تمارين الذراع الأساسية: كيف تضخ الذراعين بشكل فعال؟ * برنامج لياقة عالي الكثافة

تعتبر تمارين اليد الأساسية من أكثر الأدوات فعالية لتدريب الأيدي الكبيرة المدربة جيدًا. بعد كل شيء ، كما تعلم ، التمارين المنفردة جيدة فقط كإضافات للتدريبات الأساسية. دعونا نتعرف على كيفية رفع الذراعين الكبيرتين ، بما في ذلك في المنزل ، باستخدام التمارين الأساسية لعضلات الذراعين.

ما الذي يتطلبه نمو العضلات؟

أولاً ، تحتاج إلى تدريب العضلات بشكل منتظم ، وثانيًا ، دعها تتعافى. وإذا لم تكن هناك مشاكل في تدريب الذراعين: فنحن نتأرجح في كل تمرين ، أو نضخه في يوم منفصل ، فعادة ما يكون التعافي كارثيًا ، وبالتحديد لأننا نستغل عضلات ذراعنا بحماس. ما هي النقطة؟ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعات عضلية صغيرة بما يكفي في حد ذاتها ، ولكن لها وظائف مهمة للغاية في مساعدة كتلة العضلات الكبيرة. وبالتالي ، فإن العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية شد تساعد بنشاط الظهر في نفس الحركات ، العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية دافعة "تساعد" الدلتا والصدر. وفقًا لذلك ، عند تحميل مجموعات عضلية كبيرة ، يمكنك تدريب ذراعيك في نفس الوقت ، وبالتالي ، بدون استخدام تمارين متخصصة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك إضافة أحجام عضلية صلبة إلى الأخيرة. لكن هناك عدة شروط:

عليك العمل بأوزان صلبة جدًا ؛
يجب أن تشعر بتحسن كبير في عمل "العضلات المستهدفة" (الصدر أو الدلتا) ؛
لفترة معينة من الزمن للتخلي عن "نقطة" ضخ عضلات الذراع ؛
من الضروري تدريب عضلات ساقيك - القيام بالتمارين المميتة والقرفصاء - إنها تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تؤدي إلى أقوى تنشيط لنظامك الهرموني وتؤدي إلى إطلاق طبيعي قوي لهرمون التستوستيرون.

سيؤدي اتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه حول كيفية بناء الذراعين الكبيرتين إلى زيادة الكتلة العضلية الكلية ، أي أن حجم كل عضلاتك ، بما في ذلك عضلات ذراعيك. في الوقت نفسه ، سيصبحون أقوى بكثير - سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا ، ولكن أكثر من ذلك أدناه. لذلك ، أنشأنا كتلة عضلية معينة في الذراعين ، لكنني أريد المزيد.

قسمنا مادتنا إلى كتلتين شرطيتين لتمارين الذراع الأساسية: 1 - هذه تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، 2 - هذه ، على التوالي ، تمارين للعضلة ذات الرأسين. لنبدأ مع الأول.

التدريب المتخصص للعضلة ثلاثية الرؤوس

من هذه اللحظة نبدأ في القيام بتمارين متخصصة لعضلات الذراعين ، بينما نتذكر أن 2/3 من حجم الذراعين تحدد العضلة ثلاثية الرؤوس وثلثها فقط - العضلة ذات الرأسين. وفقًا لذلك ، تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أولوية بالنسبة لنا. على الرغم من حقيقة أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة رؤوس ، إلا أن لها وترًا واحدًا ، على التوالي ، عندما نقوم بفك الذراع عند مفصل الكوع ، تنقبض العضلة بأكملها ، وليس حزمة منفصلة. ومع ذلك ، اعتمادًا على موضع عظم العضد بالنسبة إلى حزام الطرف العلوي ، يمكن تغيير مشاركة العضلة في الحركة.

