مع ظهور ما يسمى باركرون في العديد من مدن بلدنا ، أصبحت مسافة 5 كيلومترات شائعة بين الهواة. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض فرق القوات المسلحة ، يجتازون أيضًا معيار الجري في هذه المسافة. في مقال اليوم ، سننظر في خيارات لتكتيكات الجري لهذه المسافة ، اعتمادًا على الأهداف.
أفضل تكتيك جري 5 كيلومترات
من الواضح أن المعيار يمكن أن يسمى تكتيكات الجري لمسافة 5 كيلومترات ، والتي تم فيها تسجيل رقم قياسي عالمي. حطم الإثيوبي كينينيسا بيكيلي هذا الرقم القياسي في عام 2004 ، بعد أن قطع 12.5 لفة في الملعب في 12.37.35. النتيجة رائعة بالتأكيد ، لكننا لسنا مهتمين بالنتيجة ، بل بتوزيع القوى على طول المسافة.
وبالتالي. فيما يلي أوقات كل كيلومتر:
كيلومتر واحد - 2.33
2 كيلومتر - 2.32
3 كيلومترات - 2.31
4 كيلومترات - 2.30
5 كيلومترات - 2.29
أنا لم أكتب الأعشار ، لأنها لا تؤثر بشكل خاص على الصورة العامة. كما ترون ، كان يركض بخطى ثابتة. علاوة على ذلك ، كانت الزيادة في الوتيرة ثابتة. يسمى هذا التكتيك "الانقسامات السلبية". يستخدم هذا التكتيك في جميع الأرقام القياسية العالمية للمسافات الطويلة تقريبًا. يكمن جوهرها في حقيقة أن النصف الأول من المسافة يمتد أبطأ قليلاً من النصف الثاني. عادة هذا الاختلاف هو 2-3 في المئة. وليس عليك الركض مثل هنا. يمكنك الركض أول 2.5 كيلومتر بوتيرة ثابتة ، والثاني 2.5 كيلومتر ، تزداد السرعة قليلاً. أي ، ليس من الضروري إضافة كل كيلومتر.
يكمن تعقيد هذه التقنية في حقيقة أنه يجب أن تعرف بوضوح نقاط قوتك والوقت الذي يمكنك الاعتماد عليه. من الكيلومتر الأول ، تحتاج إلى اختيار وتيرة تسمح لك بزيادته على طول المسافة ، مع مراعاة تراكم التعب ، وفي نفس الوقت لن يكون بطيئًا للغاية ، والذي لا يمكن تعويضه بأي تسارع عند النهاية.
كما كتبت ، فإن الانحراف المثالي في الإيقاع بين الشوط الأول والثاني هو 2-3 بالمائة. كل ما هو أعلى هو بالفعل مضيعة للوقت في الكيلومترات الأولى ، وكل ما هو أقل هو بالفعل تكتيك آخر - تكتيكات الجري الموحد ، والتي سنتحدث عنها أدناه.
المزيد من المقالات التي ستكون مفيدة لك:
1. معايير وسجلات 5 كم
2. كيفية تدريب تسريع الإنهاء
3. متى تجري تدريبات الجري
4. ماذا تفعل إذا كان الجانب الأيمن أو الأيسر يؤلمك أثناء الجري
لذلك ، استخدم طريقة تحليل القوة هذه عن طريق المسافة فقط إذا كنت واثقًا بنسبة 100٪ في قدراتك وتعرف النتيجة التي تعتمد عليها. في الحالة المعاكسة ، كما تظهر ممارسة الركض. بأخذ وتيرة أبطأ من المتوسط ، لن يكون لديك القوة لزيادتها إلى خط النهاية. لذلك ، بالنسبة للهواة ، أوصي بتكتيك الجري الموحد مع الجري إلى خط النهاية.
