يعد الجري تمرينًا جيدًا ، خاصةً لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة في الغالب. يساعد الركض في تحسين الصحة والتخلص من العديد من المشاكل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجري مفيد للدماغ والتركيز ، تمامًا مثل أي نشاط. إذا كنت لا تزال تتساءل عن الرياضة التي تريد ممارستها ، فاذهب للجري.
كيفية الركض بشكل صحيح
غالبًا ما يرتكب المبتدئون أخطاء في الركض, لأنه يختلف عن التشغيل العادي. لذا ، للركض بشكل صحيح ، يجب عليك اتباع هذه التقنية بدقة:
- لا يمكن أن يتجاوز طول الخطوة 80 سم.
- حافظ على جسمك مستقيماً.
- تحتاج إلى الدفع بالقدم بأكملها ، ويجب أن تظل الساق مسطحة.
- اجعل ذراعيك أقرب ما يمكن من جسمك ، وثنيهما بزاوية قائمة. تحتاج إلى الانتقال إلى إيقاع الجسم.
هذه هي التقنية التي كانت مفيدة. وإذا لم تتبعها ، فهناك احتمال كبير للإصابة بإصابات مختلفة.
نصيحة: اركض في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة. بعد التمرين ، ستبقى في مزاج جيد ونشاط طوال اليوم.
كيف تبدأ
- هل تعمل في الشارع أم على جهاز الجري؟ لا يمكن المبالغة في تقدير جمال الجري في الشارع: فأنت تركض وتراقب المناظر الطبيعية الجميلة بموسيقاك المفضلة. والجري في صالة الألعاب الرياضية سيكون مملاً للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جهاز المشي يقوم بنصف العمل نيابة عنك. في رأيي ، الخيار واضح ، لكن كل هذا يتوقف على ظروفك.
- قم بالإحماء قبل الجري. هذا أمر لا بد منه لتجنب الإصابة. لا تهملها.
- فقط استمتع بحقيقة أنك تركض. الجري ممتع حقًا. تحفيز نفسك من خلال ممارسة الرياضة ، وتطوير جسدي. افتخر بما تعمل.
النصيحة: شاهد الأفلام أو اقرأ كتبًا عن الجري. سيكون هذا دافعًا جيدًا قبل التدريب.
قم بالإحماء قبل البدء
كما قلنا أعلاه ، فإن الإحماء جزء مهم من التمرين. لكن ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟
- المشي. أولا تحتاج إلى المشي قليلا. إذا كنت تتدرب في حديقة أو ملعب ، فيجب عليك القيام بهذا التمرين في طريقك إلى الموقع.
- تأرجح يديك. قم بالتمرين في اتجاهات مختلفة 12 مرة حتى تكون كل العضلات دافئة تمامًا.
- يميل الجسم. ضع يديك على حزامك ، ويجب أن يظل الجسم مستويًا. كرر الانحناءات في اتجاهات مختلفة 12 مرة.
- القرفصاء. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن تشكل الركبتان زاوية قائمة ، لكن لا ينبغي أبدًا رفع القدمين عن الأرض. افعل ذلك أيضًا 12 مرة.
- رفع العجل. تمرين بسيط لحماية الأربطة. كرر 12 مرة.
التنفس أثناء الجري
التنفس هو العنصر الذي تعتمد عليه حالتك بشدة. التنفس السليم أثناء التمرين مهم للغاية.
لذلك فكر في كيفية التنفس بشكل صحيح:
- تنفس من خلال أسفل البطن أو الحجاب الحاجز. بادئ ذي بدء ، مارس هذا التنفس أثناء المشي بهدوء: خذ نفسًا عميقًا وفي نفس الوقت نفخ معدتك. مع مرور الوقت ، حاول أن تتنفس بهذه الطريقة أثناء الجري.
- تنفس على الإيقاع. هناك خيار التنفس: الشهيق والزفير كل 3 ثوان.
- اختر أسلوب التنفس الخاص بك. هناك نوعان: الشهيق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم ، أو الشهيق والزفير عن طريق الفم. استمع إلى جسدك ، ثم ستحدد نوعك.
راقب النقاط الرئيسية للتنفس السليم ، لأنها مهمة جدًا.
تبرد بعد الجري
التبريد لا يقل أهمية عن الإحماء. هي التي ستساعد في تخفيف التوتر من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التخلص من العواقب الوخيمة في اليوم التالي. تستغرق عملية التهدئة 10 دقائق فقط ، لا أكثر.
- الجري البطيء الذي يتحول بسلاسة إلى المشي. تمرين ممتاز ، بفضله أصبح للقلب الوقت لإعادة البناء بنهاية التمرين.
- عارضة أفقية. إذا كان ذلك ممكنًا ، تعلق عليه لبضع دقائق.
- ينحني الجذع ، كما هو الحال في الإحماء.
بعد هذه التمارين ، سيهدأ جسمك ويسترخي.
كم مرة يمكنك الركض
تعتمد إجابة هذا السؤال على أهدافك:
- إذا كنت تريد فقط الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، فهذا يكفي لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.
- إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تخفيفه ، فأنت بحاجة إلى الجري أكثر: خمس مرات في الأسبوع.
