تمارين مع kettlebells في المنزل

Kettlebell هي معدات رياضية فعالة ومريحة وبأسعار معقولة. إذا كنت بصعوبة في ممارسة التمارين باستخدام الحديد في شقة صغيرة ، فإن التمارين باستخدام الأوزان في المنزل تعد خيارًا مقبولًا تمامًا للتدريب الذاتي. بمساعدة هذه الأصداف ، يمكنك ضخ جميع مجموعات العضلات بشكل فعال وحتى تنويع التدريب بنجاح.

المشكلة الوحيدة الممكنة هي أن الأوزان المختلفة مطلوبة للتدريب الأمثل. على سبيل المثال ، للتمارين على الساقين والظهر - 24 أو 32 كجم ، وللكتفين والذراعين - 8 أو 16. لذلك ، من الناحية المثالية ، يجب عليك شراء أوزان خفيفة وثقيلة (أو زوج من الاثنين) أو قابلة للطي.

بعد ذلك ، سوف نحلل بالتفصيل التمارين لكل مجموعة عضلية.

عضلات الصدر

اضغط على مقعد

إذا كان لديك مقعد ، فهذا رائع. إذا كان غائباً ، يمكنك محاولة وضع عدة مقاعد على التوالي أو استخدام دعامة أخرى مماثلة ، الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون مستقرًا.

في المستقبل ، لا تختلف التقنية عمليًا عن الضغط المعتاد على الدمبل:

وضع البداية (IP) مستلقٍ ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا ، وتستقر الأرجل بإحكام على الأرض. يتم تقويم الأيدي المزودة بأجراس وهي فوق الصدر. القبضة من خلال المقابض ، والقذائف لا تتدلى على الجانبين ، ولكن باتجاه الرأس.
أثناء الاستنشاق ، يجب أن تخفض ذراعيك ببطء ، بينما يتجه المرفقان إلى الجانبين بشكل عمودي على الجسم ، ولا تضغط على الجسم. يجب أن يكون العمق مريحًا ، اعتمادًا على تمددك ، فلا داعي للقيام بذلك من خلال الألم.
أثناء الزفير ، قم بضغط الأوزان بجهد قوي من عضلات الصدر. من الأفضل عدم فك المرفقين حتى النهاية - وبهذه الطريقة سيكون الصدر متوترًا طوال النهج بالكامل.

إذا لم يكن لديك سوى جرس واحد متاح ، فيمكنك إما الضغط بيديك بالتناوب أو خذه من الأسفل بكلتا يديك مرة واحدة. كل هذا يتوقف على وزنها ومؤشرات قوتك.

اضغط على مقعد على الأرض

إذا لم يكن لديك أي شيء لصنع مقعد ، فإن البديل هو الضغط على الأرض. سيكون الاختلاف الرئيسي هنا هو السعة الأصغر ، مما يقلل بشكل طفيف من فعالية التمرين. الأسلوب مشابه ، فقط من أجل دعم أفضل ، من الأفضل ثني الساقين عند الركبتين:

يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بيد واحدة:

خيار آخر مثير للاهتمام هو أن تضغط على جرسين بالتناوب على الأرض. تلتقط كلتا الصدفتين في وقت واحد ، لكن لا تضغطهما معًا ، ولكن أولاً بيدك اليسرى ، ثم بيدك اليمنى. في هذه الحالة ، يمكن رفع الجسم قليلاً باتباع اليد العاملة:

تمارين الضغط Kettlebell

هذا النوع من الضغط يزيد من نطاق الحركة ، مما يسمح لك بتمديد وتمرين الصدر بشكل أفضل.

التقنية كالتالي:

ضع جرسين أعرض من كتفيك. في نفس الوقت ، يجب أن تكون مقابضهم موازية للجسم.
اتخذ وضعية الانبطاح ، حيث تشبك اليدين مقابض القذائف.
أثناء الشهيق ، انزل إلى أدنى مستوى ممكن قدر الإمكان.
أثناء الزفير ، ارتق إلى وضع البداية بحركة قوية. من الأفضل عدم فك ذراعيك حتى النهاية ، انتقل فورًا إلى التكرار التالي.

إذا كنت مبتدئًا وتخشى عدم حمل الجرس بهذه القبضة ، فاستخدم الخيار التالي:

خيار للرياضيين المتقدمين - تمارين الضغط على ذراع واحدة:

قف بجانب الطريق

هذا هو التمرين الذي يعمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس واللاتس. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الحمل بهذا الترتيب. قذيفة واحدة ستكون كافية.

