حبل القفز هو قذيفة بسيطة وبأسعار معقولة. بمساعدتها ، يمكنك أداء تمارين مختلفة ، بشكل أكثر دقة ، القفز. هذا التدريب يسمى التخطي.
تستخدم الفصول لإنقاص الوزن وتقوية أنواع مختلفة من العضلات والإحماء وتقوية الجسم. تحتوي مجمعات التدريب على عدة أنواع من التمارين ، تختلف في التقنية.
تأثير الحبل على الجسم
يؤثر التدريب بحبل القفز على الجسم من زوايا مختلفة ، مما يؤثر على الجسم بشكل فردي. من الأفضل استشارة الطبيب قبل اختيار هذا النوع من النشاط. إذا لم تكن هناك موانع ، فستكون الفوائد واضحة.
إجراءات النشاط:
- أثناء التدريب ، بمساعدة الأحمال الخفيفة ، تزداد قوة المفاصل. علاوة على ذلك ، يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. المفاصل المتحركة تنتج التشحيم. يصبح الجسم أكثر مرونة.
- عندما تلتوي القذيفة ، تصبح عضلات الذراعين والظهر والأطراف السفلية أقوى. تدريجيا ، ينمو حجم الأنسجة العضلية.
- يساعدك حبل القفز على حرق السعرات الحرارية بسرعة (تصل إلى 1000 في الساعة). لذلك ، غالبًا ما يتم استخدام هذه التمارين من قبل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن تحقيق فقدان الوزن الزائد بسرعة.
- يتم تقوية القلب وجميع الأوعية الدموية عن طريق زيادة سرعة الدورة الدموية وتشبع الجسم بدم الشرايين الغني بالأكسجين. تتحسن الرؤية والرفاهية العامة.
- ينخفض خطر الإصابة بالاحتقان والجلطات الدموية.
- تتحسن المرونة والوضعية وتقل احتمالية الإصابة بأمراض العمود الفقري.
ضرر وموانع للفصول
لا يمكن لأي شخص أن يتدرب بحبل. يمكن أن تكون هذه التمارين ضارة. لذلك ، قبل بدء التمرين ، من الضروري الخضوع للفحص.
هناك موانع الاستعمال التالية:
- سمنة فوق الدرجة الأولى. الوزن الزائد هو أحد الموانع الرئيسية للتدريب. يمكن أن تتضرر المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية بسبب الأحمال الزائدة بسبب وزن الجسم الكبير.
- أمراض المفاصل الخطيرة والعمود الفقري والعظام. يمكن أن تضر ممارسة الرياضة وتسبب تطور ومضاعفات هذه الأمراض. كمثال - القدم المسطحة ، الفتق الفقري ، الجنف فوق المرحلة الثانية.
- أمراض القلب والأوعية الدموية مثل نقص التروية وارتفاع ضغط الدم وعيوب القلب وعدم انتظام ضربات القلب بمختلف أنواعها.
- توسع الأوردة ، التهاب الوريد الخثاري ، البواسير في المرحلة الحادة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تفاقم الحالة وتسبب مضاعفات.
- الشيخوخة هي أيضا استثناء. سوف يسبب الأذى ضغطا على الساقين والقلب والعمود الفقري والمفاصل. هناك خطر حدوث ارتفاع مفاجئ في الضغط وفقدان الوعي. التمارين اللطيفة والتربية البدنية المنتظمة مناسبة لكبار السن. هناك أيضًا خطر الإصابة الذي من الأفضل تجنبه.
- حمل. في هذه الوضعية ، يمكن أن يؤدي اهتزاز الجسم إلى زيادة توتر الرحم وزيادة الضغط وخطر الإجهاض.
- أمراض العيون الخطيرة.
لذلك ، فإن طلب نصيحة الطبيب وإجراء فحص كامل في منشأة طبية أمر حيوي.
كيف تستعد لممارسة الحبل؟
بالإضافة إلى المعدات اللازمة ، تحتاج إلى اختيار الملابس المناسبة وإيجاد مكان للتدريب.