- إذا كان هدفك هو المشاركة في ماراثون أو نصف ماراثون ، يجب أن تجري كل يوم 10 كيلومترات على الأقل.
حاول ألا تترك لنفسك فترة راحة في الأسابيع الثلاثة الأولى. خلال هذا الوقت ، سوف يطور الجسم عادة الجري بحيث تشعر لاحقًا أنك تفتقد الجري. الشيء الرئيسي هو الانتظام.
الفوائد والموانع
لماذا الجري مفيد لصحتك:
- يقوي جهاز المناعة. بفضل الجري ، يتغير التركيب الكيميائي الحيوي للدم ، مما يتسبب في مقاومة الأمراض المختلفة.
- انخفاض سكر الدم.
- تطبيع الضغط.
- تقوية الرئتين والحجاب الحاجز.
- تحسين المزاج. يتم إنتاج هرمون الدوبامين.
- فقدان الوزن الزائد. الجري يحرق الدهون الزائدة.
- تقوية الأربطة والمفاصل. يساعد الركض على تطوير مرونة الأربطة والمفاصل.
ولكن هناك مثل هذه الموانع التي يمنع منعا باتا الجري أو ممكن بعد استشارة الطبيب. تشمل هذه الأمراض:
- أمراض CVS وارتفاع ضغط الدم الشديد.
- إذا كنت قد أصبت مؤخرًا بسكتة دماغية أو نوبة قلبية أو عملية جراحية ؛
- أمراض الجهاز الحركي.
- أمراض معدية؛
- الأمراض المزمنة؛
- أمراض الأورام.
كيفية الجري بشكل صحيح في المواسم المختلفة
نظرًا لأن كل شيء يبدو أكثر أو أقل وضوحًا مع الربيع والخريف ، فلنلق نظرة فاحصة على الصيف والشتاء.
الجري في الصيف
في حرارة +35 درجة ، يعد الجري أمرًا خطيرًا حقًا. ولكن إذا التزمت بقواعد بسيطة وراقبت حالتك ، فسيكون كل شيء على ما يرام.
إذن ، القواعد الرئيسية:
- ارتدِ الملابس الاصطناعية. لا يزعج الجلد في المناطق الضعيفة ولا يمنع تبخر العرق.
- فكر مسبقًا في مكان الحصول على الماء. إذا كنت لا تركض أكثر من 4 كيلومترات في كل تمرين ، فاشرب الماء فقط قبل بدء التمرين. وإذا كانت أكثر ، فتأكد من تناول الماء. فقط امسكه في يدك ، أو ارتديه على حزام خاص ، أو فقط في حقيبة الظهر. وإذا ركضت بالقرب من المتاجر ، فخذ المال واشترِ الماء بعد التمرين.
- وقت التدريب. بأي حال من الأحوال (!) يجب أن تركض من 10 صباحًا إلى 5 مساءً. في هذا الوقت يكون الجو خانقًا للغاية ، والشمس حارة ، ولا يمكن للمرء أن يبتعد على الفور عن العواقب الوخيمة. من الأفضل الجري في الصباح ، حيث أن الجو ليس حاراً ، وفي المساء يتراكم الكثير من الغبار في الهواء.
- اختيار الطريق. اركض على الأرض حيث يوجد على الأقل بعض الظل. هناك الكثير من انعكاس الحرارة من الأسفلت ، لذلك لا ينصح بالركض في مناطق الإسفلت في الصيف.
يعمل في الشتاء
لكن في الشتاء ، تنتظرنا مشاكل أخرى. لذلك ، ضع في اعتبارك قواعد الجري في درجات حرارة منخفضة:
- الملابس المناسبة. الجوارب الصوفية ، والأحذية الرياضية الشتوية ، والعديد من طبقات الملابس ، والقبعة ، والقفازات ، والنظارات الشمسية (الحماية من الرياح والثلج اللامع) هي ما تحتاج إلى ارتدائه في كل مرة للتدريب الشتوي. من الأفضل أن تنفق القليل حقًا بدلاً من شراء أدوية باهظة الثمن لاحقًا.
- نفس. إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح ، فسيكون هناك إحساس حارق في الحلق. من المستحسن أن تتنفس مثل هذا: تنفس في نفس الوقت من خلال فمك وأنفك ، لكن ارفع طرف لسانك إلى السماء. سيساعد ذلك على حماية حلقك من تدفق الهواء البارد الثقيل.
- راقب درجة حرارتك. قم بتشغيل عندما تكون درجة حرارة الهواء أعلى. ولا تركض في الليل.
- ماذا تفعل إذا كان هناك جليد في الشارع؟ اجلس في المنزل أو مارس الرياضة على جهاز المشي.
من خلال الالتزام بهذه القواعد ، ستتمكن من الجري في أي طقس.
احتفظ بمفكرة يومية حيث يمكنك تسجيل نتائجك ، وابدأ في الجري الآن! فقط كن حريصًا على مراقبة صحتك أثناء ممارسة الرياضة ، خاصة في المواسم الحارة والباردة. بعد كل شيء ، الجري هو الصحة وقوة الإرادة والجمال والمتعة في متناول الجميع.