من الأفضل القيام بذلك على مقعد مستقيم ، كما أن الكرسي أو البراز مناسبان هنا أيضًا ، لأن الدعم مطلوب فقط لأعلى الظهر.

في عملية سحب الذراعين للخلف ، لا يحتاجون إلى الانحناء حتى لا ينتقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. حاول القيام بكل من الصعود والهبوط ببطء وتحت السيطرة ، مع التركيز على عضلات الصدر.

عودة

الرفعة المميتة

يمكن أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية إما بجرس واحد أو اثنين. هذا تمرين أساسي قوي ، بالإضافة إلى عضلات الظهر ، يعمل بنشاط على إشراك عضلات الفخذ.

تقنية kettlebell واحدة:

قف أمام المقذوف - إنه بين الأرجل على مستوى أصابع القدم ، والساقين أنفسهم متباعدتان بعرض الكتفين.
اجلس وانحني إلى الأمام وامسك الجرس من المقبض بكلتا يديك.
أثناء استقامة ساقيك واستقامة ظهرك ، ارفع إلى وضع البداية. لا تحتاج إلى الانحناء للخلف - فقط قف بشكل مستقيم. الأهم من ذلك ، يجب ألا يكون الظهر محدبًا في منطقتي أسفل الظهر والصدر طوال الحركة بأكملها.
قم بإجراء التكرار التالي ، مع إنزال القشرة على الأرض ، ولكن دون لمسها.

في حالة وجود وزنين (لزيادة وزن العمل) ، تكون التقنية متماثلة تقريبًا. فقط في هذه الحالة سوف يقفون على جانبي الساقين:

عازمة على الخلاف

يمكنك أيضًا التفكير في عدة خيارات هنا. كلاسيكي - الرفعة المميتة بيد واحدة. يمكنك الاتكاء على مقعد أو أريكة أو أي سطح آخر مشابه (يُنصح ألا يكون طريًا جدًا).

التقنية كالتالي:

قف بجانب الدعم ، على سبيل المثال ، إلى يمينه. اتكئ عليها بيدك اليسرى ورجلك اليسرى مثنية. ضع الساق الأخرى للخلف وقليلًا إلى الجانب ، وثنيها قليلاً عند الركبة ، يجب أن يكون الدعم موثوقًا به.
خذ الجرس بيدك اليمنى. افرد جسمك - يجب أن يكون موازيًا للأرضية. تتدلى يد مع kettlebell. هذه هي نقطة الانطلاق.
أثناء الزفير ، من خلال جهود عضلات الظهر ، اسحب المقذوف إلى الحزام. في الوقت نفسه ، يمتد الكوع على طول الجسم ، ويضغط عليه عمليا. في أعلى نقطة ، يمكنك الالتفاف قليلاً بحيث يكون اتساع الحركة أكبر ما يمكن.
أثناء الاستنشاق ، قم بخفض القذيفة لأسفل قدر الإمكان دون قلب الجسم ، مع شد اللاتكس بشكل صحيح ، وابدأ فورًا في ارتفاع جديد.
ثم نفس الشيء يجب أن يتكرر من ناحية أخرى.

إذا لم يكن لديك أي دعم مناسب ، يمكنك أداء التمرين بدونه. للقيام بذلك ، يجب وضع الساق اليسرى للأمام ، كما هو الحال في الاندفاع ، والراحة عليها بيدك اليسرى والانحناء ، ولكن ليس موازية للأرض ، ولكن أعلى قليلاً:

إذا كان الجرس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكن سحبه بيد واحدة ، فيمكنك رفعه بيدين في وقت واحد - في هذه الحالة ، ستكون الحركة مشابهة لسحب الشريط إلى الحزام في المنحدر. بنفس الطريقة ، يمكنك سحب قذيفتين في وقت واحد.

ثلاثية الرؤوس

قبضة محايدة kettlebell مقعد الصحافة

يشبه هذا التمرين الصحافة العادية التي تمت مناقشتها أعلاه. ومع ذلك ، ينصب التركيز هنا على العضلة ثلاثية الرؤوس بسبب قبضة مختلفة - يجب أن تؤخذ الأصداف بقبضة محايدة ، أي أن راحة اليد ستنظر إلى بعضها البعض ، وستعلق الأوزان على الجانبين. هناك أيضًا اختلاف في الحركة - عند الخفض ، لا ينبغي أن يتباعد المرفقان عن بعضهما البعض ، ولكن يجب إبقاءهما بالقرب من الجسم قدر الإمكان. في أعلى نقطة ، نرفع أذرعنا حتى النهاية. يمكن إجراؤه على المقعد (الخيار المفضل) وعلى الأرض.

