السؤال الرئيسي الأكثر أهمية العدائين المبتدئين: كيف تتنفس بشكل صحيح. هناك عدد كبير من تقنيات التنفس ، كل منها يحاول أن يكون عالميًا وهو الوحيد الصحيح.
تنفس من خلال أنفك وفمك
هناك العديد من النظريات التي يجب أن تتنفسها فقط من خلال أنفك أثناء الجري. هذه النظريات صحيحة ولكن بشكل جزئي فقط. في الواقع ، يتم امتصاص الأكسجين الذي يدخل الرئتين عبر الأنف بشكل أفضل. ومع ذلك ، نظرًا لانخفاض نفاذية تجويف الأنف ، فإن القليل من الأكسجين يدخل الجسم. وإذا كانت هذه الكمية كافية للمشي والحياة اليومية ، فعند زيادة النشاط البدني ، حيث يحتاج الأمر إلى مزيد من الأكسجين ، لا يستطيع الأنف وحده التأقلم.
لذلك من الضروري زيادة كمية الأكسجين التي تدخل الرئتين عن طريق الفم. نعم ، يتم امتصاص هذا الأكسجين بشكل أسوأ ، ولكن يتم توفير الكثير منه. وبشكل إجمالي ، فإن الأكسجين ، الذي يدخل من خلال الأنف والفم ، سيكون كافياً عند الجري. تم تشغيل جميع العدائين المحترفين مسافات طويلة تنفس بهذه الطريقة. انظر إلى الصورة. جميع الرياضيين لديهم فم مفتوح. تذكر ، إذا كنت تتنفس من خلال فمك وأنفك ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى فتح فمك على أوسع نطاق ممكن. يجب فتحه قليلاً ، وهو ما سيكون كافياً لاستهلاك الكمية المطلوبة من الهواء.
إذا كنت لا تفهم تمامًا كيف تتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت ، فقم بإجراء تجربة بسيطة. افتح فمك قليلاً واستنشق ببطء من فمك. غطي فمك براحة يدك في أي وقت. ستشعر أن الأنف ، إذا لم يتم انسداده ، يستمر في استنشاق الهواء. هذا يشير إلى أن الأنف يستنشق هواءًا أقل بكثير من الفم ، وبالتالي ، مع طريقة التنفس الأنفي هذه ، لا يمكن للمرء أن يسمع.
أوصي أيضًا بزيادة تنفسك عن طريق أنفك قليلاً. أي ، تنفس من خلال أنفك وفمك ، لكن تحكم في العملية بشكل مصطنع ، محاولًا استنشاق المزيد من خلال أنفك. ثم ستحصل على أكسجين أكثر سهولة في الامتصاص ، مما سيعطي نتيجة إيجابية أيضًا.
معدل التنفس
تنفس أثناء التنفس. هذا هو المبدأ الأساسي للتنفس عند الجري لمسافات طويلة. معدل التنفس يعتمد على عوامل كثيرة. سواء ركضت صعودًا أو هبوطًا ، في الشتاء أو في الصيف سواء رئتاك مدربتان أم لا. وسيختار جسمك التردد نفسه ، اعتمادًا على هذه العوامل. في نفس الوقت ، حاول التنفس بشكل متساوٍ عند الجري لمسافات طويلة. سيساعدك هذا على الحفاظ على أنفاسك. لكن يجب أن تفهم أن التنفس المنتظم يجب أن يكون خاص بك في مناطق مختلفة. منذ صعود التل سيكون هناك توحيد ، وأخرى من الجبل.
ماذا يعني الزي الموحد. هذا يعني أنه إذا اخترت طريقة التنفس ، على سبيل المثال ، خذ نفسًا قصيرًا ونفسًا عميقًا. لذا تنفس هكذا. لا حاجة "لسحب" النفس. هذا هو ، الآن أخذت نفسًا واحدًا. ثم زفير واحد ، ثم شهيقان قصيران ، ثم زفير طويل. ثم نفس واحد ثم نفسان قصيران. اختر ترددًا يناسبك الجري والجري بشكل مريح.
ولا تحاول أن تجعل تنفسك يتناسب مع الخطوات. لا معنى له. يجب أن يكون التنفس طبيعيًا. انها مهمة جدا. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون أي عداء كيني ، منذ سن مبكرة ، يركض كما يخبرهم جسده.
المزيد من المقالات التي قد تكون مفيدة لك:
1. كم مرة تحتاج للتدريب في الأسبوع
2. ما هو الجري الفاصل
3. تقنية الجري
4. تمارين الجري
ابدأ التنفس من الأمتار الأولى
مبدأ مهم جدا. تحتاج إلى إجبار نفسك من ذاته بداية تنفس كما لو كنت قد ركضت بالفعل نصف المسافة. إذا بدأت في التنفس بشكل صحيح منذ بداية المسار ، فإن اللحظة التي يبدأ فيها التنفس في الانحراف ستأتي بعد ذلك بكثير. عادةً ما يتحدث المبتدئين في بداية الجري كثيرًا ويتنفسون بشكل سيء ولا يفكرون في توحيد رئتيهم. في أغلب الأحيان ، في نهاية الرحلة ، لم يعودوا ينطقون بكلمة واحدة ، ويمسكوا الهواء في رئتيهم بشكل متشنج. لمنع حدوث ذلك ، أو الحدوث في وقت متأخر قدر الإمكان ، تحتاج إلى تزويد رئتيك بالكثير من الأكسجين في جميع الأوقات ، حتى عندما تعتقد أن لديك الكثير من القوة. "تذكر أن تتنفس" هو قول مفضل لأي مدرب جري لمسافات طويلة.
تتضمن المبادئ الأساسية للتنفس أيضًا حقيقة أنه كلما زاد الزفير ، زاد الأكسجين الذي تستنشقه. هذا منطقي تمامًا ، لكن لا يستخدمه الجميع. لذلك ، أثناء الجري ، يجب أن يكون الزفير أقوى قليلاً من الاستنشاق ، من أجل تحرير الرئتين قدر الإمكان لدخول الهواء.
واستمع دائمًا إلى جسدك. إنه يعرف أفضل طريقة للتنفس.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
