دراجة تمرين للصحافة: تقنية التنفيذ * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمرين الدراجة للصحافة - واحدة من أكثر الدراجات شيوعًا بين جميع عشاق الرياضة ونمط الحياة الصحي. يهدف إلى تطوير عضلات البطن المستقيمة والمائلة. تتميز دراجة التمرين بأنها تشمل جميع عضلات البطن من خلال العمل الديناميكي في زوايا مختلفة.

وهذا يجعل الدراجة أكثر تمارين البطن تعقيدًا على الإطلاق. لا يمكننا في أي تمرين آخر أن نمارس على الفور كل مجموعات العضلات التي تهمنا. إذا كان لديك وقت محدود ، ولكنك تريد أن تعمل عضلات بطنك بشكل صحيح ، فهذا التمرين مثالي.

الدراجة محبوبة من قبل الرياضيين من جميع أنحاء العالم بسبب بساطتها التقنية والاختلافات في الأداء ذات التعقيد المختلف. من المهم ألا يتطلب الأمر أي أجهزة محاكاة أو معدات إضافية - يمكن إجراء التمرين في أي مكان وزمان.

في هذه المقالة ، سنحلل كيفية القيام بتمرين الدراجة بشكل صحيح ، وكذلك جوانب تنفيذه:

ما مدى فائدة ممارسة الدراجة ؛
تقنية التنفيذ الصحيحة
أخطاء الرياضيين المبتدئين.
اختلافات في ممارسة الدراجة.

فوائد ممارسة الدراجة

يمكن أن تُعزى تمرين الدراجة الهوائية إلى الحركات الأساسية والأكثر فاعلية جنبًا إلى جنب مع التواء ورفع الساقين في التعليق. فعاليته ترجع إلى حقيقة أن جميع ألياف عضلات البطن مدرجة في العمل. العمل بسعة محدودة وفي وضع بدون توقف لا يسمح للعضلات بالاسترخاء ولو لثانية واحدة. وهذا يؤدي إلى نقص الأكسجة في ألياف العضلات وتحلل السكر اللاهوائي (تصل العضلات بسرعة إلى "الفشل" بسبب احتباس حمض اللاكتيك في الخلايا).

التمرين يحمّل جميع أقسام عضلات البطن. كما أنه يشرك بشكل غير مباشر العضلة الظهرية العريضة ، والعضلة القطنية ، والوربي ، والسيراتوس ، والأرداف. يمكن أن تؤدي ممارسة الدراجة أيضًا إلى جعل عضلات البطن أكثر بروزًا وتقليل خصرك. وعندما يقترن بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتمارين منتظمة للقوة وتمارين القلب ، وتمارين فراغ ، ستتحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

إلى جانب الفوائد الواضحة في تمرين عضلات البطن ، يمكن أن تساعدك دراجة التمرين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتسريع أكسدة الخلايا الدهنية. من المستحيل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين الدراجة بالضبط ، لكن أي رياضي متمرس سيؤكد أنه يسبب استهلاكًا هائلاً للطاقة ، وبسبب الإحساس القوي بالحرق ، قد يكون من الصعب الوقوف بعد المجموعة الأخيرة. بالطبع ، وفقًا للتقنية الصحيحة ، والتي يمكنك العثور عليها أدناه.

تقنية التمرين

هناك عدة أنواع من هذا التمرين: مع أرجل مرفوعة رأسياً ، مع تثبيت كرة القدم بين الساقين ، وما إلى ذلك الآن سننظر في الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية التي يقوم فيها الرياضي بشد عضلات البطن عن طريق تحريك الساقين والذراعين وتقليب الجسم في نفس الوقت. ويتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض.

دعنا نلقي نظرة خطوة بخطوة على الجانب النظري لمسألة كيفية القيام بتمرين بالدراجة للصحافة ، خاصة وأن حتى المبتدئ يمكنه التعامل مع هذه المهمة:

وضعية الانطلاق: اللاعب مستلقي على الأرض (أو حصيرة الجمباز). اثنِ ركبتيك قليلاً (عند حوالي 45 درجة) ، وعبر ذراعيك في مؤخرة رأسك. نضغط أسفل الظهر بإحكام على الأرض ولا نمزقه طوال العملية ، حتى لا نخلق حملًا محوريًا غير ضروري على العمود الفقري ولا يصرف انتباهنا عن التركيز على عضلات العمل.
نصنع حركة بأرجلنا ، ونقلد التواء الدواسات عند ركوب الدراجة. لا ينبغي أن تكون الحركة رأسية تمامًا ، بل يجب أن تمر قليلاً في قوس ، وبالتالي فإن سعة الحركة ستكون أكبر ، مما يعني أنه سيتم تضمين عدد أكبر من ألياف العضلات (بما في ذلك الألياف المؤكسدة والبطيئة) في العمل. يجب أن تتحرك الركبتان نحو الصدر ، وفي نفس الوقت ندير الجسم قليلاً ، وندير الظهر قليلاً في منطقة الصدر ، ونحاول الوصول إلى الركبة بمرفقنا. نحن نعمل بشكل مائل - بالكوع الأيمن نحاول الوصول إلى الركبة اليسرى ، مع الكوع الأيسر - إلى اليمين.
بمجرد الانتهاء من حركة الكوع تجاه الركبة ، قم بتمديد تلك الساق بالكامل وثني الأخرى. افعل نفس الشيء بذراعيك - قم بحركة صغيرة برقبتك على الجانب لتغيير كوعك. كرر هذه الحركة حتى تشعر بإحساس قوي بالحرقان في عضلات البطن - وهذا هو المؤشر الرئيسي على أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو القيام بكل شيء بسلاسة وتحت السيطرة ، ولا يُسمح هنا بأي حركات مفاجئة.

أخطاء نموذجية للرياضيين المبتدئين

تعتبر الدراجة تمرينًا بسيطًا من وجهة نظر فنية ، ومع ذلك ، فهي تتمتع بخواصها الدقيقة وأسرارها الخاصة ، والتي يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين فيها. ليست جميعها واضحة للوهلة الأولى ، لذلك يقوم العديد من المبتدئين بهذا التمرين بأخطاء فنية. لإصلاح ذلك ، يجب أن تطلب المساعدة من مدرب شخصي مختص. أو فقط اقرأ مقالتنا حتى النهاية ، مما يوفر وقتك وأموالك.

سنحلل أدناه كيفية عدم ممارسة دراجة التمرين في الصحافة:

مارس دراجتك على سطح ثابت وثابت. إذا قمت بذلك على سطح ناعم ، فسيكون لديك سيطرة أقل على الحركة وتهدر الطاقة في تثبيت وضع الجسم.
لا تخلق حملًا محوريًا على العمود الفقري العنقي. عندما نؤدي دراجة ، نضع راحة يدنا ببساطة على مؤخرة الرأس ، لكننا لا نرتاح عليها بأي حال من الأحوال بكل قوتنا. نعم ، قد يبدو لك أن هذا يجعل التمرين أسهل نوعًا ما ، لكن دعونا لا ننخرط في خداع الذات. عند تدريب عضلات بطنك ، يجب أن تعمل مع عضلات بطنك وليس شيئًا آخر.
حافظ على وتيرة متساوية طوال المجموعة بأكملها ، يجب أن تكون الحركة متوترة وسلسة. إذا قمت بالتمرين بسرعة كبيرة ، فلن تكون قادرًا على التركيز بشكل كامل على تمدد عضلات البطن وتقلصها.
راقب الزوايا الطبيعية لتشريحك ، يجب ألا يكون هناك أي إزعاج. على سبيل المثال ، إذا شعرت بأحاسيس تمدد مزعجة في منطقة العجز ، فأنت ترفع ساقيك كثيرًا ، ويجب تقليل نطاق الحركة.
لا تطارد الممثلين. هذا غير منطقي ، لأننا في مثل هذه التمارين نحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى تقلص عضلي جيد بسبب الاتصال العصبي العضلي الراسخ. وعدد التكرارات والنهج هو بالفعل مسألة ثانوية. خيار آخر هو تجربة ركوب الدراجات لفترة ، على سبيل المثال ، البدء بـ 30 ثانية وزيادة الحمل تدريجيًا. لذلك ستعطي لنفسك أمرًا لا شعوريًا بأن "فشل" عضلات صحافتك يجب أن يأتي بالضبط بحلول الوقت الذي ينتهي فيه الوقت.
لا تتسرع في استخدام أوزان إضافية في هذا التمرين. حتى إذا كنت تتدرب منذ عدة سنوات ، وكانت عضلات بطنك قوية ومتطورة ، فابدأ بالإصدار الكلاسيكي للدراجة - وبهذه الطريقة ستفهم بشكل أفضل الميكانيكا الحيوية للحركة وتتعلم كيفية تقليص عضلات البطن بشكل صحيح من زوايا مختلفة.
تنوع التدريب هو مفتاح التقدم المستمر وطول العمر الرياضي. لا تخف من التجربة وإضافة شيء جديد إلى روتين التمرين. على سبيل المثال ، يمكن إجراء تمرين الدراجة كجزء من تمرين منفصل للضغط ، وفي نهاية تمرين للظهر أو الساقين ، وكجزء من مجمعات crossfit.

