الاندفاع البلغاري - تمرين لتمرين عضلات الساقين. تم تبني هذا التمرين من قبل العديد من الرياضيين المحترفين ، حيث يمكن استخدامه لتحميل مجموعة عضلات الساق بأكملها تقريبًا: مقدمة الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والمقربين. بالطبع ، كل اختلاف له خواصه الفنية الدقيقة.
يوصى بهذا التمرين لجميع الرياضيين الذين لا يتم منعهم من الحمل المحوري على العمود الفقري ، حيث يمكن أن يساعدك على تحقيق نجاح حقيقي في اكتساب كتلة العضلات.
في هذه المقالة ، سنخبرك بكيفية تنفيذ الهجمات البلغارية بشكل صحيح ، وما الذي تقدمه وكيف يمكنك استبدالها.
ما تعمل العضلات؟
اعتمادًا على موضع القدم ، والمسافة بين الأرجل الأمامية والخلفية ، وارتفاع المقعد الذي توجد عليه الساق الخلفية ، وزاوية ميل الجسم ، فإن الاندفاع البلغاري يشمل:
- عضلات الفخذ.
- عضلات الألوية
- مؤخرة الفخذ
- عضلات المقرب.
تعمل عضلات العمود الفقري والبطن كمثبتات في الحركة.
فوائد ومضار التمرين
فوائد الطعنات البلغارية واضحة: إنها تمرين ممتاز للتمرين المعقد لعضلات الساق. إنه مناسب لكل من الرجال الذين يرغبون في الحصول على أرجل عضلية متطورة ، والفتيات الصغيرات اللائي يرغبن فقط في الحفاظ على شكلهن الجيد وعدم زيادة الوزن.
الهجمات البلغارية لا تحمل الكثير من الضرر المحتمل في حد ذاتها. ترتبط الحالات المعزولة عند إصابة الرياضيين أثناء أدائهم بإهمالهم وثقتهم المفرطة بالنفس.
يمكن أن يكون سبب الإصابة: وزن عمل كبير للغاية ، وتقنية تمرين غير مناسبة ، ونقص في التمدد من أجل أداء مريح.
ومع ذلك ، لا تنس أن التمرين لا يزال يحتوي على عنصر معين من الحمل المحوري على العمود الفقري. لذلك ، يجب ألا تنجرف هنا بأوزان عمل كبيرة - وبهذه الطريقة سوف تفرط في تحميل الجهاز الرباط المفصلي ، المتعب بالفعل من التمارين الأساسية. يُنصح الأشخاص الذين أصيبوا بالفتق السري باستخدام حزام رياضي عند أداء تمارين الاندفاع البلغارية ، كما هو الحال مع تمارين الساق الأخرى.
تقنية لأداء الاندفاع
دعونا نلقي نظرة فاحصة على أنواع معينة من الهجمات البلغارية:
- مع الحديد
- مع الدمبل
- وفي آلة سميث.
يتم كل منهم في تدريب الرياضيين مع عضلات الساق متطورة.
اندفع الحديد
يتم تنفيذ تمرين اندفع الحديد البلغاري على النحو التالي:
- ضع قضيبًا على كتفيك واقف مع ظهرك للأمام أمام مقعد أو صندوق القفز أو أي جهاز آخر مشابه. يجب أن يكون ارتفاع المقذوف تحت الركبة مباشرة. ضع قدم واحدة على المقعد. كلما ابتعدت الساق الأمامية عن المقعد ، زاد عمل أوتار الركبة والأرداف. كلما كانت المسافة أقصر ، سيتم تحميل عضلات الفخذ. إذا وضعت ساقك مستقيمة ، فسوف يقع الحمل في مقدمة الفخذ ، وإذا قمت بلفه بزاوية 45 درجة أو أكثر بقليل ، فسيتم أيضًا تضمين عضلات الفخذ المقربة في العمل. نحافظ على استقامة ظهرنا عموديًا ، ونحاول ألا نجعل حتى إمالة صغيرة للأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، والصدر لأعلى قليلاً ، والنظرة موجهة للأمام.
- اندفع بقدمك الأمامية. نستخدم الساق الخلفية للحفاظ على التوازن. يجب أن يكون نطاق الحركة ممتلئًا ، وفي أدنى نقطة نحاول أن نلمس عضلات الربلة بالعضلة ذات الرأسين في الفخذ. هذا يتطلب امتدادا جيدا.
- نعود إلى وضع البداية ، الزفير. من أجل عدم استرخاء عضلات العمل في أعلى نقطة ، نحاول عدم تمديد الركبة في الأعلى وعدم تجاوز آخر 5-10 سنتيمترات من السعة. لذلك ستستجيب العضلات بشكل أفضل للحمل. بعد الانتهاء من عدد التكرار المخطط له بساق واحدة ، بدّل ساقيك.
- أهم شيء في هذا التمرين هو الحفاظ على الوضع الأساسي الصحيح والتركيز على عضلات العمل. إذا تعرضت أثناء الرفع للاهتزاز من جانب إلى آخر ، فإن وزن العمل يكون ثقيلًا جدًا. تقليل الوزن وزيادة التكرارات. في تمرين اندفاع الحديد البلغاري ، يجب أن تقوم بما لا يقل عن 12 تكرارًا لكل ساق.
اندفع الدمبل
يوصى بإجراء الطعنات البلغارية مع الدمبل على النحو التالي:
- خذ الدمبل وضع إحدى رجليه على المقعد. من خلال العمل بالدمبلز ، يمكنك نقل الحمولة إلى مؤخرة الفخذ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحريك الدمبل للأمام قليلًا والانحناء للأمام قليلًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق حركتك ويسمح لك بتمديد أوتار الركبة بشكل أكبر ، كما هو الحال مع الرافعة الرومانية للباربل.
- نقوم بالاندفاع بأنفسنا بنفس الطريقة ، فقط لا تنسى الانحناء الطفيف المستمر للأمام. نوصي بإجراء هذا التمرين باستخدام الأثقال لتجنب التحميل الزائد على أوتار الركبة. تتكون الحركة نفسها بشكل أساسي من عدة: أولاً نقوم بانحناء طفيف للأمام و "نمتد" للأمام لمد مؤخرة الفخذ ، وعندها فقط نبدأ في ثني الركبة والاندفاع. الشيء الرئيسي هو عدم تدوير ظهرك عند الانحناء للأمام وعدم محاولة تحمل الوزن الوحشي للدمبل.
- يمكنك ممارسة تمرين الاندفاع البلغاري بالدمبلز وبدون الانحناء للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، كما هو الحال مع الطعنات البلغارية العادية باستخدام قضيب الحديد. ومع ذلك ، سيكون من الصعب عليك تحقيق التوازن هناك. إذا كنت ترغب في رفع عضلات الفخذ ، فبدلاً من الطعنات البلغارية مع الدمبل ، من الأفضل أن تخطو بالأثقال على صندوق أو مقعد ، في هذا التمرين سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على التوازن والتركيز على عمل العضلات المرغوبة.
اندفع سميث
شكل آخر لهذا التمرين هو طعنات سميث البلغارية. يتم القيام به على النحو التالي:
- حدد مجموعة العضلات التي تريد تحميلها إلى أقصى حد. إذا كانت عضلات الفخذ الرباعية ، فيجب وضع الساق الأمامية مباشرة أسفل الشريط ، ثم يستهدف الحمل الحزمة ذات الشكل المتدلي للعضلات الرباعية الرؤوس. هذا ينطبق بشكل خاص على هؤلاء الرياضيين الذين تم تطوير أرجلهم بشكل غير متماثل وتشبه الجزر في الشكل. يتم وضع المقعد على بعد حوالي نصف متر أمام الماكينة. إذا كنت ترغب في استخدام المزيد من عضلات الألوية ، فإننا نضع الساق الأمامية للأمام قليلاً ، ونضع المقعد أسفل البار تقريبًا. سيكون نطاق الحركة أقل قليلاً ، لكن الأرداف ستكون تحت ضغط مستمر.
- المبادئ التقنية هي نفسها كما في الأنواع الأخرى من الطعنات البلغارية: الشهيق أثناء النزول والزفير أثناء الرفع. تعتبر الطعنات البلغارية في سميث مريحة حيث لا تحتاج إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لموضع الظهر ويمكنك التركيز بشكل كامل على تقلص وتمدد مجموعات العضلات العاملة.
كيف تحل محل الهجمات البلغارية؟
تعتبر تمارين الاندفاع البلغارية أو الدمبل من التمارين الرائعة لبناء كتلة عضلية في ساقيك ومنحها شكلًا متوازنًا. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للجميع. قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين عانوا من إصابات في الكاحل والقدمين أن يتوازنوا بشكل صحيح مع الساق الخلفية - هناك بعض الانزعاج في الأربطة.
من الأفضل استبدال هذا التمرين بالطعنات الكلاسيكية - فالميكانيكا الحيوية الخاصة بهم هي نفسها تقريبًا. أيضًا ، قد يكون الحل الجيد هو استبدالها بالمشي على مقعد مع دمبل أو بحديد وطعنات مع قضيب حديد على الجانبين. وبالطبع لا تنسى القاعدة.
القرفصاء الثقيلة ، والرقص المميتة ، ومكابس الساق هي ما تحتاجه لبناء العضلات. من خلال تمارين مثل الطعنات والانحناء وتمديد الساقين في جهاز المحاكاة أو أنواع مختلفة من القفزات ، فإننا فقط "ننهي" العضلات المتعبة بالفعل في الحركات الأساسية من أجل خلق ضغط أكثر خطورة لزيادة نموها.
مجمعات كروس فيت مع التمرين
يوجد أدناه العديد من المجمعات الوظيفية التي يمكنك تجربتها في التمرين التالي. تم تصميم المجمعات للرياضيين ذوي الخبرة ، فمن الأفضل للمبتدئين غير المستعدين اختيار شيء أسهل.
