه غير مريح: سوف ينكسر الرسغ. المسافة المثلى بين الأيدي التي تمسك بقضيب الحديد أضيق قليلاً من عرض الكتف (بمقدار 5-7 سم) وهي 20-30 سم.

إذا كان معصميك لا يزالان يؤلمان عند خفض الشريط ، فافهمه على نطاق أوسع قليلاً. يمكنك أيضًا محاولة خفضه حتى لا تلمس الصدر ، ولكن بارتفاع 5-8 سم. خيار آخر هو لف اليد. لا تنس الإمساك الصحيح - لا ينبغي أن تنحني الأيدي تحت وزن الحديد ، اجعلها مستقيمة طوال الوقت.

هناك اختلاف مهم آخر عن مكابس البنش العادية وهو وضع المرفقين. في هذه الحالة ، أثناء إنزال القذيفة ورفعها ، تحتاج إلى الضغط على مرفقيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان - وبهذه الطريقة نزيل الحمل عن عضلات الصدر.

يتيح لك الضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة العمل بشكل جيد على الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع ، ولكن في نفس الوقت سيعمل الصدر والدلتا الأمامية أيضًا ، حتى لو كان الحمل عليهما أقل - وهذا هو جوهر التمارين الأساسية التي تعمل فيها عدة مفاصل ومجموعات عضلية.

تراجع الترايسبس

هذا هو ثاني أكثر تمرينات ثلاثية الرؤوس فعالية. يشارك الرأس الجانبي بشكل أكبر في العمل.

تمرين الضغط الكلاسيكي على القضبان غير المستوية عضلات الصدر إلى حد كبير. لتحويل التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، تحتاج إلى تغيير الأسلوب:

الفروق الدقيقة الأولى: حاول إبقاء الجسم منتصبًا (عموديًا على الأرض) ، دون الانحناء إلى الأمام ، طوال النهج بأكمله. لتجنب الإمالة ، انظر لأعلى (في السقف) ، ثم يتخذ الجسم الموضع المطلوب.
الفروق الدقيقة الثانية: في أعلى نقطة ، تأكد من فك مرفقيك حتى النهاية.
فارق بسيط ثالث: عند الخفض والرفع ، خذ مرفقيك للخلف وليس إلى الجانبين.
الفروق الدقيقة الرابعة: إذا أمكن ، استخدم أشرطة أضيق (بمعنى المسافة بين القضبان نفسها).

تكمن أصالة الانخفاضات في حقيقة أنك لست بحاجة إلى التفكير في وزن العمل ، لأنك سترفع نفسك. ومع ذلك ، سيحتاج الرياضيون المتمرسون إلى أوزان إضافية يمكن تعليقها على حزام.

بالنسبة للمبتدئين ، الذين لا يستطيعون الدفع حتى 10 مرات ، فإن خيار الجرافيترون مناسب. هذا محاكي خاص يسهل فيه أداء هذا التمرين - يمكنك وضع ثقل موازن:

ضغط الدمبل بقبضة محايدة

يمكن عمل تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل أيضًا - لذلك تحتاج فقط إلى الدمبل. تحتاج إلى إمساكهم بقبضة محايدة - وهذا يعني أن الراحتين ستنظران إلى بعضهما البعض ، وستكون الدمبلز متوازية:

يتم إجراء الخفض والرفع بنفس الطريقة التي يتم بها الضغط على القضيب بقبضة ضيقة - يتحرك المرفقان على طول الجسم ، ويتم تصويبهما حتى النهاية عند النقطة العليا. ميزة أخرى لخيار التمرين هذا هي تقليل الضغط على الرسغين.

يمكن أيضًا أداء هذه الحركة بالأوزان:

تمرين الضغط الكلاسيكي بأذرع ضيقة

تحظى تمارين الضغط بشعبية لدى الرياضيين المبتدئين ، حيث لا يمتلك كل شخص القدرة أو الرغبة في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تعمل تمارين الضغط على تدريب الصدر بالكامل والعضلات الأمامية والذراعين ، ولكن يمكنك التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، ضع يديك بشكل ضيق ، واضغط على مرفقيك على الجسم. سيريح هذا الكتفين والصدر ، لكنه سيجهد العضلة ثلاثية الرؤوس.

من الأفضل أن تفتح راحة اليد بحيث تنظر إلى بعضها البعض ، ويمكن تغطية أصابع إحدى اليدين بأصابع اليد الأخرى. بالنسبة إلى استقامة الكوع ، هنا أيضًا ، كل شيء قياسي لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس: افرد ذراعيك في أعلى نقطة لإشراك العضلة المستهدفة.

كنتيجة للتنفيذ الصحيح لعمليات الدفع الكلاسيكية من الأرضية مع وضعية ضيقة للذراعين ، يمكنك بناء حزمة ثلاثية الرؤوس وسطي وطويل.

تمرين الضغط العكسي

يمكن استخدامها أيضًا في بداية رحلتك الرياضية. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين الضغط الخلفي: قم بها في المنزل باستخدام دعامة على كرسي أو أريكة أو أي سطح آخر مشابه. من المستحسن ألا تكون ناعمة جدًا. يجب تقويم الساقين ووضعها على الكعبين. يجب أيضًا إبقاء الظهر مستقيماً ، وليس منحنيًا فوق الكتفين أو حولهما.

عند الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك رمي ساقيك على مقعد متوازي:

أثناء التمرين ، يتم عمل حزمة ثلاثية الرؤوس الإنسي إلى حد كبير.

فارق بسيط مهم: لا يمكن إخراج الجسم من الدعم ، وإلا سيتحول الحمل ويزداد خطر الإصابة. أيضًا ، لا تعمق كثيرًا - فقد تعاني مفاصل الكتف.

يمكنك تعقيد عمليات الدفع العكسية للعضلة ثلاثية الرؤوس إذا وضعت فطائر من الحديد أو أي وزن آخر على وركيك. يمكنك أن تجد في بعض صالات الرياضة جهاز محاكاة يقلد هذه الحركة:

كما ترى ، يمكنك ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس ليس فقط في الجيم ، ولكن في المنزل أيضًا. شاهد مقاطع الفيديو التعليمية بعناية أو اقرأ التعليمات النصية لتجنب الأخطاء في أسلوب التنفيذ. ولا تكن كسولاً ، لأن النتيجة تعتمد على كثافة التدريبات الخاصة بك.