الجري لمسافات متوسطة هو مسارات الجري التي تكون أطول من العدو ، ولكنها أقصر من الطرق الطويلة ، والتي تتراوح من 600 إلى 3000 متر ، يتطلب الانضباط إحساسًا متطورًا بالقدرة على التحمل ، والقدرة على تطوير سرعة عالية والالتزام الدقيق بالنظام خارج التدريب. على وجه الخصوص ، ينطبق هذا على التغذية ، والتي سنتحدث عنها بالتأكيد أدناه.
ما هو وما هي المسافات؟
الجري لمسافات متوسطة هو سباق عبر الضاحية على مضمار ملعب ظهر لأول مرة في برنامج الألعاب الأولمبية في أواخر القرن التاسع عشر.
في هذا التخصص ، مجرد القدرة على الجري بسرعة لا تكفي. تتمثل إحدى سمات التمرين في الحاجة إلى تطوير مهارة اختيار السرعة المثالية للحركة التي سيتم بها إنفاق قوة الرياضي بأكبر قدر ممكن من الاقتصاد. يجب اختيار الحد الأقصى للسرعة بدقة بحيث يصل الرياضي إلى خط النهاية أولاً ، دون التخلي عن المواقف بسبب الإرهاق الشديد. معرفة هذا التوازن يحدد نجاح العداء.
تبدأ الآليات الحيوية للجري لمسافات متوسطة في الوضع اللاهوائي ، كما هو الحال في الجري لمسافات قصيرة. في هذه الحالة ، يتم استهلاك الجلوكوز بنشاط. علاوة على ذلك في مسار الطريق ، تبدأ مجاعة الأكسجين ، حيث يتم بالفعل استهلاك الجليكوجين (المتراكم في الكبد في تخزين الجلوكوز). يتعرض الجسم لضغط شديد ويحتاج إلى تجديد منتظم لاحتياطيات الطاقة ، ولهذا السبب يجب على الرياضيين الذين يمارسون الجري لمسافات متوسطة بناء نظامهم الغذائي بعناية.
لذلك ، قمنا بفحص ميزات تشغيل المسافات المتوسطة ، ثم دعنا ندرج أنواع المسارات الحالية:
- 600 م - طريق متوسط ، غالبًا ما يستخدم كنوع من الاختبار لتقييم اللياقة البدنية للرياضي ؛
- 800 م - السباق الأولمبي ، والذي يسميه الكثيرون "العدو الطويل". يتطلب تفكيرًا تكتيكيًا كفؤًا ، حيث يجب أن يكون الرياضي قادرًا على التنقل في أسلوب الجري على مسافات متوسطة وعلى مسافات قصيرة ؛
- 1000 م - غالبًا ما تقام هذه السباقات في مسابقات تجارية ؛
- 1500 م - المسافة الأولمبية ، مدرجة أيضًا في قائمة المهام في ألعاب القوى العشارية للرجال.
- 1 ميل هو السباق الوحيد غير المتري الذي لم يتم تضمينه في برنامج الأولمبياد ؛
- 2000 متر هو مسار متوسط يركض فيه الرياضيون 5 لفات كل منها 400 متر في الملعب.
- 3000 م هي أطول مسافة في المضمار والميدان الأوسط.
تطوير القدرة على التحمل في عدو المسافات المتوسطة هو المهمة الرئيسية للرياضيين الذين اختاروا هذه التخصصات.
تقنية التنفيذ
تعتمد تقنية وتكتيكات الركض على مسافات متوسطة على التغلب المتسلسل على 4 مراحل: البداية والتسريع والتشغيل والنهاية. يتعلم الرياضيون دخول كل مرحلة بكفاءة ودمجهم بنجاح في كل واحد. يتم توجيه كل الجهود إلى القدرة على إنفاق الطاقة بشكل صحيح ، والحفاظ على السرعة القصوى للحركة. دعونا نلقي نظرة على جميع مراحل المسافة المتوسطة تعمل بشكل منفصل.
بداية
- يبدأون من بداية عالية. وضع البداية - دفع الرجل في الأمام ، وتأرجح الساق للخلف ، والمسافة بين القدمين 20-35 سم ، والساقين مثنية عند الركبتين ، ونقل وزن الجسم إلى الأمام ، وخفض الرأس ، والنظر إلى الأسفل. تنحني الذراعين عند المرفقين ، وتسترخي ، وتتجمع اليدين في قبضة ضعيفة ؛
- وفقًا لقواعد الجري في المسافات المتوسطة ، لا يوجد أمر "انتباه" ، مباشرة بعد "بداية" يتبع "مارس". بمجرد أن يبدو الأخير ، يقوم الرياضي بدفع قوي للأمام.
رفع تردد التشغيل
- يجب أن تزيد السرعة فورًا إلى الحد الأقصى من الثواني الأولى من السباق. في وقت لاحق ، ستنخفض السرعة قليلاً ، من أجل كفاءة استهلاك الطاقة ؛
- تكون سرعة البداية دائمًا أكبر من المسافة ، لأنه من المهم نفسيًا للرياضي أن يتقدم في بداية المسافة ؛
- أقرب إلى 70-100 متر ، من الضروري الوصول تدريجياً إلى وضع السرعة المطلوب ، حيث سيكمل الرياضي المسار بنجاح دون أن يفقد الموقع ؛
يركض
- يجب أن يكون طول الخطوة حوالي 2 متر ، يقوم الرياضي بعمل 3-5 خطوات في الثانية ؛
- الجسم مائل قليلاً للأمام ، حرفياً 5 درجات.
