تمارين كروس فيت
9K 0 15.12.2016 (آخر مراجعة: 01.07.2019)
إن رعشة الدمبل بذراع واحدة عن الأرض هي تمرين متفجر شائع في CrossFit والقوة القصوى. في الواقع ، فإن خطف الدمبل بيد واحدة هو نوع من التعديل في خطف رفع الأثقال ، على الرغم من أنه قد خضع لبعض التغييرات المهمة. يهدف هذا التمرين إلى تطوير وظائفنا وقوتنا المتفجرة ومرونتنا وتنسيقنا. هناك أيضًا نوع مختلف من تقنية أداء هذا التمرين باستخدام kettlebell ، لكني لا أرى أي اختلافات فنية كبيرة ، بالإضافة إلى استلقاء اليد ، بينهما.
اليوم سوف نحلل:
- لماذا تحتاج إلى أداء رعشة الدمبل بيد واحدة ؛
- كيفية أداء رعشة قوة الدمبل بشكل صحيح ؛
- مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.
لماذا هذا التمرين مطلوب؟
خطف الدمبل مناسب تمامًا لأولئك الرياضيين الذين يجدون صعوبة في القوة المتفجرة لعضلات الساقين وحزام الكتف. تعتبر المهارة الجسدية مثل القوة المتفجرة ضرورية في الرياضات مثل كروس فيت ، والمصارعة ، والجري ، والزلاجة ، إلخ. بفضل القوة التفجيرية يمكننا أداء تمارين مثل القرفصاء ، وانتزاع الحديد ، والرافعة المميتة وغيرها الكثير ؛ نحن قادرون في أي لحظة على اتخاذ موقف مهيمن عند القتال على الأرض ؛ نحن قادرون على تحقيق تسارع حاد عند الركض أو القيام بقفزات طويلة. القائمة لا حصر لها. المعنى واضح - حوالي نصف النتيجة في مثل هذه التمارين ، حيث تحتاج إلى تسريع حاد أو رفع سريع وقوي للقذيفة ، يعتمد على مدى تطور قوتنا التفجيرية.
تعمل هزة الدمبل بيد واحدة على تطوير عضلات الفخذ الرباعية والأرداف والعضلات الدالية ، وتساهم في تطوير قوة القبضة ، وبالتالي إنشاء أساس قوة قوي لأداء التمارين الأساسية بأوزان عمل كبيرة.
تقنية التمرين
لنبدأ بحقيقة أن السعة في هذا التمرين لها مسار ضخم ، و لا ينصح بشدة ببدء انتزاع الدمبل بتجاهل الإحماء... يشمل هذا التمرين جميع الكتل العضلية الكبيرة تقريبًا ، ويتطلب أيضًا تمددًا وتنسيقًا جيدًا ، لذلك بدون الإحماء ، فإنك تخاطر ببساطة بالإصابة.
- وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واستريحي على القدم بأكملها. نحافظ على استقامة ظهرنا ، بينما نجهد عضلات البطن بشكل ثابت ، نسحب الحوض للخلف قليلاً. النظرة موجهة للأمام. مهمتنا هي إعطاء المقذوفة التسارع اللازم ، يجب أن تكون الحركة متفجرة وقوية. للقيام بذلك ، نبدأ في "نتف" الوزن بأرجلنا (كما هو الحال عند إجراء تمرين الرفعة المميتة التقليدية) ، ندفع الحوض للأمام وفي نفس الوقت نبدأ في تحريك الكوع لأعلى. نرافق الحركة بزفير قوي.
- يجب إبقاء الدمبل بالقرب منك قدر الإمكان ، حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في الحركة وحماية مفاصل الكتف والأربطة. إذا شعرت في النصف الثاني من السعة بتوتر مزعج في الركبة أو عضلات الساق ، يمكنك الوقوف على أصابع قدميك قليلاً - وبهذه الطريقة ستزيل الحمل عن أوتار الركبة ، وستتمكن أيضًا من رفع المزيد من الوزن.
- عندما يصل الدمبل إلى أعلى نقطة تقريبًا ، يجب أن تقوم بقرفصاء صغير (كما هو الحال مع خطف رفع الأثقال) لمقاومة إغراء الضغط على الدمبل مع العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب تعلم هذه النقطة بشكل نهائي ، لأنه عندما تبدأ العمل في هذا التمرين بأوزان خطيرة ، فإن الضغط على الدمبل لأعلى بسبب العضلة ثلاثية الرؤوس سيكون مؤلمًا جدًا لمفصل الكوع.
عند الانتهاء من الخطف وتثبيت الدمبل في الذراع الممدودة ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. الآن يمكنك رمي الدمبل على الأرض.
كن حذرا مع قدميك! كسر العديد من المبتدئين عظام مشط القدم من خلال رمي الدمبل دون جدوى. إنه لأمر مخز أن تفوتك عدة أشهر من التدريب بسبب هذا الطيش الغبي.
فيديو قصير يشرح طريقة أداء رعشة الدمبل بيد واحدة من الأرض:
تمارين Crossfit التي تحتوي على خطف الدمبل
يمكن تضمين رعشة الدمبل بيد واحدة من الأرض في إطار عملية التدريب الخاصة بك بشكل منفصل (لتطوير الكثافة وتطوير القوة التفجيرية) ، وفي إطار المجمعات الوظيفية (لتطوير قوة التحمل وزيادة عامة في لياقة الرياضي) ، والتي سننظر في بعضها أدناه ...
| 200/100 | قم بأداء 10 هزات دمبل بكل يد و 10 تمارين بيربي بالتناوب. 10 جولات فقط. |
| كسول | قم بأداء 50 هزة بالدمبل بيد واحدة (25 هزة لكل منهما) ، و 50 هزة حديدية ، و 50 حركة بيد واحدة. هناك 3 جولات في المجموع. |
| 15 ديسمبر | قم بأداء 21 هزة دمبل بكل يد ، عدو سريعًا 150 مترًا ، 21 تمرين بيربي ، عدو سريعًا 150 مترًا ، كرر مرتين ، وأجري 15 و 9 تمريرات وتمشيط في الجولتين الثانية والثالثة |
| اختبار السحق | قم بأداء 5 قفزات بالدمبل بكل يد و 10 قفزات مزدوجة بحبل و 5 تمرينات سحب و 10 قفزات صندوقية. 5 جولات فقط. |
| بحار مخمور | قم بأداء 10 هزات دمبل بكل يد و 10 تمرينات ضغط و 5 تمرينات قرفصاء على كل ساق و 10 تمارين بيربي. 10 جولات فقط. |