إذا كان هناك قشرة واحدة فقط ، فيمكنك الضغط عليها بكلتا يديك في وقت واحد ، مع التمسك بالجزء السفلي وعدم نسيان المسار الصحيح للمرفقين:

مد الذراعين من خلف الرأس

بديل عن الصحافة الفرنسية. مع kettlebell ، يكون أداء هذا التمرين أسهل من أداء الدمبل ، لأنه أكثر ملاءمة لحمله.

التقنية كالتالي:

نجلس على مقعد أو أريكة أو كرسي بدون ظهر مرتفع. ارفع المقذوف فوق رأسك بأي طريقة مناسبة وامسكها بكلتا يديك من المقبض بحيث تتدلى للخلف.
أثناء الاستنشاق ، أنزله برفق ، وثني ذراعيك. تأكد من أن مرفقيك ليسا بعيدين جدًا. احرص أيضًا على عدم صدم رأسك.
أثناء الزفير ، نرفع أذرعنا إلى موضعها الأصلي.

يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف ، لكن من المريح الحفاظ على التوازن أثناء الجلوس.

إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك عمل الإضافات بيد واحدة:

تمرين ضغط Kettlebell بأذرع ضيقة

يمكن أيضًا أداء تمارين الضغط مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من عضلات الصدر. للقيام بذلك ، نضع القذائف بعيدًا عن بعضها بمقدار عرض الكتفين ، وعند التخفيض لا نرفع مرفقينا ، ولكن نبقيها قريبة قدر الإمكان من الجسم. مد الكوعين حتى النهاية في كل تكرار.

العضلة ذات الرأسين

تجعيد الذراع

بالنسبة للتدريبات المنزلية ، هذا هو التمرين الرئيسي للعضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذها على النحو التالي:

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقذائف في الأيدي المنخفضة.
هناك خيارات للقبضة. الأول هو قبضة محايدة عندما تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. في هذه الحالة ، عند الرفع ، تحتاج إلى إمالة اليد - افتحها من الجسم بحيث يتدلى الوزن أمام اليد. الخيار الثاني هو الإمساك مبدئيًا بمثل هذه القبضة بحيث تبدو راحة اليد بعيدًا عن الجسم ، وأثناء الرفع ، لا تغير وضع اليدين. كلا الخيارين جيدان ، يوصى بالتناوب بينهما من التمرين إلى التمرين.
أثناء الزفير ، اثنِ ذراعيك ، ارفع القذائف إلى كتفيك (يمكنك أيضًا رفع واحدة تلو الأخرى ، لكن هذا سيمنح العضلة ذات الرأسين وقتًا للراحة). احرص على عدم مساعدة الجسم على التأرجح ، وكذلك لا تسحب مرفقيك للأمام - يجب إصلاحهما. إذا لم ينجح ذلك ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن وتحتاج إلى إنزاله أو رفع جرس واحد بكلتا يديك مرة واحدة.
أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال القذائف ببطء ، لكن لا تقم بتصويب ذراعيك حتى النهاية ، وحافظ على عضلاتك ذات الرأسين تحت الحمل طوال الوقت.

الخيار برفع جرس واحد بيدين:

يمكنك أيضًا أداء التمرين بيد واحدة (كل التكرار) ، ثم باليد الثانية:

انثناء مركّز

حتى إمكانية الغش مستبعدة هنا ، يتم عمل العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل ، وبالتالي فإن وزن العمل سيكون أقل قليلاً.

التقنية كالتالي:

اجلس على أي دعم مريح ، وافرد ساقيك على نطاق أوسع وقم بإراحةهما بقوة على الأرض.
خذ الجرس بيد واحدة ، ضع كوعه على فخذ الساق التي تحمل نفس الاسم.
أثناء الزفير ، ارفع القذيفة وثني ذراعك. أبقِ مرفقك على وركك.
أثناء الاستنشاق ، اخفض ذراعك بطريقة محكومة ، دون فكها حتى النهاية ، وكرر التكرار التالي على الفور.
قم بتمرين اليد الأخرى أيضًا.

تجعيد الشعر العكسي

يعمل هذا الخيار على تمرين العضلة العضدية (الموجودة تحت العضلة ذات الرأسين) والعضلة العضدية العضدية. لا يقل تضخمها أهمية بالنسبة للأذرع الكبيرة ، ولهذا السبب يجب تضمين تجعيد الشعر العكسي أو بقبضة المطرقة في البرنامج.

هذه التقنية متطابقة مع تجعيد الشعر العادي ، ولكن هذه المرة ستكون القبضة مستقيمة ، أي أن الكفوف متجهة للخلف. هذا سيجعل من الصعب رفع القذائف ، لذا خفف وزنك. يمكنك أداء كليهما مرة واحدة باليدين وبالتناوب مع كل منهما.

