الرياضة تغزو الكوكب أكثر فأكثر. النوع الأكثر سهولة وشهرة قيد التشغيل. ومع ذلك ، يواجه الرياضيون عديمي الخبرة صعوبات ، على سبيل المثال ، يبدأون في الاختناق.
لماذا نختنق عند الجري؟
أثناء الجري ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بنشاط ، مما يؤدي إلى سرعة التنفس. مع الزفير السريع غير المكتمل ، لا تتحرر الرئتان تمامًا من ثاني أكسيد الكربون ، وبالتالي ، لم يعد بإمكاننا أخذ نفس عميق مؤكسج.
لتطبيع إيقاع التنفس ، من المهم إبقائه تحت السيطرة باستمرار. يتيح الإيقاع الواضح والمتساوي عند التدريب لمسافات طويلة أو متوسطة للأكسجين تشبع أعضائنا بشكل متساوٍ وكافٍ.
كيف تتنفس بشكل صحيح في المواقف المختلفة؟
عند الجري لمسافات طويلة
الخطوة الأولى هي حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). لهذا هناك صيغة معدل ضربات القلب - العمر = أقصى معدل لضربات القلب... من المهم الحفاظ على معدل ضربات القلب في حدود 60٪ من عمر الرياضي.
يعد الجري لمسافات طويلة بدون تلهث ولا اختناق أمرًا صعبًا للغاية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. تعمل عضلات الجسم بفضل دخول الأكسجين إلى الرئتين مع الهواء. نقصه يضر القلب. سيؤدي ذلك إلى آلام حادة في عضلاتك بعد التمرين.
خلال الملاحظات ، تم تطوير عدد من القواعد:
- التنفس الإيقاعي. الشهيق هو ضعف الزفير. لخطوتين ، قم بشهيق واحد ، للخطوات الأربع التالية ، قم بالزفير تمامًا ، وتحرر الرئتين تمامًا. ستسمح هذه التقنية للنفس التالي بأخذ أكبر قدر ممكن من الأكسجين.
- تنفس من خلال أنفك. مع احتقان الأنف ، وعلم أمراض الحاجز ، يمكنك أن تستنشق من أنفك وتزفر بفمك. الأنفاس الحادة غير المنتظمة عن طريق الفم لها تأثير سلبي على الجسم - يدخل الهواء إلى الرئتين ، ملوثًا وباردًا. والنتيجة هي المرض.
- خذ نفسا عميقا بما في ذلك الصدر والحجاب الحاجز.
- إيقاع تنفس طبيعي وواضح. لا تجري أسرع مما تسمح به رئتاك. يجب أن يستقيموا ويتقلصوا بإيقاع متساوٍ مع الجري. التنفس مشوش - مؤشر على انخفاض الاستعداد للسرعة العالية. زيادة السرعة والمسافة تدريجيًا ، ستصل إلى هدفك.
- يساعدك اختبار المحادثة على تحديد ما إذا كان تنفسك صحيحًا. مؤشر على الأسلوب الجيد هو محادثة مجانية مع الشركاء.
- الملابس والأحذية المختارة بعناية: خفيفة الوزن ، تسمح بمرور الهواء ، وتحتفظ بالرطوبة.
- شرب الكثير من السوائل. في أي حال من الأحوال ، ليس أثناء الجري ، لذلك تلتقط أنفاسك. خذ فترات راحة مع الشرب.
- تناول الطعام قبل ساعتين فقط ، بعد ساعتين من التدريب.
عند الجري في الشتاء
ليس كل شخص قادرًا على الجري في الشتاء في البرد. يساعد الجري الشتوي على تقوية جهاز المناعة. نظام التنفس في الشتاء:
- التنفس فقط من خلال الأنف. يتم تسخين الهواء ، الذي يتحرك على طول الممرات الأنفية ، وتحرره من الملوثات المختلفة ، بما في ذلك الفيروسات.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس من خلال أنفك ، فتنفس من خلال فمك بغطاء وشاح. لا يساعد - تبطئ. تمرن وبمرور الوقت ستتمكن من التنفس حصريًا من خلال أنفك ، حتى مع الجري الطويل والسريع في الشتاء.
نصائح مفيدة للعدائين الشتويين:
- قررنا أن نبدأ التدريب في الشتاء ، ونجهز جسمك بسلاسة. سيساعد التقسية في هذا: الغمر بالماء البارد ، تباين الحمام مع السباحة في الثلج أو حفرة الجليد.
- ابدأ بجولات قصيرة - من 15 دقيقة. فقط عندما تكون واثقًا من قدرتك على المزيد ، قم بزيادة الوقت.
- حماية الشفاه والوجه من التشققات بالكريم الدهني.
- اختر أماكن آمنة لممارسة الرياضة: مضاءة وخالية من الجليد وتجنب الإصابات الخطيرة.
- اتبع توقعات الطقس. يُسمح بتشغيله في درجات حرارة تصل إلى -20 درجة. يمكن للرياضيين المدربين جيدًا تحمل المزيد من المخاطر.
