تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: برنامج التغذية والقائمة لمدة شهر * برنامج لياقة عالي الكثافة

سنخبرك في هذا المقال عن ميزات تجفيف الجسم للفتيات ، وكذلك مشاركة خطة وجبة لمدة شهر وقائمة مفيدة لمدة أسبوع.

ملامح تجفيف الجسم للفتيات

ليس سراً أنه بالنسبة للنساء ، فإن مسألة مكافحة الدهون الزائدة في الجسم أكثر حدة من الرجال. ولا يتعلق الأمر باتجاهات الموضة. المذنبون الرئيسيون في ذلك هم مستقبلات استراديول وهرمون الاستروجين وألفا -2 الموجودة بكميات كبيرة في جسم الأنثى. هم الذين "يقفون" على حراسة الأنسجة الدهنية تحت الجلد. بناءً على كل ما سبق ، يتم تكوين برنامج تغذية أثناء تجفيف الجسم للفتيات.

هناك أيضًا العديد من الجوانب المهمة جدًا التي يجب على كل فتاة أخذها في الاعتبار عند اتخاذ القرار بالتجفيف في المنزل.

أول ما يجب على الفتيات الانتباه إليه هو الوعي الواضح بالنتيجة المرجوة. يجب أن نتذكر أنه من أجل الأداء الطبيعي للتوازن الهرموني ، يجب ألا تقل النسبة المئوية للأنسجة الدهنية تحت الجلد عن 11-13٪. للمقارنة ، في الرياضات ذات العضلات البارزة ، هذه النسبة هي بالفعل 14-20٪. يعتبر مؤشر السمنة أعلى من 32٪.
الشيء الثاني المهم الذي يجب الانتباه إليه هو معدل فقدان الوزن. من المهم جدًا عدم المبالغة في ذلك. يعتبر فقدان 0.2 كجم من الأنسجة الدهنية يوميًا آمنًا للصحة.
والنقطة الثالثة المهمة هي موانع الاستعمال. تجفيف الجسم هو بطلان قاطع للمرأة أثناء الحمل والرضاعة وفي وجود مرض السكري وأمراض الكلى والبنكرياس أو الجهاز الهضمي.

المبادئ الغذائية لتجفيف الجسم

عيوب تجفيف الجسم للفتيات هي قيود غذائية أكثر صرامة مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. ينعكس هذا بلا شك في الحالة العاطفية للمرأة ، وأحيانًا في الرفاه الجسدي. يظهر التهيج ، غالبًا ما يكون هناك مزاج سيء غير معقول. يرجى ملاحظة أن قائمة تجفيف الجسم للفتيات يجب أن تحتوي على كربوهيدرات أقل من الرجال.

نسبة BZHU

ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات السريعة من أجل منع تسمم الجسم. من السهل حساب كمية الكربوهيدرات في اليوم ، بافتراض ألا تزيد عن 20-30٪ من النظام الغذائي. وإذا كان في المراحل الأولى 2 جم لكل 1 كجم من الوزن ، فإن حجم الاستهلاك ينخفض تدريجياً إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. من المهم جدًا عدم خفض الشريط أسفل هذا الخط. ستجد قائمة تقريبية لمدة أسبوع عند تجفيف الجسم في نهاية المقال.

يعتبر التوازن الأكثر شيوعًا بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات أثناء التجفيف هو 40-50٪ ، 30-40٪ دهون والباقي كربوهيدرات.

بالطبع ، يجب أن يعتمد الحساب الصحيح على نوع جسمك - كما تعلم ، هناك 3 منهم.

بالنسبة للميزومورف ، يوصى بـ: B - 40٪ ، F - 40٪ ، U - 20٪
يوصى باستخدام Ectomorph: B - 30-40٪، F - 35-40٪، U - 20-35٪
بالنسبة للأشكال الداخلية: B - 20-50٪ ، F - 15-30٪ ، U - 10-20٪

خروج من التجفيف

نقطة أخرى مهمة نود لفت انتباهك إليها ، قبل الانتقال إلى توصيات محددة للقائمة ، هي الخروج من التجفيف. التخطيط لها لا يقل أهمية عن دراسة شاملة لبرنامج التغذية. لقد حُرم الجسم من عدد من المواد لفترة طويلة ، لذلك بمجرد العودة إلى نظام غذائي أكثر ولاءً ، لن يفوتك الفرصة ليس فقط لتجديد الاحتياطيات ، ولكن أيضًا لحفظها في المستقبل ، وزيادة الدهون تحت الجلد باهتمام.

لذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب إضافة كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تدريجياً. حوالي 200 سعرة حرارية في الأسبوع. من الأفضل جعل الوجبات الجزئية والحصص الصغيرة هي القاعدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستوى عالٍ من العمليات والتحكم في امتصاص الدهون وتفككها. (نوصي أيضًا بالقراءة عن ميزات النظام الغذائي عند تجفيف الجسم).

لائحة البقالة

على الرغم من أن وجبات التجفيف يجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الجدير أن نتذكر أن المزيد من النظام الغذائي لتجفيف الجسم بالنسبة للفتيات يجب أن يتكون من البروتينات. يتم تشجيع الكربوهيدرات فقط ببطء وبكميات محدودة.

فيما يلي بعض الأطعمة الموصى بها لتجفيف جسمك ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في المنزل. بفضلهم ، ستكون عملية حرق الدهون فعالة قدر الإمكان. للراحة ، يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات.

الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان

اللحوم: ديك رومي ، صدر دجاج ، لحم بتلو ، لحم بقري ، لحم ضأن ، أرانب ، مكسرات.
جميع الأسماك ، بما في ذلك النهر والبحر.
أي خضروات غير البطاطس والبقوليات.
الجبن قليل الدسم والحليب والزبادي والكفير.
جبنة التوفو.
مأكولات بحرية.
الخضر.
بياض البيضة.

المنتجات المحظورة

البطاطس المسلوقة أو المخبوزة في قشر.
باستا القمح القاسي.
جريش.
المكسرات.
فواكه مجففة.
فاكهة.
التوت.
جبن قليل الدسم.
صفار البيض.
البقوليات.
خبز أسمر.

المنتجات غير مستحسن

خبز ابيض.
منتجات الدقيق.
حلويات.
باستا القمح الطري.
مايونيز.
طعام معلب.
المنتجات المدخنة.
النقانق.
الجبن المطبوخ.

خطة الوجبة الشهرية

البرنامج مصمم لوزن متوسط حوالي 80 كجم. إذا كان وزنك أكبر ، فقم ببساطة بزيادة النظام الغذائي بمعدل 10٪ لكل 10 كجم من وزن الجسم. لتقليل الوزن ، قلل السعرات الحرارية بنفس الطريقة.

يساعد تناوب الكربوهيدرات والأيام منخفضة الكربوهيدرات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومنع "حرق" كتلة العضلات.

لذا ، إذا كنت مهتمًا بتجفيف الجسم للفتيات كإحدى أكثر الطرق فعالية للحصول على أشكال الإغاثة المثالية - فإن القائمة التي نقدمها لمدة شهر أدناه ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. لكن تذكر - هذا ممكن فقط مع تمارين خاصة.

الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	الوجبة الرابعة	الوجبة الخامسة	الوجبة السادسة
يوم 1	جبن قليل الدسم - 200 جم 2 فواكه من اختيارك	صدر دجاج - 200 جم أرز - 50 جم سلطة خضار طازجة بزيت الزيتون	لحم الأرانب - 100 جم 5 بياض بيض 2 سترة بطاطا	ديك رومي مخبوز - 150 جم 100 غرام من الحنطة السوداء 1 طماطم	صدر دجاج - 100 جم كوب من العصير الطازج	لحم عجل مسلوق - 100 جم حفنة من الخضر
2-3 يوم	5 بيضات بدون صفار جبن قليل الدسم - 100 جم 1 جريب فروت	سمك مشوي أبيض - 150 جم أرز بني مسلوق - 100 جم خضروات - 100 جم	سمك أحمر مسلوق مع عصير ليمون - 100 جم 1 طماطم	1٪ زبادي - 100 جم 1 جريب فروت 8 بيضات مسلوقة بدون صفار	سمك مخبوز - 150 جم سلطة خضار بزيت الزيتون	سلطة فواكه
اليوم الرابع	شاي أخضر بدون سكر 1 برتقالة عجة من 3 بروتينات وصفار واحد	تفاحة واحدة جبنة قريش 1٪ - 100٪	لحم ديك رومي مسلوق - 150 جم 2 بيضة نيئة أو مسلوقة أرز بني - 100 جم	سمك - 150 جم 1 برتقالة قرنبيط مسلوق - 150 جم	1-٪ جبن قريش - 100 جم 1 موزة	2 حبة جوز 10 حبات لوز 20 غ من بذور اليقطين
5-6 يوم	100 جرام دقيق الشوفان مع الحليب كوب من العصير الطازج	صدر دجاج مسلوق - 100 جم عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت - 100 جم 1 طماطم	200 جرام جبن قريش خالي من الدسم	دواجن مخبوزة - 100 جم سلطة خضار مع عصير الليمون	لحم عجل مسلوق - 100 جم الخضر	20 غ من بذور اليقطين
7-30 يوم	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس	كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس

يمكنك تنزيل الخطة وطباعتها ، إذا لزم الأمر ، باتباع الرابط.