"المطارق"

هذه هي نفس الانحناءات ، فقط القبضة طوال التمرين يجب أن تكون محايدة - راحة اليد تنظر إلى بعضها البعض:

أكتاف

مقعد الصحافة الدائمة

تمرين أساسي يشمل جميع الحزم الدالية الثلاثة ، على الرغم من أن الحمل الرئيسي يقع في المقدمة. يمكن إجراؤها بكلتا اليدين في وقت واحد أو بيد واحدة. التقنية كالتالي:

ارمي الجرس (أو الجرس) من الأرض على كتفيك بأي طريقة مناسبة. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، فأنت لست بحاجة إلى ثنيها.
عند الزفير ، مع الجهد الدالي ، افرد ذراعيك بقذائف فوق رأسك ، بينما لا تجلس أو تقوس ظهرك. يجب أن تتم الحركة فقط في مفاصل الكتف والكوع - وهذا هو الفرق الرئيسي بين تمرين ضغط البنش و shvung.
أثناء الشهيق ، قم بإنزال القذائف ببطء على كتفيك.

هناك خيار معقد بعض الشيء - اضغط على كوب واحد ، وامسكه من الأسفل. سوف يتطلب الأمر مزيدًا من الجهد للحفاظ على توازن القذيفة وسيتم تنشيط المزيد من عضلات التثبيت. عليك أن تأخذ وزنا أقل قليلا.

سحب الذقن

هذا أيضًا تمرين أساسي ، وهنا يمكن تحويل تركيز الحمل إلى الشعاع الأمامي أو الأوسط:

إذا أخذت جرسًا واحدًا بكلتا يديك وسحبه باتجاه صدرك العلوي ، فأنت تضخ الدلتا الأمامية والفخاخ.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
إذا أخذت قذيفتين ورفعتهما على مسافة من بعضهما البعض (مسافة عرض الكتفين تقريبًا) ، تعمل العوارض المتوسطة. في هذه الحالة ، سيكون ارتفاع الرفع أقل قليلاً.

هذه الخيارات هي بديل لسحب الحديد إلى الذقن بقبضة ضيقة وعريضة ، على التوالي.

أجراس التأرجح

هذا التمرين معزول ومتطابق تمامًا مع أرجوحة الدمبل. يمكنك أيضًا التأرجح للأمام إلى الشعاع الأمامي ، والتأرجح إلى الجانبين إلى المنتصف وإلى الجانبين في ميل إلى الخلف. نقطة مهمة - ستكون هناك حاجة إلى أوزان أخف ، حوالي 8 كجم. يمكن فقط للرياضيين المدربين تدريباً كافياً أداء مثل هذه الحركات ، حتى مع 16 كجم.

الخيار الوحيد عندما يمكنك أخذ قذيفة واحدة بكلتا يديك هو التأرجح للأمام:

الساقين

كأس القرفصاء

النوع الأول من القرفصاء يركز على عضلات الفخذ. أيضا ، يذهب الحمل الجيد إلى عضلات الألوية. تعمل أوتار الركبة ، وربلة الساق ، وبسط العمود الفقري وتقاسم المنافع كمثبتات.

التقنية كالتالي:

خذ الجرس من المقبض الموجود على الجانبين بكلتا يديه ، قف بشكل مستقيم ، الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والجوارب تبدو قليلاً على الجانبين.
بدون تغيير منحدر ظهرك أو الانحناء ، قم بالقرفصاء لأسفل بحيث تشكل الوركين زاوية حادة مع أسفل الساق ، أي دون التوازي. في نفس الوقت ، حاول إبقاء ركبتيك أمام جواربك.
قف في وضع البداية ، ولا تجمع ركبتيك معًا عند الرفع. لا تمد ساقيك حتى النهاية ، ابدأ التكرار التالي على الفور.

يمكن أن يسمى أحد أشكال هذا التمرين القرفصاء مع الجرس على الذراعين الممدودتين. هنا ، من المرجح أن يكون من الأسهل بالنسبة لك تحقيق التوازن ، ولكن من الصعب حمل القذيفة - فقط الحزمة الأمامية من الدالية تعمل على هذا.

يمكن للرياضيين المتمرسين أداء الحركة بجرسين ، وبالتالي زيادة الحمل على الساقين.

يجلس القرفصاء plie

هنا ، يتم تحويل الحمل إلى عضلات الفخذ المقربة (الجزء الداخلي) ، وكذلك عضلات الألوية. كما تعمل عضلات الفخذ الرباعية ، ولكن أقل.

