باربل الجبهة القرفصاء: تقنية * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمارين كروس فيت

9K 0 11/28/2016 (آخر مراجعة: 20/04/2019)

القرفصاء الأمامية مع الحديد ، أو كما جرت العادة أن نسميها بين الناس ، فإن القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر يأخذ مكان الشرف بين تمارين الأكباد الطويلة. وجد هذا النوع من القرفصاء معجبين به في مجالات مثل: رفع الأثقال وكمال الأجسام و crossfit. كثير من الناس يتخطونها ، ويمكن لأولئك الذين "جربوها" أن يقولوا بثقة أن تمرين القرفصاء الأمامي هو أحد أفضل التمارين لبناء عضلات الساق المثالية.

لا يهم على الإطلاق ما هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها. سواء كنت تبحث عن تضخم ، أو تفضل القوة المتفجرة ، فإن القرفصاء الحديد سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. في المادة ، سنحلل جميع الجوانب ونشير إلى الأخطاء ونقدم بعض التوصيات العملية.

ما تعمل العضلات؟

ما هي العضلات التي تعمل عند أداء القرفصاء الأمامي:

في هذا التمرين ، يتلقى الفخذ الخارجي (عضلات الفخذ) نصيب الأسد من الحمل.
على عكس القرفصاء الكلاسيكية ، تضع القرفصاء الأمامية الكثير من الضغط على منطقة أسفل الظهر.
يتم توزيع الباقي على العضلات الملحقة ، وعضلات الربلة وعضلات الألوية.
تساهم أيضًا عضلات التوازن المضاد ، مثل عضلات البطن المستقيمة والمائلة. لا يمارس معظم الرياضيين عن عمد ضغطًا إضافيًا على هذه المنطقة ، مشيرين إلى حقيقة أنه في التمارين الأساسية (وهي القرفصاء مع قضيب حديد على الصدر) ، تتلقى عضلات البطن الجزء الخاص بها من الإجهاد.
لكن العضلات ليست هي الوحيدة التي تتحمل كل المصاعب أثناء التمرين. يمكن أيضًا الإشارة إلى أوتار الركبة على أنها مساعدة.

تقنية التنفيذ

الانتقال إلى نظرة عامة على تقنية القرفصاء الأمامية. لكن لا تتسرع في تعليق الفطائر. كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، لا تزال هناك عيوب.

بتفصيل كبير حول التقنية في الفيديو ، تأكد من المشاهدة!

التحضير للتمرين

تظهر تجربة الرياضيين أن تدريب الساق والظهر من الأفضل أن تبدأ بفرط التمدد كتمرين إحماء... يوصى بفرط التمدد لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة في مناطق أسفل الظهر والصدر وعنق الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد حمل محوري أثناء تنفيذه. لا تغرق منخفضًا جدًا ، واعمل على تمديدات الظهر دون إشراك أوتار الركبة والأرداف. احرص على ألا يكون ظهرك رابط ضعيف. مع تأخر عضلات الظهر في النمو ، ستخسر في جميع الحركات ، من تمرين القرفصاء وضغط الحديد إلى الانحناء على الصفوف

يجب أن يبدأ أي تمرين وقرفصاء أمامي باستخدام قضيب الحديد بمجموعات الإحماء. لن يؤدي هذا فقط إلى زيادة مقدار التوتر الذي تتلقاه ، والذي بدوره سيحفز النمو ، ولكنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة. تتيح لك أساليب الإحماء زيادة عضلاتك إلى أقصى حد وإعداد نفسك للعمل.

تذكر ، ما هي الأوزان القياسية التي لن تمتلكها ، فنحن نبدأ بشريط فارغ! طول العمر الرياضي مهم جدا في عملنا الحبيب.

على استعداد للبدء؟ هل تريد القتال؟ هناك شرط آخر. الأحذية مهمة أيضًا. بدون الصلابة اللازمة للنعل ، ستعاني التقنية ، وبالتالي النتيجة. القضاء على الأحذية الناعمة! أحذية رفع الأثقال مثالية. يفضل تحديد ارتفاع الكعب بنفسك واختبار عدة طرز. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القدم المسطحة ، فإن رفع الأثقال هو أفضل طريقة للخروج من الموقف.

اذهب إلى التنفيذ

نقوم بتعديل رف الطاقة بناءً على طولك. نحقق أن الشريط عند مستوى الكتف. إذا لم يكن هناك إطار ، فلا يهم - نأخذ الحديد على الصندوق على النحو التالي.