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، وتتحرك بشكل معاكس مع الساقين ، وتؤثر شدة حركاتهما بشدة على سرعة الحركة. كلما كان الرياضي يعمل بنشاط أكبر مع الأطراف العلوية ، كلما تغلب على المسار بشكل أسرع ؛
- الجزء العلوي من الجسم مرتاح قدر الإمكان.
إنهاء
- تبدأ هذه المرحلة 300 متر أخرى قبل نهاية متوسط المسافة ؛
- يزيد الرياضي من تكرار الخطوات ؛
- يميل الجذع إلى الأمام أكثر للاستفادة من الزخم ؛
- يمارس الأخطبوط أو التسارع النهائي ، حيث يجمع الرياضي بقية قوته ويقوم بتسريع قوي ؛
- يُسمح باستخدام اندفاعة أخيرة على شريط النهاية - اندفع الصدر أو الكتف.
كثرة الأخطاء في التقنية
تحسين تقنية الجري لمسافات متوسطة أمر مستحيل دون تحليل الأخطاء الشائعة.
- في البداية ، يجب ألا تكون قدم الإقلاع قريبة جدًا من خط الصفر. الأكتاف لا يمكن أن تقف وراء خط البداية. لا تنحني الأرجل إلى نصف قرفصاء - من الصحيح فقط ثنيها قليلاً عند الركبتين ؛
- في عملية التسارع ، لا تتقيأ الأرجل المثنية عند الركبتين بقوة ، وتظل القدم في الهواء دائمًا موازية للأرض (لا ترفع) ؛
- أثناء الجري ، يتم ضغط الذقن على الصدر ، ولا ينظرون حولهم ، وتتركز النظرة على جهاز الجري ؛
- لا تتقيأ الأيدي عند خط النهاية ، خاصة عند السحب بالصدر ، بل يتم سحبها للخلف قليلاً.
- انتبه لموضع القدم عند الجري لمسافات متوسطة - الجوارب مائلة قليلاً إلى الداخل.
كيفية تدريب؟
تتطلب تمارين الجري لمسافات متوسطة اتباع نهج ثابت.
- بادئ ذي بدء ، من المهم دراسة التقنية من الناحية النظرية - لهذا ، يشاهد الرياضيون مقاطع الفيديو ويحللون التكتيكات على المخططات ؛
- علاوة على ذلك ، يمارسون تقنية حركات كل جزء من أجزاء الجسم - الذراعين والساقين والرأس والجسم والقدمين ؛
- يبدأ المبتدئين في الجري في خط مستقيم ، متدربين على السرعات المتناوبة. يعتبر الجري المتقطع والجري صعودًا من التمارين الممتازة ؛
- في كثير من الأحيان ، يتم ممارسة سباق القاطرات ، حيث يقود رياضي قوي رياضيًا أضعف بمقود (حرفياً ، على حبل). لا يتم تطبيق الأساليب القاسية في كل مكان ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة ؛
- يتم عمل تمارين الجري على مسافات متوسطة بشكل منفصل لزيادة القدرة على التحمل - سباقات السرعة الطويلة والمتوسطة ، وتشغيل السلم ، والمكوك ، مع العقبات.
- يتعلم الرياضيون أيضًا الدخول بشكل صحيح في الدوران دون فقدان مؤشرات السرعة ؛
- يتم إيلاء اهتمام خاص لدراسة تقنيات البداية والنهاية الصحيحة.
طعام
لذلك ، قدمنا وصفًا تفصيليًا للجري لمسافات متوسطة ، وقمنا بتحليل التقنية والمراحل ومراحل التدريب. في الختام ، دعونا نتحدث عن التغذية ، والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تهدف إلى تراكم كمية كافية من الجليكوجين في الكبد.
يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي متوازنًا ومنظمًا. يجب الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمقلية ، لتعويض نقص الخضروات والفواكه.
يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لتقوية العضلات وتنميتها وللتعافي من التدريبات الشاقة والمسابقات الصعبة.
يحظر الإفراط في تناول الطعام ، فمن الأفضل تطوير عادة الأكل الجزئي ، 4-6 مرات في اليوم. يحظر الحلويات والوجبات السريعة والإفراط في الأطعمة النشوية.
باختصار ، يبدو النظام الغذائي للرياضي الذي يمارس الرياضة على مسافات متوسطة كما يلي:
- 20٪ من النظام الغذائي اليومي عبارة عن بروتين.
- 20 ٪ - الدهون الصحيحة (اللحوم ومنتجات الألبان وزيت الزيتون) ؛
- 60٪ - الكربوهيدرات المعقدة (التي تستهلك ببطء ، هي نوع من الوقود للرياضي). تشمل فئتها الحبوب والخبز والبطاطس والفواكه المجففة والزبادي.
حسنًا ، أنت تعرف الآن ما هو جري المسافات المتوسطة ، وكم متر هو وما هي ميزات هذا النظام. يبقى فقط لمعرفة كيفية تطبيق المعرفة في الممارسة. نتمنى أن يتألق نجمك في سماء الرياضة!
