تمرين Bent Over Row هو تمرين فعال إلى حد ما لتطوير عضلات الظهر. غالبًا ما يستخدمه محبو التمرينات الرياضية واللياقة البدنية وكمال الأجسام بدلاً من الحديد أو الدمبل في منحدر ، وهناك أسباب لذلك: ينخفض الحمل المحوري على العمود الفقري ، ويصبح من السهل التركيز على عمل أوسع عضلات الظهر.
اعتمادًا على موضع الجسم ، يمكنك سحب المقذوف إلى الصدر أو الحزام. الحمل من هذا يتغير أيضا. يمكن إبرازها على كل من الجزء العلوي من الظهر والسفلى. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التمرين ، مثله مثل الصفوف الأفقية الأخرى ، يطور سمك الظهر وليس عرضه. لتوسيع ظهرك ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للقيام بالصفوف الرأسية ، مثل تمرين رفع الذقن وسحب القبضة العريضة.
في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية القيام بالصف المنحني لشريط T بشكل صحيح وما هي فوائد هذا التمرين.
فوائد التمرين
تتمثل الفوائد الرئيسية لظهرك في تقوية ظهرك. إنها أساس أي رياضة قوة. بدون ظهر علوي قوي ، لن يكون هناك قرفصاء ثقيلة ، ضغط بنش ورافعة مميتة ، وغيرها من الحركات الأساسية. لا يصبح الظهر أقوى فحسب ، بل يصبح أكبر أيضًا. ملاحظة للرجال: وفقًا للإحصاءات ، تلاحظ معظم النساء أولاً وقبل كل شيء عضلات ظهر متطورة جيدًا ، وهذا بالنسبة لهن بمثابة مؤشر على الجاذبية.
كما أنه يساعد على تمرين عدد كبير من عضلات التثبيت الصغيرة. وضعية الانحناء ليست مستقرة تمامًا ، وعلينا إشراك جميع مجموعات العضلات الممكنة من أجل الحفاظ على التوازن. لن يكون من الممكن "ربطهم" بتمارين أخرى.
تم تصميم المقبض الموجود على معظم قضبان T بطريقة يمكنك من خلالها استخدام أي قبضة: عريضة ، ضيقة ، متوسطة ، مباشرة ، عكسية ، متوازية ...
يمنحك هذا الفرصة لعمل ألياف عضلية مختلفة ومناطق مختلفة من ظهرك بتمرين واحد. يكفي فقط تغيير وضع اليدين في كل طريقة.
موانع للتنفيذ
لا يخلو هذا التمرين من الحمل المحوري على العمود الفقري ، لذلك في حالة وجود فتق أو نتوءات أو تغيرات تنكسية في العمود الفقري ، يُمنع منعًا باتًا القيام به. البديل يقترح نفسه: صف T-bar مع التركيز على المقعد. في هذا التمرين ، يتم تصغير التحميل المحوري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركة على طول سعة معينة لا تمنحك عمليًا الفرصة لاستخدام الغش ، وبالتالي ، لن تفرط في تحميل الباسطات في العمود الفقري.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على مثل هذه الآلة ، فاستخدم مقعدًا عاديًا ، واضبط الميل على 30-45 درجة وقم بإجراء صف الحديد أو الدمبل عليه. ستكون الحركة معزولة تمامًا تقريبًا ، وستعمل العضلة الظهرية العريضة بشكل مختلف تمامًا. خيار آخر هو القيام بالصف الأفقي في قضيب أو آلة كتلة ذات أوزان منخفضة. سيكون هذا الحمل كافيًا حتى يصبح الظهر أكبر وأقوى.
ما تعمل العضلات؟
يقع الحمل الديناميكي على عضلات الظهر الصغيرة والأكبر المستديرة والمعينية.
تعمل عضلات شبه المنحرف والدلتا الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أقل. تعمل الباسطات في العمود الفقري وعضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلة الفخذ كمثبتات.
تقنية الرفع المميت لقضيب T
في القضبان الأفقية ، تعتمد النتيجة كليًا على التقنية الصحيحة. يبدأ العديد من الرياضيين عديمي الخبرة ، الذين لديهم حماسة أكبر من فهم عملية التدريب ، بتسرع في العمل بأوزان ضخمة في مثل هذه التمارين ، لكن هذا لا يؤدي إلى أي نتيجة. هذا غالبا ما يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى ضبط الأسلوب الصحيح لأداء التمرين. للقيام بذلك ، اقرأ هذا القسم بعناية أو استشر مدربًا شخصيًا مؤهلًا.
