قبل البدء في كتابة تقرير كامل ، لا يستطيع الجميع إتقانه ، نظرًا لوجود الكثير من المشاعر ، وأريد أن أكتب بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، أود أن أكتب على الفور بضع كلمات حول تنظيم هذا الماراثون.
لقد كانت رائعة. استقبلت السلطات المحلية والمنظمون والسكان كل ضيف من مدينة موشكاب كأحد الأقارب. الإقامة ، حمام بعد المسابقة ، برنامج حفلات خاصة للعدائين في اليوم السابق للانطلاق ، "جليل" من المنظمين بعد السباقات ، كبير بمعايير الماراثون الروسي ، جوائز نقدية للفائزين والفائزين بالجوائز ، وكل هذا مجاني تمامًا!
بذل المنظمون قصارى جهدهم لجعل الرياضيين يشعرون بأنهم في منازلهم. ونجحوا. كان من الرائع الدخول في جو الجري الحقيقي هذا. أنا سعيد للغاية ، وسأعود إلى هنا مرة أخرى العام المقبل ، وأنصحك بذلك. 3 مسافات - 10 كم ، نصف ماراثون وماراثون توفر فرصة لأي عداء هواة للمشاركة.
بشكل عام ، كان رائعًا حقًا. حسنًا ، الآن عن كل شيء ، حول هذا بمزيد من التفصيل.
كيف علمنا عن Muchkap
قبل حوالي عام ونصف ، كتب لنا الراعي والمنظم الرئيسي لهذا الماراثون ، سيرجي فيتوتين ، ودعانا شخصيًا إلى الماراثون. ربما وجدنا من بروتوكولات سباقات الماراثون الأخرى.
في ذلك الوقت ، لم نكن مستعدين للذهاب ، لذلك رفضنا العرض ، لكننا وعدنا بالذهاب العام المقبل إن أمكن. مع ذلك ، قرر مواطننا ، وهو أيضًا من كاميشين ، إتقان الماراثون لأول مرة في حياته ، وأراد أن يفعل ذلك في Muchkap. عندما عاد ، تحدث عن التنظيم الرائع ومدينة Muchkap الصغيرة الجميلة ، التي يوجد في وسطها العديد من الآثار والمنحوتات الرائعة.
لقد أصبحنا مهتمين ، وعندما نشأ هذا العام السؤال عن المكان الذي يجب أن نذهب إليه في المسابقات في نوفمبر ، وقع الاختيار على Muchkap. صحيح أننا لم نكن مستعدين للماراثون ، لكننا قررنا أن نجري النصف بكل سرور.
كيف وصلنا نحن والمشاركين الآخرين في الماراثون إلى هناك؟
يمكن الوصول إلى Muchkap إما بالقطار أو بالحافلة. يوجد قطار واحد فقط من كاميشين - موسكو. من ناحية أخرى ، من المريح لنا أن ننتقل مباشرة من مدينتنا إلى موشكاب بخط مستقيم بدون نقل. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن القطار يعمل كل 3 أيام ، كان علينا الوصول قبل يومين من البداية ، والمغادرة في اليوم التالي. لذلك ، تبين أن هذا القطار غير مريح للكثيرين. على الرغم من أنه ، على سبيل المثال ، في عام 2014 الماضي ، على العكس من ذلك ، تزامن يوم البدء بنجاح مع جدول القطار ، فقد وصل الكثيرون إليه.
خيار آخر هو الحافلة من تامبوف. تم استئجار حافلة خاصة للمشاركين ، والتي نقلت المشاركين من تامبوف في اليوم السابق لبدء السباق ، وفي المساء في يوم السباق ، عادت السيارة إلى تامبوف.
لذلك ، على الأقل من جانب واحد ، من الصعب الوصول إلى Muchkap مباشرة ، لكن المنظمين فعلوا كل شيء لتقليل هذه المشكلة.
ظروف المعيشة وأوقات الفراغ
وصلنا قبل يومين من البداية. تم تسكيننا في FOK (مركز اللياقة البدنية) المحلي على مراتب على الأرض في غرفة اللياقة البدنية. من حيث المبدأ ، أقام أولئك الذين لديهم الكثير من المال وجاءوا بالسيارة في فندق على بعد 20 كم من Muchkap. لكن هذا كان أكثر من كافٍ بالنسبة لنا.
تم توفير دش مجاني للمشاركين في السباقات. على بعد دقيقتين سيرًا على الأقدام ، كانت هناك متاجر بقالة ومقاهي ، بالإضافة إلى بوفيه في FOK نفسها ، حيث تم إحضار الطعام خصيصًا لعدائى الماراثون من المقهى (ليس مجانًا)
أما بالنسبة لقضاء وقت الفراغ ، فقد ظهر تقليد في Muchkap - في اليوم السابق للبداية ، يقوم عداءو الماراثون بزراعة الأشجار ، إذا جاز التعبير ، تاركين ذكرى لأنفسهم لسنوات عديدة. يشارك العديد من الزوار عن طيب خاطر في هذا الحدث. نحن أيضا لسنا استثناء.
في المساء ، تم تنظيم حفل موسيقي للهواة للمشاركين ، حيث أحيت المواهب المحلية بأصوات رائعة. أنا شخصياً لست من أشد المعجبين بمثل هذه الحفلات ، لكن الدفء الذي نظموا به كل هذا لم يكن سببًا في الشعور بالملل أثناء أداء الفنانين. لقد أحببته حقًا ، رغم أنني أكرر ، نادرًا ما أحضر مثل هذه الأحداث في مدينتي.
يوم السباق والسباق نفسه
عند الاستيقاظ في الصباح الباكر ، بدأت غرفتنا بتخزين الكربوهيدرات للسباق. شخص ما أكل شوفان ملفوف ، شخص ما اقتصر على كعكة. أنا أفضل عصيدة الحنطة السوداء ، التي أطبخها في ترمس بالماء الساخن.
كان الطقس في الصباح رائعا. الرياح ضعيفة ، ودرجة الحرارة حوالي 7 درجات ، وعمليًا لا توجد سحابة في السماء.
من FOK ، التي عشنا فيها ، إلى نقطة البداية 5 دقائق سيرا على الأقدام ، لذلك جلسنا حتى النهاية. قبل ساعة من البداية ، بدأوا في مغادرة أماكن نومهم تدريجياً من أجل الحصول على وقت للإحماء. حصلنا على أرقام ورقائق من المساء ، لذلك لم تكن هناك حاجة للتفكير في هذا العنصر من المسابقة.
بدأت البداية في 3 تاباس. أولاً ، في الساعة 9 صباحًا ، بدأ ما يسمى بـ "القاع" لمسافة الماراثون. هؤلاء هم المشاركون الذين تجاوز وقتهم في الماراثون 4.30. بالطبع ، يتم ذلك من أجل الانتظار أقل لهم عند خط النهاية. بعد ساعة ، في الساعة 10.00 ، بدأت المجموعة الرئيسية لعدائي الماراثون. هذا العام ، بدأ 117 شخصًا. بعد أن صنعوا دائرتين على طول الساحة المركزية للمدينة ، كانت المسافة الإجمالية لها 2 كم و 195 مترًا ، ركض عداءو الماراثون إلى المسار الرئيسي الذي يربط بين موشكاب وشابكينو.
بعد 20 دقيقة من بدء الماراثون ، بدأ سباق نصف الماراثون وسباق 10 كيلومترات. على عكس عدائي الماراثون ، ركض هؤلاء على الفور إلى المسار ، ولم يصنعوا دوائر إضافية في المدينة.
كما كتبت ، فضلت أن أجري نصف ماراثون ، لأنني لم أكن مستعدًا لسباق الماراثون ، وتدربت أكثر على الركض في سباق الضاحية "الارتفاع 102" ، الذي أقيم في 25 أكتوبر. كان طول الصليب 6 كيلومترات فقط ، لذا ، كما تعلمون ، لم يكن لدي أحجام لسباق الماراثون. لكن النصف ممكن تمامًا.
تبين أن ممر البداية كان ضيقًا إلى حد ما لحوالي 300 مشارك. بينما كنت أقوم بالإحماء ، كان الجميع تقريبًا في البداية ، ولم أتمكن من الانخراط في المجموعة الرائدة ، واضطررت إلى النهوض في منتصف السباق. كان هذا غبيًا جدًا مني ، لأن الجزء الأكبر كان يعمل بشكل أبطأ بكثير من متوسط السرعة.
نتيجة لذلك ، بعد البداية ، عندما بدأ القادة الجري بالفعل ، مشينا على الأقدام. حسبت أنه بينما كنت أخرج من الحشد ، خسرت حوالي 30 ثانية. هذا ليس سيئا للغاية بالنظر إلى النتيجة النهائية. لكنها أعطتني خبرة كبيرة في أنه على أي حال ، يجب عليك اقتحام المجموعة الرائدة في البداية ، حتى لا تتعثر لاحقًا على أولئك الذين يركضون أبطأ بكثير منك. عادة لا تنشأ مثل هذه المشاكل ، لأن ممر البداية في السباقات الأخرى أوسع ، ومن الأسهل الضغط إلى الأمام.
حركة المسافة وتتبع الإغاثة
قبل يومين من البداية ، ركضت حوالي 5 كيلومترات على طول المسار مع هرول خفيف لأعرف على الأقل القليل من الراحة. وأظهر لي أحد أولئك الذين عاشوا معي في الغرفة خريطة إغاثة للمسار. لذلك ، كان لدي فكرة عامة عن مكان الصعود والهبوط.
في مسافة نصف الماراثون ، كان هناك صعودان طويلان إلى حد ما ، وبالتالي ، كان هناك نزول. هذا ، بالطبع ، أثر على النتيجة النهائية لكل رياضي.
بدأت ببطء شديد بسبب حقيقة أنني اضطررت إلى "السباحة" مع الجماهير في أول 500 متر. بمجرد أن أعطوني بعض المساحة الحرة ، بدأت العمل على وتيرتي الخاصة.
لم أحدد أي مهمة محددة للسباق ، لأنني لم أكن مستعدًا بشكل موضوعي لخوض نصف ماراثون. لذلك ، ركضت من خلال الأحاسيس فقط. عند مسافة 5 كيلومترات نظرت إلى ساعتي - 18.09.2019 أي أن متوسط السرعة هو 3.38 لكل كيلومتر. كانت علامة 5 كيلومترات في قمة أول صعود طويل. لذلك ، كنت أكثر من راضٍ عن الأرقام. ثم كان هناك خط مستقيم وهبوط. في خط مستقيم ومنحدر ، دحرجت 3.30 لكل كيلومتر. كان من السهل جدًا الركض ، ولكن بعد 10 كيلومترات بدأت ساقي تشعر أنهما سيجلسان قريبًا. لم أتباطأ ، وأدركت أنه على أسناني ، وإن كان ذلك مع ثوانٍ أبطأ قليلاً ، يمكنني الزحف إلى خط النهاية.
كان نصف نصف الماراثون 37.40. كان هذا القطع أيضًا في الجزء العلوي من التسلق الثاني. نما متوسط الوتيرة وأصبح 3.35 لكل كيلومتر.
ركضت في المركز الرابع مع ميزة دقيقة على أقرب مطارد ، لكن بفارق دقيقتين عن المركز الثالث.
في أول نقطة طعام بعد 11 كيلومترًا ، تناولت كوبًا من الماء وأخذت رشفة واحدة فقط. سمح لي الطقس بالركض بدون ماء ، لذا لم أتناول الوجبة التالية.
شعرت بالقوة ، وتنفسي يعمل بشكل جيد ، لكن ساقي بدأت بالفعل في "الرنين". قررت الإسراع قليلاً للحاق بالعداء الثالث. لبضعة كيلومترات كنت قادرًا على اللعب لمدة 30 ثانية ضده ، مما قلل الفجوة إلى دقيقة ونصف ، ولكن بعد ذلك اضطررت بالفعل إلى إبطاء السرعة ، لأن ساقي ببساطة لم تسمح لي بالجري. ما زالوا متجمعين. وإذا كان هناك ما يكفي من التنفس والقدرة على التحمل للجري والجري ، فإن الساقين تقولان أن الوقت قد حان للاستقرار. لم أعد أحلم باللحاق بالشخص الذي ينتظرني. نما التأخر مع كل كيلومتر. قمت بتعيين المهمة على التحمل حتى خط النهاية ونفد من الساعة 17 دقيقة. عندما كان هناك 300 متر متبقي حتى نهاية المسافة ، نظرت إلى الساعة التي كنت أقوم بها في غضون 17 دقيقة المخطط لها ، تسارعت قليلاً وركضت في النهاية بنتيجة ساعة و 16 دقيقة و 56 ثانية. تم ضرب الساقين بعد الانتهاء. نتيجة لذلك ، حصلت على المركز الرابع في فئتي الخاصة والمطلقة في نصف الماراثون.
