الركض المتقطع للراغبين في إنقاص الوزن

يميل الكثير من الناس إلى اتباع شخصياتهم ، ويشارك كل من النساء والرجال في هذا. بالنسبة للنساء ، يعتبر فقدان الوزن مهمة طبيعية ، يعتني الذكور بأجسادهم في كثير من الأحيان ، ولكن لا يزال الجميع يريد أن يكون في حالة جيدة وأن يجذب وجهات نظر الجنس الآخر.

من أجل إنقاص الوزن ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأساليب التي تسد أكثر من 30٪ من الإنترنت. شخص ما يحاول اتباع جميع أنواع الحميات ، شخص ما يشرب الشاي الأخضر لفقدان الوزن ، وهناك أشخاص يحاولون الجوع.

حسنًا ، الطريقة الأكثر فعالية ، والتي ، للأسف ، يتم استخدامها أقل من غيرها ، هي الرياضة. يمكنك ممارسة أي رياضة احترافية أو الاشتراك في غرفة للياقة البدنية ، أو يمكنك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق مجانًا. هناك طرق مختلفة للجري من أجل إنقاص الوزن ، أحدها هو الجري المتقطع.

ما هو الجري الفاصل

أثناء تشغيل الفاصل الزمني ، تتناوب الأحمال الخفيفة والثقيلة ، مع مقدار محدد من الوقت لكل فترة. بفضل العتبة الهوائية ، التي يتم الوصول إليها أثناء الجري الفاصل ، يأخذ الجسم الطاقة ليس من الكربوهيدرات ، ولكن من الدهون ، مما يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وفعالية.

لكن في عملية التدريب المستمر ، يعتاد الجسم عليها ويبدأ في استخلاص الطاقة من الكربوهيدرات. إنه ليس مخيفًا لأنه بحلول ذلك الوقت ، سيفقد الشخص وزنه بشكل كبير. ينقسم الجري المتقطع إلى مراحل تختلف في وتيرة الجري ، حيث تدوم كل مرحلة من 2 إلى 30 دقيقة ، حسب تحضير الشخص.

مهم. في بداية التمرين ونهايته ، يجب عليك بالتأكيد القيام بعملية الإحماء.

في بداية التدريب ، عندما لا يكون الجسم معتادًا بعد على الجري المتقطع ، يتم قضاء وقت أقل في الأحمال الثقيلة مقارنة بالأحمال الخفيفة بمجرد أن يعتاد الجسد عليه ، يجب أن يكون الوقت لكلتا المرحلتين متطابقًا.

بعض القواعد التي يجب اتباعها عند تشغيل الفاصل الزمني

• لتشغيل الفاصل الزمني ، يجب أن يكون معك ساعة توقيت ومراقبة معدل ضربات القلب.
• كان الجري أكثر متعة وأسهل. يجدر بك اصطحاب عازف موسيقى إيقاعية معك. من الأفضل عدم استخدام موسيقى الروك والموسيقى للاسترخاء ، على الرغم من أن هذا هو عمل كل شخص.
• لا يجب أن تركض بسرعة كبيرة. في عملية الجري ، يجب أن يكون هناك تنفس طبيعي ، ويجب على الشخص الذي يجري الجري أن يتحدث بهدوء دون أن يلهث. يجب أن يكون التنفس على هذا النحو: خطوتان شهيقان و 3 خطوات زفير.
• لا يمكنك الركض على معدة فارغة ، ولكن الجري مباشرة بعد الأكل ممنوع أيضًا. لذلك ، فإن الخيار المثالي هو ممارسة التمارين بعد ساعتين من تناول الوجبة.
• تحتاج إلى الجري 3 مرات في اليوم ، وفي أيام أخرى يمكنك الاسترخاء أو الجري بوتيرة سهلة.
• خذ حمامًا منعشًا بعد التمرين.

لماذا الفاصل الزمني

تتمثل المهمة الرئيسية للجري الفاصل في تحضير الجسم بسرعة لمجهود مكثف. غالبًا ما يحتاجه الأشخاص المشاركون في الجري الاحترافي لإظهار أفضل نتائجهم في المسابقات. أيضًا ، أثبت خيار الجري هذا أنه جيد لفقدان الوزن.

