كم من الوقت يستغرق ضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية والمنزل؟ * يركض

يحلم كل ممثل ثانٍ تقريبًا للجنس العادل للبشرية بأن يكون مالكًا لكهنة مرنين ومضخمين. لتحقيق الأشكال المثالية ، تحتاج إلى التدريب بشكل مكثف ومنتظم. يؤدي هذا إلى سؤال منطقي تمامًا: كم من الوقت يمكن أن يستغرق ضخ الحمار؟

كم من الوقت يستغرق ضخ مؤخرتك؟

لتضخيم مؤخرتك ، تحتاج إلى قضاء ما متوسطه 6 أشهر إلى عام. قد تختلف الفترة الزمنية حسب ظروف التدريب.

يمكنك زيادة حجم الأرداف من خلال التدرب في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي أو مع مدرب. أو يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل عن طريق شراء المعدات الرياضية اللازمة.

في القاعة

أسرع طريقة هي ضخ المؤخرة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد المعدات الخاصة اللازمة التي تسمح لك بزيادة الوزن. يعتمد معدل تكبير الأرداف على عدة عوامل: شدة التدريب ، وتقنية التمرين ، والتغذية.

يكفي أن تتدرب بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع لجعل المؤخرة أكثر مرونة وتأخذ شكل محدب. وبعد ستة أشهر من التدريب المنتظم مع برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح ، سيتم تحقيق الهدف في شكل كهنة مضخمين.

في المنزل

هناك حالات لا يريد فيها الشخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومن ثم يسهل عليه شراء المعدات الرياضية الأساسية والتدريب في المنزل. سيكون الأمر أطول قليلاً وأكثر صعوبة ، لكنه ممكن.

الشيء الرئيسي هو أداء نفس التمارين عند زيارة الصالة الرياضية: القرفصاء ، والتأرجح ، وضغط الساق ، والطعنات والتأكد من أدائها بشكل صحيح. يمكن استخدام كل من الدمبل وزجاجات المياه 5 لتر كأوزان.

الإجهاد ضروري لنمو العضلات ، لذلك من المهم زيادة العبء تدريجيًا. إذا كان هناك حمولة غير كافية على العضلات ، بسبب نقص المعدات الرياضية اللازمة ، فإن معدل نموها ينخفض.

يمكن أيضًا ملاحظة النتائج الأولى في غضون شهر ، ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة ، سيستغرق الأمر أكثر من ستة أشهر بقليل.

العوامل المؤثرة في سرعة النتيجة

يعتمد معدل نمو عضلات الألوية على العوامل التالية:

كثافة التدريب. هذا هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على معدل نمو عضلات الألوية. يجب أن يكون العمل على مؤخرة مشدودة مكثفًا ومنتظمًا. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم وضع خطة لعملية التدريب بشكل صحيح.

يجب زيادة شدة الأحمال تدريجياً. يجب أن يكون هناك وقت للراحة والتعافي بين التدريبات. لأنه خلال فترة الراحة تتراكم الأنسجة العضلية. من الناحية المثالية ، تدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة.

طعام. لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول فائض من الطعام ، وزيادة كتلة العضلات تدريجيًا. في حالة نقص السعرات الحرارية ، لن يكون الجسم قادرًا على التعامل مع آثار التدريب وسيعمل بجد. من المهم الحفاظ على رصيدك الفردي من kbzh.
وجود رواسب دهنية على الأرداف. لضخ المؤخرة ، عليك أولاً إزالة الدهون الزائدة من هذه المنطقة ، ثم المضي قدمًا في بناء العضلات.
تركيز. اتصال الدماغ والعضلات. أثناء التدريب ، حاول أن تشعر بتوتر وتقلص عضلات الأرداف.
ينام. أثناء الراحة تنمو الكتلة العضلية ، لذلك تحتاج إلى النوم جيدًا. ستتعافى العضلات جيدًا وتنمو بشكل أسرع إذا نمت لمدة 7-8 ساعات على الأقل.

