اندفع الدمبل

تمرين الاندفاع الدمبل هو تمرين أساسي لتطوير عضلات الساقين والأرداف ، وهو شائع في CrossFit. المادة ذات طبيعة إرشادية لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية القيام بالطعن بالدمبل بشكل صحيح. سنلقي نظرة اليوم على تقنية أداء تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل ونخبرك بكيفية استخدام هذا التمرين البسيط لخلق عبء خطير على الأرداف.

ملامح التمرين

الطعنات مع الدمبل هي أداة قوية لبناء أرداف جميلة ومرنة ، وفي هذا التمرين ، يمكن تحويل الحمل إلى عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

يمكن إجراء تمارين الاندفاع باستخدام الدمبل أو الحديد ، ولكن لا توجد اختلافات كبيرة في الأسلوب بين هذه الأنواع ، اختر النوع الأكثر ملاءمة لك لأدائه في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كان لديك صف دمبل جيد تحت تصرفك ، فمن الأفضل بالتأكيد إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، لأنه سيكون أكثر ملاءمة لك لتوزيع الحمل ومحاولة زيادة الوزن العامل في التمرين مع كل تمرين جديد.

ما هي النقطة؟

الاندفاع مع الدمبل في اليد هي خطوات بديلة مع التأرجح الكامل للقرفصاء على الساق الأمامية. كلما تقدمنا ​​على نطاق أوسع ، كلما زاد الحمل على الأرداف وأوتار الركبة ، وكلما ضاق ، زاد عمل العضلة الرباعية الرؤوس. وبالتالي ، يمكنك تغيير الحمل بين مجموعات العضلات هذه اعتمادًا على العضلات التي تريد أن تمارسها في تمرين اليوم.

فائدة

فوائد الطعنات مع الدمبل لا يمكن إنكارها - لن يعطي أي قدر من اختطاف الساق في جهاز المحاكاة أو رفع الساق أثناء الاستلقاء على معدتك مثل هذه النتيجة الإيجابية. لذلك ، تعد الطعنات مفيدة لكل من الرجال الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية مثيرة للإعجاب ، والنساء اللواتي يهدفن إلى بناء أرداف مثيرة وسحر كل من حولها.

ما تعمل العضلات؟

تمرين الاندفاع مع وجود الدمبل في اليد هو تمرين لتطوير الوركين والأرداف ، ومع ذلك ، فإن الاختلافات المختلفة لهذه الحركة ستحمّل مناطق معينة من هذه العضلات بطرق مختلفة.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

العوامل المهمة أيضًا في توزيع الحمل هي:

1. نطاق الحركة؛
2. طول الخطوة.

يؤدي القيام بكل مندوب بسعة كاملة ، وفي كل مرة تلامس مؤخرة الفخذين بربلة الساق وتتوقف لفترة وجيزة عند أدنى نقطة في السعة ، يزيد الضغط على عضلات المؤخرة. كلما خطوت على نطاق أوسع على تمرين الاندفاع بالدمبل ، زادت صعوبة عمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. تضع الخطوات القصيرة مزيدًا من الضغط على عضلات الفخذ ، ولا سيما الحزمة الوسطى.

في جميع أشكال الاندفاع ، تعمل عضلات العمود الفقري الباسطة وعضلات البطن و (إلى حد أقل) عضلات شبه منحرف كعضلات استقرار.

تقنية التنفيذ

كيف نفعل الطعنات مع الدمبل بشكل صحيح؟ يُعتقد أن هذا تمرين مناسب جدًا من وجهة نظر علم التشريح البشري ، وهنا نتحرك في مسار مريح لنا ، ويكاد يكون من المستحيل أن نتعرض للإصابة (بالطبع ، باستخدام التقنية الصحيحة والعمل بأوزان معتدلة). ليست هناك حاجة على الإطلاق للقيام بهذا التمرين بأوزان ضخمة لمدة 2-3 ممثلين.، لن تفاجئ أي شخص بهذا ، فلن تقوم بتمرين المجموعات العضلية اللازمة بشكل صحيح ، لكن يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم ، على وجه الخصوص ، لجهاز الرباط المفصلي.