قائمة الأسبوع عند التجفيف

تم تصميم قائمة تجفيف الجسم الأسبوعية للفتيات ، والمجدولة يوميًا ، لرياضي يزن 50-65 كجم. إذا كنت تزن أكثر ، فقم بزيادة إجمالي نظامك الغذائي بحوالي 5-7٪ لكل عشرة كيلوغرامات من الوزن. مدة النظام الغذائي حوالي 4-8 أسابيع. يمكن تمديده حتى 12 أسبوعًا إذا لزم الأمر. هذا رسم بياني تقريبي ويمكن تغيير المنتجات. على سبيل المثال ، يمكن استبدال صدور الدجاج بالعجل والطماطم بالفلفل الحلو.

يوم الاثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	يوم الجمعة	يوم السبت	الأحد
الاستقبال الأول	50 جرام دقيق الشوفان 3 السناجب 1 صفار شاي	كوب من الحليب الخالي من الدسم 50 جرام دقيق الشوفان 3 السناجب	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 150 جرام سمك	2 كوب حليب 100 جرام كورن فليكس	4 سناجب 1 صفار شريحتان من خبز الحبوب الكاملة نصف حبة أفوكادو	شريحتان من خبز زبدة الفول السوداني 3 السناجب	2 كوب حليب 50 جرام دقيق الشوفان
الاستقبال الثاني	3 السناجب 50 جرام بازلاء خضراء 3 السناجب	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 150 جرام لحم ديك رومي	3 السناجب 2 حبة موز	حفنة من المكسرات 2 حبة موز	100 جرام جبن قريش قليل الدسم 1 موزة 1 تفاحة	150 جرام سلطة فواكه البحر 1 برتقالة	100 جرام صدر دجاج شريحة من خبز الحبوب الكاملة موز تفاحة
الاستقبال الثالث	50 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة 150 جرام فيليه دجاج	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة 100 جرام من التوفو كوب من القهوة	150 جرام صدر دجاج سلطة الخضار 50 جرام أرز بني	150 جرام لحم عجل سلطة الخضار 50 جرام معكرونة من دقيق القمح الصلب	150 جرام بطاطس مخبوزة 100 جرام سمك 100 جرام بروكلي	50 جرام عصيدة الحنطة السوداء 100 جرام لحم عجل جزر مطهي	100 جرام بطاطس مخبوزة 100 جرام سمك أحمر طماطم
الاستقبال الرابع	بروتين الكازين فواكه مجففة	لا تمطر	بروتين الكازين 1 موزة 1 تفاحة	لا تمطر	بروتين الكازين فواكه مجففة	لا تمطر	لا تمطر
الاستقبال الخامس	150 جرام سمك أحمر سلطة خضار	سلطة الخضار 100 جرام روبيان	150 جرام فيليه دجاج مع خضار مطهي	300 مل زبادي شريحة من القرع المخبوز 100 جرام من المأكولات البحرية المطهية	150 جرام ديك رومي مسلوق سلطة الخضار	حفنة من المكسرات حفنة من الفواكه المجففة	300 جرام زبادي 2 حبة موز
الاستقبال السادس	100 جرام جبن قريش خالي من الدسم حفنة من العنب البري	3 السناجب	100 جرام جبن قريش قليل الدسم حفنة من العنب البري	100 جرام جبن قريش خالي من الدسم حفنة من التوت	2 كوب كفير قليل الدسم 2 ملاعق كبيرة من النخالة	2 كوب حليب قليل الدسم حفنة من العنب البري	سلطة الخضار 100 جمبري

يمكنك تنزيل قائمة الأسبوع من هنا.

كما ترون ، فإن تجفيف الجسم للفتيات كل يوم يوفر نظامًا غذائيًا متوازنًا منفصلاً. هذا هو سر نجاح هذا النوع من فقدان الوزن.