الاختلافات الأخرى في التمرين

أعلاه ، نظرنا إلى الطريقة الأكثر شيوعًا لضخ عضلات البطن باستخدام دراجة التمرين. ولكن هناك خيارات أخرى يمكن تقسيمها شرطيًا إلى خيارات أبسط وأكثر تعقيدًا. اختر ما يناسبك بناءً على نغمتك ومستوى لياقتك ، واستغرق بعض الوقت للقيام بذلك كجزء من برنامجك التدريبي.

دعونا نلقي نظرة سريعة على كل منهم.

خيارات بسيطة

دراجة بدون اكواع وعمل بدن

خيار بسيط للغاية وهو رائع للرياضيين المبتدئين. خلاصة القول هي أن الحركة تتم فقط بسبب حركة الأرجل - فنحن نحاكي التواء دواسات الدراجة ، والجسم كله بلا حراك ومضغوط بقوة على الأرض. يمكن وضع اليدين خلف الرأس أو شدهما على طول الجسم ، وهذا لا يهم.

بالعمل دون توصيل الجسم والمرفقين ، يتم تحويل الحمل إلى الجزء السفلي من الضغط ، ولكنه يترك الجزء العلوي وعضلات البطن المائلة بالكامل تقريبًا ، ولكن يتم تحميل عضلات الفخذ وعضلات الألوية وأوتار الركبة بشكل إضافي.

دراجة مع رفع الساقين عموديًا

اكتسب هذا التنوع حبًا كبيرًا بين الرياضيين والرياضيين المولعين باليوجا والبيلاتس. إنه يختلف عن الإصدار السابق في أننا نرفع أرجلنا إلى أعلى بزاوية قائمة تقريبًا ونساعد أنفسنا في الحفاظ على هذا الوضع طوال النهج بأكمله ، مع وضع أيدينا على الجزء السفلي من أسفل الظهر (كما في التمرين الكلاسيكي لشجرة البتولا). في الوقت نفسه ، يتم تمديد الركبتين بالكامل ، ويتم الضغط على الجزء العلوي من الظهر على الأرض.

تعتبر ممارسة الدراجة مع رفع الساقين عموديًا أسهل بكثير نظرًا لحقيقة أننا لا نتعامل مع المرفقين والجسم. وبالتالي ، نضع تركيزًا إضافيًا على الجزء العلوي من المطبعة ، ونقوم أيضًا بإجراء التمرين بسعة منخفضة - تكون الحركة أقصر بكثير من الإصدار الكلاسيكي. بالإضافة إلى الفوائد الفسيولوجية ، يرى اليوغيون فوائد هذا التمرين في حقيقة أنه نظرًا لزيادة الدورة الدموية في أسفل البطن ، الناتجة عن تقليد الدواسة ، نقوم أيضًا بتحفيز أعضاء الجهاز التناسلي لدينا ، وبالتالي زيادة الرغبة الجنسية لدينا وتحررنا الجنسي.

دراجة مستلقية على مقعد مائل رأسًا على عقب

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أن تكون مجهزة بجهاز محاكاة خاص لتمرين الضغط ، وهو عبارة عن مقعد مائل مع بكرات وسطح صغير لتثبيت الأذرع في الأعلى. هذا المدرب مثالي لممارسة تمارين الدراجة. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس عليها رأسًا على عقب ، وترفع ساقيك المنحنية وتقليد دواسة القدم دون ربط الجسم والمرفقين ، مع الاستمرار في "الدبوس" في الجزء العلوي من جهاز المحاكاة بيديك. الميزة الأساسية لهذا النوع من التمرين هي أنه نظرًا للزاوية الصغيرة التي حددها المحاكي ، فإننا نخلق حملًا ثابتًا إضافيًا صغيرًا على الجزء السفلي من الضغط.

خيارات صعبة

الدراجة المرجحة في متناول اليد

يتم إجراؤه بنفس طريقة دراجة التمرين الكلاسيكية. الفرق الوحيد هو أننا في هذا الإصدار نحافظ على العبء الإضافي على مستوى الصدر. يمكن أن يكون هذا كرة ثقيلة أو دمبل صغير أو قرص حديد. بسبب استخدام الوزن الإضافي ، يصبح التمرين أكثر قوة. علاوة على ذلك ، كل تكرار يتم إجراؤه بجهد كبير ، ويزداد الحمل على العضلات ، ويصاحب ذلك ضخ مجنون.

دراجة مع تثبيت كرة القدم بين الساقين

باستخدام كرة القدم المحصورة بين القدمين أو الكاحلين ، تكون الأرجل أعرض قليلاً من النسخة الكلاسيكية ، ونبذل المزيد من الجهد لجلب الركبة إلى الصدر. إذا لم يكن هناك كرة لياقة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك استخدام أوزان الساق ، ولكن لا تنس أن توسع رجليك قليلاً - سيكون تأثير التمرين مشابهًا.