اعتمادًا على نوع التمرين الذي تؤديه في التدريب ، قد يختلف أسلوب التمرين في اتجاه أو آخر. لا تكن في عجلة من امرنا. إذا كانت تقنية نوع من الطعنات ليست جيدة جدًا بالنسبة لك ، فابدأ في أداء هذا التمرين بدون أوزان وبعد ذلك فقط انتقل إلى الطعنات باستخدام الدمبل الخفيفة ، وزيادة أوزان العمل تدريجيًا ومنتظمًا. لذلك ، يجب على جميع الرياضيين المبتدئين أولاً أن يتذكروا الجوانب الرئيسية ، والتي بدونها لا يمكن أن تفعل تمارين الساق الواحدة ، وهي:

• حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين ؛
• في وضع البداية ، تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ؛
• نحن نزفر للجهد.
• نتكئ على الكعب ، نقف على القدم بأكملها مع كل خطوة ؛
• نحاول الحفاظ على وتيرة رتيبة للخطوات طوال النهج بأكمله ، ولا نقوم بحركات مفاجئة ؛
• نحن نركز على عمل العضلات. إذا شعرت أثناء التمرين بعدم الراحة في المفاصل أو الأربطة ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا ، ويجب عليك الاتصال بمدرب متمرس لتقديم التقنية.

فيديو حول الأسلوب الصحيح لأداء الاندفاع إلى الأمام مع وجود الدمبل في يديك ، وتحليل أخطاء المبتدئين النموذجية:

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على أكثر أنواع الطعنات شيوعًا.

اندفاع إلى الأمام

التمرين الأكثر شيوعًا في دورتنا هو الاندفاع إلى الأمام باستخدام الدمبل ، حيث يتحرك الرياضي للأمام بالتناوب مع كل ساق. اعتمادًا على عرض الخطوة ، يتم توزيع الحمل بين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية.

اتخذ خطوة بطول 60-80 سم ، واتكئ على قدمك بالكامل واثني ركبتك بزاوية قائمة. في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز الركبة خط أصابع القدم. من المهم أن تمشي بشكل مستقيم دون قلب القدم للداخل أو للخارج فيما يتعلق بوضعية البداية ، وإلا سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن وستقل فعالية التمرين.

إذا كنت ترغب في تحويل التركيز من المؤخرة إلى عضلات الفخذ الرباعية ، اتخذ خطوات أقصر وحاول "دفع" مقدمة الفخذ قدر الإمكان. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل - ستكون أي فتاة قادرة على إحراز تقدم في حجم الأرداف في غضون بضعة أشهر.

طعنات الظهر (اندفع عكسي)

هذه نسخة أكثر تقدمًا من التمرين الذي يتحرك فيه الرياضي وظهره للأمام. التمرين معقد لأننا لا نرى أين نسير ، وفي نفس الوقت ننظر أمامنا مباشرة. مطلوب التركيز الذهني الكامل على عضلات العمل من أجل التحكم بشكل أفضل في الحركة.

ابدأ في أداء تمرين الاندفاع العكسي بخطوات قصيرة (حوالي 30-40 سم) ، مع الميل أولاً بإصبع قدمك ثم بقدمك بالكامل. في هذا المتغير ، يقع الحمل بشكل أكبر على رأس العضلة رباعية الرؤوس. من المهم التغلب على الرغبة في النظر في اتجاه الحركة عند أداء طعنات الظهر ، لأن هذا سيخلق حملًا محوريًا غير مرغوب فيه على العمود الفقري العنقي.

