كيس القرفصاء

يُعد Sandbag Bearhug Squat ، والذي يُطلق عليه أيضًا Bear Squat ، بديلاً وظيفيًا للبار الأمامي القرفصاء. وهي تختلف من حيث أنها تشمل أيضًا عددًا كبيرًا من عضلات الجسم المسؤولة عن الوضع الصحيح للقذيفة: الدلتا والعضلة ذات الرأسين والعضلات شبه المنحرفة والساعدين. ومع ذلك ، فإن الجزء الأكبر من الحمل لا يزال يقع على عضلات الفخذ وعضلات الألوية.

حصل التمرين على مثل هذا الاسم غير المعتاد ، بسبب تفاصيل أدائه: يجب على الرياضي ممارسة القرفصاء ، وإمساك كيس ثقيل أو كيس من الرمل أمامه ، وهو ما يشبه بشكل غامض أسر الدب للضحية. لكن الميكانيكا الحيوية للتمرين متطابقة تقريبًا مع القرفصاء الأمامية ، لذلك إذا لم تكن من كبار المعجبين بها ، فإننا نوصي بتضمين قرفصاء الدب في برنامجك لتنويع عملية التدريب قليلاً.

تقنية التمرين

1. ارفع الكيس أو كيس الرمل عن الأرض وثبته على مستوى الصدر كما لو كنت تعانقه بذراعيك. قم بتصويب ظهرك ، ووجه نظرك أمامك بدقة ، واجعل ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، وضع جواربك قليلاً على الجانبين.
   
2. حافظ على استقامة ظهرك واستنشاقه ، اخفض نفسك للأسفل يجب أن تكون السعة ممتلئة ، لكن ضع في اعتبارك أن الكيس في الأسفل يجب ألا يصل إلى الأرض. اخفض نفسك حتى تلمس ربلتك بالعضلة ذات الرأسين ، دون تقريب عمودك الفقري حول العجز. وزن الأوزان في هذا التمرين صغير ، لذا ليست هناك حاجة خاصة للحزام الرياضي ولف الركبة.
   
3. بدون إضعاف قبضة دبك وبدون تغيير وضع الجسم ، اصعد إلى وضع البداية والزفير. عند الاستيقاظ ، يجب أن تتحرك الركبتان على طول مسار القدمين ، ولا تجلبهما إلى الداخل بأي حال من الأحوال.

المجمعات مع الدببة القرفصاء

شاهد الفيديو: علاج مشكلة بروز المؤخرة عند الرجال (شهر اكتوبر 2025).