يعد سباق الماراثون أحد أطول سباقات المضمار والميدان في العالم. في الوقت الحالي ، تغذي الموضة أيضًا الاهتمام بها - فقد أصبح إجراء ماراثون مرموقًا للغاية. مسافة الماراثون الكلاسيكية 42 كم 195 متر.
وفقًا للأسطورة ، تم إرسال الرسول اليوناني Phidippides إلى أثينا بإخطار عاجل بالنصر على الفرس. كانت المسافة بين ساحة المعركة والعاصمة 42 كم فقط بذيل. تعامل الرجل المسكين مع المسافة ، ومع ذلك ، بعد أن أبلغ بالبشارة ، سقط ميتًا. دعونا نأمل ألا تستسلم الروح ، لقد أصابها التعب الوحشي. ولكن ، كما يقولون ، نزل في التاريخ.
لذلك ، يبلغ طول سباق الماراثون أكثر من 42 كيلومترًا - وهذه مهمة صعبة حتى للرياضيين المدربين. ومع ذلك ، اليوم حتى الأشخاص البعيدين عن الرياضات الاحترافية يتعاملون بنجاح مع المسافات. هذا يثبت مرة أخرى أن اللياقة البدنية ليست هي الشيء الرئيسي هنا. الأهم من ذلك هو الموقف العقلي وقوة الإرادة والرغبة الثابتة في التعامل مع المسافة.
يجب على الشخص الذي يضع نفسه بحزم مثل هذه المهمة أن يبدأ التدريب قبل ستة أشهر على الأقل من سباق الماراثون.
هل تريد أن تعرف كيف تبدأ ماراثون من الصفر وكيف تستعد له بشكل صحيح؟ ما هي مسافات وقواعد السباقات؟ كيف تتعلم تشغيل الماراثون وعدم تكرار مصير Phidippides المؤسف؟ واصل القراءة!
أنواع ومسافات سباق الماراثون
أعلنا عن عدد الكيلومترات لمسافة سباق الماراثون ، لكننا لم نحدد أن هذه المسافة رسمية. هذا هو النوع الأولمبي الوحيد من السباق الذي يقام على الطريق السريع. يشارك فيها كل من الرجال والنساء.
ومع ذلك ، هناك أيضًا طرق غير رسمية ، لا يتوافق طولها مع 42 كيلومترًا المحددة. هناك ممارسة في العالم تسمى أي مسافة طويلة على أرض وعرة أو في ظروف صعبة (على سبيل المثال ، ما وراء الدائرة القطبية الشمالية) كماراثون.
إذن ما هي مسافات الماراثون؟
- 42 كم 195 م - المسار الرسمي أو الكلاسيكي المعتمد من قبل الرابطة الدولية للماراثون والرابطة العالمية لاتحادات ألعاب القوى. إنه النظام الأولمبي الذي غالبًا ما ينهي دورة الألعاب الأولمبية الصيفية.
- Supermarathon - مسافة تتجاوز الأميال السابقة.
- نصف الماراثون هو نصف سباق كلاسيكي.
- ربع الماراثون هو الجزء الرابع من طريق Phidippides.
هناك أيضًا بعض أنواع الجري الماراثون التي ليس لها طول ثابت:
- سباقات الماراثون الخيرية (يتم توقيتها لتتزامن مع أي حدث أو عمل) ؛
- السباقات المتطرفة (في الصحراء ، في الجبال ، في القطب الشمالي) ؛
- الماراثون الإعلاني (الأحداث التجارية التي يرعاها الرعاة) ؛
المكون الرياضي في هذه الأنواع من المسافات له أهمية ثانوية. بالنسبة للمشاركين ، الهدف مهم ، والسبب ، الذي يعتمد على الحدث الذي تم توقيت السباق من أجله.
لأي غرض تقرر إتقان تقنية الجري لمسافات الماراثون ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد بعناية لأي سباقات طويلة.