الطعنات الجانبية (الطعنات الجانبية)

يتم تنفيذ تمرين الاندفاع الجانبي بالدمبل (أو الطعنات الجانبية) أثناء الوقوف في مكان واحد. في وضع البداية للطعنات الجانبية ، ضع قدميك على التوازي ، وحرك ساقك اليسرى واسعة قدر الإمكان إلى الجانب الأيسر ، بينما تمد رجلك اليمنى بالكامل ، ثم عد إلى وضع البداية وخذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن. عند وضع القدم ، تكون القدمان في نفس مستوى الركبتين.

مع الطعنات الجانبية ، يعمل الفخذ الداخلي أكثر ، ويتطور الشعور بالتوازن والتوازن بشكل جيد ، وهو عنصر مهم من حيث التدريب الوظيفي للرياضي.

الطعنات البلغارية

تمرين الاندفاع البلغاري مع وجود الدمبل في اليد هو نوع من التمارين التي يضع فيها الرياضي ساقه الخلفية على مقعد أو على ارتفاع آخر. لذلك ، لزيادة الشدة ، لا نغير أرجلنا ، بل نعمل أولاً بأحدهما ، ثم بالساق الأخرى.

اتخذ وضعًا مريحًا ، ضع إصبع قدم واحدة على المقعد ، وادفع الساق الأخرى للأمام بمقدار 50-60 سم ، وقم بإجراء الحركة في اتساع كامل ، مع عدم مد الركبة إلى ما بعد خط إصبع القدم ، حتى تشعر بانقباض كامل وتمديد أوتار الركبة ، وكذلك الدورة الدموية الجيدة ردفان. خيار رائع للفتيات. تشبه الميكانيكا الحيوية لهذا النوع من التمرين الميكانيكا الحيوية للضغط على منصة بساق واحدة مع أعلى إعداد ، بحيث يمكنك تبديل هذين التمرينين كجزء من عملية التدريب الخاصة بك.

عبر الطعنات (عبر الطعنات)

الاندفاع المتقاطع بالدمبل أكثر عزلة وينطوي على دفع الرجل الأمامية في الاتجاه المعاكس. ضع رجلك اليسرى على مستوى الكتف الأيمن ، وساقك اليمنى على مستوى الكتف الأيسر ، وقم بتغيير رجليك بالتناوب ، ولا تنس وضع الركبة - لا تحضرها بأي حال من الأحوال إلى الداخل.

تعمل الطعنات المتقاطعة على تطوير الرأس الإنسي للعضلات الرباعية الرؤوس جيدًا ، مما يوفر إمدادًا جيدًا بالدم للعضلات العاملة بسبب نطاق الحركة القصير.

يمكنك أن ترى كيف يتم إجراء طعنات الدمبل المتقاطعة:

لا يجب أن تفكر مليًا في خيار واحد فقط للهجمات ، فكل منها مفيد وعملي بطريقته الخاصة. جرب كل الأشكال المذكورة أعلاه من الطعنات بدون توقف في مجموعة واحدة وستكون قادرًا على فهم الميكانيكا الحيوية لكل حركة بشكل أفضل ، بالإضافة إلى إعطاء حمل غير عادي ولكنه فعال للغاية على جميع عضلات الوركين والأرداف. يضمن الحرق الشديد في العضلات والضخ الجنوني بسبب العمل المعزول وقلة الراحة بين المجموعات.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل إلى تطوير قوة القبضة بشكل مثالي ، حيث يتعين عليك الحفاظ على الوزن في يديك لفترة طويلة. تم تقوية الأربطة والأوتار بشكل جيد ، وسيكون من الأسهل عليك أداء تمارين رفع الأثقال أو غيرها من التمارين الأساسية الثقيلة دون استخدام أحزمة المعصم.

ما هي بدائل هذا التمرين؟

تمرين الاندفاع بالدمبل هو تمرين فعال للألوية والوركين ، ويجب عدم تجاهله ما لم يكن هناك سبب وجيه. إذا كان التحميل المحوري للعمود الفقري ممنوعًا بالنسبة لك ، فحاول القيام بطعنات في آلة اختراق أو جهاز سميث. لذلك لن تحمي العمود الفقري فحسب ، بل ستعمل أيضًا بشكل أكثر عزلًا على مجموعات العضلات المستهدفة.

