Hiit تجريب - ما هو؟ سيسمح لك هذا التدريب بفقدان أرطال زائدة وشد جسمك في أقصر وقت ممكن. تصف المقالة جوهر التدريب ، ومزاياها على الآخرين ، وتوفر أيضًا مجموعة من التمارين.
Hiit تجريب - ما هو؟
يرمز التمرين Hiit أو HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة. تعتمد هذه التقنية على أولوية التدريبات القصيرة الأكثر كثافة والفترات الأقل شدة.
مثال على تدريب HIIT: في غضون ربع ساعة ، يتم إجراء مجموعة تتكون من سباقات السرعة لمدة 15 ثانية ، والمشي السريع لمدة 10-15 دقيقة.
يوجد خياران لتدريب HIIT: تدريب القلب أو التمارين الهوائية والقوة أو التدريب اللاهوائي.
المبادئ الأساسية للتدريب Hiit
يشمل برنامج التدريب الرئيسي 5-15 برنامجًا. من الضروري أن تبدأ التمرين بإحماء وتنتهي بعقبة.
تشمل المبادئ الرئيسية لـ HIIT ما يلي:
- يعتمد حساب الحمل المحتمل على معدل ضربات القلب المحدد. أقصى معدل ضربات قلب ممكن = 207- (07 * عمر). بناءً على مشاعرك ، من الممكن تحديد معدل ضربات القلب في فترة سهلة وصعبة ، ولكن من الأفضل للمدرب القيام بذلك ؛
- بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، فإن نسبة التمارين الثقيلة إلى المعتدلة هي 1: 3. ثم ، بمرور الوقت ، تزداد مدة المرحلة الشديدة ويقل وقت الشفاء ؛
- قبل التمرين ، لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على L-carnitine (القهوة ، الشوكولاته ، حارقات الدهون). تزيد من عدد ضربات القلب وتزيد من ضغط الدم ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة ؛
- أثناء التدريب ، يحظر شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.
- بعد الفصل ، من الأفضل الاستحمام بدلاً من الذهاب إلى الساونا أو الحمام ؛
- يُمنع استخدام التمارين الشديدة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
المميزات والعيوب
المزايا الرئيسية لتدريبات Hiit هي:
- يتم قضاء وقت أقل في الفصول الدراسية. تظهر الأبحاث أن فاصل زمني مدته أربع دقائق من HIIT يكون أكثر فعالية بنسبة 10٪ من الجري. في 16 دقيقة التدريب ، يمكنك الحصول على نتائج أفضل مما لو كنت تجري 3 مرات أطول.
- إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. تمارين HIIT تحرق 6 إلى 15٪ سعرات حرارية أكثر من التمارين العادية العادية. يتم إنفاق جزء واحد من السعرات الحرارية أثناء التمرين والآخر أثناء عملية استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. نظرًا لأن تدريب HIIT مكثف ، يجب على الجسم بعد ذلك بذل جهد للتعافي. وهذا يتطلب استهلاكًا إضافيًا للطاقة ، وفي هذا الصدد ، يتم حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد التمرين.
- الأداء الرياضي يتحسن. تستخدم هذه التدريبات لزيادة السرعة وخفة الحركة والقوة.
- التوفر. هناك برامج تدريبية خاصة لظروف المنزل. لا يتطلب تدريب HIIT أي معدات خاصة إضافية.
من بين عيوب تدريب HIIT ، يجدر إبراز:
- الاستسلام الكامل للجسد مطلوب حتى الإرهاق التام. لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذا العبء الشديد. كثيرون ليسوا مستعدين لبذل قصارى جهدهم لخسارة بضعة أرطال.
- هناك بعض الخطر. يمكن أن يسبب النشاط البدني المفرط للمبتدئين مرضًا مرتبطًا بتدمير العضلات الهيكلية. لتجنب ذلك ، يجب زيادة الحمل تدريجياً. أيضًا ، في ظل الإجهاد الشديد ، يزداد خطر الإصابة.
- يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي. الحد الأدنى لوقت الاسترداد هو 24 ساعة بين التدريبات.
