عند ممارسة الرياضة بانتظام ، من المهم جدًا مراعاة حالة جسمك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطبيق مثل هذه الأحمال التي يمكنك التعامل معها دون الإضرار بالصحة.
لكي يكون التدريب فعالًا وآمنًا ، يجب أن تعرف قواعد شد العضلات وإعداد الجسم بكفاءة للإجهاد القادم. كإضافة ، يتم استخدام "التمدد". يهدف هذا النوع من التمارين الرياضية إلى شد العضلات المختلفة.
إرشادات تجريب الإطالة
تنقسم التمارين بشكل تقليدي إلى:
- إحصائية - يتم الاحتفاظ بالمنصب المقبول لمدة 60 ثانية ؛
- ديناميكي - يتكون من التحكم الدقيق في الحركات الربيعية ، ضمن نطاق قدرات عضلات معينة ؛
- سلبية - مع مثل هذا الامتداد ، لا يتم استخدام جهود الفرد ، بدلاً من ذلك يأتي الشريك للإنقاذ ؛
- النشط - أسلوب التمدد يستهدف كل عضلة على حدة ؛
- المقذوفات - هذا النوع مقبول بشكل أساسي للرياضيين والراقصين ذوي الخبرة.
- متساوي القياس - التوتر والاسترخاء بالتناوب.
القواعد الأساسية للتدريب:
- تمرين منتظم؛
- دروس في المساء
- الاحماء الإلزامي للعضلات.
- زيادة الحمل مع تحسن المرونة ؛
- نعومة الحركات
- لا تمتد للألم ، يكفي أن تشعر بتوتر عضلي قوي ؛
- يتم حساب مدة وشدة التدريب على أساس اللياقة البدنية للشخص والنتيجة النهائية المرجوة.
كيف تدفئ ساقيك قبل التمدد؟
في بداية التمرين ، يوصي الخبراء بعمل إطالة قصيرة للعضلات والمفاصل. لا يمكن تجاهل هذه الخطوة المهمة أو تخطيها.
بسبب ذلك ، يبدأ اندفاع الدم إلى العضلات ، ويتم إطلاق السائل المفصلي. تعتمد فعالية التطوير الإضافي للأطراف السفلية على الإحماء الجيد قبل التمدد ، لأنه إذا لم يتم تسخين العضلات ، فهناك خطر حدوث تمزق في الرباط أثناء ممارسة الرياضة.
فوائد الاحماء:
- تحسين اللدونة
- تنمية الاستقرار وتنسيق الحركات ؛
- تسريع الدورة الدموية.
- أكسجة العضلات
- زيادة مرونة المفاصل والأوتار.
- تقليل مخاطر الضرر ؛
- تحسين الموقف
- الشعور بالخفة
- زيادة أداء العضلات.
الأهداف الرئيسية:
- قوة العضلات؛
- زيادة درجة حرارة العضلات.
- تخفيض الجهد الزائد.
- زيادة كثافة التدريب.
- التقليل من الالتواء.
- التحضير النفسي.
كيفية شد عضلات الساق - ممارسة
تبدأ الإطالة دائمًا بالاسترخاء البدائي:
- يجب وضع الأرجل في عرض الكتف.
- ارفع ذراعيك لأعلى في نفس عميق وقم بخفضهما عند الزفير.
- كرر 3-5 مرات.
الانحناءات الجانبية جالسة
- اجلس على السجادة.
- ثني الركبتين قليلاً ، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم.
- أغلق يديك خلف رأسك.
- مددي ساقيك ببطء إلى الجانبين.
- قم بعمل إمالة جانبية للجسم ، ولمس الكوع إلى الرجل اليمنى.
- ابقَ على اتصال.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقك ، يمكنك استخدام الحزام في البداية.
وضعية الضفدع
- انزل على الأرض على أربع.
- يجب أن تكون أسفل الساق والفخذ بزاوية قائمة.
- افرد ذراعيك أمامك.
- قم بإمالة ساعدك للأمام قليلاً ، مع تقويس ظهرك قدر الإمكان.
- قم بإذابة الركبتين دون ثني الساقين حتى يظهر الشعور بالتوتر في منطقة الفخذ.
- حافظ على السكون لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
اندفاع جانبي
- يتم تنفيذ الاندفاع أثناء الوقوف ، والقدمين متباعدتين ، وعرض الكتفين.
- يتم سحب الجوارب ، والصحافة متوترة.
