أي تمرين يحرق الدهون في الجسم. لذلك ، إذا قررت إنقاص وزنك من خلال التدريب ، فمن أجل تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة أكبر ، يجب ألا تقوم بجميع التمارين المتتالية التي تعرفها ، ولكن الأكثر فاعلية منها.
تمارين الأيروبيك.
بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أنه من الأفضل حرق الدهون ، وبالتالي فإن التمارين الرياضية تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع. الهوائية تعني استهلاك الأكسجين. أي التمارين ، حيث نستخدم الأكسجين كمصدر رئيسي للطاقة وليس الطعام. تشمل هذه الأنواع من الأحمال الجري والسباحة دراجة، الزلاجات ، الزلاجات ، إلخ.
لذلك ، إذا ركزت بشكل خاص على إنقاص الوزن ، وليس على اكتساب كتلة العضلات ، فحينئذٍ يجب أداء التمارين الهوائية في الغالب.
تمارين الجري والركض
لا توجد رياضة يمكن الوصول إليها أكثر من الجري. يمكنك الركض في أي مكان وفي أي وقت. لذلك ، من الضروري اعتبار الجري أساسًا لتمارين إنقاص الوزن.
المزيد من المقالات التي ستتعلم منها مبادئ أخرى لفقدان الوزن بشكل فعال:
1. كيفية الجري للحفاظ على لياقتك
2. هل من الممكن إنقاص الوزن إلى الأبد
3. الركض المتقطع أو "fartlek" لفقدان الوزن
4. كم من الوقت يجب أن تركض
تشغيل موحد
إذا كنت لا تأكل كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فهذا يعني أن الدهون في جسمك ستبدأ في الاحتراق بعد 20-30 دقيقة من بدء الجري. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن عن طريق الجري بالتساوي ، تحتاج إلى الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل. ولن يتقن الجميع هذا. علاوة على ذلك ، بعد مرور بعض الوقت ، عادة من 3-4 أسابيع ، يعتاد الجسم على مثل هذا الحمل ، ويتوقف عن التخلي عن احتياطياته من الدهون. وحتى توقف الجري يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، بسبب حقيقة أن الأيض يتحسن أثناء الجري ، حتى 10 دقائق من الجري كل يوم سيظل مفيدًا.
خشن الركض أو fartlek
إذا لم ينجح الجري بالتساوي ، أو لا يمكنك الجري لأكثر من 20 دقيقة ، فسيكون أفضل حل لفقدان الوزن فارتلك... لقد ثبت في كثير من الأحيان أن هذا النوع من الجري هو الأكثر فائدة من وجهة نظر حرق الدهون. Fartlek هو الجري ، بالتناوب مع التسارع والمشي. أي أنه يمكنك الجري لمدة دقيقتين بجري خفيف ، ثم الإسراع لمدة 30 ثانية ، ثم الانتقال إلى خطوة والمشي لمدة 3 دقائق ، وكرر ذلك 6-7 مرات. قد تختلف أوقات التسارع والمشي والجري الخفيف حسب حالتك البدنية. كلما كنت أقوى ، قل الوقت الذي يجب أن تمشي فيه ووقتًا أكثر للإسراع. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون هناك مشي على الإطلاق ، ويجب أن يكون وقت التسارع أقل بمقدار 2-3 مرات من الوقت اللازم تشغيل سهل.
مع هذا النوع من الجري ، لن يتمكن الجسم من التعود على الحمل ، لأنه مختلف دائمًا هنا ، وسيحدث حرق الدهون دائمًا.
تمارين الجري
هناك عدد من التمارين التي يستخدمها رياضيو سباقات المضمار والميدان للإحماء. يطلق عليهم خاصة أو عبر البلاد. مثل fartlek ، يحرقون الدهون جيدًا ، لكن في نفس الوقت ، اعتمادًا على النوع ، يقومون بتدريب عضلات مختلفة في الساقين وعضلات البطن.
تشمل الأنواع الرئيسية لتمارين الجري المفيدة لفقدان الوزن: الجري مع رفع الورك ، والقفز على ساق واحدة ، والقفزات العالية ، والجري بخطوات جانبية ، الجري على أرجل مستقيمة.
الآن دعنا نتحدث عن كل على حدة.
الجري مع رفع الورك - يعمل على تدريب الوركين بشكل مثالي ويزيل الدهون من الأرداف والبطن. خلال هذا التمرين ، لا يقتصر الأمر على الساقين فحسب ، بل يشمل أيضًا عضلات البطن.