استنتاجات حول الجري والتدريب
لقد أحببت حقًا المسافة وحركتي على طولها. كانت أول 10 كيلومترات سهلة للغاية. في 35.40 ، غطيت أول 10 كيلومترات بقدر كبير من القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فكرت الساقين بشكل مختلف. بنحو 15 كم ، نهضوا ، ثم ركضوا "على الأسنان". بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، تألمت عضلات ظهري ، بسبب حقيقة أنني لم أدرج التدريب البدني العام في برنامجي على الإطلاق خلال الشهرين الماضيين.
هدفي للعام المقبل هو أن أجري نصف ماراثون في أقل من ساعة و 12 دقيقة. والماراثون أسرع من ساعتين و 40 دقيقة (التركيز على نصف الماراثون)
لهذا ، أول 2-3 أشهر من الشتاء ، سأركز على GPP والصلبان الطويلة ، لأن لدي مشاكل كبيرة مع الأحجام. بشكل أساسي ، خلال الشهرين الماضيين ، ركزت انتباهي على العمل المتقطع والمتكرر بسرعة أعلى بكثير من متوسط السرعة لنصف ماراثون ، وأكثر من ذلك بالنسبة لسباق الماراثون.
سأقوم بتدريب بدني معقد ، لجميع مجموعات العضلات ، لأنه خلال نصف الماراثون اتضح أن الوركين غير جاهزين لمثل هذه المسافة ، وأن عضلات البطن ضعيفة ، وعضلات الساق لا تسمح لأكثر من 10 كم بوضع الساق بشكل مرن والقيام بدفع جيد.
سأقوم أيضًا بنشر تقارير بانتظام حول تدريبي لتحقيق الهدف مع توقع أن تقاريري يمكن أن تساعد شخصًا ما على فهم كيفية التدريب لمسافات نصف الماراثون والماراثون.
خاتمة
أنا حقا أحب Muchkap. سوف أنصح كل عداء ببطء أن يأتي إلى هنا. لن تجد مثل هذه التقنية في أي مكان آخر. نعم ، المسار ليس هو الأسهل ، فالطقس في أوائل نوفمبر متقلب ، وربما حتى مع الريح. ومع ذلك ، فإن الدفء الذي يعامل به الناس الوافدين الجدد يغطي كل الأشياء الصغيرة. والتعقيد يضيف قوة فقط. هذه ليست مجرد كلمات لطيفة ، إنها حقيقة. من أجل الاهتمام ، قمت بمقارنة نتائج العام الماضي لنفس الرياضيين الذين شاركوا في نصف ماراثون وماراثون في موشكاب بنتائج هذا العام. جميعهم تقريبًا لديهم نتائج أسوأ هذا العام. على الرغم من أنه في العام الماضي ، كما قالوا ، كان هناك صقيع قدره -2 درجة ورياح قوية. وهذه السنة درجة الحرارة +7 ولا توجد رياح تقريبًا.
سيتم تذكر هذه الرحلة لفترة طويلة بسبب الدفء والجو والطاقة. وقد أحببت المدينة حقًا. نظيف ولطيف ومثقف. يستخدم معظم السكان الدراجات. وقوف الدراجات عمليا بجوار كل مبنى. التماثيل في كل منعطف. وبدا لي أن الناس أكثر هدوءًا وثقافة من معظم المدن الأخرى.
ملاحظة. لم أكتب عن الكثير من "المكافآت" التنظيمية الأخرى ، مثل عصيدة الحنطة السوداء مع اللحم في النهاية ، وكذلك الشاي الساخن والفطائر واللفائف. مأدبة كبيرة في المساء بعد المنافسة. تم إحضار مجموعة دعم إلى منتصف المسار ، وهتفوا لكل مشارك بشكل جيد للغاية. لن يعمل فقط لوصف كل شيء. من الأفضل أن تأتي وترى بنفسك.