تمارين المؤخرة الفعالة

هناك العديد من خيارات التمرين لشد الأرداف وزيادة حجمها. الشيء الرئيسي هو اختيار ما هو مناسب لك. الأكثر فعالية هي: جسر الألوية ، القرفصاء ، تقلبات الضغط والساق ، وكذلك الطعنات.

جسر الألوية

يعمل جسر الألوية بشكل جيد لعضلات الألوية ، مع التخلص من التوتر المفرط في عضلات الفخذ. عدد مجموعات التنفيذ: 3 × 15-20 ممثلين.

تتضمن تقنية الجسر الصحيحة التسلسل التالي من الإجراءات:

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، ضع ذراعيك على طول جذعك ؛
أثناء الزفير ، ارفع الحوض إلى وضع خط مستقيم بين الجسم والوركين ؛
في الذروة ، شد عضلات الأرداف قدر الإمكان واستمر لمدة 1-2 ثانية ؛
أثناء الاستنشاق ، نخفض أنفسنا ، لكن دون التباطؤ في النقطة السفلية ، نرفع الحوض مرة أخرى.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على تقوية أوتار الركبة عن طريق تحفيز عمليات بناء العضلات.

هناك أنواع عديدة من هذا التمرين ، لكن التقنية متشابهة للجميع تقريبًا:

نصبح مستقيمين ، القدمين متباعدتين أو أوسع قليلاً ؛
يتم تقويم الصدر ، والجوارب تتحول قليلاً إلى الجانبين ؛
الظهر مستقيم ، منحني في أسفل الظهر ، والذراعين أمامك ؛
القرفصاء ببطء بحيث تكون الوركين أسفل موازاة الأرض.
عند الزفير ، نعود إلى وضع البداية ، ولكن ليس حتى النهاية ونكرر التمرين.

عدد التكرارات: في اليوم الأول ، 5 مجموعات من 8-10. كل يوم ، يزيد عدد مرات التكرار في النهج بمقدار 2.

لا ينصح باستخدام القرفصاء إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.

تأرجح ساقيك

تهدف Machs إلى تمرين عضلات الفخذ والألوية والوسطى. تعتمد النتيجة على نوع التمرين المختار. تقلبات الظهر هي الأفضل في ضخ الكهنة. عدد طرق التنفيذ: 3 × 10 لكل رجل.

تقنية التنفيذ:

نقف على أرجل مستقيمة ، ونضع أيدينا على الدعم ؛
تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني أثناء التمرين ؛
بالتناوب نعيد أرجلنا إلى الوراء ، بقدر ما تستطيع ، مع سحب الجورب تجاه أنفسنا ؛
ثم نعيد الساق إلى وضعها الأصلي.

اضغط على الساق

يتم تنفيذ الضغط على الساق باستخدام منصة خاصة ، يتم ضبط زاوية كل منها على حدة. يوصى بإجراء الأساليب الأولى دون وزن لممارسة هذه التقنية.

تقنية ضغط الساق كالتالي:

نستلقي على جهاز المحاكاة بحيث يتم الضغط على الظهر بالكامل.
نضع أقدامنا بثبات على المنصة.
ارفع المنصة بأقدامنا وقم بإزالة مقابض الأمان.
أثناء الاستنشاق ، اخفض المنصة بسلاسة لأسفل. يتم نقل كل الوزن إلى الكعب. من الضروري ألا تكون في هذه المرحلة أكثر من 3 ثوان.
انتبه لركبتيك ، فلا يجب أن تتفكك.
يجب دائمًا الضغط على أسفل الظهر مقابل المنصة.
أثناء الزفير ، اضغط على المنصة لأعلى قدر الإمكان.

لتحقيق النتائج ، يوصى بإجراء التمرين في 3 مجموعات من 15-20 تكرار.

الطعنات

تهدف الطعنات إلى تقوية وشد عضلات الألوية والساقين بشكل عام.

