لمعرفة كيفية توزيع القوى بشكل صحيح على مسافة معينة ، وعدم الخوف من الركض لمسافة معينة ، يجب أن تشارك بانتظام في بدء التحكم أو القيام بتدريب التحكم من أجل الاقتراب من أهم بداية في الاستعداد البدني والعقلي الكامل. في مقال اليوم أريد أن أتحدث عن التردد الذي من الضروري أداء تدريب التحكم أو المشاركة في البدايات الثانوية ، حسب المسافة. سيتحدث المقال فقط عن متوسط المسافات والمقيمين.
ملحوظة. في هذه الحالة ، يتم تشغيل عمليات بدء التحكم بأقصى سرعة ممكنة لمسافة معينة. لم يعد الجري بوتيرة أبطأ بشكل ملحوظ تمرين تحكم.
تدريبات التحكم لعدائي المسافات المتوسطة
واحدة من أكبر المخاطر في البرنامج التدريبي للعديد من العدائين الطموحين الذين يستعدون للاختبار أو السباق لمسافة 800 إلى 5000 متر هو أنهم يحاولون تشغيل مسافة الاختبار بانتظام قدر الإمكان. وهم يفعلون ذلك حرفيا كل يوم.
في نفس الوقت ، التقدم بطيء للغاية. والإرهاق يتفوق على مثل هذا الرياضي بسرعة كبيرة.
لمنع حدوث ذلك ، يجب ألا تتم محاولات الاختبار للتغلب على المسافة المرغوبة وهي 800 أو 1000 أو 1500 أو 2000 متر إلى الحد الأقصى أكثر من مرة واحدة كل 2-3 أسابيع. إذا كنا نتحدث عن مسافات من 3 كم إلى 5 كم ، فمن الأفضل ألا أكثر من مرة واحدة كل 3 أسابيع. وفي أوقات أخرى لأداء أنواع معينة من العمل لمسافة معينة.
في بطولات ألعاب القوى الكبرى ، يمكن للمحترفين الركض 800 أو 1500 متر 3 مرات في الأسبوع ، حيث يحتاجون إلى التأهل للنهائي. ومع ذلك ، لن يحدث أبدًا أن يركض الرياضي المسافة إلى أقصى قدراته ثلاث مرات. خلاف ذلك ، ببساطة لن تكون هناك قوة متبقية حتى النهائي.
لذلك ، لا تنسَ أنه حتى بالنسبة للمحترفين ، لا يمكن للجسم العمل في الوقت المحدد طوال الوقت ، ثم بالنسبة لهواة ، بل أكثر من ذلك ، هناك حاجة إلى فترات التعافي.
بالإضافة إلى ذلك ، قبل أي تدريب تحكم أو منافسات صغيرة ، من الضروري إجراء اتصال صغير على الأقل بالبداية لتقليل العبء.
يجب ألا يتم تدريب التحكم على مسافات متوسطة ، وكذلك على مسافة 3 و 5 كيلومترات ، قبل 14 يومًا من بدء المنافسة الرئيسية. اعتمادًا على سرعة تعافي الشخص ، يمكنك إجراء تدريب تحكم وليس قبل 3 أسابيع من البداية.
تدريبات التحكم للعدائين لمسافات طويلة
في هذه الحالة سنشير إلى المسافات الطويلة على أنها 10 كم و 15 كم و 20 كم ونصف الماراثون و 30 كم وماراثون. وبناءً على ذلك ، فإن جميع المسافات الأخرى غير المعيارية التي تقع في المدى من 10 كم إلى الماراثون.
الوضع هنا هو أنه كلما طالت المسافة ، سيتعافى الجسم لفترة أطول. هذا ينطبق على كل من المحترفين والهواة.
لذلك ، سيكون لعدائي الماراثون المحترفين 3-4 سباقات ماراثون في السنة فقط ، وسيجريون وفقًا لسجل شخصي. هذه هي ما يسمى بقمم الشكل. ستجري بقية الماراثون ، إن وجدت ، بوتيرة أبطأ.
على مسافة 10-15 كيلومترًا ، من المنطقي إجراء تدريب تحكم (الجري في مسابقة) لا يزيد عن مرة واحدة في ثلاثة أسابيع. وبناءً على ذلك ، لا تحتاج إلى الجري بحد أقصى 10 أو 15 كم أقرب من 3 أسابيع قبل البداية الرئيسية التي تريد إظهار الحد الأقصى عندها.
أما بالنسبة للجري لمسافة 20 كم ونصف الماراثون و 30 كم ، فإن الأمر يستحق هنا تشغيل هذه المسافات لوقت الاختبار حوالي مرة واحدة في الشهر.
بالطبع ، إذا أدركت أنك تتعافى بشكل أسرع تمامًا ، يمكنك أيضًا الجري مرة كل 3 أسابيع. ومع ذلك ، لن تتمكن الغالبية من إظهار نتائج جيدة أكثر من مرة في الشهر.
بالنسبة لسباق الماراثون ، إذا كنت ترغب في الجري بأقصى قدراتك في كل ماراثون وتسعى جاهدًا لكسر سجلاتك الشخصية ، فلن تحتاج إلى القيام بذلك أكثر من 4-5 مرات في السنة. نعم ، بالطبع هناك الكثير من الأشخاص الذين يجرون سباقات الماراثون مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا. لكن هذا المدى غير صالح. مقارنة بسجلاتهم الشخصية ، فإن هؤلاء المتسابقين يظهرون نتائج منخفضة للغاية ، لأن الجسم ببساطة ليس لديه وقت للتعافي.
بين سباقات الماراثون ، يمكنك الركض لمسافات طويلة أخرى ، 10 أو 15 كم أو نصف ماراثون. ستعطيك النتائج الموضحة عليها صورة شاملة لما يمكنك القيام به في سباق الماراثون. هناك الكثير من الطاولات على الإنترنت لهذا الغرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن الشخص يمكن أن يصل إلى ذروة الشكل 3 مرات في السنة. لذلك ، سيكون اثنان من أصل 5 سباقات ماراثون تجريها للتدريب وليس للحصول على رصيد. وثلاثة ستكون بأقصى سرعة ممكنة.
الاستنتاجات
على مسافات تتراوح من 800 إلى 2000 متر ، يجب إجراء تدريبات التحكم مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
على مسافات من 3 كم إلى 5 كم ، يجب عدم تشغيل سباقات التحكم للمسافة المرغوبة أكثر من مرة واحدة في 3 أسابيع.
على مسافات من 10 كم إلى 30 كم ، من الأفضل عدم إظهار الحد الأقصى الخاص بك أكثر من مرة واحدة في الشهر.
من المنطقي تشغيل أقصى ماراثون لا يزيد عن 5 مرات في السنة.
كل هذه الأرقام مشروطة وتختلف تبعًا لدرجة الاسترداد. ومع ذلك ، في المتوسط ، فإنها تظهر مقدار فترة الراحة التي يحتاجها الجسم للتعافي تمامًا من السباق السابق.
يتم إعطاء هذه القيم على افتراض أنك ستقطع المسافة إلى الحد الأقصى. إذا كان أفضل ما لديك هو ، على سبيل المثال ، 3 كيلومترات و 11 دقيقة ، لكنك تريد الجري 3 كيلومترات مع صديق ، لمدة 12-13 دقيقة ، فلا تتردد في القيام بذلك ، لأن هذا لن يكون تدريبًا للتحكم. يمكن قول الشيء نفسه عن المسافات الأخرى.