اختيار الموقع والملابس
كيف تجد مكانا؟
من السهل اختيار مكان ، ما عليك سوى تلبية بعض الشروط:
- مساحة كافية. ستحتاج إلى مترين على الأقل من جوانب مختلفة ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا توفر المساحة الخالية في الأعلى. أماكن مناسبة: ملعب خارجي ، صالة ألعاب رياضية ، غرفة فسيحة كبيرة في المسكن ؛
- طلاء. سطح مستو سيفي بالغرض. ولكن لا ينبغي أن يكون زلقًا لتجنب الإصابة. العشب ، حتى لو كان قصيرًا جدًا ، لن ينجح. المواد المثالية - الأسفلت والمسارات المطاطية الواسعة والمشمع عالي الجودة والصفائح ؛
- في الصيف تحت أشعة الشمس المفتوحة لا يستحق القيام به. ومن الأفضل تهوية الغرفة.
كيف تختار الملابس؟
للتدريب باستخدام حبل ، الملابس الفضفاضة مناسبة ، والتي لن تتداخل مع التمرين. الملابس الرياضية خفيفة الوزن ، بما في ذلك المواد الطبيعية ، ستكون مناسبة تمامًا.
الحل الأمثل لممارسة الجنس العادل هو بلوزة قصيرة وطماق. القميص والسراويل القصيرة جيدة أيضًا. سيساعد نموذج خاص من حمالة الصدر على دعم الثديين أثناء الحركات الشديدة.
للرجال - أيضًا تي شيرت أو تي شيرت أو بنطال رياضي أو شورت. ستحتاج الأحذية إلى مريحة وليست ثقيلة وضيقة بأي حال من الأحوال. خيار ممتاز هو أحذية رياضية عالية الجودة مع نعل خاص ونعل خاص يأخذ في الاعتبار الهيكل التشريحي للقدم.
ستحتاج أيضًا إلى تثبيت آمن للساق في الكاحل. يمكنك بالطبع اختيار الأحذية الرياضية أو الأخفاف إذا كانت مريحة فيها ولن تشعر بألم في قدميك.
الأحذية والملابس ومكان التدريب المختار بشكل صحيح هي مفتاح التدريب المريح دون الإضرار بالصحة.
مجموعة من التمارين بالحبل
من الأفضل القيام بهذه التمارين مع تخفيف أنواع التدريب الأخرى. سيسمحون لك بتسخين العضلات التي لن يكون لديها الوقت لتبرد. تحتاج إلى الاستيلاء على مقابض القذيفة. لتبدأ ، قم بعمل حركات دورانية من جانب واحد.
ثم يجب أن تعمل على كلا الجانبين ، في محاولة لخلق "الثمانية". يتم تنفيذ التمارين باليد اليسرى ثم اليمنى. قم بإنهاء المجمع بكلتا اليدين. بعد - افرد ذراعيك وابدأ في أداء القفزات:
مع هبوط كلا الساقين في وقت واحد:
- واحد - على أصابع القدم. دورة حبل واحدة ، قفزة واحدة ؛
- مزدوج - قفزتان في كل دورة ؛
- حركات ذهابا وإيابا
- القدمين معا - القدمين على حدة.
مع تغيير الأطراف:
- الجري في المكان
- رفع الركبتين.
مع تربية القدم.
كم تحتاج للدراسة؟
تدوم مدة جلسة تدريب الحبل حسب عدد التمارين ودرجة اللياقة والغرض من الجلسة. للمبتدئين ، يوصى بممارسة ما لا يزيد عن 20 دقيقة للنساء و 25 دقيقة للرجال كل يوم.
بالنسبة للمستوى المتوسط ، أي بالنسبة للأشخاص المدربين ، يمكنك التدرب لمدة 30-40 دقيقة حتى 4 مرات في الأسبوع ، على التوالي ، لزيادة عدد القفزات التي يتم إجراؤها.
يمكن للمستوى المتقدم تحمل 5 تمارين في الأسبوع مع 50 دقيقة من تنمية الجسم وتعزيز الصحة. ينصح الخبراء بأخذ قسط من الراحة كل 5 دقائق لمدة دقيقة أو دقيقتين.
تقنية التمرين
كل تمرين باستخدام الحبل له خوارزمية خاصة به ، والتي يجب اتباعها بدقة حتى يحقق التدريب النتائج.
تعتمد تقنية تنفيذ التدريب بالحبل على نوع القفزة:
- قفزات بديلة. هناك تناوب في الأطراف السفلية. يمكن أن تفقد الكثير من السعرات الحرارية مع هذه التقنية. تستخدم لفقدان الوزن وأكثر.
- أرجوحة جانبية. تتضمن هذه التقنية تغيير سرعة الحبل من جوانب مختلفة من الجسم.