يجدر بدء تشغيل الفاصل الزمني مع الأحمال الخفيفة والفواصل العادية بين الفواصل الزمنية. علاوة على ذلك ، عندما يتكيف الجسم ، فإن الأمر يستحق زيادة الحمل وتقليل الوقت المخصص للراحة.

يوصي المدربون ذوو الخبرة بإجراء هذا التشغيل لمدة لا تزيد عن شهر. بعد ذلك ، يجب أن تذهب إلى سباق إيقاع منتظم.

لمن يعمل الفاصل؟

يعد الركض المتقطع أكثر ملاءمة للأشخاص الذين لديهم خلفية تشغيل. من الأفضل التحول إلى الركض المتقطع بعد عام من الركض المنتظم. نظرًا لأن الجري الفاصل ينطوي على حمل على القلب والأوعية الدموية ، فسيكون من الصعب والخطير على شخص غير مستعد القيام بذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون سرعة العداء 6 دقائق ونصف على الأقل لكل كيلومتر ، إذا كان الركض بفاصل أقل لا يستحق القيام به. إذا كان الشخص يستوفي هذه المعايير ، فإن الجري الفاصل مناسب له. من المؤكد أن الركض المتقطع مفيد للغاية ، ولكن لكي يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله.

من الذي لا يجب عليه ممارسة الركض المتقطع

بالطبع هناك العديد من الخصائص المفيدة للجري المكثف ، على سبيل المثال:

• يتم حرق الدهون.
• يتم تقوية العضلات.
• يتم إزالة الخبث من الجسم.
• أكسجين الأنسجة.
• القدرة على التحمل تتطور.
• قلة الشهية.
• يتحسن المزاج.

لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع القيام بمثل هذه التدريبات المكثفة. إذا كان الشخص يعاني من أمراض مرتبطة بأمراض القلب أو العمود الفقري ، فمن الأفضل عدم ممارسة الركض الفاصل ، ولكن اختر لنفسك أنه لن يكون الأمر بخلاف ذلك. إذا لم تكن هناك أمراض ، ولكن الآلام تحدث في منطقة القلب أثناء الركض ، فلا يجب أن تركض بهذه الطريقة.

مهم. على أي حال ، من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في التدريب المكثف.

مبادئ الجري الفاصل

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا من خلال إكمال مجموعة قياسية من التمارين التي ربما يتذكرها الجميع من دروس التربية البدنية.

يمكنك أيضًا الجري لمدة 5-10 دقائق بوتيرة سهلة. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ التمرين الرئيسي ، الفاصل الزمني. يمكنك الجري على فترات وفق مبدأين ، حسب الظروف ورغبة الشخص.

بالوقت

هذه الطريقة مخصصة للأشخاص الذين ليس لديهم فكرة عن طول المسار الذي يغطونه. لهذه الطريقة ، يكفي وجود ساعة أو ساعة توقيت معك.

يتم تنفيذ هذه الطريقة على النحو التالي:

1. دقيقة من التسارع.
2. دقيقتان من الراحة.
3. دقيقتان من التسارع.
4. ثلاث دقائق راحة.
5. ثلاث دقائق من التسارع.
6. ثلاث دقائق راحة.
7. دقيقتان من التسارع
8. دقيقة راحة.
9. دقيقة واحدة من التسارع.
10. دقيقة راحة.

عن طريق المسافة

هذه الطريقة للأشخاص الذين يعرفون إلى أي مدى يسافرون. على سبيل المثال ، في ملعب حيث يتم حساب لقطات الدوائر.

يتم تنفيذ هذه الطريقة وفقًا للمخطط التالي:

1. تسارع لفة واحدة.
2. بقية دائرة واحدة.
3. دائرتان من التسارع.
4. بقية دائرة واحدة.
5. دائرتان من التسارع.
6. لفتين راحة.
7. لفة واحدة من التسارع.
8. لفتين راحة.