ضع كتفيك تحت الحديد. يعتمد وضع اليد على الخبرة والمرونة. أفضل خيار للمبتدئين هو عقد ذراعيك أثناء إمساك قضيب الحديد ، مع إبقاء مرفقيك موازيين للأرض.

يستخدم الرياضيون الأكثر خبرة طريقة رفع الأثقال ، والبعض لا يمسك العارضة بأيديهم على الإطلاق.

ابتعد بحذر عن الرفوف ، وخذ خطوة إلى الوراء ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، وأصابع القدمين على الجانبين ، وراقب وضعيتك.
نأخذ نفسًا وننزل أنفسنا ببطء ، لا تنظر إلى الأسفل ، ندفع بأعقابنا. العدد المطلوب من التكرارات متأخر ، ضع الشريط في مكانه بعناية.

أهم 5 نصائح لقرفصاء جيدة

نصائح لمن يتطلعون إلى أداء تمرين القرفصاء الأمامي بفعالية. اذهب!

من أجل عدم إحداث ضغط غير ضروري داخل البطن والحفاظ على الخصر الضيق ، ارتدِ حزام رفع الأثقال عند الأداء. ثبت أسفل الظهر بإحكام ، ولكن ليس بإحكام شديد.
قبل تدريب القوة مثل القرفصاء الأمامي ، من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعة ونصف إلى ساعتين.
مع استخدام السوائل في التدريب ، عليك أن تكون شديد الحذر. يجب ألا تشرب كثيرًا ، رشفة أو رشفتين بين المجموعات. سيمنعك ذلك من الشعور بالغثيان وامتلاء المعدة.
إذا كنت تعاني من ضيق شديد في التنفس بعد الانتهاء من هذا النهج ، فمن الصعب تحمل التمرين ، فهذا يعني أن الميتوكوندريا في جسمك لم يتم تطويرها بشكل كافٍ. يجب أن تفكر في القيام بأحمال تمارين القلب الإضافية.
بعد الانتهاء من الاقتراب ، امش بسهولة. لا تركض إلى المقعد وانقل الحمولة بهذه الطريقة. القلب يضاهي المحرك! تحلق بسرعة 200 كم / ساعة ولا نبطئ سرعتك على الفور! إلى متى سيستمر هذا المحرك؟

أخطاء نموذجية

بعد ذلك ، سنقوم بتحليل الأخطاء النموذجية التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون عند أداء القرفصاء الأمامية باستخدام قضيب حديد.

الوزن ثقيل جدا. نريد جميعًا تحقيق أقصى استفادة من التدريب ، لكن لا ينبغي أن نظهر طموحاتنا على حساب تقنية التنفيذ. لكل منها حدوده الخاصة ، والتطرف الشبابي ليس مناسبًا هنا.
اربط الملابس. إذا كان اختيارك هو الجينز والأردواز ، فلن ترى جودة عالية. أعط الأفضلية للمواد المطاطية والأحذية القاسية.
لا تسقط. لا أحد يجادل في أن قوة الجاذبية هي شيء خبيث ، وخاصة عندما يتم الضغط على الكيلوجرامات من أعلى ، لكن حاول الجلوس ببطء وبطريقة مضبوطة. انه مهم.
جولة الى الوراء. الطريق المباشر لرؤية الطبيب. راقب انحراف أسفل الظهر في أي تمرين. عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء مع وجود قضيب حديد على صدرك ، لا يمكنك ببساطة حمل الحديد عن طريق الانحناء إلى الأمام.

من الآمن أن نقول إن القرفصاء الأمامي بحامل حديد أصبح من اختصاص "المدرسة القديمة" ليس فقط. نظرًا لشعبية كمال الأجسام و crossfit ، فإن التمرين يشهد شبابًا ثانيًا. استيفاء جميع الشروط ، باستثناء الأخطاء في أداء هذا التمرين ، ستكون قادرًا تمامًا على تحقيق نتائج عالية. استخدمه كأداة مساعدة أو أداة للتغلب على هضبة الكميات المجنونة من الاختلاف. إذا لم تكن قد اعتمدت هذا التمرين بعد ، فابدأ به! حظا سعيدا وأرقام قياسية جديدة!

لا يزال لديك أسئلة؟ نطلب في التعليقات. لقد أحببنا المادة - نحن لا نخجل من إعادة النشر

تقويم الأحداث

مجموع الأحداث 66