- بالعرض. تقنية لتطوير التنسيق. يتم تنفيذ القفز على النحو التالي: صليب ساعديك على صدرك ، وثني المرفقين. الأيدي تعمل.
- متقاطع في الخلف. يختلف الأسلوب عن الأسلوب السابق من خلال موقع الذراعين المتقاطعين. في هذه الحالة ، يتم عبور الذراعين خلف الجسم. أثناء القفزات ، ترتفع الركبتان أعلى من المعتاد.
- على ساق واحدة. تهدف هذه التقنية إلى التطور السريع للربلة وكذلك عضلات الكاحل بالكامل. تتغير الأرجل بالتناوب.
- يقفز مزدوج. تمرين جيد للمبتدئين. دورة واحدة للحبل تتضمن قفزتين متتاليتين.
- يركض. سهل الفعل. يمكنك تغيير السرعة. غالبًا ما تستخدم هذه التقنية لاستعادة التنفس. مناسب للأنشطة الخارجية.
- القفز في اتجاهات مختلفة. لفة واحدة - قفزة واحدة إلى اليسار والأخرى إلى اليمين. إن التزامن في تغيير الجوانب يجعل التدريب ممتعًا ، وينسق الحركات ، ويطور الجهاز الدهليزي ، ويدرب جيدًا جميع عضلات الأطراف السفلية والظهر ، وخاصة أسفل الظهر.
- "المتزحلق". تذكرنا بأسلوب التزلج تحتاج إلى فرد رجليك مع كل قفزة: واحدة - للأمام ، والأخرى - للخلف. مع كل لفة للحبل ، تحتاج إلى تغيير الوضع.
- سباق الخيل بساق واحدة. تتضمن هذه التقنية أكبر ضغط على الكاحل. يجب ألا ننسى تغيير الساق اليمنى واليسرى في العمل.
برنامج تدريب الحبل للبنات
يمكن للفتيات والنساء اللواتي يرغبن في إنقاص أرطال زائدة استخدام العديد من مجمعات إنقاص الوزن.
فيما يلي بعض منهم:
مخطط مكثف:
- للمبتدئين: قفز 100 مرة بوتيرة بطيئة. خذ استراحة تصل إلى 3 دقائق. ثم كرر مرة أخرى. في المجموع ، يجب تنفيذ 10 طرق. يمكن زيادة الإيقاع قليلاً ؛
- يتم أيضًا توفير 10 مناهج للأشخاص المدربين. ومع ذلك ، قم بزيادة عدد القفزات بمقدار 20-30 في المرة الواحدة ، وتقليل فترة الراحة إلى دقيقتين. الوتيرة تزداد سرعة.
- ما يسمى بالمستوى المتقدم. يتم تنفيذ ما يصل إلى 200 قفزة لكل نهج. يجب مراقبة التنفس.
مجمع التخسيس:
- يقفز منتظم - 10 دقائق. يتم إجراؤها على أصابع القدم ، في محاولة للتخفيف من حدة الهبوط ؛
- تغيير الساقين - 10 دقائق. يغير الساق اليسرى اليمنى ؛
- قلب الحوض - 3 مرات ، 25 قفزة. أدر وركيك في اتجاهات مختلفة ؛
- قفزات مزدوجة - 25 في 3 خطوات. بدورة واحدة للحبل ، قم بالقفز مرتين ؛
- على ساق واحدة - 20 قفزة. قم بعمل 3 مجموعات لكل ساق ؛
- بساق مستقيمة - ما يصل إلى 10 دقائق ، تغيير الساقين. تقفز الدعامة ، وترفع الساق الأخرى في وضع مستقيم.
يمكن أن يتنوع كل نوع من أنواع التمارين ، على سبيل المثال ، القيام بخطوات أوسع أو قفزات أعلى ، وتغيير وتيرتها. يمكنك رفع ركبتيك إلى أعلى ، والجمع بين عدة تمارين مرة واحدة.
الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أنه كلما زادت السرعة والمدة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن لا ترهق نفسك. من الأفضل زيادة مدة الفصول الدراسية وسرعتها تدريجياً.
تدريبات القفز على الحبل هي وسيلة للكثيرين لتنويع هوايتهم النشطة مع فوائد الحفاظ على لياقتهم البدنية وصحتهم. لا تنسى الإحماء قبل القفز. وسيسمح لك الحجم الصغير للقذيفة بحملها معك ، والتدرب في أي مكان مناسب ، في وقت مناسب.