التقنيات:

ضع قدميك على نطاق أوسع بكثير من كتفيك ، ولف أصابع قدميك إلى الجانبين. القذيفة في اليد ، سيكون من الأسهل الاحتفاظ بها هنا.
أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. في نفس الوقت ، تبدو الركبتان في نفس اتجاه الجوارب ، فلا تجمعهما معًا.
انزل إلى عمق مريح ، وأثناء الزفير ، ابدأ في رفع مفاصل الركبة والورك. تأكد أيضًا من أن الظهر غير مستدير وأن الركبتين لا تسير خلف الجوارب.

لتعقيد التمرين ، يمكنك أن تأخذ kettlebell في كل يد.

القرفصاء على ساق واحدة

اسم آخر للتمرين هو "مسدس". في هذه الحالة ، يتم إجراؤها باستخدام أوزان - جرس أباريق ، يجب حمله على ذراعين ممدودتين إلى الأمام. ليست مناسبة للمبتدئين ، لكنها حركة ممتازة للرياضيين الأكثر خبرة تسمح لك بضخ عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد ، فضلاً عن تطوير التنسيق والبراعة.

لممارسة التمرين ، تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح ، ثم على ساق واحدة دون إرهاق (يمكنك الجلوس على الأريكة أو التمسك بالدعم بيد واحدة) وبعد ذلك فقط انتقل إلى الخيار الأكثر صعوبة.

طعنات Kettlebell

الطعنات هي تمرين متعدد الاستخدامات للجزء السفلي من الجسم. هنا تعمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. في الوقت نفسه ، تعمل مقدمة الفخذ بشكل أكبر بخطوة ضيقة ومتوسطة ، والجزء الخلفي والألوي - بخطوة واسعة.

بشكل عام ، تكون التقنية كما يلي:

خذ القذائف في يديك ، قف بشكل مستقيم ، رجليك معًا.
اخطو للأمام بقدمك اليسرى ، وأنزل نفسك لأسفل ، تقريبًا حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض. لست مضطرًا للمس - فقط انتقل إلى أعمق عمق ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والساق السفلية 90 درجة.
عد إلى وضع البداية وادفع بقدمك اليمنى.

يمكن أيضًا حمل Kettlebells في الأعلى - هنا تعمل الأكتاف والعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل ثابت ، بالإضافة إلى أنه في هذا الإصدار يكون من الصعب قليلاً الحفاظ على التوازن ، مما سيؤدي إلى اتصال المزيد من عضلات الاستقرار المختلفة.

إذا كان لديك جرس واحد فقط ، فيمكنك القيام بكل ساق على حدة ، مع الضغط على المقذوف بنفس اليد في كل مرة تقوم بخفضها ، أو رفعها باستمرار.

الرغبة الشديدة في الرومانية

تمرين أساسي لأوتار الركبة والأرداف. يمكن إجراؤها باستخدام جرس واحد أو اثنين - حسب اللياقة البدنية.

التقنية كالتالي:

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ومثنية قليلاً ، والقذيفة معلقة في أيدي منخفضة.
أثناء الشهيق ، انحنِ للأمام ، بينما تعود الحركة إلى إزالة الحوض للخلف. الزاوية لا تتغير عند الساقين. عمق الميل يعتمد على امتدادك. في الجزء السفلي ، يجب أن تشعر بضيق أوتار الركبة. يجب ألا يتم تقريب الظهر أبدًا. اجمع شفرات الكتف معًا وراقب وضع ظهرك. إذا بدأت في دفع كتفيك للأمام أو تنحني في أسفل الظهر ، فقم بتقليل الوزن.
أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. لإبراز الحمل على عضلات الساقين والأرداف ، قم بفك الجذع ليس عن طريق تحريك الجسم لأعلى ، ولكن كما لو كنت تدفع من الأرض بساقيك وإعطاء الحوض للأمام.

صحافة

جميع تمارين البطن ذات الأوزان ليست مناسبة للمبتدئين الذين يحتاجون أولاً إلى تعلم كيفية أدائها بشكل صحيح بوزنهم وبعد ذلك فقط يضافون تدريجياً.

التواء

هذه نسخة كلاسيكية من الجرش على الأرض ، فقط مع أوزان إضافية. من الأنسب حمل الصدفة على الصدر بكلتا يديك. لا تنس أنه عند الالتواء ، لا تحتاج إلى تمزيق أسفل الظهر من على الأرض - فقط حزام الكتف ، أثناء التقريب في العمود الفقري وإجهاد الضغط.