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء على ساقك ، وثنيها عند الركبة ، وقاد الجسم إلى اليمين.
- يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة.
- المحطة الثانية مستقيمة تمامًا وممتدة إلى الجانب.
- القدم تقع على الأرض.
- تغيير الساق ، وتكرار اندفاع.
تمرن أثناء الوقوف على ركبة واحدة
- اندفع إلى الأمام بالقدم اليمنى.
- اخفض ركبتك اليسرى ببطء.
- ابحث عن التوازن وبنفس اليد اسحب إصبع القدم اليسرى إلى الأرداف.
- قم بشد عضلات الحوض لزيادة التوتر.
- إطالة لمدة 10 ثوان ، غير رجلك.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكن مد الذراع المقابلة أمامك.
تشكل الفراشة
- تمرين معقد مستعار من اليوجا.
- اجلس على الوسادة.
- الأرجل متباعدة في اتجاهين متعاكسين وتنحني عند الركب.
- اجمع القدمين معًا ، وفي المجموع ، حرك يديك في أقرب مكان ممكن من الفخذ.
- كلما اقتربت القدمين من الجسم ، كلما تمدد عضلات الفخذ بشكل أفضل.
- الأكتاف مستقيمة والظهر مستقيم.
- قم بإمالة رأسك للأسفل قليلاً ، محاولًا الوصول إلى السقف بأعلى رأسك.
- استخدم يديك للضغط على الأطراف السفلية.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
- في المرحلة التالية ، حاول ضم ركبتيك معًا دون رفع قدميك (يمكنك مساعدة نفسك بيديك).
- كرر المجمع بأكمله من البداية.
- لتخفيف العبء على عضلات الظهر ، تحتاج إلى فرد ساقيك وتحريف جسمك في اتجاهات مختلفة.
امتداد الوقوف
- اذهب إلى الحائط السويدي أو السلم.
- قف على بعد بضعة سنتيمترات في مواجهة الهيكل.
- بدون رفع الكعب عن سطح الأرض ، ضع الجزء العلوي من القدم على تل.
- لف الكاحلين أولاً "بعيدًا عنك" ، ثم "للداخل".
- بهذه الطريقة ، يتم شد عضلات الربلة.
إمالة للأمام
- من وضعية "الجلوس على الأرض" ، افرد ساقيك أمامك.
- حاول أن تلمس إصبعك الأوسط أعلى قدمك.
- إذا لم ينجح الأمر ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً (حتى تتحسن الإطالة).
- لمشاكل العمود الفقري ، حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
امتداد مدعوم بالحائط
- قف في مواجهة حائط أو طائرة يمكنك وضع يديك عليها.
- ارجع للوراء ، ضع قدمك على أصابع قدميك أولاً.
- ثم ، اضغط على الكعب تدريجيًا على الأرض لتمتد أسفل الساق.
- خذ فترة معينة من الوقت.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
- بالنسبة للمبتدئين الذين لا يزالون يجدون صعوبة في الحفاظ على كعبهم ، يمكنك تخفيف التمرين عن طريق الاقتراب من الحائط.
موانع لتمدد الساق
يمكن لأي شخص أن يمتد ، بغض النظر عن العمر والتدريب الرياضي.
لكن في بعض الحالات ، يجب التعامل مع هذه العملية بحذر:
- الإصابات السابقة في العمود الفقري.
- تلف أوتار الركبة والأربطة الأربية.
- أمراض مفاصل الورك.
- آلام الظهر الحادة
- كدمات في الأطراف.
- شقوق في العظام.
- ضغط دم مرتفع؛
- دروس أثناء الحمل بالاتفاق مع الطبيب والمدرب ؛
- دوخة؛
- تشنجات عضلية
- تدلي الرحم.
- درجة حرارة عالية.
تحذيرات:
- لا تحتاج إلى محاولة تأرجح جسمك من أجل التمدد بشكل أقوى أو أعمق - فقد يتسبب ذلك في إصابة ؛
- التنفس الصحيح أثناء التدريب هو مفتاح النجاح ؛ يجب أن تكون إيقاعية ومتساوية ؛
- في نهاية التمرين ، يجب إرخاء العضلات.
إن شد عضلات ساقيك ليس ضروريًا فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح ودقيق ، باتباع توصيات المدرب. يزيد شد الساقين من نطاق الحركة ويقوي المفاصل ويمنع إصابة العضلات وألمها أثناء ممارسة الرياضة.