تحديد الحمولة
عليك أولاً أن تقرر أي جزء من الظهر ستقوم بتدريبه. للتأكيد على الحمل على الجزء العلوي من الظهر (عضلات دائرية صغيرة وكبيرة ودالية الظهر) ، تحتاج إلى القيام بسحب شريط T إلى الصدر. يجب أن يتم سحب قضيب T على الحزام لزيادة الضغط على اللوح السفلية. وفقًا لذلك ، سيتغير وضعك أيضًا. إذا كنت ترغب في السحب إلى الحزام ، فأنت بحاجة إلى الوقوف بالقرب من الشريط قدر الإمكان ، إذا كنت تريد ذلك - أبعد قليلاً.
النقطة الرئيسية التالية هي القبضة. كلما اتسعت القبضة ، كلما عملت العضلات المستديرة الكبيرة والصغيرة. القبضة الضيقة والمتوازية ستشغل عضلاتك العريضة أكثر. ستضع القبضة العكسية مزيدًا من الضغط على اللاتكس السفلية ، لكن العضلة ذات الرأسين ستكون أيضًا متورطة بشدة. للعمل مع ظهرك فقط ، دون ربط مجموعات عضلية إضافية ، استخدم أربطة المعصم. لا ينبغي تحت أي ظرف من الظروف ثني معصميك عند إمساك مقابض T-bar. سيؤدي ذلك إلى توتر شديد في الساعدين والعضلة ذات الرأسين ، مما يزيد فورًا من خطر شد العضلات.
الوضعية الأولية
اتخذ وضع البداية الصحيح. المنحدر في القضبان الأفقية هو المفتاح ؛ فكلما كانت الزاوية أصغر ، سيتم نقل الحمل إلى اللوح السفلي. إذا كانت الزاوية أقرب إلى خط مستقيم ، فسيتم تضمين الجزء العلوي الخلفي بالكامل بقوة أكبر. اتساع هذا يتغير أيضا. كلما كانت الزاوية أكبر ، كان السعة أقصر. في أي حال ، تحتاج إلى الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل الظهر والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قفل في هذا الموقف.
يستخدم الكثير من الناس حزامًا رياضيًا عند القيام بهذا التمرين. عليك أن تفهم أنه عند سحب القضيب على شكل حرف T ، نحتاج إلى وضع جسم مستقر ، ولا ينبغي تقريب الظهر عند أي نقطة من السعة. قد يكون هذا صعبًا باستخدام الحزام. استخدمها فقط عند العمل بأوزان ثقيلة ، لكن لا تشدها بشدة ، فلا يجب أن تتداخل مع تنفسك بشكل صحيح وتحافظ على ظهرك مستقيماً.
تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتخفيف الضغط على أوتار الركبة التي تصاب بسهولة.
ممارسه الرياضه
- ابدأ بسحب المقابض نحوك بسلاسة. لإشراك عضلات ظهرك أكثر ، اجمع لوحي كتفيك معًا واجعل ذراعيك أقرب إلى جسمك. إذا قمت بفرد مرفقيك على الجانبين ، فستبدأ الدلتا الخلفية في العمل بجدية أكبر. قم بأداء التمرين بسعة كاملة ، واستمر في رفع الوزن حتى يتم تجميع شفرات الكتف تمامًا وعقد العضلة الظهرية العريضة. كل هذا يتم أثناء الزفير. في أعلى نقطة ، نتوقف لمدة ثانية ونضغط على عضلات الظهر قدر الإمكان. من المهم في هذه اللحظة عدم إجهاد العضلة ذات الرأسين ، وإلا خلال المرحلة السلبية من الحركة ، فإن كل الحمل سوف يدخل فيها. لا تغيري موضع العنق والرأس أثناء رفع القضيب على شكل حرف T ، حيث سيتم إنشاء حمل محوري قوي جدًا على العمود الفقري العنقي ، مما قد يؤدي إلى الضغط على العصب.
- ثم قم بخفض شريط T ببطء أثناء الاستنشاق. يجب أن تعمل المرحلة السالبة ببطء ضعف المرحلة الإيجابية. من المهم عدم استدارة العمود الفقري الصدري في هذه المرحلة وعدم تغيير موضع الجسم. في الجزء السفلي ، توقف لمدة ثانية لتمديد العضلة الظهرية العريضة ، وكرر من البداية.
- إذا كنت تعمل بأوزان مناسبة لهذا التمرين ، فاحرص على الغش قليلاً في آخر مرتين أو ثلاث ممثلين. ساعد نفسك بساقيك لخلق قوة دافعة ، وهذا سوف يزيل بعض الضغط عن عضلات ظهرك ، لكنه سيزيد من شدة التدريب.
مجمعات كروس فيت مع التمرين
إذا كنت قد تعلمت التقنية جيدًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك تجربة مجمعات التدريب المقترحة أدناه ، والتي تحتوي على تمرين مثل صف T-bar في الانحناء.