هل من الممكن أن "تجف" في غضون أسبوع؟

التجفيف السريع ليس الطريقة الأكثر صحة وصحة للحصول على شكل جسمك. سيؤدي فقدان الوزن السريع هذا إلى إجهاد الجسم ودفعه إلى "تراكم" الاحتياطيات. لذا سيكون التأثير ، رغم أنه واضح ، لكنه قصير الأمد. ومع ذلك ، في الحالات التي يكون فيها الحصول على نتيجة عاجلة ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي خاص من الحنطة السوداء لتجفيف الجسم للفتيات.

جوهره مقتضب للغاية. لمدة خمسة أيام ، يمكنك فقط تناول عصيدة الحنطة السوداء المغلية في الماء بدون زيت وملح. لا يمكنك أكل أي شيء آخر. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة أنه على الرغم من عدم وجود قيود على كمية الحنطة السوداء ، لا يمكنك تناول الكثير منها ، بكل رغبة. ونظرًا لخصائصه ، فلن تواجه أي مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي خلال هذه الفترة.

أسئلة شائعة حول التجفيف

هناك العديد من الخرافات حول التجفيف وطرقه ، والمعلومات غير الموثوقة والتي تشكل خطرًا على الصحة. لقد حاولنا في هذه الكتلة دحض أكثرها شيوعًا.

أسئلة	الإجابات
ما فائدة تجفيف الجسم للفتيات؟	كقاعدة عامة ، النساء اللواتي يمارسن مهنياً في اللياقة البدنية وكمال الأجسام والرياضات الأخرى التي من المهم فيها إظهار جمال العضلات يلجأن إلى التجفيف. يفعلون ذلك عشية المنافسة من أجل التأكيد بشكل أكبر على راحة الجسم. ولكن أيضًا ، مؤخرًا ، بدأ استخدام التجفيف بدلاً من النظام الغذائي المعتاد من قبل الفتيات العاديات اللاتي يرغبن في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. لا ينصح الخبراء بشدة بذلك ، حتى لا تؤذي الجسم.
هل يمكنني الجمع بين عدة وجبات في واحدة إذا فاتني بعض منها؟	لا. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في المتوسط 200-300 سعرة حرارية ، ولكن على أي حال لا يزيد عن 500 سعرة حرارية. لأن الجسم لا يستطيع امتصاص المزيد في المرة الواحدة. لذلك ، أي شيء فوق هذا الحد سوف "يتحول" إلى دهون في الجسم.
لكي يكون التجفيف فعالًا قدر الإمكان ، يجب أن تتخلص من الكربوهيدرات تمامًا. هل هذا صحيح؟	هذه فكرة خاطئة. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، ستبطئ عمليات التمثيل الغذائي ، علاوة على ذلك ، قد يبدأ تدمير الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه محفوف بتطور الحماض الكيتوني.
هل التجفيف ضار بالصحة؟	التجفيف الصحيح والتدريجي غير ضار إطلاقا للإنسان السليم. لا يستخدم إلا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في البنكرياس والكبد والجهاز الهضمي.
ما هي أفضل طريقة تجفيف للفتاة؟	الأفضل هو اتباع نهج شامل يتضمن التدريب والتغذية الرياضية ونظام غذائي خاص.
كم كيلو جرام يمكن أن تخسره الفتاة في أسبوع من الجفاف؟	يعتمد ذلك على كمية الدهون المخزنة في البداية ، وشدة التدريب ، والنظام الغذائي. عادة ما يكون من 0.5 إلى 1.5 كجم. إذا اختفى الوزن بشكل أسرع ، فهذه إشارة لزيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لأن هذا النوع من فقدان الوزن غير صحي.
هل يمكنني الجفاف في 5 أيام؟	من الممكن ، ولكن هذا التأثير سيكون قصير المدى ، علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.
كم من الوقت يمكنك أن تجف دون الإضرار بالصحة؟	نظرًا لخصائص التمثيل الغذائي ، فإن فترة التجفيف الصحي للفتيات تصل إلى 12 أسبوعًا ، بينما 8 أسابيع كافية للرجال. في الأشهر التالية بعد التجفيف ، تحتاج إلى إصلاح النتيجة التي تم الحصول عليها والحفاظ عليها باستمرار ، وإلا يمكن أن تتغير كتلة العضلات بسرعة إلى طبقة دهنية.

لا تنس أن 90٪ من نجاح التجفيف يعتمد على التغذية الصحيحة. ولا يمكن أن يكون التجفيف الصحي سريعًا. هذه عملية شاقة وتستغرق وقتا طويلا. ولكن في النهاية ، يمكنك التباهي بأمان ليس فقط بجسمك المجفف والمزخرف تمامًا ، ولكن أيضًا بقوة الإرادة.