الجري بالحاجز هو نظام فريد حيث لا يتم لعب الدور الحاسم من خلال تحمل وقوة الرياضي ، ولكن من خلال قدرته على التنسيق ، والقدرة على الحفاظ على السرعة في لحظة التغلب على عقبة. نادرًا ما يستخدم هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع روتين تمرين ، مثل فقدان الوزن أو تحسين اللياقة البدنية. في أغلب الأحيان ، يمارس الرياضيون المحترفون الركض عبر العقبات الذين يحتاجون إلى زيادة سرعة الأداء ، فضلاً عن الإحساس بالتنسيق والإيقاع.
ميزات وقواعد العدو السريع
هذا النظام مؤلم للغاية ، لذا لا ينبغي ممارسته دون فهم واضح للتقنية.
- وفقًا لقواعد العالم ، لا تزيد العقبات أبدًا عن 400 متر.
- في فصل الشتاء ، غالبًا ما يتم ترتيب السباقات التي لا يزيد طولها عن 60 مترًا ؛
- بناء يشبه الحرف L يعمل كحاجز. يفترض تشريح مثل هذا العائق أقل صدمة للعداء أثناء الانقلاب.
- لا تمنع قواعد مسابقة الحواجز إسقاط عقبة ، لأن الرياضي سيفقد السرعة. ومع ذلك ، فإن هدم الحاجز عمدا محفوف بالعقوبات التأديبية.
- تتضمن التقنية الصحيحة للركض بالعقبات ، على وجه التحديد ، تخطي الهيكل ، وعدم حمل الطرف من الجانب ؛
- لا يمكنك الخروج من جهاز المشي ؛
- كلما كانت المسافة أقصر ، زاد ارتفاع العوائق (من 0.76 م إلى 1.06 م) ؛
- يتم تثبيت الحواجز على فترات متساوية من بعضها البعض ؛
المسافات
تحدد القواعد العالمية مسافات محددة ، بينما تعتمد أنواع العقبات على الوقت من العام ومكان المنافسة (الاستاد أو الساحة المفتوحة)
- في الصيف 110 و 400 متر للرجال ؛
- في الصيف 100 و 400 متر للسيدات ؛
- في الشتاء 50 و 60 مترا للرجال والنساء.
تقنية التنفيذ
ضع في اعتبارك تقنية الحواجز خطوة بخطوة:
- مباشرة بعد بداية منخفضة ، يجب أن يصل العداء إلى أعلى سرعة ؛
- بعد حوالي 5 خطوات ، حان الوقت للاستعداد للعائق الأول. قبل 2 متر من الحاجز ، من الضروري البدء في تمديد الطرف المتأرجح ؛
- أثناء الدفع ، يجب أن يتحرك الرياضي للأمام قدر الإمكان ، في محاولة لتخطي الحاجز بالساق المتأرجحة. لهذا من المهم أن يكون لديك تمدد ممتاز ؛
- في لحظة ما يسمى "الهجوم" ، يصبح فخذ الساق المتأرجحة موازية للأرض.
- علاوة على ذلك ، هناك فصل للطرف الدافع ونقله عبر الهيكل ؛
- تصل ساق الطيران في نفس الوقت إلى الأرض على الجانب الآخر من الحاجز ؛
- يجب وضع القدم على إصبع القدم ، ودحرجتها على الكعب ، والحفاظ على الجسم مستقيمًا ، دون الانحناء للأمام أو للخلف ؛
- ثم تتطور السرعة العالية مرة أخرى ؛
- يبدأ "هجوم" جديد قبل 2 متر من الحاجز التالي.
- إنهم ينتهون في سباق الحواجز بنفس الطريقة كما هو الحال في أي مسافة سباق أخرى - بعد العقبة الأخيرة ، يطورون سرعة عالية ويعبرون خط النهاية.
كيف تستعد جيدا
يطور الركض القدرة على القفز ويزيد من القدرة على التحمل ويدرب التنسيق والسرعة. يتطلب التمرين إعدادًا عالي الجودة ، لأنه من غير المرجح أن يتمكن العداء العادي من الحصول على نتيجة عالية على الفور على مسافة الحاجز ، وهو ما لا يمكن قوله عن الموقف المعاكس.
- استعد للتدريبات الطويلة والتدريب الشامل لعناصر أساسيات الحواجز ؛
- خصص معظم الفصول لزيادة القوة وقدرات السرعة ؛
- العمل بشكل منفصل لتحسين القدرة على التحمل والمرونة ؛
- لا تنسى مجمع التمدد.
- للتغلب على الحواجز ، من المهم تطوير إحساس ثابت بالإيقاع ، والذي يأتي فقط نتيجة للتدريب الطويل والشاق.
كيف تحسن أدائك وما هي النقاط المهمة للتدريب للتغلب بفعالية على الحواجز التي تقف في طريقك؟
- تدريب تقنية تخطي هيكل الحاجز بانتظام ؛
- نسعى جاهدين للحد من إضاعة الوقت وعدم اللمس ؛
- نسعى جاهدين للحصول على التقنية المثالية للاقتراب من العقبة ؛
- تحديد واختيار وضع الدفع وصب الساق المتأرجحة آليًا ؛
- التحكم في الوضع الصحيح للجذع ، لأنه حتى أدنى انحراف عن التقنية الموصى بها يؤدي إلى فقدان أجزاء من الثانية الثمينة.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
لذلك ، ناقشنا قواعد الجري مع العوائق وقمنا بتحليل أسلوب أداء التمرين. بعد ذلك ، دعنا نتعرف على سبب فائدة هذا التدريب وما إذا كان يستحق التدرب عليه لأشخاص بعيدًا عن المنافسة المهنية:
- الجري الحاجز يحسن القدرة على التحمل للرياضي. هذا المؤشر مهم في العديد من الرياضات ، على سبيل المثال ، في السباحة ورفع الأثقال ومختلف فنون الدفاع عن النفس ، وما إلى ذلك ؛
- تزداد قدرة الرياضي على التنسيق ؛
- نوعية السرعة آخذة في التطور ؛
- يتم تقوية الجهاز المفصلي والعضلي ؛
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ؛
- تحسين إمداد الجسم بالأكسجين.
وهذه ليست سوى جزء من ألف من المعلومات حول فوائد الترشح للنساء.
بطبيعة الحال ، فإن الحواجز لها موانع ، بما في ذلك إصابات المفاصل والأربطة في المقام الأول. يمنع الجري للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والدوالي ، والزرق ، بعد جراحات البطن والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. يحظر ممارسة ألعاب القوى في الدول التي تتعارض مع أي نشاط بدني ، لأنها تتطلب عملاً هائلاً من جميع الأنظمة الحيوية.
لا يمكن للرياضي أن يؤذي نفسه إلا إذا مارس التمارين في وجود عوامل مثبطة. أيضًا ، مع إتقان الأسلوب غير الكافي ، يزداد خطر الإصابة ، لذلك نوصي بالتدريب تحت إشراف مدرب متمرس.
نتمنى لكم الفوز في الرياضة وفي حلبة الحياة!