تكتيكات الجري حتى 5 كيلومترات
يمكن استخدام هذا التكتيك لأي جري لمسافات طويلة أو متوسطة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه من الأمتار الأولى تبدأ في الجري بوتيرة متوسطة ، والنتيجة التي تتوقعها. إذا كان هدفك هو نفاد 20 دقيقة. اركض كل كيلومتر لمدة 4 دقائق وركض حتى خط النهاية.
هناك دقة واحدة هنا. يكمن في حقيقة أنه في البداية من المرجح أن "يتم دفعك" إلى الأمام. إذا كان بإمكانك التحكم بوضوح في هذا والركض بوتيرة متوسطة ، حتى الكيلومتر الأول سيكون جيدًا. إذا كنت ، تحت تأثير العواطف والأدرينالين ، ركضت الكيلومتر الأول بسرعة كبيرة ، فحينئذٍ سيعتمد كل شيء على مدى السرعة التي قمت بها من متوسط السرعة. مرة أخرى ، لن يلعب 2-3٪ دورًا خاصًا. لكن إذا توقعت وفهمت أنك جاهز تقريبًا للركض لمدة 20 دقيقة ، وركض الكيلومتر الأول في 3.30 ، فكن مستعدًا للعودة لتطاردك عند خط النهاية. حتى لو اخترت بعد ذلك وتيرتك العادية.
سوف ترفع بالفعل مستوى حمض اللاكتيك ، وسوف ينمو أكثر. لذلك ، حتى المخزون الناتج لمدة 30 ثانية ، يمكنك بسهولة أن تخسر على مدى 1-2 كيلومترات الأخيرة.
أي ، حتى في حالة العواطف ، حاول ألا تسرع كثيرًا في الكيلومتر الأول.
5K ركض تكتيكات للنصر
في هذه الحالة نحن نتحدث عن أولئك الذين لا يهتمون بالوقت ولكن من المهم الفوز بالسباق. فقط مثل هذه التكتيكات ستساعد إذا كان جميع الخصوم حول مستواك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا فائدة من مثل هذه التكتيكات ، ومن الأفضل الجري وفقًا لخيار التشغيل المتساوي. خلاف ذلك ، لن تتمكن من الفوز ، وستكون النتيجة كارثية.
لذلك ، إذا انتقلنا إلى أي سباق 5 كيلومترات في المسابقات الكبرى ، حيث لا يكون الفوز مهمًا ، فسنرى الصورة التالية:
بصراحة ، الكيلومترات الأولى من الرياضيين تغفو. اركض ببطء شديد فيما يتعلق بأفضل ما لديهم. وفقط في اللفات الأخيرة يبدأون في التسارع ، واكتشف من هو الأفضل. هذا هو تكتيك الجري القياسي في الألعاب الأولمبية والأولمبية.
يمكنك أن تفعل الشيء نفسه. أي أن مهمتك هي التمسك بمجموعة من القادة ، أو قائد واحد ، والبدء في تحقيق التسارع النهائي على بعد 500 متر من خط النهاية. سيكون الفائز هو الشخص الذي تبقى لديه المزيد من القوة ولديه مؤشرات سرعة أعلى.
تكتيكات الجري الخشن
كتب عنها فلاديمير كوتس في كتابه "من مبتدئ إلى خبير في الرياضة". لقد كان خبيرًا معترفًا به في هذا التكتيك. كان جوهرها أن تتحمل عبء القيادة على عاتقك ، لكن عليك تغيير وتيرة الجري بشكل دوري. سيؤدي هذا إلى إخراج رياضي غير مستعد بسرعة من الوضع ، وستقود السباق بمفردك.
لكن يجب أن تكون أنت نفسك مستعدًا للحفاظ على مثل هذه الوتيرة الخشنة للركض. لذلك ، سيتعين عليك إجراء تدريب خاص يهدف إلى تطوير هذه الصفات.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافة 5 كيلومترات ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس السليم ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على صنع محدد العيون المناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسب للجري ، وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
لكي يكون تحضرك لمسافة 5 كيلومترات فعالاً ، تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