عند إجراء الطعنات ، من المهم:

انظر أمامك بدقة ؛
إبقاء ظهرك مستقيم؛
لا تلمس الأرض بركبتك ؛
ضع الرجل الخلفية على إصبع القدم وليس على القدم الكاملة.

تقنية لأداء كل خيار من خيارات التمرين:

الاندفاع إلى الأمام:

الجسم دائمًا في وضع مستقيم ، والظهر مستقيم ، والنظرة موجهة للأمام ؛
الساقان معًا ، والقدمان موازية لبعضهما البعض ؛
يتم طرح الساق للأمام ، على نطاق واسع وفي الاتساع ، بينما يتم تمديد الساق الخلفية ، متكئة على إصبع القدم ؛
يتم نقل الحمل إلى حد كبير إلى ساق العمل ؛
نجلس بسلاسة ، وبعد ذلك نعود بسلاسة إلى وضع البداية ؛
نحن نراقب التوازن
قم بتغيير الساق وتفعل الشيء نفسه.

طعنات الظهر: وضع البداية هو نفسه بالنسبة للطعنات الكلاسيكية. تبقى ساق العمل فقط في مكانها ، ويتم إرجاع الخطوة مع الساق الأخرى.

اشعر بأن عضلات الألوية تعمل أثناء اندفاعك.

عدد طرق التنفيذ: 3×10.

مراجعات الفتيات

لم أمارس الرياضة مطلقًا من قبل ، وبدأت في ممارسة التمارين 4 مرات في الأسبوع ، وتوقفت عن تناول "فضلات الطعام". في قلب تمريناتي كانت القرفصاء. لقد قمت بزيادة الحمل تدريجياً ، عندما أدركت أن هذا العدد من القرفصاء قد تم إعطاؤه لي بسهولة. استغرق الأمر ستة أشهر تقريبًا لأرى بنفسي نتيجة العمل في الغنيمة.

كسينيا ، سان بطرسبرج

كنت أعمل في المنزل باستخدام دمبلين وزجاجة ماء سعة 5 لترات كوزن إضافي. لقد مارست تمارين مثل القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والطعن بالدمبلز ، وكذلك التجديف بالزجاجة. بعد شهر ، بدأ حجم مؤخرتي في الزيادة. في المجموع ، درست في المنزل لمدة 3 أشهر.

آنا ، فورونيج

بدأت الدراسة في المنزل بعد الولادة. القرفصاء ، والركلات ، والاندفاع كل يوم. بعد نصف ساعة من التدريب ، شربت مخفوق البروتين. كانت النتيجة ، ولكن ليس بالطريقة التي أريدها. لكن بمجرد أن ذهبت للتمرن مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية ، صدمتني النتيجة. بعد 3 تمارين ، أصبحت أردافي شبه مثالية.

الكسندرا ، موسكو

بعد الولادة ، عادت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد ثلاثة أشهر. أتدرب حصريًا مع مدرب ، لأنني غالبًا ما أقوم بالتمارين بشكل غير صحيح. عندما يكون الطفل صغيرًا ، أقوم بتمارين القوة مرتين في الأسبوع ، وفي أغلب الأحيان لا أستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من التمارين التي أحبها أكثر من جميع الطعنات والجسر الألوي.

سفيتلانا ، روستوف أون دون

كنت أعتقد أن ضخ الحمار لعقل خاص ليس ضروريًا. لكن عندما بدأت التدرب في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب ، أدركت أن هذا علم كامل. بالإضافة إلى التدريب ، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح ، وهو الأمر الذي لم يتم إعطاؤه لي بشكل خاص ، لكننا نعمل عليه. لقد استغرق الأمر ستة أشهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لرؤية الحمار المزين في المرآة ، لكنني الآن أسعى لتحقيق أفضل نتيجة.

ماريا ، ساراتوف

من المستحيل تحديد الفترة الزمنية اللازمة لضخ الكهنة ، لأن لكل شخص جسم مختلف. من المهم اتباع نهج شامل لهذه القضية. لذلك ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي. وبعد ستة أشهر ، ستكون قادرًا على تحقيق أحلامك.