سيبدو تمرين الضغط بقبضات اليد للمبتدئين أمرًا صعبًا ، أولاً وقبل كل شيء ، بسبب الأحاسيس المؤلمة مع مثل هذا الوضع لليدين. هذا التمرين غير مناسب تمامًا في المراحل الأولى من التعرف على عالم الرياضة. اعتني بالقاعدة - تعلم القيام بتمارين الضغط بالطريقة المعتادة ، بمجموعة مختلفة من الأيدي. الفرق الآخر هو أن جسم الرياضي أعلى بمقدار 5-10 سم عن سطح الأرض ، مما يعني أنه يجب أن ينخفض. يبدو أن 5 سم فقط - لكنك تحاول ذلك ، وسوف تفهم على الفور الفرق في التعقيد.
ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يتطلب إحساسًا متطورًا تمامًا بالتوازن ، لأن التوازن على الأيدي المغلقة أصعب بكثير من الوقوف على راحة اليد.
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين تمرين الضغط هذا والضغط التقليدي في أن اليدين مشدودتان في قبضة يد وتظلان في هذا الوضع طوال جميع مراحل التمرين. تقنية التنفيذ متطابقة تقريبًا.
ومع ذلك ، هناك فروق دقيقة من غير المحتمل أن تحقق النتيجة المرجوة بدونها. بالحديث عن الأهداف ، لنتحدث عن سبب تمرينات الضغط بالقبضة ومن سيستفيد من هذه التقنية.
ما هو التمرين ل
إذن ، ما الذي تعطيه تمارين الضغط على القبضات ، دعنا نذكر:
- حمل أعلى من التمارين التقليدية ؛
- تأمين مستوى تأثير القبضة ؛
- زيادة قوة التأثير التفجيرية ؛
- انخفاض حساسية المفاصل.
- تقوية اليدين ومفاصل حزام الكتف.
- تنمية الشعور بالتوازن.
بناءً على كل ما سبق ، فإن مزايا تمرين الضغط بقبضات اليد ستحظى بتقدير خاص من قبل المصارعين من مختلف أنواع فنون الدفاع عن النفس ، حيث تتطلب قوة النفخ والأيدي القوية.
العضلات التي تشارك
من أجل معرفة كيفية دفع قبضتي اليد بشكل صحيح من الأرض ، يجب أن تفهم العضلات التي تعمل في نفس الوقت:
- العضلات المستهدفة: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الأمامية والوسطى ؛
- أوسع العضلات والعضلة شبه المنحرفة والساقين تتلقى حمولة ثابتة ؛
- العضلات الأساسية هي المسؤولة عن التوازن.
- صحافة؛
- تعمل أربطة وأوتار اليدين وكذلك مفاصل الكتف والمرفق بنشاط.
فوائد ومضار التمرين
كما ذكرنا سابقًا ، فإن عمليات الدفع هذه تطور عضلات حزام الكتف تمامًا ، وتشكل أيضًا القوة المتفجرة للقبضة. يتعلم المقاتلون الضرب بقوة وبسرعة ، وتصبح الضربة ساحقة ، وتكون القبضة قوية. كما تزداد قدرة الرياضي على التحمل وتقل حساسية العظام.
يعتبر هذا التمرين أكثر صعوبة من تمارين الضغط العادية ، لذلك يتم استخدامه بنشاط من قبل الرياضيين الذين يرغبون في زيادة حملهم. يسمح لك ببناء راحة العضلات وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة. أيضا ، يتم تقوية المفاصل والأوتار ، وتصبح العضلات أكثر مرونة.
فوائد ومضار تمرينات الضغط بقبضة اليد من الأرض لا تضاهى ، والفوائد أكبر بكثير. يحدث الضرر فقط إذا تم إجراء التمرين في وجود موانع:
- إصابات الرسغ أو الكوع أو مفصل الكتف أو الالتواء أو الأوتار ؛
- شروط غير متوافقة مع الحمل الرياضي.
الاختلافات
إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بتمارين الضغط على القبضات لتطوير الأوتار ، فتحقق من جميع الأشكال الممكنة لهذه التقنية:
- هناك اختلافات تبعًا لوضع اليدين - عريضة أو متوسطة أو ضيقة (كلما كانت الذراعين أضيق ، قل عمل عضلات الصدر ، وعلى العكس من ذلك ، يتم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس) ؛
- من المهم أيضًا وضع الأصابع: إذا قمت بإدارة الإبهام للأمام ، فسيتم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس ، ووضعها للداخل - الصدر ، يبرز للخارج - ستعمل العضلة ذات الرأسين ؛
- حسب سرعة التنفيذ - سريع أو متوسط أو سلس. كلما زادت سرعة تمرين الضغط ، زادت سرعة الضربة وقوتها ؛
- لتحسين القدرة على التحمل ، توقف مؤقتًا عند النقاط العلوية والسفلية ؛
- غالبًا ما يمارس المصارعون عمليات الدفع "المتفجرة" (بما في ذلك التصفيق خلف الظهر) ، حيث يتم تبديل القبضة والأصابع ؛
- لتمرين منطقة الدلتا بشكل جيد ، يقوم الرياضيون بأداء تمارين الضغط التايلاندية - حيث يتم إرجاع إحدى ساقيها أثناء النزول ؛
- الرياضيون المحترفون يؤدون تمارين الضغط بقبضة واحدة ؛
- يمكن للمبتدئين أولاً وضع أيديهم على الدمبل أو القيام بتمارين الضغط من ركبهم.
كما ترى ، هناك الكثير من الخيارات - أي رياضي سيجد طريقه الخاص ، حتى لو كان يعاني من ضعف اللياقة البدنية. دعنا نتعرف على كيفية تعلم كيفية القيام بعمليات الضغط بقبضات اليد بشكل صحيح ، لأنه بدون هذه النتيجة ، سيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة جدًا.
تقنية التنفيذ
تمرينات الضغط الصحيحة للقبضة مشابهة لتقنية التمرين التقليدية:
- وضع البداية: اللوح الخشبي على الذراعين الممدودتين ، واليدان مغلقة بقبضة ، والجسم مستقيم ، والنظرة موجهة للأمام ؛
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك إلى أقصى نقطة ؛
- أثناء الزفير ، قم دون رجفة ، إجهاد الصحافة ؛
- ادرس جميع أشكال التمرين بالتفصيل للعثور على الشكل الذي يناسب أهدافك ؛
نصائح وخدع
قبل تضمين تمارين الدفع بالقبضة في البرنامج ، نوصيك بالتعرف على الفروق الدقيقة المهمة:
- للمبتدئين ، نوصي بوضع حصيرة ناعمة أو منشفة أسفل الفرشاة. هذا سوف يخفف من الأحاسيس المؤلمة.
- إذا كانت هناك صعوبات في المرحلة الأولية ، فحاول تمارين الضغط من ركبتك ؛
- من أجل عدم إصابة الأربطة والأوتار ، لف الضمادات المرنة حول اليدين ؛
- أبسط نسخة من تمرين الضغط هذا هو إعداد متوسط لليدين والإبهام للأمام ؛
- يُنصح بالوقوف بطريقة تجعل القدمين تستقر على الحائط - وهذا سيمنع الانزلاق ؛
- في هذه العملية ، حاول إبقاء الجزء الأكبر من الوزن على مفاصل الأصابع الوسطى والسبابة ؛
- لا تفتح الفرشاة ، اجعلها متوترة ؛
- لا تنحني في الجسم.
- يجب أن ينصب التركيز الأساسي على الذراعين والصدر وليس على الجسم. تحرك بسلاسة ودون الرجيج.
لذلك ، اكتشفنا أن عمليات الدفع بقبضة اليد تهتز ، كما ترون ، للتمرين الكثير من المزايا. ومع ذلك ، أيهما أفضل ، تمارين الضغط على الكاميرات أم على راحة اليد؟
لنبدأ بحقيقة أن الأيدي المغلقة لا تسمح فقط بتقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتطوير قوة التأثير المتفجرة ، وتحسين القبضة ، ورفع مستوى التحمل. إذا كان هدفك هو نمو العضلات أو تخفيف جميل للذراع ، مارس تمارين الضغط بانتظام على راحة اليد. إذا فهمت ما معنى تمرينات الضغط بقبضات اليد ، فمن الواضح لك أنها مناسبة فقط لمجموعات معينة من الرياضيين. وهي بالتأكيد غير مفيدة للمبتدئين على عكس الطريقة التقليدية التي تناسب جميع المناسبات.
