اللياقة البدنية العامة (GPP) للعدائين - قائمة التمارين والنصائح

ما هو GPP

اللياقة البدنية العامة (GPP) هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى التطوير الشامل للصفات البدنية ومزيجها من أجل تكوين قاعدة بدنية في الرياضة المختارة. التدريب البدني العام ليس رياضة ، لكنه أساس أي نوع من الأنشطة الرياضية.

أهمية التكييف العام للعدائين

يساعد التدريب البدني العام على تحسين تنسيق حركات العداء ، ويحسن أداء المفاصل والأربطة والأوتار ، ويزيد من القدرة على التحمل على مسافات بعيدة. بالنسبة للرياضيين ، يعد التدريب البدني العام عاملاً ضروريًا في نمو المؤشرات الرياضية ، وتطوير التحمل الخاص.

في الممارسة العملية ، يتكون GPP من عنصرين:

• تمارين النمو العامة (ORU) ؛
• تمارين اللياقة البدنية العامة.

في الوقت نفسه ، لا يعتمد حجم التمارين التنموية العامة المستخدمة في كل جلسة تدريبية على فترة أو مرحلة الإعداد. في حين يتم تحديد جرعات تمارين التدريب البدني العامة حسب فترة التدريب. أحد المكونات الهامة للتدريب البدني العام هو نقل تأثير التدريب إلى نشاط تنافسي.

هل تمرين GP كافية للعدائين؟

للجري ، لا تكفي تمارين GP وحدها. من الضروري أيضًا إجراء تدريب بدني خاص (SPP) يهدف إلى تحسين قوة التحمل والسرعة والمرونة ويتكون من تدريب مجموعات العضلات الفردية وتحسين المهارات الحركية وتقنية الجري.

لكل نوع من أنواع الجري: الجري السريع والجري لمسافات متوسطة والجري لمسافات طويلة ، سيكون TFP مختلفًا. يعتمد عدد التمارين التي تركز على GPP و SPP وتوزيعها في البرنامج التدريبي على المهام المحددة ومستوى لياقة العداء والعمر والجنس.

تمارين اللياقة البدنية للعدائين

للعودة

تتيح لك تمارين الظهر:

• تقوية عضلات الظهر
• خلع الحمل الإضافي عند الجري من عضلات البطن ؛
• إزالة المشابك والتوتر من العمود الفقري القطني ؛
• تحسين حركة العمود الفقري.
• تجنب الأحاسيس المؤلمة أثناء وبعد الحصص.

فيما يلي بعض التمارين:

1. عمليات سحب ذات قبضة واسعة. كلما اتسعت القبضة ، زاد التأثير على الظهر العريض.
2. اسحب الكتلة العمودية إلى الصدر. هذا التمرين أسهل ويسمح لك باستهداف العضلة الظهرية العريضة.
3. صف الكتلة العمودية للرأس.
4. صف الشريط إلى الحزام في المنحدر. الأكثر فعالية لتقوية عضلات الظهر. استخدم مع أوزان لا تزيد عن 40 كجم.
5. صف من شريط T مع التركيز على الصدر على المقعد.
6. صف الدمبل على الحزام في المنحدر. يحمل التمرين بشكل منفصل الظهر العريض الأيمن والأيسر بأكبر سعة.
7. صف أفقي في جهاز محاكاة. في هذا التمرين ، يقع الحمل بشكل أساسي على اللاتس (الجزء السفلي منه).
8. ممارسة "ابتلاع" الكذب.
9. جسر الألوية. تأكد من استواء الوركين.
10. ممارسة "تمدد مفرط".

للصحافة

تمارين البطن الأكثر ملاءمة للعدائين هي تلك التي تحاكي توتر العضلات أثناء الجري. تقلل عضلات البطن القوية من مخاطر الإصابة وتحسن أداء الجري.

• رفع القدمين من وضعية الاستلقاء إلى مستوى الركبة. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض.
• الاستلقاء على الأرض ، مع رفع الساقين المستقيمة بالتناوب.
• الاستلقاء على الأرض يمارس "المقص".
• يتحول الجذع في جهاز محاكاة كروس. عند قلب الجذع ، تجنب تحريك الوركين ؛ الذراعين المستقيمين على مستوى الصدر. لا تخفض الوزن إلى أسفل للحفاظ على شد عضلات البطن.
• القرفصاء. قم بأداء القرفصاء العميق مع توقف قصير. يجب ألا تمتد الركبتان إلى ما بعد القدمين.
• تمرين الرفعة المميتة للدمبل بيد واحدة. من وضعية البداية مستقيمة ، ارجعي حوضك للخلف وثني ركبتيك حتى يلامس الدمبل الأرض. ثم تصويب مرة أخرى. بعد الراحة لمدة نصف دقيقة ، كرر مرة أخرى باليد الأخرى.

للفخذين

عند القيام بتمارين الأثقال ، اختر وزنًا حتى تتمكن من إكمال 10 عدات على الأقل.

1. القرفصاء مع الدمبل ، دون إسقاط الوركين تحت مستوى الركبة.
2. القرفصاء مع الحديد على الكتفين.
3. اضغط على الساق.
4. اختطاف الساق بشريط امتصاص الصدمات.
5. الاستلقاء على جانبك مع دعم على الكوع ، ورفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن.
6. تجعيد الساقين ملقاة على مقعد التمديد. في هذه الحالة ، يتم رفع الساقين بقدمين ، وخفض واحدة - بالتناوب مع اليسار واليمين. أو قم أولاً بتنفيذ سلسلة بقدمك اليسرى ، ثم بيمينك.
7. الرفعة المميتة. عند أداء تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة ، اجمع بين التكرار على النحو التالي: من الجزء السفلي من السعة ، ارفع قضيب الحديد 5-10 مرات فوق الركبة مباشرةً و5-10 مرات ، من الجزء العلوي من السعة ، وانخفض أسفل الركبة مباشرةً. استخدم أوزانًا خفيفة لتجنب الإصابة.