يمكنك ان تفعل يخطو على صندوق أو تل آخر، الميكانيكا الحيوية لهذه الحركة والطعنات الأمامية الكلاسيكية هي نفسها تقريبًا ، ومن حيث فعالية الخطوات ، فهي ليست بأي حال من الأحوال أدنى من الاندفاع. انتبه إلى وضع جسمك وقم بهذا التمرين مع ظهرك مستقيمًا دون الانحناء إلى الأمام.

مسدس

يمكن أيضًا أن تحل القرفصاء ذات الأرجل الواحدة (قرفصاء المسدس) محل الطعنات المتقاطعة ، لكن القيام بهذا التمرين على نطاق واسع من الممثلين سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لمعظم الرياضيين لأن القرفصاء ذات الساق الواحدة تتطلب مزيدًا من التحكم والشعور بالتوازن.

سيسي القرفصاء

سيسي القرفصاء - تمرين صعب من الناحية الفنية وصدمة ، ولكنه في نفس الوقت فعال بجنون. نتمسك ببعض الدعم بأيدينا ، ونوجه الحوض والركبتين إلى الأمام ، وننحني أنفسنا إلى الوراء قدر الإمكان. نقوم بالحركة حتى تقع العضلة ذات الرأسين في الفخذ على عضلة الربلة ، وتكون الركبتان أبعد ما يمكن عن مستوى الجوارب. خصوصية هذا التمرين هي أننا هنا لا نتكئ على الكعب أو القدم بأكملها ، ولكن على إصبع القدم. نطاق ضخم من الحركة ، تمرين معزول وموجه لعضلات الفخذ. إذا كنت لا ترغب في القيام بطعنات أمامية أو اندفاع متقاطع ، فحاول القيام بقرفصاء في نهاية تمرين ساقك عندما تكون جميع الأربطة والعضلات منهكة بالفعل. صعب ، مؤلم ، صعب ، لكنه فعال.

القفز على الصندوق

تعتبر القفزات الصندوقية أو القفزات الزنبركية أقل فاعلية على الألوية والوركين من الطعنات التقليدية ، ولكنها يمكن أن تكون إضافة رائعة للاندفاع إلى الأمام أو الطعنات المتقاطعة. جرب عدة مجموعات من الاندفاع والقفزات الربيعية على التوالي دون التوقف لممارسة تمارين القلب الرائعة والوظيفية.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بالتمرين بدون أوزان إضافية. سيسمح لك ذلك بأداء تمارين الاندفاع بشكل أكثر تقنيًا ، حيث لن تنهار تحت وطأة الدمبل أو الحديد.

برامج تدريبية

غالبًا ما تشمل عمليات الاندفاع مع الدمبل الرجال والفتيات في مجمعاتهم.

أشهر البرامج:

مجموعات كروس فيت التي تحتوي على طعنات الدمبل

تحتوي المجمعات الوظيفية المدرجة أدناه على طعنات مع دمبل ولن تساهم فقط في التطور المعقد للرياضي (القوة والتحمل والتنسيق واكتساب كتلة العضلات وما إلى ذلك) ، ولكنها ستزيد أيضًا بشكل كبير من تكاليف الطاقة أثناء التدريب.

لا تنس تناول الطعام بشكل صحيح والتعافي ، لأن ذلك يعتمد على ما إذا كان بإمكانك إظهار نتيجة بطل حقيقي اليوم. إذا كنت تشعر بتوعك من أي نوع ، أو تفتقر إلى النوم ، أو ببساطة لا تشعر بأفضل طريقة ممكنة ، نوصيك بالانتظار مع هذه المجمعات حتى تتجدد تمامًا واستبدالها بشيء أخف.

شاهد الفيديو: تمرين الدمبل في المنزل (يوليو 2025).