اضغط Shvung من خلف الرأس (Push Press Behind) هو تمرين كلاسيكي لرفع الأثقال ، استخدم بنجاح في تدريبهم من قبل الرياضيين المشاركين في CrossFit واللياقة البدنية. وهي عبارة عن مكبس حديد قائم من خلف الرأس مع استخدام عضلات الساقين والظهر ، وبعبارة أخرى ، مع غش قوي.
يختلف هذا التمرين عن تمرين الركض في أن الحركة نفسها هي أكثر من تمرين ضغط البنش. في هذه الحالة ، لا يذهب الرياضي إلى أسفل الحديد ، ولكنه يضع فقط خمولًا صغيرًا بحيث يرتفع الحديد بسبب التضمين المتزامن للعديد من مجموعات العضلات القوية في العمل.
مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي الدالية ، الباسطة الشوكية ، العضلة الرباعية الرؤوس ، عضلات البطن والألوية.
تقنية التمرين
تبدو تقنية أداء تمرين الضغط shvung من خلف الرأس كما يلي:
- قم بإزالة الحديد من الرفوف وتراجع بضع خطوات عنه. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ونظرتك موجهة للأمام ، والحديد مسطح أعلى شبه منحرف.
- قم بتمرين القرفصاء لأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا. اتساع القرفصاء صغير - حوالي 15-25 سم.
- ابدأ في الاستيقاظ أثناء رفع البار والزفير. قم بتوزيع الحمل بطريقة تجعل الركبتين والمرفقين ممتدين بالكامل في أعلى نقطة في نفس الوقت - حتى تتمكن من العمل بأقصى وزن لنفسك ، وستزيد فعالية التمرين بشكل كبير. وبالتالي ، فإننا نضغط على الشريط لأعلى بسبب جهد الكتفين ، لكن جزءًا من الحمل "يؤكل" بسبب عمل الساقين.
- قم بخفض الشريط إلى شبه المنحرف وقم بعمل ممثل آخر. لا تخفضي البار بحركة حادة - فهناك الكثير من الحمل على العمود الفقري العنقي. من الأفضل "الالتقاء" بالبار في الأسفل - القيام بغطس صغير عندما تُترك بضعة سنتيمترات في شبه المنحرف.
مجمعات تدريب كروس فيت
نقترح أن تجرب أثناء تدريبات CrossFit أحد مجمعات التدريب التالية التي تحتوي على قضيب دفع من خلف الرأس.