- احتمالية حدوث اضطرابات هرمونية. عند ممارسة الرياضة بأقصى قدر من الكفاءة ، يزداد إنتاج عدد من الهرمونات: التستوستيرون ، والإندورفين ، والكورتيزول وغيرها. تمثل الأحمال الشديدة ضغطًا على الجسم ، وعند إضافة مواقف أخرى مرهقة إلى ذلك (الإجهاد العاطفي ، والتوتر في الأسرة) ، هناك خطر حدوث خلل في الغدة الكظرية ، مما يؤدي إلى الانهيار واضطراب النوم وعواقب أخرى غير سارة.
ما هو أكثر فعالية لفقدان الوزن - Hiit تجريب أو القلب؟
أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب HIIT أكثر فعالية من حيث إنقاص الوزن من تمارين القلب المعتدلة. بعد مجهود شديد ، يحتاج الجسم إلى مزيد من القوة للتعافي ، ونتيجة لذلك ، يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن تدريب HIIT له مزايا قليلة فقط مقارنة بأمراض القلب. هذا يرجع إلى حقيقة أن HIIT يتطلب الكثير من الجهد والألم ، وهو ما لا يستطيع الجميع فعله.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت ، فإن HIIT هي أفضل النتائج ، بينما بالنسبة للباقي ، فإن تمارين القلب الأكثر استرخاءً مناسبة ، والتي لديها مسار أطول لفقدان الوزن ، ولكنها أقل أمانًا.
لذلك ، كل هذا يتوقف على التفضيل الشخصي. الشيء الرئيسي هو أن التمارين ليست خطرة على الصحة ولا تسبب مشاعر سلبية.
مجموعة من تمارين Hiit التدريبات
يجب أداء التمارين 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. لا يمكنك الراحة بين التمارين. الراحة ممكنة بين الدوائر لمدة دقيقتين.
يتكون البرنامج التدريبي HIIT من:
- استعدادات؛
- الجزء الرئيسي؛
- عقبة.
كإحماء ، يمكنك القيام بما يلي:
- دوران في مفاصل الأطراف ، مع الحوض في كلا الاتجاهين 10 مرات ؛
- القرفصاء عميقة 10 مرات ؛
- يقفز عالي 10 مرات.
تجرى الجولة الأولى من التمارين بدون راحة:
- قفزة القرفصاء. وضع البداية: اجلس بحيث تكون الوركين موازية للأرض ، ضع ذراعيك على طول الجسم. اقفز عاليا مع مد ذراعيك لأعلى. العودة إلى وضع البداية. كرر ما يصل إلى 25 مرة ، حسب الإعداد.
- الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على حافة كرسي. ضع يديك على المقعد. اخفض وركيك حتى يكونا في الوزن. ضع قدميك على الأرض. قم بأداء تمارين الدفع العكسي ، وثني مرفقيك خلف ظهرك. كرر 20 مرة.
- القفز بلانك. اتخذ وضعية اللوح الخشبي: الاستلقاء والاستلقاء على القدمين والنخيل. اهتز بساقيك للأمام وقدميك على الأرض. كرر 10-20 مرة.
- سباحة. استلقي على الأرض على معدتك. تقلد الذراعين والساقين حركة السباحين لمدة 30-60 ثانية. يجب زيادة الوتيرة تدريجياً.
- قفزة مع تمديد متزامن للذراعين. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك. اقفز ، وفي نفس الوقت افرد الساقين على الجانبين وضم الذراعين فوق الرأس. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدائرة مرتين أخريين. ثم يتم تنفيذ عقبة.
برنامج تجريب هايت لحرق الدهون - مثال
يجب أن يتم تنفيذ هذا البرنامج النموذجي ثلاث مرات في الأسبوع. وهي تتألف من جزئين: القوة والتمثيل الغذائي. يتم تدريب القوة يومي الاثنين والجمعة ، الأيض يوم الأربعاء.
التحضير للتدريب
قبل بدء التمرين ، عليك الاستعداد له:
- خذ استراحة جيدة من النشاط الأخير.
- استعد عاطفيا للتمرين التالي.
- يمكنك تناول الطعام قبل 3 ساعات من الفصل.
- في 20 دقيقة. قبل البدء في التمارين ، يجدر بك شرب كوب واحد من مشروب الفاكهة أو الكومبوت أو الكاكاو.
تسخين
يتكون الإحماء من ثلاثة تمارين. يجب أن يتم الانتقال من واحد إلى الآخر دون انقطاع.