قواعد التحضير الناجح لماراثون الجري
سنوضح لك كيفية الاستعداد بشكل صحيح لسباق الماراثون لإكمال المسار بنجاح. إذا قررت بجدية المشاركة في مثل هذا السباق ، فقم بدراسة المعلومات الواردة أدناه بعناية.
- يجب أن تهدف جميع التدريبات إلى القدرة على الحفاظ على سرعة ماراثون واحدة من الجري ؛
- يجب أن يكون الجسم قادرًا على استخدام الجليكوجين اقتصاديًا ، وكذلك الحفاظ على توازن الماء ؛
يتم تركيب محطات الطعام كل 5-7 كيلومترات على الطريق السريع الذي تقام فيه سباقات الماراثون. هنا يمكن للرياضيين تناول وجبة خفيفة أو إرواء عطشهم. ربما كان عدم وجود مثل هذه "محطات الوقود" هو الذي أدى إلى سقوط فيديبيد بعد الماراثون.
- كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن يبدأ التحضير للماراثون قبل ستة أشهر على الأقل من الحدث نفسه. من المهم إحضار شكلك المادي إلى أفضل المؤشرات ، وكذلك ضبط المسافة من الناحية النفسية. الهدف من التدريب هو تحسين جودة كتلة العضلات ، وتطوير القدرة على امتصاص الأكسجين بشكل أفضل ، وتعويد الجسم على النشاط البدني طويل الأمد.
- إذا كنت مهتمًا بعدد الماراثون الذين يجرون في التدريب ، فنحن نؤكد أنه في بداية الإعداد ، ليست هناك حاجة للركض لمسافات طويلة كل يوم. يحاول الرياضيون المحترفون تبديل أيام التدريب بالجري الطويل والقصير. ركز على مهمة الحفاظ على خطة أسبوعية إجمالية ، والتي يجب أن تكون 42 كم.
- مع اقتراب فترة الإعداد النهائية ، ابدأ في زيادة المسافة اليومية لتصبح 30-35 كم. حاول حساب سرعة ماراثون متوسطة تبلغ حوالي 25 كم / ساعة.
وجبات لعدائي الماراثون
يستمد الجسم الطاقة من الجليكوجين المتراكم في الكبد لممارسة النشاط البدني طويل الأمد. عندما ينتهي ، يتم استهلاك الدهون. بالمناسبة ، هذا هو السبب في أن التحضير لسباق الماراثون هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
لذلك ، فإن الجري المكثف الطويل يهدر بسهولة مخازن الجليكوجين ، لذلك يحتاج الرياضي إلى "التزود بالوقود". ومع ذلك ، في عملية التحضير ، من المهم تشكيل أساس جيد للطاقة. يجب على الرياضي تناول طعام صحي مع الانتباه إلى الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. الدهون مهمة أيضًا ، لكن من الأفضل الحصول عليها من المكسرات والزيوت النباتية. يجب أن تستبعد الأطعمة المقلية والحارة والمدخنة من النظام الغذائي ، وأن تنسى لفترة من الوقت المنتجات شبه المصنعة (النقانق والنقانق) والوجبات السريعة. الحد من استهلاك السكر ، ولكن ليس 100٪. لا يجب أن تكون شديد الحماس. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا ومتنوعًا. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ويفضل أن تكون طازجة. ولا تنس أنه بعد الأكل ، لا يمكنك الجري إلا بعد ساعة.
اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 2 لتر يوميًا. أثناء سباقات المسافات الطويلة ، لا تنسى الشرب ، فالعطش غالبًا ما يكون سبب الشعور بالإرهاق. علاوة على ذلك ، هناك قائمة رائعة إلى حد ما بما يمكنك شربه أثناء التدريب.
تقنية الجري الماراثون
لا تختلف تقنية الجري في الماراثون كثيرًا عن تقنية الجري لمسافات طويلة. من المهم هنا تكوين مهارة الوصول إلى وتيرة متساوية ، والتي يجب الحفاظ عليها طوال المسافة.