- الملابس المناسبة. اختر ملابس داخلية حرارية عالية الجودة ، بدلة بولونيا مناسبة للطبقة العليا. تأكد من ارتداء قبعة من الصوف ووشاح وقفازات (قفازات).
نصائح حول كيفية الجري وليس الاختناق
التنفس عملية فردية لكل شخص: رياضي متمرس ، مبتدئ ، هاو. لا توجد تقنية عامة للتنفس ، فهناك قواعد يوصى باستخدامها عند ممارسة هذه الرياضة.
1. قم بإجراء إحماء للتنفس لمدة 15 - 20 دقيقة. وهكذا ، نجهز الرئتين للعمل ، ونقوم بتسخين العضلات. يكفي إكمال بعض التمارين البسيطة:
- إمالة الجسم للأمام والخلف والجانبين ؛
- أداء القرفصاء
- اندفاع مع الساقين
- دوران دائري باليد.
- يتحول الجسم إلى اليسار واليمين.
2. التحكم في التنفس أثناء الجري. انتقل تدريجيًا إلى التنفس من البطن. هذا هو التنفس الأعمق والأكثر اقتصادا. قم بإجراء تمرين مسبقًا: تنفس بطيء ومتساوي ، يملأ الرئتين تدريجيًا بالهواء بحيث يشارك الحجاب الحاجز أيضًا ، ويخرج الزفير تمامًا ، ويحرر حجم الرئتين بالكامل.
3. شاهد الدورة: شهيق واحد - يستغرق الزفير ثلاث إلى أربع خطوات ، إذا شعرت أنك تختنق ، فقم بخطوتين. التمرين ضروري للحفاظ على الإيقاع. يمكن القيام بها أثناء المشي أو إبطاء سرعة الجري. مؤشر الإيقاع الجيد هو القدرة على التواصل بحرية أثناء التدريب. مع ضبط النفس المستمر ، سوف ينجذب الجسم إلى إيقاعات الحركة والتنفس.
4. لا تتنفس إلا من خلال الأنف. قد يسمع المرء نصيحة خاطئة عن التنفس الفموي ، لكن هذا ليس صحيحًا. من خلال الفم يلوث الهواء اللوزتين والقصبة الهوائية والرئتين ويؤدي إلى فرط البرودة في الشعب الهوائية ، ونتيجة لذلك ، يختنق الرياضي.
المراجعات
اعتدت أن أجري وأتنفس من فمي - حلقي يجف كثيراً. لقد تحولت إلى التنفس فقط من خلال أنفي - فهو يجف بدرجة أقل ، ويبدو لي أنه أسهل. الوتيرة بطيئة.
(بول).
أنا أتنفس هكذا: أتنفس سريعين من أنفي ، واحد زفير بفمي. أنا لا أتنفس بفمي أبدًا. أصعب جزء من المسافة هو الكيلومتر الأول.
(أوليغ).
التنفس ليس غير مهم. ولكن مع التنفس الأنفي فقط أختنق ، لا يوجد هواء كافٍ!
(أليكسي).
لقد كنت أركض لمدة عامين. أمارس الجري الشتوي والصيفي. التنفس عن طريق الأنف فقط. في البداية ، ليس الأمر عاديًا ، إنه صعب ، لكنك تدريجيًا تنجذب وتنسى التنفس من خلال فمك.
من المهم الاسترخاء أثناء التدريب ، وليس التعلق بالتنفس ، فسيقوم الجسم نفسه بتعديل المظهر الضروري. استرخ واركض للأمام ، واستمتع بالعملية ، وستقوم الطبيعة بالباقي
(سيرجي).
تنفست مثل هذا - استنشق أنف زفير بالفم. اتبعت النصيحة بأن أتنفس فقط من خلال الأنف. تدربت وأعيد بناؤها في شهر واحد فقط. في البداية لم أشعر بالفرق. بمرور الوقت ، غيرت رأيي - ما عليك سوى التنفس بأنفك ، وبالتالي يصبح النبض أكثر هدوءًا.
(باشكا).
بسبب قلة الخبرة ، فإن الهدف الرئيسي هو الجري ، دون تحليل كل التفاصيل الدقيقة. لهذا السبب نشأت المشاكل - كنت أختنق وأطعن في جانبي. تعلم تقنيات التحكم في التنفس غير كل شيء. أركض بشكل مريح وبدون مشاكل.
(ايلينا)
إذا كنت تجري وتختنق ، فهناك سبب للتفكير في صحتك. قد يكون السبب هو العادات السيئة وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة أثناء التفاقم. كل هذا يحمّل القلب أيضًا.
يعد التنفس جزءًا مهمًا جدًا من الجري الصحيح ، ما عليك سوى الانتباه إلى إيقاعها أثناء التدريب.
لا تترك تدريباتك ولا تجعل الفجوات كبيرة بينها. يومان هو أفضل استراحة للتعافي. ثق بنفسك ، تمرن ، اذهب إلى هدفك.
