يعد Medicine Ball Cleans تمرينًا رائعًا للمبتدئين لاستكشاف عالم CrossFit ورفع الأثقال. إنه مطابق تقريبًا للتمرين الكلاسيكي الأكثر شيوعًا لرفع الأثقال - أخذ الحديد إلى الصدر ، مع الفارق الوحيد أنه لا يتطلب شدًا جيدًا في مفاصل الكتف والمرفق ، لذلك فهو أسهل من الناحية الفنية. لهذا السبب فإن هذا التمرين هو الأنسب للرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين تعبوا بالفعل عقليًا وجسديًا من الدفع الثقيل وأخذ الحديد إلى الصدر.
مجموعات العضلات العاملة الرئيسية في أخذ الكرة الطبية إلى الصدر: الدلتا ، الباسطة الشوكية ، العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف.
تقنية التمرين
تبدو تقنية أداء هذا التمرين كما يلي:
- عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم ، نتطلع إلى الأمام. ضع medball أمامك. مع وضع ذراعيك حولها على كلا الجانبين ، ارفعها عن الأرض ، افعل شيئًا مثل deadlift معها.
- عندما تكون الكرة الوسطى في مستوى الورك ، ابدأ بإعطائها التسارع اللازم ، وجذبها قليلاً تجاه نفسك بجهد عضلات الدالية.
- عندما يكون medball بالفعل على مستوى البطن ، قم بإجراء القرفصاء - اجلس بحدة لأسفل بسعة كاملة بحيث تقطع الكرة medball المسافة المتبقية بسبب القصور الذاتي. اجلب مرفقيك للأمام قليلاً للحصول على دعم أفضل.
- قم من وضع القرفصاء ممسكًا بالكرة على مستوى الصدر ودون تغيير وضع الجسم. ثم أنزله على الأرض وقم ببضع ممثلين آخرين.
مجمعات تدريب كروس فيت
نلفت انتباهك إلى العديد من مجمعات التدريب الفعالة لتدريب كروس فيت ، بما في ذلك أخذ كرة طبية على الصدر.
| الكاهن | أكمل التجديف 400 متر على الآلة ، و 20 ضغطة بالصدر و 10 مكابس للبار. 6 جولات في المجموع. |
| فرانكو | قم بأداء 50 تمرينًا للذقن ، و 45 تمرين ضغط ، و 40 تمرين قرفصاء هوائي ، و 35 تمرينًا ، و 30 كرة طبية على الصدر ، و 25 خطوة على الصندوق ، و 20 قفزة قفز ، و 15 تمرينًا ، و 10 تمريرات بارزة ، و 5 تمرينات مميتة. هناك 3 جولات في المجموع. |
| نانسي | قم بأداء 20 ضربة على الصدر و 20 رمية للأرض و 20 تمريرة. 5 جولات فقط. |