هذه هي الطريقة التي يتم بها تنفيذ ثلاث دوائر:
- القرفصاء. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدة للأمام عند مستوى الكتف. القرفصاء قدر الإمكان ، واسحب حوضك للخلف وحافظ على استقامة ظهرك. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر 20 مرة.
- تمرين امتصاص الصدمات. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على المقذوف. امسك المقابض. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. اسحب المقابض إلى الجانبين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب الضغط على المرفقين بشدة على الجسم. أعد يديك. كرر 20 مرة.
- القفز. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. الركبتان غير متوترة. امسك يديك كما لو كان بداخلهما حبل. النخيل تواجه. اقفز كما لو كان فوق حبل لمدة 45 ثانية.
قسم الطاقة
يعمل جزء القوة على تحمّل العضلات:
- القرفصاء. عرض الكتفين القدمين. التقط جرسًا وزنه من 12 إلى 18 كجم. يجب أن تكون القذيفة على الصدر مع توجيه المرفقين لأسفل. انزل قدر الإمكان ، بينما يلمس المرفقان في أدنى نقطة الفخذين الداخليين. العودة إلى وضع البداية مع رعشة. من الضروري النزول ببطء ، والصعود بسرعة. كرر 10-12 مرة.
- صف الدمبل. لا تفرد قدميك على نطاق واسع. انحني إلى الأمام. خذ قشرة (وزن 6-10 كجم) في يدك اليمنى. اسحب القشرة إلى الجانب. الكوع قريب من الجسم. كرر 8-10 مرات. تغيير الجانبين.
- دراجة. استلقى على ظهرك. مزق ظهرك ورجليك عن الأرض. اليدين خلف الأذنين. شد عضلات البطن ، اجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. ثم غادر الكوع إلى الركبة اليمنى. استمر 20 ثانية.
الجزء الأيضي
يتم تنفيذ التمارين بأسرع ما يمكن:
- Traster باستخدام قذيفة. خذ قذائف تزن من 4 إلى 6 كجم. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، ثم قم ، مع رفع ذراعيك في نفس الوقت بأثقال فوق رأسك. ثم تسقط الذراعين على الكتفين. كرر 15 مرة.
- الصعود على المنصة. قف أمام منصة التدرج. ضع قدمك اليسرى على المنصة. الأيدي على الوركين. اصعد على ارتفاع عن طريق فرد ساقك الداعمة.
- التركيز هو الكذب ، والتركيز هو القرفصاء. القرفصاء. النخيل على الأرض. القفز إلى موقف الكذب. عد. كرر 8 مرات.
قم بإنهاء التمرين بعثرة.
مراجعات لفقدان الوزن
من بين المراجعات حول أداء التدريبات HIIT:
هذه التدريبات ميسورة التكلفة وفعالة ولا تستغرق وقتًا طويلاً.
سفيتلانا ، 25 عامًا
تمارين HIIT فعالة لفقدان الوزن. لم أجد أي عيوب. في البداية كان الأمر صعبًا للغاية ، اعتقدت أنني لا أستطيع تمديده. لكنها نجحت بالنسبة لي !!! نتيجة لذلك - ناقص 5 كجم في الشهر!
إيلينا ، 40 عامًا
إنها تساعد حقًا على شد الجسم. أوصي للجميع. ولكن مع ذلك ، كن حذرًا ، بالنسبة للمبتدئين ، أنصحك بتجربة تمارين الكارديو أولاً ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى HIIT.
سميرة ، 30 سنة
التمرين يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال وفي وقت قصير. من بين أوجه القصور ، يمكن للمرء أن يستبعد خطر الإصابة. أصبت في ساقي أثناء التدريب ، وقضيت الكثير من الوقت في الشفاء.
مارغريتا ، 18 سنة
يصبح الجسم منقوشًا ويتم ضخه. يتم تدريب القوة والتحمل. لكن أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا يحتاجون إلى توخي الحذر. تمرين شاق جدا للمبتدئين.
الكسندرا 20 سنة
ستسمح لك تمارين HIIT بفقدان كل الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة ، وتطوير القوة والقدرة على التحمل. الشيء الرئيسي هو مراعاة تدابير السلامة حتى لا تصاب.