هدفنا هو العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة ، لذلك مهمتنا هي أن تشمل ، أولاً وقبل كل شيء ، "أكبر رأس للعضلة ثلاثية الرؤوس". هذا هو الوسط ؛ نهايته القريبة متصلة بلوح الكتف. لتشغيل الرأس الأوسط "بالكامل" ، يجب أن نرفع يدنا فوق رأسنا ونثنيها عند الكوع ، ونضع الساعد خلف الرأس ، متبوعًا بمد الذراع. الخيار الثاني هو تصويب الذراع عند مفصل الكوع مع تغيير موضع الكتف بالنسبة للجسم في نفس الوقت. فيما يلي تمارين أساسية لتدريب الذراعين ، وبالتالي العضلة ثلاثية الرؤوس.

الصحافة الفرنسية

تمرين ضغط المقعد الفرنسي هو أحد أكثر تمارين اليد الأساسية فعالية. هنا بتفصيل كبير حول تقنية أداء الصحافة الفرنسية.

تراجع مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس

وضع البداية معلق على القضبان غير المستوية ، والجسم مستقيم ، ومثبت على أذرع مستقيمة متعامدة على سطح الأرض.
مع وضع ثابت للجسم ، أو مع إمالة طفيفة للجسم إلى الأمام ، ثني الذراعين في مفاصل الكوع بزاوية 90-100 درجة ، دون نشر المرفقين على الجانبين - سيؤدي ذلك إلى تحريك جزء من الحمل على عضلات الصدر. يتم تثبيط عمليات الدفع الأعمق في هذا الخيار بسبب زيادة خطر إصابة مفصل الكتف.
افرد ذراعيك تحت السيطرة ، في محاولة لممارسة أقصى ضغط مع راحة يدك على القضبان غير المستوية.

مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس

نجلس على حافة المقعد ، ونمسك الحافة بأيدينا. القبضة متباعدة بعرض الكتفين ، وربما أضيق قليلاً ، وهنا تحتاج إلى إيجاد وضع مريح لمفصل الرسغ.
نخرج الأرداف إلى الأمام ، وننقل وزن الجسم إلى اليدين. في الوقت نفسه ، يتم تقويم الساقين عند مفاصل الركبة وتقديمها إلى الأمام. الكعب على الأرض ، أو يمكنك استخدام المقعد الثاني كدعم (الشرط الرئيسي: نفس الارتفاع مع دعم تحت الذراعين).
نثني أذرعنا بسلاسة عند مفاصل الكوع ، نحاول ألا ننتشر مرفقينا على الجانبين. يتم إنزال الأرداف والظهر على الأرض بالتوازي مع المقعد. ينحني المرفقان بزاوية 90 درجة ، ونصلح الوضع مع الوضع المشدود لعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
بعد ذلك ، نقوم بفك المرفقين ، في محاولة للتركيز على الأحاسيس في العضلة ثلاثية الرؤوس. نصلح التوتر في العضلات المستهدفة. لتعقيد هذا التمرين ، يمكنك استخدام الوزن ، في هذه الحالة ، يجب أن يكون موجودًا على الوركين ، بالقرب من الحوض قدر الإمكان.

تجريب العضلة ذات الرأسين

بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، من أجل تضخمها الأقصى ، فمن المستحسن استخدام ثني متبادل للذراعين من موقعين رئيسيين: عندما يكون الكتف في خط مع الجسم وعندما يتراجع الكتف إلى الخلف من الجسم. اسمحوا لي أن أشرح سبب ذلك: يمنحك التجعيد البديل تحكمًا ذهنيًا أوضح على العضلات التي يتم تدريبها ويسمح لك بالتركيز بنسبة 100٪ على تمرين العضلة ذات الرأسين على كلا الجانبين. يوفر تغيير موضع الكتف بالنسبة للجسم تحولًا في التركيز من الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين (يتم ضغط الكتفين على الجسم) إلى الوضع الطويل (يتم ارتداد الكتف). من المهم أن نفهم أنه في كل متغير تتقلص العضلات بأكملها ، ككل ، فقط درجة مشاركة حزم العضلات في تغيرات الحركة.