الطعنات:

• الاندفاع الكلاسيكي من وضع الوقوف ؛
• طعنة جانبية؛
• اندفع مرة أخرى.

ستعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الفخذ والأربطة. اجعل خطواتك واسعة قدر الإمكان وقم بالقرفصاء قدر الإمكان. قم بأداء 10-20 تمريرة في كل ساق. تمرن مع الدمبل أو بدونه.

للأرجل

القفز:

• بحبل قفز
• من خلال الحواجز
• من مكان وجري.
• القفز على دعامة ، إلخ.

تمارين القفز تقوي عضلات الساقين ، وتنمي التنسيق العضلي ، والقدرة على التحمل ، وتجعل العضلات متينة ومرنة.

تمارين لمفصل الكاحل:

• الوقوف أو الاستلقاء دوران القدم في اتجاهات مختلفة مع أقصى سعة
• حركات الإمساك بالقدم والأصابع ؛
• دحرجة القدم من خلال الكائن ؛
• تسلق الحبل مع المشاركة النشطة للقدمين.

تمارين لعضلات الربلة:

• القرفصاء العميقة (مع أو بدون أوزان). من أجل الرفع النهائي ، انتقل إلى الجوارب لتقوية عضلات القدم والساق.
• القرفصاء على ساق واحدة. يتم إجراء القرفصاء الأعمق ، ثم الرفع على ساق واحدة مع مخرج إلى إصبع القدم. يتم إجراؤه بوزن إضافي أو بدونه.
• قف على حافة اللوح ، أنزِل كعبيك على الأرض ، ارفع واسقط على باطن قدميك بوزن إضافي أو بدونه.

تمرين عالمي - لوح

بلانك هو تمرين ثابت يقوي العمود الفقري القطني والعضلات المثنية والباسطة للعمود الفقري وعضلات البطن وعضلات الفخذ.

تتضمن اللوح الخشبي الكلاسيكي التركيز على المرفقين ، بينما يكون الجسم في خط مستقيم. القدمان معًا ، والساقان مستقيمة ، والبطن مشدود ، والمرفقان تحت مفاصل الكتف. يجب أن يكون قلبك متوترًا قبل إكمال المجموعة. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا. الشيء الرئيسي هو الصحيح ولا يتحرك في الدعم.

الخيارات الممكنة لتمرين بلانك:

• على ذراع مستقيم
• شريط جانبي
• لوح جانبي بساق مرفوعة وذراع ممتدة للأمام ؛
• لوح بساق مرتفعة ؛
• لوح بيد مرفوعة.

من خلال أداء هذا التمرين ، ستقوي عضلات منطقة عنق الرحم وحزام الكتف وعضلات الظهر وعضلات الساق والفخذ وعضلات البطن.

عند القيام بالتمرين:

• لا تخفض الوركين أو تسترخي ركبتيك ؛
• لا تنقل وزن الجسم إلى الساعدين ؛
• اضغط على شفرات الكتف ضد العمود الفقري.
• لا تخفض رأسك لأسفل.
• حافظ على قدميك وجواربك معًا.

نصائح للتمرين الصحيح

• قبل التمرين ، تأكد من الإحماء والتمدد ، وبالتالي سوف تقوم بتسخين العضلات ، مما يزيد من نطاق الحركة أثناء التمرين.
• اضبط الحمل بناءً على مسافة الجري أو تخصصك: مسافات قصيرة أو متوسطة أو طويلة. تتميز التمارين المستخدمة في هذه الحالة بعدد مختلف من التكرار والوزن المستخدم.
• بالنسبة للعدائين ، يتم إجراء GP مع تكرارات منخفضة ، ولكن يتم استخدام المزيد من الوزن. بالنسبة للعداء ، فإن قوة الأرجل مهمة ، وهي ضرورية لتطوير السرعة القصوى والحفاظ عليها. لا تلعب التحمل الكلي في هذه الحالة دورًا مهمًا ، حيث لا تزيد مسافة الجري الأطول عن 400 متر.
• بالنسبة لعدائي المسافات المتوسطة ، من المهم عند القيام بالتدريب البدني العام ، الانتباه بشكل متساوٍ إلى تنمية القوة وتطوير القدرة على التحمل. لذلك يجب أداء التمارين بوزن أقل ولكن يجب زيادة عدد مرات التكرار.
• للعدائين لمسافات طويلة إلى الماراثون الفائق ، من المهم التركيز على التحمل أكثر من القوة. لذلك ، يجب عليك استخدام الوزن الخفيف ، أو ممارسة الرياضة مع وزنك فقط. يجب أن يكون عدد التكرارات التي يتم إجراؤها كبيرًا قدر الإمكان.
• قم بتمارين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع بعد الركض الخفيف.

للركض بسهولة وبدون إصابات ، من الضروري التأثير بشكل شامل على الجسم عن طريق التدريب البدني العام ، وتطوير القدرة على التحمل والقوة والمرونة والسرعة وخفة الحركة.

OFP يعزز التنمية الشاملة. يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والأربطة والأوتار ، ويصبح الجري أكثر مرونة واقتصادية ، ويتحسن تنسيق الحركة ، ويحسن حركة المفاصل ، ويقل احتمال الإصابة.

يعزز GPP تجنيد أكثر نشاطًا للألياف العضلية البطيئة ، وبالتالي يزيد من مستوى العتبة الهوائية.

شاهد الفيديو: فيرست نيوترشن أهم تمارين اللياقة البدنية (شهر نوفمبر 2024).