تعتبر تمارين البطن من أكثر أدوات ضخ البطن السكونية فعالية. على عكس الأحمال الديناميكية ، التي تساهم في نمو العضلات وإظهار الراحة ، يمكن أن تزيد التمارين الساكنة من قوة الألياف العضلية وتطور القدرة على التحمل.
لذلك ، فإن "ركن" تمرين البطن أقل ملاءمة للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تحقيق الشكل المتناغم ، من الأفضل تخصيص المزيد من الوقت في عملية التدريب للتمارين الديناميكية ، وترك التمارين الثابتة "لإنهاء" العضلات المدربة في النهاية. للحصول على درجة مختلفة من تدريب رياضي ، هناك أشكال مختلفة لهذا التمرين. بعد ذلك ، سننظر في ميزات كل منها ، وندرس تقنية التنفيذ ، ونتعلم أيضًا التأثير على عضلات معينة عند اختيار نوع معين من "الزاوية". أكثر أنواع هذا التمرين شيوعًا هي كما يلي:
- ركن على الأرض
- ركن على الحائط السويدي ؛
- ركن على الشريط الأفقي.
"ركن" على الأرض
يتم تنفيذ تمرين البطن الأرضي عن طريق رفع الجسم وإمساكه باليدين في وضع ثابت. الوقت الموصى به هو 30 ثانية لمدة 3-4 مجموعات. ليس من قبيل المصادفة أننا اخترنا هذا النوع من التمارين أولاً منذ ذلك الحين مع ذلك ، نوصي بأن يبدأ جميع المبتدئين في التقدم في الزاوية.
تقنية التنفيذ
- وضع البداية - الجلوس على الأرداف والساقين مستقيمة مع أصابع ممدودة. الظهر هو أيضا مستقيم. الذراعين متوازيتان مع الجسم ، واليدان مستقرتان على الأرض.
- الآن من الضروري تمزيق الأرداف عن الأرض باستخدام بقية اليدين على الأرض ورفع الكتفين. مهم! عندما يرفع الجسم عن الأرض ، يعود الحوض قليلاً.
- الآن ، بمساعدة عضلات الضغط السفلي ، تمزق الأرجل الممدودة من الأرض وتحتفظ بأقصى قدر من الوقت على الوزن. ولا عجب أن يكون للتمرين اسم هندسي - ركن. لذا ، كما نعلم ، يمكن أن تكون الزاوية مختلفة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك إبقاء قدميك موازية للأرض. بمرور الوقت ، يمكنك التقدم في التمرين عن طريق رفع ساقيك لأعلى وأعلى. يمكن أن تكون الأذرع في ثلاثة مواقع مختلفة - مستقيمة ومنحنية قليلاً عند المرفقين وتستريح بالكامل على المرفقين.
لا يوجد حد للكمال: على سبيل المثال ، يمسك لاعبو الجمباز الزاوية بطريقة تجعل الأرجل قريبة جدًا من الوجه
ملامح التحضير
كما ترون من تقنية التنفيذ ، سيتطلب هذا التمرين إدراج الأيدي - وإن كانت صغيرة ، ولكن إذا كانت ضعيفة جدًا بالنسبة لك ، فعندئذ في تمارين الضغط في مرحلة ما ، ستتوقف عن التقدم على وجه التحديد بسبب اليدين التي لا تستطيع تثبيت الجسم بالضبط. لفترة طويلة. إذا كنت تواجه مثل هذه المشكلة ، فننصحك بتبديل الزاوية بالضغط من أجل تقوية عضلات الذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، للتقدم في الصحافة ، نوصي بتبديل الزاوية مع تمارين القوة للضغط ، على سبيل المثال ، تمارين الجلوس و V-sit-ups - عندها سيكون التأثير بحد أقصى!
إذا كانت التمارين في هذا الشكل صعبة ، فيمكنك تسهيل طريقة القيام بها قليلاً. على سبيل المثال ، من الأسهل إجراء "زاوية" مع ثني الأرجل في الصدر:
© zinkevych - stock.adobe.com
أخطاء نموذجية
كما هو الحال مع أي تمرين في زاوية الأرض ، يرتكب الرياضيون عددًا من أخطاء التنفيذ. دعونا نكسرهم.
- يعتبر الانحناء في الركبة خطأ. تظل الأرجل مستقيمة مع تمديد أصابع القدم للأمام طوال التمرين. لكن! إذا كنت رياضيًا مبتدئًا وبطريقة أخرى لا يمكنك الصمود لمدة 10 ثوانٍ ، فهذا الخيار مقبول خلال الدورات التدريبية الأولى في عملية التعزيز.
- يجب رفع الكتفين. من غير المقبول أن تشد كتفيك إلى نفسك.