تموجات الدمبل الدائمة

وضع البداية هو الوقوف ، الخيار الأفضل ، مع الضغط على ظهرك ومرفقيك مقابل دعامة ثابتة ، مما يستبعد حركات تأرجح الجسم. الساعدان مرنان ، في يدي الدمبل. الساعد يتماشى مع الرسغ.
يتم ثني الذراع عند مفصل الكوع بزاوية 100 درجة ، أي ليس تمامًا (من الناحية المثالية ، يجب ثني الذراع حتى تشعر بأقصى شد في العضلة ذات الرأسين). إذا أحضرت الدمبل إلى مفصل الكتف ، فإنك بذلك تخفف بعض الحمل من العضلات العاملة وتفقد بعضًا من فعالية الحركة.

الطريقة الأكثر فاعلية لأداء التمرين: تحت السيطرة وتصويب ذراع العمل ببطء عند الكوع ، ومنع الاسترخاء التام للعضلة ذات الرأسين ، وإجراء العدد المحدد من التكرار مع الطرف العامل ، ثم التبديل إلى تمرين اليد الثانية.

تمرين رفع الدمبل بزاوية 45 درجة

الأمثل IP - الجلوس على مقعد ، ظهر بزاوية 45 درجة. تتدلى الأيدي ذات الدمبلز بحرية على جانبي الجسم. وضع اليدين هو نفسه كما هو موضح في الفقرة 1 أعلاه. يتمثل جوهر التمرين في ثني الذراع عند مفصل الكوع دون حركة الكتف الإضافية. تقنية الحركة نفسها هي نفسها الموضحة أعلاه.

ثني الذراعين في وقت واحد مع الحديد

ا. يتوافق مع ما هو موضح في البند 1. تم تثبيت الشريط في الأيدي المنخفضة ، على مستوى الوركين ، القبضة متباعدة بعرض الكتفين. يمكن استخدام الشريط المنحني والأولمبي على حد سواء ، ويفضل استخدام EZ ، لأنه يتيح لك العمل بشكل أكثر راحة ، وبالتالي التركيز بشكل أفضل على عمل العضلات المستهدفة.
نثني أذرعنا عند مفاصل الكوع تحت السيطرة بزاوية 100 درجة تقريبًا ، ونثبت أنفسنا عند نقطة أقصى توتر للعضلة ذات الرأسين ، وتحت السيطرة نعيد الشريط إلى موضعه الأصلي.

كيفية الجمع بين تدريب الذراع وتدريب باقي المجموعات العضلية

من أجل النمو الفعال لعضلات الذراع ، هناك 4 شروط مهمة (وفقًا لـ VN Seluyanov - المصدر "أساسيات تدريب القوة" (اقرأ من الصفحة 126)):

تجمع الأحماض الأمينية الحرة.
الكرياتين الحر
هرمونات الابتنائية
أيونات الهيدروجين.

يعتمد الشرطان الأولان على نظامك الغذائي ، لكن الشرطين الأخيرين يعتمدان فقط على تدريبك. يتم تحميض العضلات أثناء العمل في وضع 12-15 تكرار ، أي عند العمل بالأوزان ، 65-70٪ من الحد الأقصى. يتحدث الإحساس بالحرقان في العضلات عن تحمض جيد.

يتم إطلاق هرمونات الابتنائية استجابة لتدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، والتي يتم إطلاق معظمها أثناء تدريب الساق. وفقًا لذلك ، من المنطقي تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم الساق ، بعد الأخير. أو قم بربط العضلة ذات الرأسين بالتدريب في اليوم الذي تمارس فيه تمارين الظهر وأداء العضلة ثلاثية الرؤوس بعد الصدر. في الإصدار الأخير ، يجب ألا تؤدي أكثر من تمرينين في 3 مجموعات لكل منهما. في البديل الذي يجمع بين الذراعين والساقين ، من الأفضل القيام 2-3 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس في 3 مجموعات و 1-2 تمرين للعضلة ذات الرأسين في 3-4 مجموعات لكل منهما.

في الختام ، فيديو مفيد عن تدليك الإحماء / التهدئة من أجل الشفاء الفعال للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: