أصدقائي ، أعددنا لكم بعض التمارين المفيدة جدًا لشد عضلات الألوية. التمدد بعد التمرين مفيد جدًا ولا يجب إهماله. هناك تمارين للأرداف تناسب جميع الأعمار. اختر تلك التي يمكنك القيام بها بسهولة كافية ، ولكن في نفس الوقت ، فإنها تحتاج إلى إحداث توتر ملحوظ في العضلات المستهدفة. لا يمكنك التمدد للألم.
مهم! ارتدِ ملابس مريحة للممارسة. من الأفضل أن تكون مصنوعة من أقمشة طبيعية. يجب أن تبدأ الدروس ببطء ، دون حركات مفاجئة.
بعد ذلك ، دعونا نلقي نظرة على أكثر تمارين شد المؤخرة شيوعًا وفعالية.
تمتد الكذب
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين. يجب أن يكون الفخذان متعامدين على الأرض.
- ضع إصبع قدم واحدة خلف ركبة الأخرى. استخدم هذه الركبة للضغط على إصبع القدم ، مما يزيد من شد عضلات الألوية.
- كرر أيضًا مع الساق الأخرى.
© fizkes - stock.adobe.com
على الركبتين
- احصل على أربع وضعيات وضع أسفل ساق واحدة فوق عضلة ربلة الساق الأخرى. يجب أن تدور الساق السفلية نحو الساق الأخرى.
- حرك جسدك بالكامل للخلف ، مع زيادة التمدد. كرر للساق الأخرى.
تمتد أثناء الجلوس
- اجلس على الأرض على أردافك ومدد ساقيك أمامك.
- أمسك إحدى رجليك بكلتا يديك من قصبة الساق ، وثنيها عند الركبة واضغط عليها نحو صدرك. يجب أن تغطي اليدين بعضهما البعض. اشعر بالتوتر.
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
"وضعية الحمامة"
- اجلس على الأرض مع إبقاء إحدى رجليك ممتدة وممدودة للخلف ، والأخرى للأمام ومثنية عند الركبة. ضع يديك على جانبي الجسم.
- بعد ذلك ، انحنى للأمام وضع ساعديك على الأرض أمام ساقيك مع إغلاق أصابع قدميك. تمتد.
- قم بحركة مماثلة مع تبديل رجليك.
احرصي على مشاهدة الفيديو حول شد الأرداف! هناك العديد من التمارين هنا التي لم يتم تضمينها في مراجعتنا:
