كما يمكنك أن تتخيل ، هذه المقالة مخصصة لأولئك الذين سيشاركون في سباق الماراثون لأول مرة. يشير تشغيل الماراثون إلى مثل هذه الأشياء التي يقولون عنها عادةً: "من الأفضل أن ترى مرة واحدة بدلاً من أن تسمع مائة مرة" ، لأنه بغض النظر عن مقدار ما تقرأه عن الماراثون ، يمكن لجسدك أن يتصرف من مسافة بعيدة بطريقة لم تكن تتوقعها ... ومع ذلك ، تحتاج إلى معرفة المبادئ العامة لتقليل احتمالية وجود قوة قاهرة على المسار الصحيح.
تكتيكات تشغيل الماراثون
يجب أن يكون ماراثونك الأول فستانًا مناسبًا لك. المهمة الرئيسية هي الجري بوتيرة هادئة. لذلك ، من الأفضل أن تبدأ الركض بهدوء ، دون التسرع في أي مكان. لا تولي اهتماما للمشاركين الآخرين في السباق ، الذين "المسيل للدموع" منذ البداية. إذا لم يكن هؤلاء رياضيين مدربين يعرفون بوضوح الوقت الذي يجب أن يركضوا فيه كل كيلومتر من الماراثون ، ولكنهم هواة عاديون ، فعادةً ما تكون بدايتهم السريعة محسوسة بالفعل بعد 15 كيلومترًا وتتركهم قوتهم.
لذلك من الأفضل أن تجري بهدوء بطء... بالسرعة التي تسير فيها ببطء ، فإن التعافي الطويل يجري في التدريب. في هذه الحالة ، لديك الفرصة لضبط الحمل تدريجيًا.
جرى 10 كيلومترات... أنت تدرك أن السرعة ضحلة جدًا بالنسبة لك. أضف قليلا. ركضنا 10 كيلومترات أخرى وننظر. إذا بدأت في الشعور بالتعب قليلاً وفهمت أنه من الأفضل عدم الإضافة ، فاستمر في الجري بالسرعة التي تناسبك. إذا كنت تشعر أنه لا يزال لديك الكثير من القوة ، فقم بإضافة القليل. لكن كن حذرا. هذا الشعور بالخفة يمكن أن يكون وهمًا. وبحلول الكيلومتر الثلاثين ، قد "تقف" الأرجل فجأة وستنتهي القوة ، رغم أن كل شيء كان على ما يرام قبل ذلك.
لذلك ، من الأفضل الركض بوتيرة بطيئة على طول المسافة وإضافتها جيدًا ، إذا كان هناك شيء يمكن إضافته على حساب ما ، في آخر 7-12 كيلومترًا. إذا ركضت 20 كم ، ثم نفدت قوتك وعليك المشي والركض.
ابدأ التسارع النهائي على بعد كيلومتر أو اثنين قبل خط النهاية.
نفس الشيء ، لكن لفترة وجيزة: اركض ببطء لمسافة تصل إلى 30 كيلومترًا بالسرعة التي ستدير بها عمليات الاسترداد في التدريب. زد من الوتيرة تدريجيًا كما تشعر. ابدأ التسارع عند النهاية 2 كم قبل خط النهاية.
وجبات الطعام خلال الماراثون
أول. حاول شرب كمية كافية من الماء. تذكر - الشعور بالعطش هو بالفعل جفاف. والجفاف يضعف بشكل كبير أداء الكائن الحي بأكمله. لذلك ، لا تجعل الجسم يشعر بالعطش وتناول على الأقل رشفة أو رشفة من الماء في كل نقطة تغذية. حتى لا يفرط في الشرب ، ولا ينشأ عطش.
صب الماء على عضلات ساقيك. سيؤدي ذلك إلى تقليل درجة حرارة قدميك وإزالة العرق حتى يتنفس جلد قدميك بشكل أفضل. إذا كنت تجري في طقس حار وترتدي قبعة ، اغسل رأسك أو بلل القبعة. في الحرارة الشديدة بدون غطاء أو وشاح ، بلل رأسك بعناية شديدة. نظرًا لأن الرأس الرطب أكثر تعرضًا لأشعة الشمس ويزداد احتمال الإصابة بضربة الشمس.
بعد 10 كيلومترات ، ابدأ في تناول الكربوهيدرات. في نقاط الطعام ، توجد دائمًا أطباق من الفاكهة والمخبوزات والشوكولاتة التي يمكنك تناولها أثناء الجري. ستنضب مخازن الكربوهيدرات التي تراكمت لديك قبل أن تبدأ بعد حوالي ساعة من الجري ، لذلك تحتاج باستمرار إلى إضافة كربوهيدرات جديدة إلى جسمك.
غالبًا ما يتم تقديم الكوكا كولا الغازية في منافذ بيع الطعام. مشروب منشط جيد وغني بالكافيين والسكر. إذا لم تكن لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي عند شرب الصودا ، يمكنك أحيانًا شرب الكولا بدلاً من الماء.
التنفس أثناء الجري في ماراثون
تنفس من خلال أنفك وفمك... أي ، الشهيق والزفير في نفس الوقت مع أنفك وفمك. لا تحاول مطابقة تنفسك للخطوات. دع الجسم يختار معدل التنفس الخاص به.
وابدأ في التنفس من البداية بإيقاع هادئ ومعتدل. لا تحاول التحدث كثيرًا أثناء الجري. لأنه في البداية لديك الكثير من القوة ولم يضل تنفسك بعد. وفي نهاية الماراثون ، بالكاد ستحرك ساقيك ، لذلك قد لا تكون لديك القوة لتحريك لسانك. من الأفضل عدم إهدار الطاقة على هذا في بداية السباق.
ابحث عن شركة
لا تظن أن هذه النقطة تتعارض مع النقطة السابقة التي تقول أنه من الأفضل عدم الحديث أثناء الجري. النقطة المهمة هي أنه من الأفضل الركض في مجموعة من الأشخاص الذين يتحركون على طول المسافة بسرعتك الخاصة. في هذه الحالة ، سيكون الجري أكثر إثارة للاهتمام ، حيث يمكنك دائمًا الاسترخاء قليلاً خلف أحدهم في الممر الجوي ، ولن تضطر إلى التحدث. يمكنكم الركض في صمت ، ولكن معًا.
بالطبع ، هذه ليست كل المبادئ التي تحتاج إلى معرفتها عند إجراء ماراثون. سوف تتعلم كل المبادئ عندما تنتهي من الماراثون الأول. حتى ذلك الحين ، كل ما عليك فعله هو معرفة تكتيكات الجري والأكل والشرب أثناء الجري. وكيف تتنفس ومع من تجري الماراثون.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 21.1 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