"ركن" على الحائط السويدي
يمكن أداء "الزاوية" على الحائط السويدي باستخدام عوارض مفصلية. هذه نسخة أكثر تقدمًا من الركن - هنا من الضروري أن تكون لديك أيدي جاهزة بشكل كافٍ ، وتصبح الزاوية نفسها في التمرين أكثر وضوحًا ، مما يعقدها بلا شك.
تقنية التنفيذ
ستجد أدناه القواعد الخاصة بتقنية أداء قضبان الحائط:
- وضع البداية - يقع الجسم مع ظهره على الحائط. يتم تثبيت الأيدي المثنية عند مفاصل الكوع بإحكام على القضبان غير المستوية.
- يتم نقل وزن الجسم بالكامل إلى الذراعين. يتم التركيز على المرفقين. الأرجل مستقيمة لا تلامس الحائط أو الأرض.
- بجهد الضغط على البطن ، ينحني الجسم عند مفاصل الورك ، ويتم رفع الساقين المستقيمة إلى الأمام.
- في هذا الوضع ، تبقى الأرجل لأقصى وقت ممكن ، وبعد ذلك تعود ببطء إلى وضعها الأصلي دون حركات مفاجئة.
© Serhii - stock.adobe.com
ملامح التنفيذ
كما ذكرنا سابقًا ، يتم تنفيذ "الزاوية" باستخدام قضبان الحائط بناءً على تكوينها: عوارض أو شريط أفقي أو مجرد قضيب سلم. للتدريب على القضبان غير المستوية ، يجب أن يكون لديك ساعدين قويتين يمكنهما دعم وزن جسمك لبعض الوقت. يتم تنفيذ العمل الرئيسي أيضًا عن طريق أسفل البطن وأعلى الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في التدريبات الأولى ، يجوز رفع الساقين في وضع منحني.
أخطاء نموذجية
- الوضع الخلفي. يجب الضغط على الظهر بقوة على الحائط. من غير المقبول الانحناء في الظهر. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الأساسية. عند رفع الساقين ، يتم بذل الجهد بواسطة عضلات البطن ، وليس عن طريق التواء أسفل الظهر.
"ركن" على الشريط الأفقي
يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين "الزاوية" للضغط في وضع التعليق على أذرع مستقيمة على الشريط الأفقي. هذا هو الأصعب من بين جميع الأنواع الثالثة المعروضة في المادة ، لأنه يتضمن أكبر عدد من العضلات ويتطلب إعدادًا جيدًا من الرياضي. يتم رفع الأرجل المستقيمة لتتوازي مع الأرض وتثبيتها لأقصى وقت ممكن للرياضي. وهكذا ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الضغط المستقيمة والمائلة ، بشكل غير مباشر على السطح الأمامي للفخذ.
تقنية التنفيذ
- وضع البداية معلق على أذرع مستقيمة على الشريط الأفقي. القبضة متباعدة بعرض الكتفين.
- يتم سحب المعدة. الظهر مستقيم.
- ترتفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة أو أقل قليلاً.
- يتم الاحتفاظ بالأرجل المرتفعة بلا حراك.
ملامح التنفيذ
في البداية ، يمكن للمبتدئين أداء التمرين ببساطة عن طريق رفع وخفض أرجلهم ببطء ، دون تأخير في الوضع L. لتعقيد المهمة ، يصف الرياضيون المحترفون ، في لحظة تثبيت أرجلهم في الموضع العلوي ، الأشكال الموجودة في الهواء بأصابعهم. هذا يسمح لك بتمرين العضلات المائلة بشكل أكثر فعالية.
أيضًا ، لزيادة الحمل على الساقين ، يوصى بإرفاق الأوزان ، أو مطالبة زميل في صالة الألعاب الرياضية بالضغط برفق على الساقين من الأعلى. يمكن للرياضيين المتمرسين القيام بتمرينين في واحد: تأرجح بالضغط واسحب الذراعين في الوضع L.
أخطاء نموذجية
انتباه! يمكن استخدام الأشرطة أو الخطافات لتثبيت اليدين بإحكام.
كمكافأة ، نوصي بمشاهدة أفضل تمارين عضلات البطن للمبتدئين في الفيديو ، والتي ستساعد في زيادة تأثير الركن في بعض الأحيان!
الميزة الرئيسية لتمارين ركن البطن هي القدرة على تطوير القدرة على التحمل في البطن وتعلم كيفية العمل مع وزنك. تعتبر هذه التمارين مثمرة للغاية لضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة والسفلية.
من الأفضل القيام بالتحميل الثابت في نهاية التمرين لإرهاق العضلات تمامًا. يمكن للرياضيين المتمرسين فقط أداء تمرين عالي الجودة بأرجل مستقيمة. سيساعد التدريب المناسب لعضلات البطن وزيادة قوة الذراع المبتدئين على إتقان هذا التمرين بمرور الوقت.