يمكنك أيضًا القيام بذلك:

• 400 متر من التسارع.
• 800 بقية.
• تسارع 800.
• 400 راحة.
• تسارع 800.
• 800 بقية.
• تسارع 400.
• 800 بقية.

قد يختلف عدد الأمتار أو اللفات اعتمادًا على تدريب الرياضي. الشيء الرئيسي هو أن نسبتهم وترتيبهم لا يتغيران.

كيفية اختيار سرعة الجري لفقدان الوزن

إذا كان الهدف من الركض هو إنقاص الوزن ، فلا داعي للجري بسرعة كبيرة. يعد الجري السريع أكثر ملاءمة إذا كان الهدف من التمرين هو تطوير سرعة الجسم وتحمله.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجري السريع أن يستمد الطاقة ليس فقط من تكسير الدهون ، ولكن أيضًا من عضلات العداء ، وهي تساعد بشكل جيد في مكافحة ثنيات الدهون.

يتم تحديد السرعة على النحو التالي:

• إذا لم يكن الشخص مستعدًا على الإطلاق: فمن الأفضل أن تبدأ بمشي سريع.
• التدريب الأولي (تدريب 6-12 شهرًا): سرعة 5-6 كم / ساعة بأقصى حمل مناسب.
• متوسط ​​المستوى (1-1.5 سنة من التدريب): 7-9 كم / ساعة بأقصى حمل.
• مستوى عالٍ (2-3 سنوات من الجري): السرعة الموصى بها 9-12 كم / ساعة. حتى الرياضيين المدربين جيدًا يجب ألا يجروا بسرعة كبيرة ، لا تزيد عن 12 كم / ساعة

باتباع هذه القواعد ، يمكن لكل شخص ، اعتمادًا على تدريبه ، اختيار السرعة المثلى لتشغيل مكثف لفقدان الوزن.

برامج تجريب فقدان الوزن

هناك عدة برامج لإنقاص الوزن بالركض المتقطع ، بعضها معروض أدناه:

البرنامج الأول

البرنامج الثاني

البرنامج الثالث

يعمل هذا البرنامج على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت زيادة قدرة الجسم على التحمل للجري المكثف مع مراعاة التدريب 3 مرات في الأسبوع.

استعراض فترة الركض لفقدان الوزن

الركض المكثف مفيد لفقدان الوزن ، أنصح الجميع.

ميخائيل

ارتديت حزامًا لفقدان الوزن وبدأت في الركض. أعطى تشغيل الحزام + الفاصل النتيجة في شهر.

يفجينيا

أجري لمدة 5 دقائق بسرعة 5 دقائق ببطء. أعتقد أن برنامجي يمكن أن يعزى إلى الجري المكثف.

انطون

بفضل الركض المكثف ، أشعر بأنني جديد ، فقد فقدت 7 كجم في شهر واحد.

فيكتور

ومنعني الطبيب من ممارسة رياضة الجري ، واتضح أنني مصابة بارتفاع ضغط الدم.

أوليغ

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون ، بسبب الظروف الصحية ، ممارسة الركض المتقطع ، قد يكون الركض مناسبًا. تم منع صديقة لي من ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة بسبب خلل التوتر العضلي ، لكنها تمارس رياضة الجري كل يوم.

أنيوتا

بالنسبة لي ، الشيء الرئيسي هو اختيار لحن جيد وأحذية رياضية مريحة.

ماريا

لقد كنت أفعل ذلك لمدة 3 أسابيع حتى الآن ، وقمت بزيادة النتيجة بشكل كبير.

حب

عندما كنت طفلاً ، أخبرني المدرب أنه لأكثر من 4 أسابيع ، لا يمكنك تحميل نفسك بمثل هذا الركض.

علامة

بفضل الركض المتقطع ، يكون المزاج إيجابيًا كل يوم.

ناتاليا

يتضح من هذه المقالة أن الجري الفاصل مفيد جدًا لجسم الإنسان. ولكن لبدء التدريب ، يجب أن تكون لديك خبرة في الركض واتباع جميع قواعد الجري المتقطع.

شاهد الفيديو: نقصان الوزن و زيادته بطريقة صحية و مضمونة (أبريل 2025).