مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن الصحية - مجموعة مختارة من أفضل الأطعمة * برنامج لياقة عالي الكثافة

الفيتامينات والمعادن مركبات عضوية وعناصر حيوية لجسم الإنسان. كل واحد منهم مهم لأنظمة وأعضاء معينة ويؤثر على الحالة العامة والرفاهية. يسبب نقص الفيتامينات المرض والإرهاق وعواقب صحية خطيرة.

الفيتامينات والمعادن هي مفتاح الشباب والصحة والقوام النحيف. إنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأنها تساعد الجسم على التعافي. ويرجع ذلك إلى مشاركتهم في عمليات الأكسدة والاختزال وتخليق البروتين ، مما يساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

مصادر بعض المعادن والفيتامينات

لا يستطيع الجسم تخليق معظم الفيتامينات والمعادن من تلقاء نفسه ، لذلك عليك تناولها بشكل منفصل أو الحصول عليها مع الطعام. من أجل منع نقص الفيتامينات (avitaminosis) ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي كفء. فيما يلي أهم المعادن والفيتامينات للجسم والأطعمة التي تحتوي عليها.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي لبناء عظام وأسنان وأظافر قوية. ومع ذلك ، فهو مفيد للعمل الطبيعي للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. وهو مسؤول عن حالة الأوعية الدموية (انقباض وتمدد) ، ويشارك في تنظيم تقلصات العضلات.

يجب أن يتلقى الشخص الذي يتراوح عمره بين 18 و 60 عامًا 900 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا ، وأكثر من 60 عامًا - 1100 مجم من الكالسيوم. تحتاج الفتيات الحوامل والمرضعات إلى حوالي 1500 مجم يوميًا. توجد أكبر كميات من الكالسيوم في الأطعمة التالية:

المكسرات.
الأسماك (التونة والسلمون) ؛
زيت الزيتون؛
بذور اليقطين والسمسم.
الأعشاب (الشبت والبقدونس) ؛
الجبن والحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.

حديد

الحديد عنصر مهم يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال والبيولوجيا المناعية. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الحديد جزء من بعض الإنزيمات والبروتينات اللازمة لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، للحديد تأثير إيجابي على الجهاز العصبي وجهاز المناعة. يؤثر نقصه بالضرورة على الحالة الصحية العامة.

تحتاج الفتيات إلى 16 مجم من الحديد يوميًا ، والرجال - 9 مجم يوميًا. تم العثور على العنصر في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه. توجد أعلى كميات من الحديد في لحم البقر ولحم الخنزير (الكبد واللسان) والمحار والمحار والسبانخ والمكسرات (الكاجو) والتونة وعصير الطماطم.

المغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي تدخل في عدد من التفاعلات الأنزيمية. له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، ويشارك في تكوين وتقوية العظام والأسنان ، ويخفض مستويات الكوليسترول.

يحتاج الشخص البالغ إلى ما لا يقل عن 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا. والأغنى بالمعادن هي المكسرات (اللوز والفول السوداني) والبقوليات والخضروات ونخالة القمح. من أجل امتصاصه بشكل أفضل ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

فيتامين أ

فيتامين (أ) هو المكون الرئيسي الضروري للتشغيل الكامل لجهاز المناعة واستقلاب المواد. يحسن تخليق الكولاجين ، له تأثير إيجابي على حالة الجلد. في الوقت نفسه ، يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المعرضين للخطر.

يمكن العثور على معظم فيتامين أ في البطاطا الحلوة والأسماك (خاصة الكبد) ومنتجات الجبن والمشمش المجفف واليقطين. يحتاج الرجال البالغون إلى 900 ميكروغرام (3000 وحدة دولية) في اليوم ، والنساء - 700 ميكروغرام (2300 وحدة دولية). أثناء الحمل والرضاعة ، تكون الجرعة اليومية مساوية للقاعدة عند الرجال.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

فيتامين سي مطلوب من الجسم من أجل الأداء الطبيعي للأنسجة (كل من العظام والنسيج الضام). يشارك في تركيب هرمونات الكولاجين والستيرويد ، ويزيل السموم من الجسم. للبالغين (رجال ونساء): الجرعة اليومية 60-65 مجم.

هناك رأي مفاده أن معظم فيتامين سي موجود في الحمضيات (البرتقال). هذا ليس صحيحًا تمامًا: هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض الأسكوربيك ، مثل الفلفل الحلو أو الكيوي. فيتامين ج غني بالخضروات والفواكه والبقوليات. فيما يلي عدد من الأطعمة عالية المحتوى بشكل خاص:

الفواكه: الكيوي والمانجو والفراولة والكشمش.
الخضار: الفلفل والبروكلي وبراعم بروكسل.
البهارات: الكزبرة والزعتر.
البقوليات: البازلاء وفول الصويا.

فيتامين د

ينتمي فيتامين د إلى فئة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يتكون تحت تأثير أشعة الشمس ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. فيتامين د ضروري للأسنان والعظام ، مما يجعلها أقوى. يعمل على تطبيع الجهاز العصبي ويحسن حالة الجلد. يؤدي نقص فيتامين د المستمر إلى الاكتئاب والسمنة وتدهور جهاز المناعة.

بالإضافة إلى الشمس ، يتم الحصول عليها من الطعام. متوسط المعدل للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 هو 600 وحدة دولية. توجد في منتجات الألبان (الجبن ، الحليب ، الجبن) ، كبد البقر ، الفطر ، الحبوب وعصائر الفاكهة الطازجة (عصائر البرتقال بشكل أساسي).

أوميغا 3

أوميغا 3 أحماض دهنية أساسية لجسم الإنسان. يشاركون في تنظيم تخثر الدم ، وتطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. إن تناوله بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. الأحماض الدهنية ضرورية لتحسين حالة الجلد والشعر.

جسمنا غير قادر على إنتاج أحماض أوميغا 3 ، لذلك من الضروري إضافة الأطعمة التي تحتوي عليها إلى النظام الغذائي:

المأكولات البحرية (بلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر والمحار) ؛
الأسماك (سمك القد ، السلمون ، التراوت) ؛
الفواكه (الكيوي والمانجو) ؛
الخضار (البروكلي ، براعم بروكسل).

العواقب المحتملة لزيادة العرض

إن الإفراط في تناول الفيتامينات والمعادن وكذلك نقصها لا يفيد الجسم ، لذا من المهم مراعاة هذا الإجراء. لا ينصح باستهلاك نفس المنتج باستمرار وبكميات كبيرة. هذا ينطبق أيضا على المخدرات. كل مركب من الفيتامينات والمعادن مصحوب بتعليمات بجرعة لا ينبغي تجاوزها.

إن الإفراط في تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون له أكثر الآثار السلبية على جسم الإنسان. أخطر هذه الفيتامينات هي فيتامين أ ود. على سبيل المثال ، يوجد فيتامين أ في الأسماك (الماكريل ، السلمون). مع وجود فائض منه في النظام الغذائي ، قد يعاني الشخص من طفح جلدي على الجلد أو آلام في المفاصل أو انحرافات عن الجهاز العصبي - استثارة وقلق.

إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ، فسيعمل جسمك بشكل طبيعي. بالإضافة إلى الصحة ، لها تأثير إيجابي على حالة الشكل والجلد والشعر.