الجرش العكسي

هذه نسخة أثقل من الجرش العكسي - عندما لا تسحب الجسم إلى الأرجل الثابتة ، ولكن على العكس من ذلك ، ترفع الأرجل المثنية ، وتمزق الأرداف وترفعها لأعلى ، مع شد الجزء السفلي من الضغط.

يمكن حمل الأوزان هنا على أذرع ممدودة أمامك:

شريط جانبي

هنا ، تعمل عضلات البطن المائلة بالفعل في السكون. يمكن إمساك الجرس باليد الحرة عند الكتف أو تمديد الذراع لأعلى. يمكنك الوقوف في العارضة سواء على الكوع أو على الذراع المستقيمة.

ركن على الأوزان

تمرين ممتاز لعضلة البطن المستقيمة. التقنية كالتالي:

ضع الصدفتين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون ذراعيك متعامدة على الأرض عندما تتكئ عليها.
اجلس بين الصدفتين ، وقم بتمديد ساقيك للأمام ، وامسك بالأجراس ، وقم بتصويب ذراعيك. في هذه الحالة ، يجب أن يخرج الحوض من الأرض.
ارفع ساقيك بحيث تتكون بينهما وبين الجسم بزاوية 90 درجة ، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة.

تمارين معقدة

الروسية تأرجح kettlebell

تعتبر التقلبات الروسية من التمارين الشعبية التي تنتج من رفع الجرس ، حيث تكون مساعدة. إنه مشابه لتقلبات الوقوف إلى الأمام على الدلتا الأمامية ، لكن الحركة نفسها تتم عن طريق الوركين والظهر ، وليس الكتفين والذراعين.

هناك عدة خيارات لأداء تقلبات روسية ، كما يمكن إجراؤها بوزنين. التمرين الجيد يطور عضلات حزام الكتف والساقين وأسفل الظهر والقوة المتفجرة للجزء السفلي من الجسم. خيار جيد للمبتدئين الذين يتعين عليهم بعد ذلك تعلم تقنية الحركات الأكثر تعقيدًا - الهزات ، والشفرات ، والشد ، إلخ.

رفع التركية مع kettlebell

الصعود التركي هو مثال على حركة وظيفية وفعالة. كل عضلة في جسمك تعمل بالرفع التركي. يؤثر هذا التمرين أيضًا على حركة الكتف: سوف تتأكد من تثبيت كتفك عن طريق تدويره أثناء إكمال المهمة.

انتبه إلى فارق بسيط مهم يضمن نقاء أداء المصعد التركي: عندما تنهض ، يجب أن يكون الجسم مستقيماً بالكامل ، وفي نهاية التمرين وفي بدايته ، يجب أن تلمس المقذوفة الأرض.

دفع Kettlebell

تمرين مشابه للضغط أثناء الوقوف ، ولكن يشمل مساعدة الساق. تستخدم أيضًا في رفع kettlebell و crossfit. نظرًا لأن الدفع أسهل من الضغط على البنش بفضل تقنية مختلفة ، يجب أن يكون الوزن أعلى هنا ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة. كن حذرا عند زيادة وزن عملك.

تقنية الدفع ذات الدورة القصيرة:

ارمِ الجرس على كتفك بهزة من الأرض.
قم بالضغط - اجلس قليلاً واستعد على الفور ، مع رفع الوزن بحدة.
ثبتي في الموضع العلوي لمدة ثانية ، ثم أعد المقذوف إلى كتفك مع توسيد خفيف بركبتيك.

يمكن أيضًا إجراء التمرين باستخدام جرسين.

رعشة Kettlebell في الرف

يأتي هذا التمرين أيضًا من رفع الجرس. هنا تعمل الأكتاف ، شبه المنحرف ، الباسطة في العمود الفقري بنشاط ، كما يتم تشغيل الأرجل ، ولكن أقل من أداء ، على سبيل المثال ، رعشة من الجرس في وضع الجلوس.

التقنية كالتالي:

ضع الجرس أمامك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
انحن نحو الصدفة مع ثني ساقيك قليلاً. لا تلف ظهرك ، وحافظ على قوس الظهر طوال التمرين بأكمله.
خذ الجرس ، وقم بأرجحة صغيرة للخلف وابدأ فورًا في رفعه ، مما يساعد الجسم والحوض. لا ينبغي أن ينثني الذراع أو ينثني - كل الحركات ناتجة عن القصور الذاتي والجهود الدالية وشبه المنحرفة.
في أعلى نقطة ، ثبته لمدة ثانية وابدأ في الانخفاض. لست بحاجة إلى وضعه على الأرض - فقط قم بالتأرجح للخلف والارتفاع مرة أخرى.