يجب أن يتم إجراؤها على مسافة 30-40 مترًا. يمكنك العودة مشيا على الأقدام ، أو الراحة لمدة 30 ثانية ثم القيام مرة أخرى.
القفز على ساق واحدة - تدريب الساقين وإزالة الدهون من الوركين والأرداف. أفضل تمرين لحرق دهون الحوض. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوم بتدريب الضغط والجوانب بشكل مثالي ، لأنه أثناء القفزات عليك الانحناء من جانب واحد للحفاظ على التوازن.
أداء التمرين: قف على ساق واحدة ، ودون إنزال الأخرى على الأرض ، قم بقفزات منخفضة على الساق الداعمة ، ودفع الجسم إلى الأمام. ثم غيّر رجليك واقفز إلى الأخرى.
الارتدادات العالية - يزيل الدهون من الوركين والأرداف.
تمرين: دفع الجسم لأعلى وللأمام قليلاً ، نحاول القفز على الساق الداعمة إلى أعلى مستوى ممكن. في الوقت نفسه ، نساعد أنفسنا بنشاط بأيدينا.
يعد الجري بخطوات جانبية أمرًا رائعًا أيضًا لتدريب الأرداف.
نقف مع الجانب الأيسر في اتجاه الحركة ، نحرك الساق اليسرى إلى الجانب ، بينما باليمين ندفع عن الأرض بحيث تطير اليسرى إلى أقصى حد ممكن. أثناء الرحلة ، يجب سحب الساق اليمنى إلى اليسار. قام الجميع بهذا التمرين في دروس التربية البدنية ، لذا فإن التفسير المعقد لن يسبب مشاكل عند القيام به.
يمكن أداء التمرين بطرق مختلفة: في اتجاه واحد مع جانب ، في الجانب الآخر مع الآخر ، أو بالتناوب بين أحدهما والآخر أثناء الحركة في خطوتين. هنا يختار الجميع لنفسه.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر تمارين الجري على مناطق معينة من الجسم. إنها تساعد بشكل فعال في التعامل مع الدهون في جميع أنحاء الجسم ، لأن أي تمرينات هوائية تحرق الدهون ليس فقط في منطقة التأثير الرئيسي ، ولكن أيضًا في الجسم ككل ، وإن كان بدرجة أقل.
تمارين اليد
موازى تمارين الساق تحتاج إلى القيام تمارين اليد... الأكثر فاعلية هي تمارين الضغط والسحب وعدد من تمارين الدمبل. لن نتحدث عن التمارين باستخدام الدمبل ، لأنه من الممكن تمامًا القيام بعمليات الضغط العادية لحرق الدهون.
يمكنك القيام بتمارين الضغط بعدة طرق. يعتمد ذلك على هدفك وقدراتك البدنية. لذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بتمارين الضغط من الأرض ، فابدأ في الضغط من طاولة أو قضبان متوازية مثبتة في أي ملعب.
هناك ثلاثة خيارات رئيسية للضغط: قبضة ضيقة (يتم وضع راحة اليد واحدة بجانب الأخرى والضغط. تدرب العضلة ثلاثية الرؤوس وتزيل الدهون من مؤخرة الكتف) ، قبضة عادية (ذراعان بعرض الكتفين. تدرب العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية) وقبضة عريضة (يتم وضع اليدين على شكل يمكن أن تكون أوسع. تدرب العضلات الصدرية وأوسع عضلة في الظهر. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى حد أقل). اعتمادًا على ما تحتاجه بالضبط للتدريب وأين توجد معظم رواسب الدهون ، اختر خيار الضغط.
تمارين عضلات المعدة
لا تصدق أن ضخ بطنك وعدم القيام بأي شيء آخر يمكن أن يزيل بطنك. ستكون قادرًا على جعل عضلات البطن قوية وقد تظهر المكعبات. الآن فقط سيتم إخفاؤها عميقاً تحت طبقة من الدهون. لذلك ، يمكن القيام بأي تمارين للضغط ، بدءًا من التواء وانتهاءً برفع الساقين في التعليق على العارضة. ومع ذلك ، بدون التمارين الهوائية الموصوفة أعلاه ، لن يتم فقدان الدهون.
والأهم من ذلك ، لا تنس أنه من أجل تحقيق نتائج سريعة ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية ، يجب أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. لاحظ ، ليس اتباع نظام غذائي ، ولكن تناول الطعام بشكل صحيح.