إذا تحدثنا عن السباقات الاحترافية ، يتغلب الرياضيون باستمرار على 4 مراحل:
- البداية - اندفاعة قوية من بداية عالية ؛
- التسريع - هدفه الرئيسي هو الابتعاد عن المنافسين ، لتطوير ميزة البداية. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، هذا ليس مهمًا جدًا ، لأنه خلال المسافة سيتغير القادة أكثر من مرة ؛
- يجب أن تتم المسافة الرئيسية لسباق الماراثون بوتيرة هادئة. يأخذ 90٪ من المسافة ؛
- الانتهاء - في هذه المرحلة ، يجمع الرياضي القوة المتبقية ويقوم بالتسارع النهائي. تعتبر المسافة مكتملة عندما يعبر الرياضي خط النهاية.
أرقام قياسية عالمية
إلى متى تعتقد أن الرياضيين المحترفين في سباقات المضمار والميدان يديرون ماراثونًا؟ دعنا نتحدث عن السجلات في النهاية.
بطل العالم الحالي في المسافة الأولمبية الكلاسيكية بين الرجال هو إليود كيبشوج. مؤخرًا ، في 12 أكتوبر 2019 ، شارك في ماراثون فيينا ، تمكن من قطع المسافة في ساعة و 59 دقيقة و 40 ثانية. فجر هذا الرقم القياسي حرفياً وسائل الإعلام الرياضية العالمية. وليس من المستغرب أن يصبح Kipchoge أول شخص في العالم نجح في الخروج من مسافة الماراثون في أقل من ساعتين. لقد طال انتظار هذا السجل ، والآن حدثت معجزة. صحيح ، هذه بالتأكيد ليست معجزة ، لكنها نتيجة أصعب تدريب وإرادة حديدية للعداء الشهير. نتمنى له نجاحات جديدة أيضًا!
لم يتم كسر الرقم القياسي للسيدات منذ ماراثون لندن في 13 أبريل 2003. إنها تعود إلى بول رادكليف ، وهو مواطن بريطاني ركض المسافة في ساعتين و 15 دقيقة و 25 ثانية.
هذه هي المدة التي يدير فيها المحترفون ماراثونًا ، كما ترون ، هذا الاختبار ليس للضعفاء. نظرًا لتعقيد التحضير وطول فترة الاسترداد ، لا ينصح بالمشاركة في مثل هذه السباقات كثيرًا. ومع ذلك ، هناك استثناءات ، على سبيل المثال ، ركض ريكاردو أباد مارتينيز ، وهو مواطن إسباني ، 500 سباقات ماراثون في 500 يوم من 2010 إلى 2012 ، بدءًا من 10 أكتوبر. فقط تخيل أنه يقضي كل يوم 3-4 ساعات في سباق مثير بطول 4 عشرات الكيلومترات!
كم مرة يمكن للرياضيين الهواة إجراء ماراثون؟ من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، سيكون الحمل الأمثل للجسم هو السباقات مرتين في السنة ، وليس في كثير من الأحيان.
الآن ، أنت تعرف ما هو شكل الماراثون وتخيل حجم التدريبات القادمة تقريبًا. إذا تمكنت من التعامل مع المسافة ، بغض النظر عن الهدف الذي تسعى إليه ، فلن تخسر. ستعزز قوة الإرادة والقدرة على التحمل وزيادة احترام الذات وتحسين اللياقة البدنية والانضمام إلى عالم الرياضة. ربما ستجد أصدقاء جدد ، رفقاء في الروح. من المستحيل الإجابة بالضبط عن مقدار ما تحتاجه للركض لتشغيل ماراثون بالتأكيد. بعض الناس يستسلموا لهذا الجبل على الفور ، والبعض الآخر "يتسلق" عليه من المحاولة الثانية أو الثالثة. ننصحك بشيء واحد فقط - لا تستسلم!