الانبعاثات (الدافعات)

تمثل رميات Kettlebell القرفصاء مع ضغط القذيفة على رأسك في وقت واحد مع الرفع.

يجب حمل المقذوف في وضع البداية بكلتا يديه على جانبي المقبض عند مستوى الصدر. الساقين - عرض الكتفين ، والجوارب متباعدة قليلاً. ثم هناك الانحناء المعتاد للساقين أثناء القرفصاء إلى موازاة الوركين مع الأرض (أو أقل قليلاً) والمزيد من الرفع ، مع استقامة الذراعين مع الجرس في نفس الوقت. تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيماً ولا تنحني أو تنحني.

صف القرفصاء

مزيج من الكأس القرفصاء و kettlebell يسحب إلى الذقن. التمرين يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ والدلتا وشبه المنحرف.

تقنية التنفيذ:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الوزن من المقبض بكلتا يديك.
حافظ على استقامة ظهرك ، قم بعمل القرفصاء بانتظام.
أثناء الزفير ، ابدأ في الوقوف بقوة ، بينما سيستمر الوزن الناتج عن القصور الذاتي في الارتفاع بعد تقويم الساقين. بجهد الدلتا والفخاخ ، واصل حركته إلى أعلى الصدر. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع المرفقان فوق مستوى اليدين.
اخفض ذراعيك وابدأ ممثلًا جديدًا.

نزهة المزارعين

يعمل هذا التمرين على تطوير جميع عضلات الساقين ، وتقوية القبضة ، وتعمل عضلات الضغط والساعدين بشكل جيد هنا. هذه التقنية بسيطة - خذ جرسين ثقيلين في يديك وامش ببطء إلى الأمام في خطوات قصيرة. في الوقت نفسه ، لا تلف كتفيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وضم لوحي الكتف معًا.

إذا لم يكن لديك مكان على الإطلاق ، يمكنك ببساطة تطوير قبضتك وعضلات الساعد ، فقط ثبّت الصدفتين في مكانهما. المستوى الأكثر تقدمًا هو زيادة سمك المقبض ، على سبيل المثال عن طريق لف منشفة حوله.

يمكن قول الكثير عن كل من التمارين الموصوفة ، ولا ينبغي بأي حال من الأحوال اعتبار ما سبق دليلاً كاملاً. اعتبر هذه المعلومات بداية لمنهج جديد للتدريب الخاص بك.

برامج تدريب Kettlebell في المنزل

للرجال

سنقوم بتحليل برنامجين - للمبتدئين والرياضيين الأكثر خبرة. من المفترض أن يكون لديك وزنان على الأقل من نفس الوزن. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك المزيد منها (بأوزان مختلفة) أو قابلة للطي.

لذلك ، مجمع للمبتدئين ، تم تجميعه بأسلوب الفولبادي - في كل تمرين يتم نفس الشيء ويتم تدريب جميع العضلات:

تمرين Kettlebell	اقتراب	التكرار
كأس القرفصاء	4	10-12
الرغبة الشديدة في الرومانية	4	10-12
تمرين الضغط بأذرع عريضة	5	12-20
عازمة على التجديف بيد واحدة	4	10-12
الضغط بيد واحدة	4	10-12
صف على ذقن جرسين (إذا كانت ثقيلة جدًا ، واحدة)	4	10-12

وبالتالي ، تحتاج إلى التدرب لعدة أشهر. كم هو الفرد. يحتاج شخص ما إلى ستة أشهر ، وسيقوم شخص ما ، حتى بعد شهرين ، بزيادة أوزان عمله بشكل كبير ويتوقف عن الحصول على وقت للتعافي.

في المستقبل ، تحتاج إلى التبديل إلى الانقسام. يمكن أيضًا أن يؤخذ من قبل الرياضيين الأكثر خبرة الذين يتعين عليهم التدريب في المنزل. يستخدم التقسيم الكلاسيكي إلى مجموعات عضلية متآزرة - الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس ، الظهر + العضلة ذات الرأسين والساقين + الكتفين.

اليوم الأول - عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
تمرين Kettlebell	اقتراب	التكرار
اضغط على مقعد أو اضغط على الأرض	4	10-12
تمرين الضغط بأذرع عريضة	4	15-20
قف بجانب الطريق	3	10-12
تمرين الضغط بأذرع ضيقة	4	15-20
التمدد من خلف الرأس بذراعين أثناء الجلوس	3	12-15
اليوم 2 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن
ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
الرفعة المميتة	4	10-12
عازمة على التجديف بيد واحدة	4	10-12
تجعيد الشعر باستخدام اليدين	4	10-12
تموجات المطرقة الدائمة	3	10-12
التواء	3	10-15
الجرش العكسي	3	10-15
اليوم الثالث - الساقين والكتفين
ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
اندفع مع kettlebells في أيدي منخفضة	4	10-12
الرغبة الشديدة في الرومانية	4	10-12
صفوف القرفصاء	4	12-15
الضغط بيد واحدة	4	10-12
تأرجح إلى الجانبين	4	12-15
تأرجح إلى الجانبين في المنحدر	4	12-15

للنساء

وبالمثل ، بالنسبة للنساء ، نقدم نسختين من البرنامج: للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

فولبادي للمبتدئين:

تمرين Kettlebell	اقتراب	التكرار
يجلس القرفصاء plie	4	10-15
الرغبة الشديدة في الرومانية	4	10-12
اندفع مع kettlebells في أيدي منخفضة	3	10-12
عازمة على التجديف بيد واحدة	4	10-12
صف Kettlebell إلى الذقن	4	10-15
تموجات kettlebell الدائمة	3	10-12
تمديد من خلف الرأس باليدين	3	10-12

سبليت للرياضيين ذوي الخبرة التدريبية:

اليوم الأول - الكواد والأكتاف
تمرين Kettlebell	اقتراب	التكرار
كأس القرفصاء	4	12-15
اندفع مع kettlebells في أيدي منخفضة	3	10-12
التجار	4	10-15
الضغط بيد واحدة	4	10-12
صف القرفصاء	4	12-15
اليوم 2 - الصدر والظهر والذراعين
ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
تمرين الضغط بأذرع عريضة	4	10-15
عازمة على التجديف بيد واحدة	4	10-12
قف بجانب الطريق	3	10-12
تجعيد الشعر الدائمة	4	10-12
تمديد من خلف الرأس باليدين	4	10-12
اليوم 3 - أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن
ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
يجلس القرفصاء plie	4	10-15
الرغبة الشديدة في الرومانية	4	10-12
اندفع خطوة واسعة	4	10-12
التواء	3	10-15
الجرش العكسي	3	10-15

تمارين فعالة بشريط مطاطي للياقة البدنية للوركين والأرداف

باستا مع كرات اللحم بصلصة الطماطم

مقالات ذات صلة

ميزات الجري لفقدان الوزن

تمدد مفرط

كم من الوقت تحتاج للمشي في اليوم: معدل الخطوات والكيلومترات في اليوم

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في عرض الجدول

أرنولد برس

إلى أين ترسل الطفل؟ المصارعة اليونانية الرومانية

ترك تعليقك

لحم الضأن - التركيب والفوائد والضرر والقيمة الغذائية

سولجار زنك بيكوليناتي - مكمل بيكولينات الزنك

كتاب جاك دانييلز "من 800 متر إلى الماراثون"

الفئات الشعبية

من نحن

حصة مع أصدقائك

تمارين مع kettlebells في المنزل

عضلات الصدر

اضغط على مقعد

اضغط على مقعد على الأرض

تمارين الضغط Kettlebell

قف بجانب الطريق

عودة

الرفعة المميتة

عازمة على الخلاف

ثلاثية الرؤوس

قبضة محايدة kettlebell مقعد الصحافة

مد الذراعين من خلف الرأس

تمرين ضغط Kettlebell بأذرع ضيقة

العضلة ذات الرأسين

تجعيد الذراع

انثناء مركّز

تجعيد الشعر العكسي

"المطارق"

أكتاف

مقعد الصحافة الدائمة

سحب الذقن

أجراس التأرجح

الساقين

كأس القرفصاء

يجلس القرفصاء plie

القرفصاء على ساق واحدة

طعنات Kettlebell

الرغبة الشديدة في الرومانية

صحافة

التواء

الجرش العكسي

شريط جانبي

ركن على الأوزان

تمارين معقدة

الروسية تأرجح kettlebell

رفع التركية مع kettlebell

دفع Kettlebell

رعشة Kettlebell في الرف

الانبعاثات (الدافعات)

صف القرفصاء

نزهة المزارعين

برامج تدريب Kettlebell في المنزل

للرجال

للنساء

شاهد الفيديو: 15 MIN TONED LEGS u0026 ROUND BOOTY WORKOUT Dumbbell, At Home (يونيو 2025).

تمارين فعالة بشريط مطاطي للياقة البدنية للوركين والأرداف

باستا مع كرات اللحم بصلصة الطماطم

مقالات ذات صلة

ترك تعليقك

الفئات الشعبية

من نحن

حصة مع أصدقائك